Escrito por Tendenzias

Alimentos ricos en calcio

En mayor o menor medida, todos somos conscientes del papel que el calcio juega en nuestras vidas. Desde el fortalecimiento de los huesos hasta nuestra salud bucodental, este elemento es uno de los más famosos dentro de la escala de nutrientes que necesita nuestro cuerpo.

Pese a todo, existe un debate abierto desde hace varios años que pone en tela de juicio algunas fuentes clásicas de obtención de calcio, como es el caso de la leche. En cualquier caso, está demostrado que el calcio es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo humano, razón por la cual en este artículo vamos a ahondar en sus propiedades y en todos aquellos alimentos ricos en calcio.

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Por qué es importante el calcio

¿Qué es exactamente el calcio? ¿Se trata de una sustancia mágica? En esencia, se trata de un elemento que consideramos metálico y con propiedades químicas reactivas. Su símbolo en la tabla periódica es Ca, así como el número 20 es su número atómico. Sin duda es un elemento que juega un papel clave dentro del complejo engranaje que es el cuerpo humano. En concreto, los denominados iones de calcio ejercen una gran influencia en un gran número de procesos enzimáticos, así como son un factor clave tanto para poder metabolizar con éxito el glucógeno como para ayudar a ejercer la contracción muscular (junto al sodio y el potasio).

Pero en la principal propiedad que más destaca del calcio es sin duda el papel que tiene a la hora de confeccionar unos huesos sanos y fuertes. Sin el aporte del calcio, nuestros huesos serían casi como papel de fumar y se romperían muy a menudo. A continuación, vamos a indicar todos los beneficios y propiedades que el calcio es capaz de aportar si está presente en nuestra dieta:

  • Tal y como hemos apuntado, la principal ventaja que podemos aprovechar del calcio es aquella relacionada con el correcto crecimiento y desarrollo de nuestros huesos. Asimismo, jugará un papel fundamental en la correcta medida de la densidad de estos. Es por este preciso motivo que el calcio es tan importante para los mamíferos cuando están en plena fase de crecimiento.
  • Por tanto, la correcta administración de calcio al diario nos ayudará a prevenir, y tratar si fuera necesario, disfunciones en nuestros huesos tan importantes como la osteoporosis o la osteopenia. Básicamente, se trata de que nuestros huesos no se rompan como si fueran un trozo de madera plagado de termitas.
  • En caso de que en un análisis de sangre rutinario hayamos encontrado altos niveles de magnesio y fósforo, el calcio ayudará a regular una mejor concentración de estos elementos, que si exceden la dosis recomendada podría llegar a ser perjudicial.
  • El calcio también puede ayudarnos a mantener a raya la presión arterial, en caso de que está sea alta y por tanto nociva para nuestra salud.
  • En mujeres es capaz de aliviar la sintomatología dolorosa y desagradable del denominado síndrome premenstrual.
  • Numerosos estudios científicos también avalan que el calcio podría ser un elemento de prevención en algunos casos de cáncer. Por ejemplo, está demostrado que la combinación de calcio y vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer de mama en mujeres que todavía no han entrado en la fase menopáusica. De todos modos, siempre debemos ir con cautela ante este tipo de estudios ya que su veracidad nunca está del todo contrastada.
  • Por último, cabe destacar que el calcio también puede ayudarnos a perder peso si así lo deseamos, introduciéndose en numerosas dietas de adelgazamiento.
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Las dosis que recomienda la Organización Mundial de la Salud depende de una serie de factores variables tales como la edad, el sexo o la cantidad de medicamentos que ingerimos a diario. Así, la cantidad diaria recomendada de calcio oscila entre los 1000 y 1500 miligramos. De forma más detallada estos serían los rangos según la etapa de la vida:

  • Niños: 800 miligramos.
  • Adolescentes: 1300 miligramos.
  • Adultos hasta los 50 años: 1000 miligramos.
  • Adultos a partir de los 50 años: 1200 miligramos.
  • Casos especiales en mujeres: para aquellas que estén embarazadas o bien en fase de lactancia, se recomienda una dosis diaria de 1200 miligramos. En aquellas que se encuentren en la fase de  posmenopausia, es recomendable estar en niveles de 1500 miligramos.

Con el objetivo de absorber el calcio de la mejor forma posible para que nuestro organismo recoja todas sus propiedades de manera óptima, es recomendable no exceder su consumo y repartir su ingesta en varias dosis a lo largo del día.

Alimentos ricos en calcio

Seguramente habrás visto muchos anuncios en televisión o Internet que prometen aportarte dosis milagrosas de calcio en formato pastillas. Aunque no son una mala opción, la ingesta directa que provenga de ciertos alimentos siempre será mejor. Así pues, vamos a analizar aquellos alimentos que son una gran fuente de calcio.

Lácteos

La categoría reina de ‘aportadores’ de calcio y la que todo el mundo tiene en mente cuando nos hablan de este elemento: leche, yogures y queso.

Brócoli y col rizada

Pero no todo son lácticos. De hecho, ciertos vegetales poseen una gran cantidad de calcio, cómo son el súper alimento brócoli y la col rizada.

Sardinas y salmón

Algunos tipos de pescado como las sardinas enlatadas o el salmón, tan frecuentes en la dieta mediterránea, son muy ricos en calcio y por tanto hay que tenerlos en cuenta.

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Leche de soja y arroz

Si de verdad pensabas que la leche de vaca era la única principal fuente de calcio, estabas muy equivocado. La leche de soja, que se adapta a cualquier dieta vegetariana o vegana, contiene una altísima cantidad de calcio.

Tofu

El tofu es otro alimento apto para todos los paladares que además no solo aportará proteínas sino que también es capaz de inyectar calcio a nuestro organismo.

Huevos

En este caso, el principal aporte de calcio encontraremos en su cáscara, no en el interior.

Espinacas

Debidamente cocidas, las espinacas son capaces de añadir una gran cantidad de calcio a nuestro día a día.

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Fuente de las imágenes:

  • yourdoctorwithin.com
  • saludpasion.com
  • crecerfeliz.es

ViviendoSanos.com

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