Entrenar los tríceps
Siguiendo con mi promesa, hoy vamos a tratar los tríceps.
Lo primero que tenemos que saber acerca de los tríceps es que son un grupo muscular pequeño, por lo que al igual que con los bíceps, el ritmo de trabajo será de 302 ¿3 segundos de bajada, 0 de descaso, 2 de subida?.
Para estirar este músculo, doblaremos el brazo formando un ángulo de 90º hacia arriba, con la mano contraria agarramos el codo y lo levantamos hacia arriba, en esta posicion terminaremos de doblar el codo hasta donde sintamos que nos tira (la mano deberá de tocar la espalda).
Sobre el entrenamiento, es muy importante que no varíes el peso. Si levantas un peso determinado, consérvalo durante las 9 series restantes (o la que sean).
Tras esta introducción, aquí dejo 3 posibles tablas para entrenar los tríceps. Éstas tablas van desde dificultad baja a dificultad elevada, sin olvidar que no tendremos que estar más de 4 semanas en la misma, y que poco a poco iremos subiendo el peso.
- Extensión del tríceps en polea: 4 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones a una mano tras nuca: 4 series de 15 repeticiones.
- Francés tumbado con barra : 4 series de 15 repeticiones.
Ahora pasamos a otra tabla de dificultad intermedia:
- Francés con barra tumbado: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente.
- Elevaciones a una mano tras nuca: 3 series de 8 repeticiones
- Press codos junto: 4 series de 8 repeticiones.
Y por último, la tabla más avanzada de las 3, ideada específicamente para aumentar el volumen de forma eficaz.
- Francés tumbado con barra : 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps sentado con mancuerna (copa a dos manos): 3 series de 10 repeticiones
- Francés tumbado con barra (la barra que se dirija hacia el mentón): 3 series de 10 repeticiones.
Un saludo y mucha suerte.
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