Son muchas las personas que acuden a los gimnasios con la intención de aumentar su masa muscular, pero buscan otro tipo de suplemento que les ayude a hacerlo más rápidamente. En su mayoría, son los hombres los que tienen este deseo de ver su cuerpo más ancho y fuerte.
Musculación
Es recomendable que se realice una rutina de ejercicio que oscile entre 40 y 60 minutos durante, mínimo, tres veces por semana. De esta manera se evitaría una posible acumulación de la grasa y se controlaría el consumo de calorías para lograr el fin tan deseado.
Del mismo modo, hay que evitar los atracones de ejercicio, conocido como sobrentrenamiento, ya que puede conllevar a una lesión, frenar el incremento de la masa muscular o no llegar a recuperarnos de los entrenamientos.
Lo ideal es que la fuerza permanezca igual o vaya aumentando, pero a la vez que disminuye la grasa y así, aumente la masa muscular.
Un aspecto fundamental para el aumento de la masa muscular es conocer qué cantidad de calorías se está consumiendo, para ello necesitas saber cuántas calorías contiene cada uno de los alimentos y estar un poco al tanto de todo aquello que es beneficioso o te perjudica en tu propósito.
Calorías consumidas
Uno de los problemas más comunes es que asocian una gran cantidad de alimentos a un alto nivel de calorías ingeridas, pero esto no tiene una relación directa ya que se puede estar consumiendo una gran cantidad de alimentos pero bajos en calorías o con las insuficientes.
Aunque estés trabajando duramente en el gimnasio para ganar músculo si no lo complementas con la alimentación, va a ser mucho más difícil para ti conseguirlo, sobre todo si ya lo has puesto en práctica y ves que a masa de tus músculos no aumentan.
El consumo de proteínas es fundamental para el desarrollo muscular, los expertos recomiendan consumir 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal. Los alimentos más recomendados que contienen proteínas necesarias para el desarrollo muscular son: pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo sin piel, huevos, clara de huevo, carne roja magra, leche descremada, yogur descremado y queso descremado.
Los hidratos de carbono también son muy importantes para conseguir aumentar nuestra masa muscular, sin embargo, hay que saber cuáles y en que momentos tomarlos. Lo mas recomendables es tomarlos en el período mas cercano al entrenamiento, tanto antes como después.
Bajo Indice Glucémico
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Avena
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Patatas cocidas
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Crema de centeno
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Crema de trigo
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Alubias
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Crema de arroz
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Maíz
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Arroz blanco
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Batata
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Cereales fríos
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Pan de centeno
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Mermeladas
Alto indice Glucémico
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Cereales integrales
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Miel
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Manzanas
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Bananas
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Cerezas
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Uva
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Zumo de naranja
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Zanahoria
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Fruta
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Zumo de manzana
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Zumo de uva
Suplementos
Si empiezas en el gimnasio, verás como mucha gente toma batidos para aumentar su masa muscular o para definirla, pero esto no debe de preocuparte, al menos al principio. La suplementación es muy útil, pero solo si tienes cierto nivel y llevas bastante tiempo dedicado a ello.
Así que céntrate en entrenar duro y bien, comer de forma adecuada con alimentos de calidad y descansa lo necesario para que puedas recuperarte y crecer.
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no lo sabia las propiedades que tiene, el preciado furto,
Muy buenos tips, pero hay que considerar que algunas veces las calorías por si solo no engordan. Todo depende del tipo de alimento y muchas veces el exceso de glucosa al no poder ser controlada por la insulina puede ir a dar a las células de grasa y aumentar el peso corporal.
Hay muy buenos artículos en el blog. Felicitaciones!
Para que tengan una idea, el cereal del gallo (Corn Flakes de Kellogg’s tiene los siguientes valores:
Índice Glicémico (IG) = 92 (más alto que el azúcar y la pasta)
Carga Glicémica (CG) = 21 (mayor que el pan y el azúcar)
Factor de Inflamación (IF) = -182 (un alimento pro inflamatorio alto)
¿Realmente es saludable?
Eso sin contar las pocas vitaminas, minerales y casi nada de fibra que aporta.
A continuación se exponen los hallazgos del estudio, en su gran mayoría citados de forma resumida en la reseña:
– Consumo de cereal en el desayuno e IMC: La evaluación sistemática reveló que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en las personas adultas: Cinco de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en las personas adultas, y encontraron que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en los niños: Cuatro de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en los niños, y encontraron que los niños que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensos al sobrepeso que aquellos niños que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Otros factores relacionados con el estilo de vida: La relación entre el consumo de cereal en el desayuno y un peso saludable podría deberse a algunos factores adicionales relacionados con el estilo de vida que se identificaron en la evaluación sistemática. Por ejemplo, las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a hacer más ejercicio y a consumir una menor cantidad de bebidas alcohólicas que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Niveles de energía y consumo de cereal en el desayuno: No se encontraron evidencias de que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad consuman menos calorías o gasten mayor energía que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Desayuno y micro-nutrientes: Adicionalmente, las personas que toman desayuno tienden a consumir una mayor cantidad de micro-nutrientes, lo cual en parte se debe a la fortificación de los cereales que se consumen en el desayuno, que aquellas personas que no toman desayuno.
Type your comment here.necesito ayuda y informacion exacta y concreta sobre obesidade morbida tbien quiero felicitar por esta pagina gracias hasta siempre
Type your comment here. AUNQUE YO DUERMO MAS OMENOS Y EN ALGUNOS CASOS ME ALIMENTO BIEN LAS OJERAS NO SE ME QUITAN
Type your comment here.QU EPUEDO HACER SI ME CUIDO Y ME CUIDO Y NANDA
Hello, very nice site, keep up good job!
Admin good, very good.
Uno de los mejres consejos cuando se deja de fumar es plantearse solamente el dia a dia.
«Hoy no voy a fumar».
Permite que no te abrume el trabajo, te autorefuerzas cada dia que no fumas. Vas debilitando las relaciones de tabaco-cafe, tabaco-estress, tabaco-alegria.
En definitiva todas las relaciones tabaco-etc acumuladas en el transcurso de los años de consumo, que en algunos casos pueden ser muy fuertes y en otros ser más simples. Pero debilitarlas es importante para modificarlas.
Estimado Ricardo, en primer lugar gracias por tu comentario.
Efectivamente, con el tabaco, no sólo adquirimos el hábito poco a poco, sino que asociamos su «consumo» a diversas tareas o cuestiones diarias, o incluso como algo placentero, cuando a ciencia cierta se sabe que en realidad no es así.
Muy buen aporte el que acabas de hacer.
Un saludo.
Gracias por este articulo, de seguro me sera de utilidad
Saludos
Werda
Type your comment here.hola soy piurana y peso algo de 45 o mas, ya tengo mas de un mes q no me peso y la verdad me siento mal xq todo el tiempo me estan diciendo q estoy flaca .. pero quiero una solucion ha esto quiero subir de peso para poder encontrar ropa para mi para sentirme bien conmigo misma xfa ayudenme…por favor…. soy delgada de condicion humilde y de familia x parte de mi padre muy delgada pero x parte de mi madre son gruesos pero bueno si saben algo xfa no duden en responder este mensaje si me llamo betsave anain castro vidal y tengo 21 años ueno gracias d enate mano….
los veneficios del te negro para las diferentes enfermedades y como se debe consumir ,por cuanto tiempo se debe consumir y que perjuicio ocaciona
He probado el aceite de rosa mosqueta y me parece muy bueno. Uso normalmente productos naturales. Tengo la piel muy sensible. Otro producto que he descubierto y que me ha funcionado muy bien es unas cremas elaboradas a través del extracto del gusano de seda, podeís ver más información en http://www.serumdal.es Con ella, la piel se me ha calmado y le da vitalidad y brillo.
Me gustaría también felicitaros por este blog.
Muchas gracias.
Con el Goji yo creo que pasará como con la soja, que pasó de ser un alimento desconocido a convertirse en el complemento de muchos productos del mercado.
Un saludo.
Excelent post, sigue con el buen trabajo!
no pues esta pajina esta de lujo, t dic los beneficios de todas las frutas y verduras en especial de la cebolla y apart t da algunas rectas
El omega 3 también ayuda a levantar el espíritu y el estado de ánimo.