Para lograr el objetivo de aumentar masa muscular, es importante la rutina de ejercicios, en Viviendosanos.com te contamos distintas rutinas de ejercicios que pueden ayudarte a planificar tus entrenamientos.

Las rutinas de entrenamientos

Las rutinas son series de ejercicios ordenados en una secuencia que permita lograr los objetivos  marcados por el deportista. El asesoramiento de un entrenador en un gimnasio es la mejor opción para tener un programa de rutinas de entrenamiento adecuado a nuestra condición física.

Si se está buscando aumentar el volumen muscular, antes de iniciarte en rutinas de ejercicios es importante consultes a un experto que te asesorará en la planificación de los ejercicios mas adecuados. Antes que nada ten en cuenta que para lograr cualquier objetivo es necesario la disciplina y la perseverancia, no pretendas lograr tus objetivos en un par de semanas.

Entre los ejercicios mas comunes en una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular están:

-    Press de banca

-    Curls de bíceps

-    Tríceps

-    Pectorales

-    Abdominales

-    Pesas para trabajar hombros

-   Entrenamiento piernas

Para lograr aumentar la masa muscular se ha de ejercitar todos los grupos musculares. Sin embargo si eres principiante antes tendrás que hacer una rutina específica. Es necesario habituar a todos los grupos musculares al ejercicio para estimular el desarrollo de nuevo músculo.

El calentamiento es importante

Antes de iniciar tu rutina de ejercicios dedica unos 15 minutos al calentamiento, en actividades como caminar, correr, hacer bicicleta estática, saltar la comba o hacer estiramientos.

Una vez terminado el calentamiento puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones intensas de los siguientes ejercicios. Esto será suficiente para las primeras semanas.

Rutina de entrenamiento para principiantes

Entrenamiento de Bíceps

1- Flexiones de bíceps. De pie erguido frente a un espejo sostener la barra con pesas (con un peso que te resulte cómodo de sostener). Levantar la barra hasta los hombros y luego bajarla de forma lenta.

2- Curl Predicador. Sentado en un banco predicador. Con los brazos extendidos en el banco y las palmas mirando hacia el techo. Sostener una barra recta con el peso adecuado y levantar la barra hasta el nivel de tus hombros, luego bajar de forma lenta.

3- Biceps Curls. Inclinados. Sentarse en un banco inclinado y mantener la mancuerna en cada una de las manos. Levantar una de las mancuernas hasta los   hombros y luego descender poco a poco. Repetir lo mismo con la otra mano.

Entrenamiento de tríceps

4- Prensas  con tríceps. Frente a una polea y colocar la barra en ella. Fijar el clip de peso (puede requerir la ayuda del monitor) y luego mantener la barra arriba con las dos manos. Desplazar la barra hacia abajo por completo y luego subirla poco a poco.

5- Lying Barbell Extensiones. Acostado boca arriba sobre un banco plano. Sostener una pesa en las manos hacia arriba. Doblar lentamente los codos en movimiento de arco, se debe mantener la barra alrededor de un centímetro por encima de la frente y luego volver a la posición original.

6- Tríceps doble barra. Mantenga una doble barra con las palmas frente a frente. Apoyar cada una de las manos en la barra. Ahora moverse de forma lenta hacia abajo inclinándose un poco. Permanecer en esta

posición unos segundos si es posible.

Entrenamiento pectorales

7- Press de banca. Acostado boca arriba sobre un banco mantener  la barra con las pesas (el peso recomendado para ti) en la rejilla del banco. Sostener con cuidado la barra en las manos y llevarlas a la altura del pecho, aproximadamente un centímetro por encima. Levantar la barra en esta posición y luego bajarla de forma lenta.

8- Press en banco inclinado. El ejercicio es similar al anterior, lo que cambia es que se ha de realizar en un banco inclinado.

9- Aparato Peck Deck. Sentarse en la  máquina con el peso ajustado para nosotros. Mantener las asas de la máquina y tirar de ellas para tratar de acercar cada extremo entre si. Mantener esta posición durante unos segundos. Soltar con fuerza y dejar que los mangos vuelvan a su posición original.

Entrenamiento de hombros

10- Prensa de hombros. Sentarse derecho en una posición vertical. Sostener una pesa en la mano con los pesos ajustados a tu resistencia y las palmas mirando hacia el techo. Ahora levantar la barra y luego bajarla de forma lenta hasta el nivel de tus hombros.

11- Elevaciones laterales delanteros. De pie en posición erguida. Coger una mancuerna en cada una de las manos. Las palmas han de mirarse entre sí. Levantar las pesas por delante hasta la altura de los hombros,  mantener esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición original de forma lenta.

12- Peck Deck – invertir aperturas. De  nuevo en el aparato, pero ahora sentarse de espaldas en la máquina, ajustar peso. Sujetar las asas de la máquina y tirar de ellas en movimiento de arco para definir las manos y hombros bien separados. Mantener esta posición durante algunos segundos. Volver a la posición original lentamente.

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Si quieres beneficiarte de tu entrenamiento en Viviendosanos.com repasamos algunos consejos para realizar ejercicios de musculación de forma más efectiva y segura.

Los ejercicios de musculación forman parte de muchos programas de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres. Son ejercicios beneficiosos para incrementar la actividad metabólica y mejoran la apariencia y la resistencia muscular. Contribuyen a mantener la densidad ósea que tiende a disminuir con la edad.

Sin embargo a la hora de practicar los ejercicios de musculación se recomienda seguir unas sencillas pautas. Son básicas para maximizar las ventajas y evitar riesgos innecesarios.

1-  Fijarse metas u objetivos razonables

Comienza con poco peso y haciendo varias series de 15 ejercicios, no aumentes el peso de golpe sino progresivamente y nunca sin consultar a un experto que pueda aconsejarte. En la práctica deportiva nada se alcanza sin esfuerzo, traza tu propio plan para lograr tus objetivos de forma progresiva.

Tú eres tú no importa cuanto peso levanten otras personas ni el desarrollo muscular que han logrado, contraté en tu propia superación. No te fijes objetivos que sean prácticamente inalcanzables,  busca metas a las que puedas llegar

2-  Elegir el equipo adecuado

Un buen equipo no tiene porqué ser el más caro. Dentro de unos mínimos de calidad recomendados,  tus músculos no notarán la diferencian entre unas pesas o mancuernas que valgan 500 € o que valgan 59€. Hay  ejercicios que requieren de maquinaria cara y sofisticada para poder realizarlos,  pero no es el caso de los ejercicios de musculación.

Compra tu equipo en centros deportivos especializados que tienen ofertas que combinan calidad y precio, en muchos de ellos puedes beneficiarte de descuentos o acumular puntos por tu compra.

3-  No comiences a entrenar por tu cuenta sin la supervisión de un entrenador

Cuando se comienza a practicar cualquier actividad es necesario el consejo de un experto. No comiences a levantar pesas o mancuernas sin antes acudir a menos durante un tiempo al gimnasio o con un entrenador personal. Es la diferencia entre entrenar seguro o arriesgarte a  tener lesiones por inexperiencia.  Un profesional podrá ayudarte sobre el peso más adecuado para ti, sobre si realizas de forma correcta el ejercicio para evitar futuras lesiones.

4-   Comienza con calma

La paciencia logra su recompensa. Estás trabajando tus músculos no pretendas que aceleren de 0 a 10 en pocos segundos. Vale la pena aprender a realizar bien los movimientos y hacer muchas repeticiones. Los movimientos lentos y deliberados ayudarán a sacar más provecho de tu entrenamiento.

5-   Cuida tu dieta.

Una adecuada proporción de nutrientes te ayudará a tener mayor vitalidad cuando practiques ejercicio. Necesitas beber al menos litro y medio de agua al día.

-    Entre 50-55 % de Carbohidratos, excluyendo carbohidratos nocivos como son exceso de azúcar, bollería, bebidas azucaradas. Si a los cereales no azucarados, frutas, verduras, legumbres, pastas, arroz, hortalizas.

-   Entre 15-12% de Proteínas

-   Entre 30-35% de grasas

6-   Descansar y recuperarse

Para rendir hay que descansar y darle tiempo al cuerpo a recuperarse. Los expertos dicen que la verdadera clave para el entrenamiento de musculación eficaz es entender la importancia de descansar y recuperarse. Machacarte sin descanso no te beneficiará sino todo lo contrario, no te la juegues.

Un descanso de al menos 24- 48 horas entre entrenamientos puede ser más beneficioso que estar machacándose sin descanso. Incluso los profesionales que entrenan para competiciones saben la importancia del descanso para poder rendir adecuadamente.

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Autor| Elena.B – Fuente|www.webmd.com

Fotos|fitsupermom.com/

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El Ginseng y sus contraindicaciones claras y resumidas. El ginseng es una de las plantas con fines medicinales más conocidas del mundo, pero ¿y sus contraindicaciones? En Viviendosanos.com os contamos más sobre los efectos adversos que puede tener el abuso de ginseng.

Usado desde hace siglos

• Desde hace siglos el ginseng es una de las plantas más populares en la medicina China. Su fama se debe a sus excelentes propiedades, por ejemplo se afirma sus efectos  anti estrés, reguladores de la tensión, potenciaba el rendimiento intelectual, el sistema inmunológico y el vigor sexual.

• Es cierto que esta planta  tiene excelentes propiedades. En la medicina China se le tenía por un vigorizante sexual, se le atribuían propiedades afrodisiacas. Su acción se da sobre todo en el Sistema nervioso central. Es conveniente si vas a usar ginseng que antes consultes con tu médico. Pueden surgir interacciones con otros fármacos que afecten tu salud. No tomes nada antes de consultar.

• Cómo actúa,  la raíz de ginseng tiene excelentes propiedades. Para que el ginseng actúe de forma eficaz necesitamos la cantidad de ginsenósidos presentes en el extracto no debe ser nunca inferior al 4%: cuanto más elevada sea esa cantidad, más eficaz será la raíz.

Contraindicaciones

El ginseng en la medicina tradicional China se recomienda sobre todo a personas mayores a partir de los 60 años,  rara vez se usa por gente más joven. El abuso del ginseng puede llevar a causar una serie de síntomas como:

• Palpitaciones
• Mareos
• Vómitos
• Dolor abdominal
• Sensación de hinchazón
• Erupciones cutáneas
• Sensación de pesadez
• Taquicardias

En caso de estar tomando ginseng y tener alguna reacción similar suspender el tratamiento y consultar con el médico.

-    No sabemos la fiabilidad exacta del producto, salvo comprado en farmacias o tiendas especializadas. Se vende ginseng en mercadillos y otros lugares donde el producto puede estar expuesto al sol o almacenado en´condiciones poco apropiadas que pueden afectar al producto.

-    En el mercadillos puedes darse el caso de encontrar preparados de muy baja calidad, ya que con frecuencia el producto es falsificado con raíces secundarias, que pueden producir excitabilidad y cefaleas.

-    Es capaz de interaccionar y disminuir la acción depresora de algunos psicofármacos (tomados para la depresión, ansiedad, estrés postraumático etc). Si estás tomando anti depresivos o algún otro fármaco antes de tomar ginseng consulta con tu médico.

-    El ginseng puede tener reacciones de “,efecto paradójico” se ocasiona cuando un fármaco supuestamente actúa de forma contraria. Ojo si estás tomando antidepresivos, anti psicóticos no mezclar con ginseng.

-    Al interactuar con otros fármacos puede causar hipertensión y crisis de ansiedad. Por ejemplo se ha encontrado que tomar ginseng junto a cafeína puede causar una sobre estimulación que puede causar excesiva activación e insomnio.

-    Interactúa con el fármaco digoxina.

-     Interactúa con el antidepresivo fenelzina pudiendo ocasionar dolores de cabeza y episodios de manía.

-    Los pacientes que toman medicación para la diabetes tipo 2 deben informar al médico, ya que el ginseng puede reducir los niveles de azúcar en sangre que se sumaría a los efectos del fármaco para la diabetes.

-    Estado de nerviosismo , irritabilidad

-    No tomar estando embarazada puede tener efectos negativos para el embarazo.

-   Si tomas ginseng no lo mezcles con café.

-    Puede producir urticaria.

-    Dolor cabeza.

-    Diarrea.

-    En Mujeres se han dado casos de hiperestrogenismo, dolor en la glándula mamaria, y hemorragias de matriz fuera periodo menstrual.

-    Caso de tomarlo, se recomienda un tratamiento de 4-6 semanas y luego un descanso de dos o tres meses.

-    La dosis recomendaba un gramo al día, no excederse en la cantidad ya que puede ser causa de algún efecto secundario antes descrito.

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La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento del músculo,  este proceso es importante para muchos atletas de deportes como culturismo, fitness o la  halterofilia. En Viviendosanos.com te contamos más sobre como favorecer la hipertrofia  muscular.

El proceso de hipertrofia muscular

Ocurre cuando hay un crecimiento en el tamaño de las células musculares que se traduce en un aumento del músculo. La musculatura sometida a este proceso adquiere también mayor fuerza. Es importante que durante el proceso e hipertrofia muscular tengas un entrenador o monitor que pueda supervisar tu entrenamiento y asesorarte.

1- Fortalecer los músculos estabilizadores

Antes de comenzar el entrenamiento para agrandar el músculo, tienes que lograr mejorar tu forma física. Esta fase dura aproximadamente 6 semanas, se trabajan los músculos estabilizadores levantando pesos ligeros para prepararla para la siguiente fase.  Estos músculos estabilizadores son fundamentales para mantener una postura correcta. Al entrenarlos disminuimos la posibilidad de futuras lesiones.

2- Entrenamientos para lograr hipertrofia muscular

Siempre supervisado por un entrenador, se procede a levantar mayor peso que en la fase anterior con un máximo de 12 repeticiones (dos o tres series por ejercicio y unos 8 ejercicios cada entrenamiento). Esta fase dura entre 4 a 6 semanas.

Ejercicios como sentadillas, peso muerto con barra, y pull-ups son los más eficaces para construir nueva musculatura. Al efectuar estos ejercicios se queman más calorias que contribuyen a deshacerse de la grasa superflua.

3- Cambios en el estilo de vida

El músculo es un 70% agua, por lo que la hidratación es importante en el proceso de ganar masa muscular. Se ha de llevar una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se evitara el alcohol y darse atracones, mejor cinco comidas espaciadas a lo largo del día. Se toma 1.5 gramos de proteína por kilo de peso. Como pescado o pollo o carne roja rica en creatinina que ayuda al crecimiento muscular.

4- Aumentar la tensión

No solo es el peso, es el esfuerzo, la tensión que hacen los músculos lo que estimula su crecimiento. La idea es cuando  hagas series de 12 repeticiones con pesas, estar dos segundos arriba y dos abajo, es decir cuatro segundos de tensión que multiplicado por las 12 repeticiones nos dan 48 segundos de tensión por serie.

5- Seguir un ritmo

Mientras estés entrenando mantén el ritmo, puedes parar entre 30 y 90 segundos entre las series.

6- Descansar después de una hora

Cada sesión debe comenzar con una serie de ejercicios de calentamiento cardiovascular realizados durante  unos 10 minutos. El levantamiento de pesas durará aproximadamente unos 40 minutos, hasta que la energía disponible en los músculos (el glucógeno) se vaya agotando.

Esto implica que los entrenamientos no deben ser superiores a una hora, si te excedes en el tiempo te sentirás cansado y puedes tener mayores probabilidad de lesionarte. Duerme al menos 8 horas cada noche, el sueño es un componente vital en cualquier programa de musculación.

7- Entrena al menos dos veces por semana

Entrenando dos veces por semana, haciendo múltiples ejercicios musculares. Si trabajas alguna zona específica del cuerpo se puede entrenar tres veces por semana o más pero asegurándose que no realizas un entrenamiento intenso.

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Las propiedades de los arándanos y sus múltiples usos eran conocidos por tribus de la antigüedad.  Muy rico en antioxidantes y eficaz remedio contra las infecciones de orina.

Los arándanos poseen sustancias bactericidas que actúan contra bacterias como la Escherichia coli. En Viviendosanos.com, beneficiios de los arándanos con vídeos.

El arándano es una baya es una fruta conocida como “frutas del bosque” como  la mora, la grosella, la frambuesa. De color negro azulado  pertenece a la familia de las Ericáceas. Los arándanos siendo tan pequeños son tesoros de la naturaleza por su contenido en sustancias saludables

Los arándanos poseen:

• Fibra
• Provitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Manganeso mineral importante para el buen desarrollo óseo y para la conversión de las proteínas.
• Fibra
• Pigmentos naturales (los que le dan el color) muy beneficiosos, y los carotinoides que poseen una potente acción antioxidante. Estas sustancias tienen una acción de neutralizar los radicales libres.
• 100 gramos aportan unas 40 calorías.

Propiedades

Entre los efectos beneficiosos de los antocianinas y los carotenoides procedentes del arándano.

•  Potencian el sistema inmunológico, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares incluso  el cáncer.

• Las antocianinas ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema vascular.

• Los arándanos poseen una alta concentración de fenoles, estas sustancia son muy beneficiosas en la prevención del cáncer de colon.

• Fertilidad, comer esta fruta es beneficioso para mejorar la fertilidad. Si estás buscando un bebé no te olvides de tomarla así como tú pareja. Al parecer las antocianinas presentes en los arándanos ayudan al revestimiento del útero para facilitar la  implantación. También son beneficiosos en el caso de endometriosis.

• La Vitamina C facilita la absorción del calcio.

• Beneficiosos contra el colesterol. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, informa que el antioxidante pterostilbene puede ayudar a reducir el colesterol.

• Los arándanos poseen propiedades laxantes y depurativa. La investigación ha demostrado que consumir alimentos con alto contenido en fibra ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y es beneficioso para le corazón. Tomar un puñadito de arándanos a diario nos aporta una buena dosis de fibra.

• Acción antiséptica y antibiótica sobre gérmenes causantes de infecciones urinarias. En caso de cistitis se recomienda tomar zumo de arándanos durante tres meses como tratamiento y posterior prevención.

• Contienen un acido químico que evita se formen cálculos o litiasis renal. Los arándanos tienen propiedades para prevenir la aparición de piedras en el riñón y ayudar a disolver pequeñas piedras.

• Beneficioso para la vista, en diversos estudios se demuestra que las antocianinas presentes en los arándanos pueden ayudar a mejorar la visión nocturna así como a reducir la fatiga visual.

• También son beneficiosos para ayudar en la degeneración macular. Los flavonoides presentes en los arándanos ayudan a reparar daños en las células de la retina.

• Para la conjuntivitis, los arándanos poseen un efecto antibacteriano, hacer una infusión de arándanos y dejar reposar, luego limpiar cuidadosamente los ojos con el líquido.

• Previene la formación de gastritis y úlceras estomacales gracias a las proanocinidinas.

• Para la diarrea, los arándanos tienen propiedades astringentes y son beneficiosos para la diarrea.

• Mejora la función cerebral. Un estudio del HNRC mostró que los arándanos redujeron la pérdida de capacidad mental que se relaciona con el envejecimiento, se investiga su acción en la lucha contra la enfermedad de Parkinson.

• Solo contiene 40 calorías por cada 100 gramos de peso. Es ideal para dietas de control de peso. Recuerda que es  mejor tomar la fruta natural que en forma de zumo ya que en zumo se pierde contenido de fibra y además puede llevar azúcar añadido. Si quieres hacer zumo puedes usar fruta natural y hacerlo tú misma. Lograrás una bebida llena de antioxidantes y vitaminas.

• Los arándanos  son ideales para preparar muchas recetas, desde tartas, mousses a ensaladas. Una fruta deliciosa que además tiene estupendas propiedades. Apúntate al arándano, ganarás salud!.

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La arginina, el aminoácido del crecimiento muscular. La arginina está formado por proteínas celulares. La arginina se usa en el tratamiento de la demencia senil, enfermedades cardiovasculares y también promover el crecimiento de la masa muscular. En Viviendosanos.com os contamos más sobre la arginina.

La arginina

Es una aminoácido no esencial, su precursor es la ortinina , el cuerpo lo puede producir por si mismo. La arginina además se encuentra presente en  legumbres, frutos secos  y alimentos proteicos como  la carne de pollo,  ternera, los lácteos, huevos o el pescado. También se sintetiza de forma artificial como suplemento en polvo.

Beneficios

• La arginina es necesaria para el buen funcionamiento del hígado, la piel, las articulaciones y la musculatura.

• La arginina fortalece el sistema inmunitario, regulas las hormonas y el azúcar en sangre.

• La arginina promueve la fertilidad masculina.

• La arginina es necesaria para la eliminación de residuos tóxicos del cuerpo.

• La arginina promueve la producción de proteínas que ayudan a reparar el desgaste de los tejidos musculares. Diferentes investigaciones revelan que la L-arginina es útil en la curación de heridas en ancianos y personas sometidas a cirugía.

• La arginina se ha usado en terapias específicas para alergias, estimular el crecimiento del pelo, pacientes con enfermedades cardíacas.

• Según expertos en nutrición la arginina aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, importantes en la construcción del músculo y en la síntesis de proteínas.

• La producción de arginina puede verse afectada por una dieta deficitaria, influencia del tabaco o productos químicos que respiramos. Se puede encontrar arginina en alimentos como el arroz, los cereales, los frutos secos, huevos, leche y derivados lácteos, carne de pollo, ternera y pescados.

Arginina y crecimiento  muscular

La arginina es muy popular entre los culturistas y  atletas que buscan fomentar el crecimiento y la resistencia muscular.

La arginina suministra al cuerpo óxido nítrico. Esta sustancia es necesaria para el crecimiento muscular. El óxido nítrico contribuye a dilatar los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de sangre hacia los músculos. El óxido nítrico también mejora la circulación lo que facilita el suministro de glucosa y otros nutrientes hacia los músculos.

La arginina estimula la eliminación de agua y los depósitos de grasa, lo que define la musculatura.

Reacciones adversas

Se debe evitar el uso de la arginina a menos que haya supervisión médica. La sobredosis de arginina puede tener reacciones adversas como:. Diarrea, náuseas, debilidad, desequilibrio electrolítico, presión arterial baja. La dosis de arginina va en relación al peso, por eso se recomienda tomar dosis bajas entre 3 y 5 gramos al día. Se pueden dividir las dosis antes y después del entrenamiento.

No uses arginina si:

Has tenido algún problema cardíaco, estás embarazada o dando pecho. Si tienes algún problema hepático, tomas medicamentos para la tensión , o estás en tratamiento para la disfunción eréctil.

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Dieta para aumentar volumen muscular, incrementar la masa muscular para mejorar fuerza y rendimiento es un objetivo de muchos deportistas. En viviendosanos.com te contamos pautas básicas de la dieta para aumentar el volumen muscular.

Los músculos necesitan estimulación para crecer, no puedes esperar resultados rápidos ya que la musculatura necesita de tiempo, ejercicio y una dieta adecuada para poder aumentar su volumen. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular márcate objetivos realistas, no todo el mundo tienen la misma genética y hay quien logrará ganar masa muscular antes con el mismo ejercicio y dieta.

1- El entrenamiento

Antes de  hablar de la dieta, hablaremos del entrenamiento fundamental para lograr aumentar el volumen muscular.  Es conveniente que acudas a un gimnasio o  cuentes con algún entrenador que pueda aconsejarte sobre el ritmo y los ejercicios más adecuados para ti.

2- La dieta

-    Para ganar masa muscular se necesita un incremento de energía de al menos 2000-400 kilojulios (956 –478 calorías respectivamente). El aumento de la ingesta será equilibrado centrándose principalmente en los hidratos de carbono que es el primer nutriente que alimenta al músculo para estimular su crecimiento.

Las proteínas

-    Las necesidades de proteínas también aumentan cuando se pretende aumentar volumen muscular, sin embargo no es necesario un gran aumento en el consumo de proteínas. En la mayoría de los casos una dieta alta en energía que proporciona entre 1.2-2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal asegura que las necesidades del atleta estén cubiertas.

-    Esta ingesta de proteínas se cubre con una dieta variada que incluya pescados, carnes, huevos, lácteos. Consumir más proteínas por encima del nivel 1.2-2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal no ayudará a construir más músculo. Así que excederte en el consumo de proteínas no es la solución para aumentar el volumen de masa muscular. Al contrario un exceso de proteínas se oxida como fuente de energía y puede contribuir al aumento de grasa corporal.

-    Dietas ricas en proteínas tienden a desplazar otros nutrientes importantes,  como los hidratos de carbono, necesarios para lograr aumentar el volumen muscular.

-    Una dieta alta en hidratos de carbono tampoco implica comer productos ricos en azúcar, implica comer hidratos de carbono saludables provenientes de cereales, verduras, hortalizas, legumbres. El azúcar se debe restringir, ya que los productos azucarados contribuyen al aumento de peso corporal, el objetivo es el aumento de masa muscular no de grasa.

3- Organizarse

Aumentar entre 478 y 956 calorías la dieta no es fácil, ya que  muchos atletas se sorprenden al darse cuenta que consumen menos energía de la que realmente necesitan. Para consumir la energía adecuada es necesario organizarse. Planificación a la hora de comprar y cocinar los alimentos adecuados. Llevar consigo alimentos como las barras de cereales, batidos o frutas y no consumir snack altos en calorías y otros alimentos azucarados.

4- Comer pequeñas cantidades

A lo largo de cinco comidas. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Son buenas opciones para complementar a dieta los batidos, las barritas, frutas o yogures.

Ejemplo de  complementos en una dieta para aumentar el volumen muscular

El atleta de 60 kg

• 200 g de yogur de frutas + barra de cereal
• 200 g de yogur de frutas + zum de frutas 200 cl
• 200 g de yogur de frutas de plátano
• Batido de proteínas disuelto en 250 ml de agua + barrita de cereales

5-    Paciencia y constancia

El aumento de la masa corporal entre 2-4 kilogramos al mes son objetivos alcanzables aunque no todas las personas responden de la misma manera al entrenamiento. Es importante la constancia tanto en la dieta como en el entrenamiento. Algunos atletas cuidan a dieta y los ejercicios y luego se relajan lo que dificultará que logren sus objetivos en el tiempo esperado.

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Pulsometro Nike+ SportWatch GPS, tecnología para correr. GPS, frecuencia cardiaca, controla tiempo, calorías y mapa de la ruta. Ligero de peso, y con conector USB integrado en la correa del reloj.

Con el pulsometro Nike, ya nunca correrás solo. En Viviendosanos.com os contamos mas sobre este innovador pulsometro.

Los pulsometros

Si eres un corredor habitual conocerás los pulsometros, si te acabas de iniciar en tus entrenamientos es posible no conozcas su utilidad.

Los pulsómetros se diseñan para medir la frecuencia cardíaca o número de latidos por minuto. Esta frecuencia cardiaca es variable según la actividad que el cuerpo desarrolla, por ejemplo durante el ejercicio es mayor que en reposo.

La medida de la frecuencia cardíaca es un dato usado por médicos para el diagnostico y seguimiento de ciertos trastornos. Los atletas también suelen controlar el ritmo cardiaco para saber  sus propios límites cuando realizan ejercicio. Los pulsómetros miden y memorizan la frecuencia cardíaca para así poder hacer un seguimiento de la media de pulsaciones por minuto.

Las personas que corren de forma habitual aunque no sean atletas profesionales también tienen interés en saber cual es su frecuencia cardíaca cuando realizan ejercicio. Para esto están los pulsómetros, que se usan como un reloj y aportan información sobre pulso, calorías, distancia recorrida etcétera.

Usar un pulsometro te puede ayudar a llevar un ritmo de entrenamiento acorde a tu condición física. Evitarás entrenarte demasiado fuerte lo que podría provocarte problemas de salud.  Al tener los datos de tu propio rendimiento te ayuda a mantener la motivación en el entrenamiento. Gracias al pulsometros podrás  medir y monitorizar como es tu avance en el entrenamiento.

El pulsómetro Nike

El Nike+ SportWatch GPS. Es el más completo, incorpora los últimos avances para sacar el máximo rendimiento cada vez sales a correr.  A la vista parece más un reloj de diseño que un pulsómetro, tienen un diseño atractivo y además es muy ligero.

-    Utiliza GPS de TomTom con el sensor Nike+, para controlar la carrera de forma inmediata y obtener datos de velocidad y distancia, tanto al exterior como en el interior. El pulsómetro también muestra el mapa de la ruta, el ritmo y los cambios en la elevación en Nikeplus.com.

-    Con pantalla que se retro ilumina para marcar vueltas durante la carrera. Opción de datos personalizable para ver lo que tu escojas durante cada carrera.

-   Conector USB integrado en la correa, conecta el reloj a un puerto USB y tendrás al momento en tu ordenador los datos de la carrera además de recargar la batería. Podrás ver tu historial de Nike + con hasta un máximo de 50 carreras y tus records personales.

-    Pulsómetro compatible con trasmisor Polar Warkink+

-    Diseño sencillo y cómodo, es negro y amarillo con una correa ancha de doble hebilla. No pesa nada apenas 66 gramos.

-    La pantalla es muy fácil de leer, fondo negro con letras en blanco.

-   Si logras superar tus propias marcas el reloj te animará y si hace días que no entrenas el mismo reloj también te animará a correr.

-    Al conectarte a Nikeplus.com accedes al club de running más amplio del mundo. Podrás retar a tus amigos, ver sus rutas, o encontrar las rutas más populares para correr. Si te gusta compartir tus experiencias en Facebook o Twitter lo podrás hacer de forma fácil.

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Cómo hacer curl de biceps, seas hombre o mujer la mejor forma de desarrollar tus biceps es haciendo curls de forma correcta. En Viviendosanos.com te contamos cómo hacer curl de biceps con vídeo.

Benéficios de los curls de biceps

Los ejercicios curls son los más sencillos y efectivos para desarrollar y definir los bíceps. Con su práctica frecuente se logra aumento de tamaño, mayor definición de la musculatura y también mayor fuerza.

Cómo hacer curl de bíceps

1-    Se toma o dos marcuernas ligeras, se recomienda comenzar con una  mancuerna que sea el 10% de tu peso. Dos opciones puedes hacerlo de pie o sentado

Si es de pie, la posición correcta es de pie con los pies y los hombros rectos. Palmas de las manos hacia afuera y los  codos tocando la parte externa de tus caderas.

Si es sentado lo  mismo en cuento a las palmas y los codos tocando la parte externa de tus caderas. Si eres principiante comenzar con los curls de biceps sentado puede ser más fácil. Recuerda mantener la espalda recta y los músculos del estómago ligeramente contraídos.

2-   levanta y estira sin torcer la espalda

La espalda ha de continuar recta y tus codos pegados a los costados. Es importante no torcer la mancuerna cuando doblas, si no puedes levantarla sin mover tu hombro o doblarte es que la mancuerna es demasiado pesada, escoge otra más ligera para realizar los ejercicios, ya tendrás tiempo de ir practicando con mancuernas más pesadas. Es mucho mejor más repeticiones con menos peso que menos repeticiones con más peso.

No se mueven las caderas para ayudar a levantar el peso, si haces esto es otra señal de que necesitas bajar el peso de las mancuernas. Muchas lesiones ocurren por tratar de hacer curls con más peso  del adecuado a la forma física de la persona.

3-    Levantar la mancuerna y contar hasta 4

Se levanta la mancuerna y se lleva hacia  pecho, se oprime entonces los músculos del bíceps y se cuenta hasta 4.

Control del peso

Una de las claves para hacer correctamente los ejercicios de curl de biceps es el control del peso. Si el peso que escoges no es adecuado porque te cuesta no realizarás correctamente el ejercicio. Si el peso es muy poco para tu fuerza física también puedes  tender a adoptar malas posturas.

La seguridad

Usar un calzado adecuado que evite puedas resbalar si haces curl estando de pie. Nunca te hagas nada que te duela. Trabaja tu respiración al hacer flexiones de bíceps.

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Zapatillas de Running. ¿Cuál es el máximo de kilómetros antes de cambiarlas? Correr con zapatillas viejas o muy gastadas es causa de lesiones, en Viviendosanos.com te contamos más sobre cuando cambiar tus zapatillas de running.

Cuando reemplazar tus zapatillas

Las zapatillas de running con el uso pierden capacidad de absorción de los impactos, amortiguación y estabilidad. Se pueden desgastar más de un lado que de otro y esto influir a la hora de correr. Si corres o practicas deporte con zapatillas gastadas aumentas el impacto en las articulaciones de los pies y las piernas. Esta situación facilita las lesiones por lo que es importante cambiar las zapatillas después de un número de kilómetros.

El desgaste de las zapatillas dependerá de los kilómetros que corras, el peso corporal y la superficie donde sueles correr. La entre suela que es lo que proporciona la amortiguación y estabilidad se suelen estropear antes que la parte inferior  de señales de desgaste. 

Un corredor con poco peso puede lograr que sus zapatillas le duren un poco más, y un corredor más pesado tendrá que cambiarlas antes. Si corres por caminos en mal estado llenos de piedras o gravilla esto afectará a las zapatillas y seguramente tendrás que cambiarlas antes.

En general se recomienda cambiar las zapatillas cuando tengan ya un uso de entre 400-500 kilómetros.

Marcar en el calendario

Cuando te compras las zapatillas nuevas, o si tienes un diario de entrenamiento donde apuntas los kilómetros realizados. Una buena forma de recordarlo es escribir la fecha de compra en la parte interior del zapato en la zona de la lengüeta de la zapatilla con rotulador indeleble.

Tener un par de repuesto

Las zapatillas de running o de cualquier otro deporte durarán más si permites que se descompriman y se sequen entre entrenamientos. Tener un segundo par hará que ambas zapatillas duren más. Además si tienes unas zapatillas más viejas y otras más nuevas puedes ir comparando cuando las viejas han de ser sustituidas.

Secar las zapatillas correctamente

Si se mojan no  las pongas directamente sobre una estufa o radiador. El calor secará la piel. Para secar las zapatillas de forma correcta, afloja los cordones, saca las plantillas y deja que se sequen al aire libre. Poner periódicos arrugados dentro de las zapatillas también ayuda a que se sequen con mayor rapidez.

Guardar tus zapatillas correctamente

En un lugar fresco y seco para que se puedan ventilar. No dejarlas en bolsas cerradas del gimnasio o cerca de fuentes de calor.

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Fuente|running.about.com/

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