Durante estos días voy a dar paso a unos planes de entrenamiento para entrenar la parte superior del tronco, es decir, bíceps, tríceps, hombro, espalda, pectorales, abdominales y lumbares.

Hoy empezamos con los bíceps. Los bíceps son unos músculos “pequeños”, esto quiere decir que para músculos pequeños nuestro ritmo de trabajo será de 302: 3 segundos de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos de subida.

Puntos a tener en cuenta:

• Es muy importante el descanso, más que el propio entrenamiento. El músculo crece cuando está en reposo, si lo sometemos a una sobrecarga no conseguiremos resultados y tendremos un alto riesgo de lesión.
• El peso de cada ejercicio lo pone cada uno según sus posiblidades, sin excederse del 60% del máximo que uno puede levantar en una vez. Me explico, si sólo podemos levantar 100 kilos una vez, trabajaremos las series con 60 kilos como máximo.
• También es importante la alimentación y la hidratación, tanto antes como después de entrenar.
• No pases más de 4 semanas con la misma rutina.
• Cuando ya seas capaz de hacer las series sin problemas, será hora de aumentar el peso.
• Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie.

Sin más, doy paso a las posibles tablas de entrenamiento:

1. Curl con barra: 4 x 8.
2. Curl martillo: 4 x 8.
3. Curl alterno: 3 x 10

Esta segunda tabla es más avanzada.

1. Curl con barra z en banco predicador: 3 x 10.
2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10.
3. Curl con mancuernas parado: 3 x 10.
4. Curl tipo martillo: 1 x 10.

Vía: EsDieta

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