Para lograr el objetivo de aumentar masa muscular, es importante la rutina de ejercicios, en Viviendosanos.com te contamos distintas rutinas de ejercicios que pueden ayudarte a planificar tus entrenamientos.

Las rutinas de entrenamientos

Las rutinas son series de ejercicios ordenados en una secuencia que permita lograr los objetivos  marcados por el deportista. El asesoramiento de un entrenador en un gimnasio es la mejor opción para tener un programa de rutinas de entrenamiento adecuado a nuestra condición física.

Si se está buscando aumentar el volumen muscular, antes de iniciarte en rutinas de ejercicios es importante consultes a un experto que te asesorará en la planificación de los ejercicios mas adecuados. Antes que nada ten en cuenta que para lograr cualquier objetivo es necesario la disciplina y la perseverancia, no pretendas lograr tus objetivos en un par de semanas.

Entre los ejercicios mas comunes en una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular están:

-    Press de banca

-    Curls de bíceps

-    Tríceps

-    Pectorales

-    Abdominales

-    Pesas para trabajar hombros

-   Entrenamiento piernas

Para lograr aumentar la masa muscular se ha de ejercitar todos los grupos musculares. Sin embargo si eres principiante antes tendrás que hacer una rutina específica. Es necesario habituar a todos los grupos musculares al ejercicio para estimular el desarrollo de nuevo músculo.

El calentamiento es importante

Antes de iniciar tu rutina de ejercicios dedica unos 15 minutos al calentamiento, en actividades como caminar, correr, hacer bicicleta estática, saltar la comba o hacer estiramientos.

Una vez terminado el calentamiento puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones intensas de los siguientes ejercicios. Esto será suficiente para las primeras semanas.

Rutina de entrenamiento para principiantes

Entrenamiento de Bíceps

1- Flexiones de bíceps. De pie erguido frente a un espejo sostener la barra con pesas (con un peso que te resulte cómodo de sostener). Levantar la barra hasta los hombros y luego bajarla de forma lenta.

2- Curl Predicador. Sentado en un banco predicador. Con los brazos extendidos en el banco y las palmas mirando hacia el techo. Sostener una barra recta con el peso adecuado y levantar la barra hasta el nivel de tus hombros, luego bajar de forma lenta.

3- Biceps Curls. Inclinados. Sentarse en un banco inclinado y mantener la mancuerna en cada una de las manos. Levantar una de las mancuernas hasta los   hombros y luego descender poco a poco. Repetir lo mismo con la otra mano.

Entrenamiento de tríceps

4- Prensas  con tríceps. Frente a una polea y colocar la barra en ella. Fijar el clip de peso (puede requerir la ayuda del monitor) y luego mantener la barra arriba con las dos manos. Desplazar la barra hacia abajo por completo y luego subirla poco a poco.

5- Lying Barbell Extensiones. Acostado boca arriba sobre un banco plano. Sostener una pesa en las manos hacia arriba. Doblar lentamente los codos en movimiento de arco, se debe mantener la barra alrededor de un centímetro por encima de la frente y luego volver a la posición original.

6- Tríceps doble barra. Mantenga una doble barra con las palmas frente a frente. Apoyar cada una de las manos en la barra. Ahora moverse de forma lenta hacia abajo inclinándose un poco. Permanecer en esta

posición unos segundos si es posible.

Entrenamiento pectorales

7- Press de banca. Acostado boca arriba sobre un banco mantener  la barra con las pesas (el peso recomendado para ti) en la rejilla del banco. Sostener con cuidado la barra en las manos y llevarlas a la altura del pecho, aproximadamente un centímetro por encima. Levantar la barra en esta posición y luego bajarla de forma lenta.

8- Press en banco inclinado. El ejercicio es similar al anterior, lo que cambia es que se ha de realizar en un banco inclinado.

9- Aparato Peck Deck. Sentarse en la  máquina con el peso ajustado para nosotros. Mantener las asas de la máquina y tirar de ellas para tratar de acercar cada extremo entre si. Mantener esta posición durante unos segundos. Soltar con fuerza y dejar que los mangos vuelvan a su posición original.

Entrenamiento de hombros

10- Prensa de hombros. Sentarse derecho en una posición vertical. Sostener una pesa en la mano con los pesos ajustados a tu resistencia y las palmas mirando hacia el techo. Ahora levantar la barra y luego bajarla de forma lenta hasta el nivel de tus hombros.

11- Elevaciones laterales delanteros. De pie en posición erguida. Coger una mancuerna en cada una de las manos. Las palmas han de mirarse entre sí. Levantar las pesas por delante hasta la altura de los hombros,  mantener esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición original de forma lenta.

12- Peck Deck – invertir aperturas. De  nuevo en el aparato, pero ahora sentarse de espaldas en la máquina, ajustar peso. Sujetar las asas de la máquina y tirar de ellas en movimiento de arco para definir las manos y hombros bien separados. Mantener esta posición durante algunos segundos. Volver a la posición original lentamente.

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La tapioca o mandioca  es la harina que procede de la raíz de la  yuca un tubérculo originario de Honduras que se extendió a otros países de América del sur.

La tapioca es digestiva, rica en aminoácidos y  sin gluten ideal para las papillas del bebé. En Viviendosanos.com os contamos más sobre la tapioca.

La Yuca

Gracias a la yuca y sus derivados como la tapioca se alimentan millones de personas y animales,  después del arroz y el trigo es el cereal que más personas consumen en todo el mundo. La yuca es un cultivo muy resistente a la sequía. Es una planta perenne que se adapta bien a temperaturas entre 18 y 25º.

Sus raíces se hacen grandes gracias a las células de almidón.  La tapioca o la harina de almidón de la yuca tiene una alta digestibilidad, un 77%. La yuca fue fundamental en la alimentación de las culturas precolombinas de la América tropical y todavía siguen siéndolo. Se toma cruda como un si fuera patata y también su harina o tapioca.

Perfil nutricional

Las raíces y las hojas son las partes de mayor valor nutricional debido a su contenido en almidón una sustancia rica en carbohidratos. 8 y 12 meses después de la siembra es cuando se alcanza un alto porcentaje de almidón en las raíces. La Yuca posee un 97% de hidratos de carbono, un 2% de proteínas, y un 1% de grasas.

-     Posee un 60-65% de humedad

-     Entre un 21-31% de hidratos de carbono (sacarosa, maltosa, glucosa, fructosa)

-     0,2-0,6 de extracto de éter

-    1-2% de proteína

-    Calcio, vitamina C, tiamina, riboflavina, ácido nicotínico.

-    Aporta un 40% de manganeso ,  y un 16% de potasio

-    Aminoácidos esenciales, miotina, cisteína, cistina

Entre sus beneficios

Muy energético y sin gluten

Por su alto contenido en carbohidratos la tapioca es un excelente alimento para aportar energía. Al no tener gluten es apto para los bebés desde los 6 meses en adelante y para las personas celíacas que no pueden ingerir gluten.

Fácil de digerir

La tapioca se prepara hervida, y es tan digestiva que se puede tomar en dietas blandas o para personas con problemas de digestivos.

Fuente de Omega-3 y 6

Posee unos 35 miligramos de omega-3 y uno 66 .5% de omega 6

Es económica y rinde mucho

Un paquete de tapioca te puede servir para espesar salsas, hacer papillas  y purés y postres (en Brasil se toma la tapioca con fresas por ejemplo), por un precio bajo tendrás un alimento que te puede dar juego en la cocina.

Dulce de tapioca con leche (sustituyendo al arroz con leche)

-    Necesitamos, tapioca, leche desnatada, una rama de canela una monda de piel de naranja, azúcar o edulcorante tipo Stevia a base de plantas, que si resiste la cocción. Nata montada  y un chorrito de licor de naranja como el Cointreau.

-    Hervir a leche con la monda de naranja u la canela, se pone 150 gramos de tapioca y lo cocemos a fuego bajo unos 7 minutos, removiendo suavemente. Cuando la tapioca adquiere consistencia más espesa se añade el edulcorante.

-    Cuando la tapioca está espesa se retira del fuego, se deja enfriar y se añade una cucharada de Cointreau sobre la tapioca, luego un poco de nata montada y sobre la nata otra cucharada de Cointreau.

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Si quieres beneficiarte de tu entrenamiento en Viviendosanos.com repasamos algunos consejos para realizar ejercicios de musculación de forma más efectiva y segura.

Los ejercicios de musculación forman parte de muchos programas de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres. Son ejercicios beneficiosos para incrementar la actividad metabólica y mejoran la apariencia y la resistencia muscular. Contribuyen a mantener la densidad ósea que tiende a disminuir con la edad.

Sin embargo a la hora de practicar los ejercicios de musculación se recomienda seguir unas sencillas pautas. Son básicas para maximizar las ventajas y evitar riesgos innecesarios.

1-  Fijarse metas u objetivos razonables

Comienza con poco peso y haciendo varias series de 15 ejercicios, no aumentes el peso de golpe sino progresivamente y nunca sin consultar a un experto que pueda aconsejarte. En la práctica deportiva nada se alcanza sin esfuerzo, traza tu propio plan para lograr tus objetivos de forma progresiva.

Tú eres tú no importa cuanto peso levanten otras personas ni el desarrollo muscular que han logrado, contraté en tu propia superación. No te fijes objetivos que sean prácticamente inalcanzables,  busca metas a las que puedas llegar

2-  Elegir el equipo adecuado

Un buen equipo no tiene porqué ser el más caro. Dentro de unos mínimos de calidad recomendados,  tus músculos no notarán la diferencian entre unas pesas o mancuernas que valgan 500 € o que valgan 59€. Hay  ejercicios que requieren de maquinaria cara y sofisticada para poder realizarlos,  pero no es el caso de los ejercicios de musculación.

Compra tu equipo en centros deportivos especializados que tienen ofertas que combinan calidad y precio, en muchos de ellos puedes beneficiarte de descuentos o acumular puntos por tu compra.

3-  No comiences a entrenar por tu cuenta sin la supervisión de un entrenador

Cuando se comienza a practicar cualquier actividad es necesario el consejo de un experto. No comiences a levantar pesas o mancuernas sin antes acudir a menos durante un tiempo al gimnasio o con un entrenador personal. Es la diferencia entre entrenar seguro o arriesgarte a  tener lesiones por inexperiencia.  Un profesional podrá ayudarte sobre el peso más adecuado para ti, sobre si realizas de forma correcta el ejercicio para evitar futuras lesiones.

4-   Comienza con calma

La paciencia logra su recompensa. Estás trabajando tus músculos no pretendas que aceleren de 0 a 10 en pocos segundos. Vale la pena aprender a realizar bien los movimientos y hacer muchas repeticiones. Los movimientos lentos y deliberados ayudarán a sacar más provecho de tu entrenamiento.

5-   Cuida tu dieta.

Una adecuada proporción de nutrientes te ayudará a tener mayor vitalidad cuando practiques ejercicio. Necesitas beber al menos litro y medio de agua al día.

-    Entre 50-55 % de Carbohidratos, excluyendo carbohidratos nocivos como son exceso de azúcar, bollería, bebidas azucaradas. Si a los cereales no azucarados, frutas, verduras, legumbres, pastas, arroz, hortalizas.

-   Entre 15-12% de Proteínas

-   Entre 30-35% de grasas

6-   Descansar y recuperarse

Para rendir hay que descansar y darle tiempo al cuerpo a recuperarse. Los expertos dicen que la verdadera clave para el entrenamiento de musculación eficaz es entender la importancia de descansar y recuperarse. Machacarte sin descanso no te beneficiará sino todo lo contrario, no te la juegues.

Un descanso de al menos 24- 48 horas entre entrenamientos puede ser más beneficioso que estar machacándose sin descanso. Incluso los profesionales que entrenan para competiciones saben la importancia del descanso para poder rendir adecuadamente.

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Autor| Elena.B – Fuente|www.webmd.com

Fotos|fitsupermom.com/

www.fitnessihub.com/www.corporatehealth.es/

www.gainmusclemasshelp.com

¿Qué hierbas son las más adecuadas para luchar contra los triglicéridos elevados? La naturaleza nos brinda hierbas que nos ayudan a disminuir en sangre los niveles de este tipo de grasas.

Canela, cilantro, el ajo o la albahaca son algunas de estas plantas. En Viviendosanos.com os contamos como estas hierbas pueden ayudar a tu salud cardiovascular.

¿Qué son los triglicéridos?

Son una forma química de grasa contenida en sangre. Su exceso se relaciona con distintas enfermedades. Los niveles altos en triglicéridos pueden conducir a un aumento del colesterol, a mayor riesgo de ataques cardiacos e hipertensión.

Afortunadamente estos niveles de triglicéridos se puede bajar con una dieta adecuada y ejercicio. Las hierbas o plantas medicinales pueden suponer una ayuda junto a la dieta y el ejercicio para bajar los triglicéridos.

Plantas beneficiosas para reducir los triglicéridos altos

La canela

Usada desde hace milenios la canela parece tener múltiples beneficios saludables. Uno de ellos es la capacidad de disminuir los triglicéridos. Según un estudio publicado en la revista Diabetes Care en el 2003. En el estudio los sujetos recibieron, 1 gramo, 3 o 6 gramos de  canela diarios.

Todas las cantidades mostraron mejoría en la bajada de niveles de triglicéridos. Aunque se recomienda comenzar por la dosis de un gramo diario.Puedes tomar la canela en infusión o con leche.

El ajo

El ajo es una de tesoros de la naturaleza. Numerosos estudios demuestran que el consumo de tan solo un ajo al día ayudan a disminuir los triglicéridos. El ajo contribuye a reducir la liberación de triglicéridos del hígado a la sangre.

El ajo tiene propiedades anti inflamatorias y anticoagulantes, ayuda también a reducir el colesterol.

El té verde

Sus hojas poseen taninos y otras sustancias antioxidantes naturales que ayudan a reducir los triglicéridos. Tomar una infusión de té verde junto a una dieta adecuada y algo de ejercicio te ayudará a bajar tus triglicéridos con mayor facilidad.

Hierbas ricas en ácidos Omega 3

Estos ácidos grasos son saludables para el corazón ayudan a disminuir los triglicéridos y el colesterol. Los ácidos omega 3  son ácidos grasos no saturado,  están presentes en distintos alimentos y ayudan a prevenir los coágulos en sangre. Entre las hierbas que tienen omega 3 están:

• El clavo de olor
• La mejorana
• El orégano
• La albahaca
• La salvia
• El laurel
• El curry
• El  romero
• La menta
• El estragón
• El jengibre
• Las semilla de amapola entras hierbas y especias.

Hierbas ricas en niacina

La niacina es una vitamina del grupo B que contribuye a disminuir los triglicéridos según the National Heart, Lung and Blood Institute. La niacina no soló actúa contra el exceso de triglicéridos sino también contra el colesterol LDL y los niveles de colesterol total. Entre las hierbas o plantas que tienen niacina están:

• La pimienta de cayena
• El chile en polvo
• El perejil
• El cilantro
• La paprika
• El estragón
• Las semillas de mostaza
• La albahaca
• La pimienta de cayena, la pimienta roja

Hojas de alcachofa

Las hojas de alcachofas son fuente de flavonoides un potente antioxidante así como estatinas. Estas sustancias son protectoras contra la oxidación y los radicales libres.

Distintos estudios clínicos demuestran que el uso de hojas de alcachofas es beneficioso para bajar el colesterol y los triglicéridos. Es probable se deba al efecto de las estatinas que interactúan para reducir el colesterol.

La alholva o fenogreco

La alholva se usaba ya en tiempo de los egipcios.  Se puede encontrar en entre los campos de trigo. Es beneficiosa para la producción de leche  materna.

Los suplementos de alhova han demostrado ser eficaces para reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol. La alholva o fenogreco contiene esteroides, alcaloides, taninos, fenoles y saponinas, además de mucilagos y carotenos.

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Fuente|www.livestrong.com

Fotos|supermedicos.com,

www.harmonygreencleaners.com, .green-tea-benefits.com

health.slides.kaboose.com/

El Ginseng y sus contraindicaciones claras y resumidas. El ginseng es una de las plantas con fines medicinales más conocidas del mundo, pero ¿y sus contraindicaciones? En Viviendosanos.com os contamos más sobre los efectos adversos que puede tener el abuso de ginseng.

Usado desde hace siglos

• Desde hace siglos el ginseng es una de las plantas más populares en la medicina China. Su fama se debe a sus excelentes propiedades, por ejemplo se afirma sus efectos  anti estrés, reguladores de la tensión, potenciaba el rendimiento intelectual, el sistema inmunológico y el vigor sexual.

• Es cierto que esta planta  tiene excelentes propiedades. En la medicina China se le tenía por un vigorizante sexual, se le atribuían propiedades afrodisiacas. Su acción se da sobre todo en el Sistema nervioso central. Es conveniente si vas a usar ginseng que antes consultes con tu médico. Pueden surgir interacciones con otros fármacos que afecten tu salud. No tomes nada antes de consultar.

• Cómo actúa,  la raíz de ginseng tiene excelentes propiedades. Para que el ginseng actúe de forma eficaz necesitamos la cantidad de ginsenósidos presentes en el extracto no debe ser nunca inferior al 4%: cuanto más elevada sea esa cantidad, más eficaz será la raíz.

Contraindicaciones

El ginseng en la medicina tradicional China se recomienda sobre todo a personas mayores a partir de los 60 años,  rara vez se usa por gente más joven. El abuso del ginseng puede llevar a causar una serie de síntomas como:

• Palpitaciones
• Mareos
• Vómitos
• Dolor abdominal
• Sensación de hinchazón
• Erupciones cutáneas
• Sensación de pesadez
• Taquicardias

En caso de estar tomando ginseng y tener alguna reacción similar suspender el tratamiento y consultar con el médico.

-    No sabemos la fiabilidad exacta del producto, salvo comprado en farmacias o tiendas especializadas. Se vende ginseng en mercadillos y otros lugares donde el producto puede estar expuesto al sol o almacenado en´condiciones poco apropiadas que pueden afectar al producto.

-    En el mercadillos puedes darse el caso de encontrar preparados de muy baja calidad, ya que con frecuencia el producto es falsificado con raíces secundarias, que pueden producir excitabilidad y cefaleas.

-    Es capaz de interaccionar y disminuir la acción depresora de algunos psicofármacos (tomados para la depresión, ansiedad, estrés postraumático etc). Si estás tomando anti depresivos o algún otro fármaco antes de tomar ginseng consulta con tu médico.

-    El ginseng puede tener reacciones de “,efecto paradójico” se ocasiona cuando un fármaco supuestamente actúa de forma contraria. Ojo si estás tomando antidepresivos, anti psicóticos no mezclar con ginseng.

-    Al interactuar con otros fármacos puede causar hipertensión y crisis de ansiedad. Por ejemplo se ha encontrado que tomar ginseng junto a cafeína puede causar una sobre estimulación que puede causar excesiva activación e insomnio.

-    Interactúa con el fármaco digoxina.

-     Interactúa con el antidepresivo fenelzina pudiendo ocasionar dolores de cabeza y episodios de manía.

-    Los pacientes que toman medicación para la diabetes tipo 2 deben informar al médico, ya que el ginseng puede reducir los niveles de azúcar en sangre que se sumaría a los efectos del fármaco para la diabetes.

-    Estado de nerviosismo , irritabilidad

-    No tomar estando embarazada puede tener efectos negativos para el embarazo.

-   Si tomas ginseng no lo mezcles con café.

-    Puede producir urticaria.

-    Dolor cabeza.

-    Diarrea.

-    En Mujeres se han dado casos de hiperestrogenismo, dolor en la glándula mamaria, y hemorragias de matriz fuera periodo menstrual.

-    Caso de tomarlo, se recomienda un tratamiento de 4-6 semanas y luego un descanso de dos o tres meses.

-    La dosis recomendaba un gramo al día, no excederse en la cantidad ya que puede ser causa de algún efecto secundario antes descrito.

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Fuente|.alimentacion-sana.com.ar,.ciao.esFotos|.elgalgolucas.com/ginseng/, hipermercado natural www.all4naturalhealth.com/

La melatonina es una hormona producida en una parte de cerebro, la glándula pineal. La melatonina nos ayuda entre cosas a regular el reloj biológico de nuestro cuerpo. En Viviendosanos.com te contamos más de los efectos secundarios de la melatonina.

Los efectos secundarios de la melatonina deben ser tenidos en cuenta para adaptar las dosis adecuadas. Consultar con tu médico y farmacéutico en estos casos te asegura la tranquilidad de poder tomar melatonina de forma correcta.

 ¿Qué es la melatonina?

Es una hormona que regula el reloj biológico de nuestro cuerpo. La melatonina se sintetiza en la glándula pineal a un ritmo cíclico y luego es distribuida por la sangre en pequeñas proporciones. La melatonina informa al cuerpo de:

• Informa al cuerpo de las Las fases circadianas, el ritmo seguido por el día. El ritmo circadiano se adquiere sobre los tres meses de vida del bebé. Es de los 12 meses a los 3 años cuando se logran los mayores niveles de melatonina, luego la producción disminuye.

• Esta hormona disminuye con la edad. Las personas mayores no tienen niveles tan altos de melatonina como las jóvenes (los jóvenes llegan a tener niveles 12 veces mayores). Durante el día las personas mayores tampoco tienen grandes subidas de melatonina.

Propiedades

De entre las propiedades de la melatonina, la más estudiada es la influencia que ejerce en el ritmo sueño-vigilia. La melatonina es una sustancia apta para el tratamiento de las alteraciones del sueño. En trastornos como el Jet-lag, o los trabajadores por turnos que sufren alteraciones en su ritmo de sueño.

• Aún no se han podido demostrar sus propiedades para “prolongar la vida”, pero si está comprobado que la melatonina influye de forma positiva en la calidad de vida de la gente mayor. Esto se apoya en que una buena alimentación unida a altas concentraciones de melatonina influyen de forma positiva.

• La melatonina es apropiada también para los trabajadores de turnos, que sufren normalmente alteraciones del sueño, puesto que interrumpen continua­mente su ritmo diario. Aunque todavía no se haya podido demostrar su efecto de prolongación de la vida en los hombres, está comprobado que la melato­nina influye positivamente en la calidad de vida de la gente mayor.

• Esta teoría se apoya en el hecho de que una buena alimentación acompañada de altas concentraciones de melatonina a edad avanzada mejoran el bienestar general y llevan a una disminución de enfermedades asociadas con la edad.

Efectos secundarios

• Según diversos estudios una dosis de hasta 800mg /día son tolerables, pero dosis más pequeñas pueden ser válidas para garantizar el efecto deseado en el tratamiento.

• Se han observado efectos secundarios mínimo y de carácter transitorio como: Somnolencia, hipotermia, lentitud en el tiempo de respuesta, dolor de cabeza, diarreas.

• Lo que no se puede verificar es si estos efectos secundarios son debidos a la ingestión de melatonina o son motivados por otras causas.

• Las dosis de melatonina deben ajustarse al momento y fase del día. Hay que vigilar la composición para evitar posible incompatibilidad con funciones hepáticas, renales u efectos indeseados como una sobredosis.

• Fundamental la consulta médica de poder tomar melatonina en caso se esté embarazada (en el embarazo no se deben tomar fármacos a no ser sean prescritos por el médico), se encuentre en periodo de lactancia, se esté tomando antidepresivos o medicación con esteroides o si padece alergias o enfermedades autoimnunes.

Recomendaciones

• No se debería tomar melatonina antes de conducir o de manejar maquinaria que requiera gran concentración. Generalmente recomendamos que no se practique la automedicación y que se consulte a un médico antes de cada toma. Esta recomendación va dirigida de especialmente a aquellas personas que consumen medicamentos de manera habitual.

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Fuente| Bitavix

Fotos|triplege.bitacoras.com/

, manukagoji.com, mercadolibre.com listsoplenty.com/

Los Beneficios de la avena para la salud. Fuente de fibra y beta-glucanos un componente eficaz para reducir el colesterol. En Viviendosanos os contamos más de la avena y sus múltiples propiedades saludables. Recuerda que en Viviendo Sanos tenemos un artículo especial sobre Como bajar los Trigliceridos Altos

La avena es uno de los cereales más completos. Tomarla en desayunos cenas o meriendas es una sana costumbre. La avena aporta energía, vitaminas como vitamina E, B5 B6, y minerales como el manganeso, selenio, cobre, hierro.

Los beneficios

• La avena, contiene aminoácidos esenciales para el desarrollo de los niños, como lo son la La Leusina, Isoleusina y Treonina, los cuales en conjunto con otro aminoácido llamado Metionina ayudan a eliminar el colesterol malo (LDL) y estimulan al hígado a producir más lecitina que ayuda a depurar compuestos pesados del organismo.

• Posee carbohidratos de absorción lenta, lo cual permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre, siendo este cereal muy recomendado para los diabéticos.

• Gracias a su gran contenido de fibra insoluble, la avena facilita el transito intestinal, evitando el estreñimiento. La fibra insoluble reduce los ácidos biliares reduciendo su capacidad tóxica.

• Proporciona sensación de saciedad, toma todos los días una cucharada de avena junto a tu leche o zumo y lo  notarás.

• Gracias a su gran contenido de fibra soluble, la avena aumenta la cantidad de colesterol bueno en la sangre (HDL) y disminuye la concentración de colesterol malo (LDL).

• La fibra soluble de la avena también beneficia a los diabéticos. La fibra soluble es beneficiosa para la digestión del almidón. Esto favorece a los diabéticos ya que cuanto más se tarda en digerir el almidón mas se pueden dar subidas en los niveles de azúcar que a menudo pueden darse después de las comidas.

• Ayuda en la prevención del cáncer. La avena al igual que otros granos vegetales tiene infinidad de sustancias fotoquímicas, químicos de origen vegetal. Los científicos investigan el poder de estas sustancias fotoquímicas para prevenir el riesgo de cáncer. Los fitoestrogenos y los lignanos de la avena se han relacionado con la disminución en el riesgo de de las hormonas relacionadas con el cáncer de mama. Se están investigando el efecto favorable de los componentes fotoquímicos de la avena en otros tipos de cáncer como el de endometrio, ovario o el de próstata.

• Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual es muy beneficioso para la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.

• Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL)

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Para saber más sobre la avena.

• Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central.

• Contiene calcio, el cual es necesario para prevenir la desmineralización ósea.

• Es rica en hierro, mineral que es muy necesario para evitar la anemia

• Contiene Sílice, el cual puede prevenir la calvicie.

• Contiene Zinc, el cual es fundamental para el sistema inmune y favorece la cicatrización de heridas.    • Contiene yodo, mineral que hace funcionar la tiroides, previniendo la formación del bocio por hipotiroidismo Tienes muchas recetas para tomar avena`en tu dieta, como las galletas de avena, los bizochos de avena, el budín vegetariano de avena, la sopa de avena, la torta de avena con especias o las croquetas de avena. Si quieres mejorar tu alimentación incluye avena en tu dieta, lo disfrutarás y tu salud también.

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La avena en el desayuno, brinda mayor saciedad y por más tiempo.

Vía| eatmoreoats.com

Fotos|, Img158.Imageshack.us, Bloghogar.com

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Conocer las propiedades del cardo mariano puede serte útil, esta planta tiene un gran poder antioxidante, y es beneficioso para el hígado, la vesícula, para reducir el colesterol.

En Viviendosanos.com os contamos más de las propiedades del cardo mariano.

Al cardo mariano se le llama el amigo del hígado por sus propiedades. Es conocido por otros nombres como cardo de maría, carde lecha. Es una planta de 70 a 150 cm de altura. Su tallo suele ser bien recto y tiene flores de color púrpura.

Beneficios

- El cardo mariano es beneficioso para el hígado, le protege de las toxinas estimulando el crecimiento de nuevos tejidos. Esta protección es importante para eliminar los venenos biológicos

- El hígado se encuentra bañado en sangre, en esta sangre hay cantidad de sustancias nocivas. Bacterias, alérgenos etc. El hígado filtra estas sustancias dañinas a través de la sangre. La tarea de eliminar estas sustancias dañinas no es fácil, porque sino son neutralizadas a su debido tiempo el hígado puede dañarse. El cardo mariano tiene un efecto protector del hígado a este nivel.

- Protege el hígado de sustancias como las drogas, el alcohol, los hongos venenosos, las medicinas de la quimioterapia y otras sustancias que puedan alterar el hígado.

- Estimula la producción de una sustancia llamada “glutatión” que es un desintoxicante de las células. En estudios realizados en animales se demostró que el cardo mariano, promueve el incremento del glutatión en un 35% en el estómago, el hígado, y los intestinos.- Además fortalece las membranas exteriores de las células ayudando a que las toxinas no penetren en ellas.

- El cardo reduce el exceso de hierro en el organismo.

Tener un exceso de hierro en el organismo puede dañar el hígado. El cardo mariano actúa como un potente antioxidante protegiendo el hígado. El cardo mariano favorece la eliminación del hierro a través de las heces.

- El Cardo mariano tiene poder antioxidante: Lucha contra el estrés oxidativo que provocan los radicales libres. Ayuda a potenciar la actividad de otros antioxidantes.

- Posee propiedades contra la diabetes. El Cardo Mariano tiene beneficios contra la diabetes.

- El hígado tiene un papel importante en la regulación del azúcar en sangre, ya que se encarga de la trasformación de la glucosa y el almacenamiento cuando se necesite. Un hígado dañado por el alcohol o la acumulación excesiva de toxinas no funcionará correctamente y esto aumenta el riesgo de padecer diabetes.

- Beneficioso contra el cáncer. Según estudios recientes el Cardo Mariano puede ser beneficioso contra el cáncer. Puede detener in vitro el desarrollo de células cancerígenas, no es que el cardo Mariano mate las células sino que hace que se comporten como células normales (al menos en el cáncer de próstata que es el que fue objeto del estudio)

- La planta potencia la medicación que se usa contra el cáncer.

• También tiene propiedades protectoras sobre los riñones que ha sufrido efectos por la quimioterapia.

• Contribuye a reducir el colesterol. En un estudio realizado en 1977 por científicos alemanes, se encontró que el cardo mariano tenía propiedades para inhibir la producción de colesterol. Influye disminuyendo el colesterol total el y se incrementaba el nivel de colesterol bueno.”

• Puedes encontrar cardo mariano en parafarmacias, grandes almacenes y tiendas de dietética y herboristerías. Antes de tomar cardo mariano consulta con tu médico.

• Si estás tomando alguna medicación es bueno que tú medico sepa cualquier cosas que tomes para que no se presenten casos de incompatibilidades entre los medicamentos que puedan afectarte. Mejor prevenir consulta siempre con tu médico cualquier preparado en polvo o pastillas aún siendo de hierbas medicinales.

En Viviendosanos nos importa tu opinión, si tienes ideas sobre temas o quieres hacer sugerencias escríbenos un comentario. Si te ha gustado el artículo puedes compartirlo en Facebook, Twitter o Google +, gracias por leer Viviendosanos.

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La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento del músculo,  este proceso es importante para muchos atletas de deportes como culturismo, fitness o la  halterofilia. En Viviendosanos.com te contamos más sobre como favorecer la hipertrofia  muscular.

El proceso de hipertrofia muscular

Ocurre cuando hay un crecimiento en el tamaño de las células musculares que se traduce en un aumento del músculo. La musculatura sometida a este proceso adquiere también mayor fuerza. Es importante que durante el proceso e hipertrofia muscular tengas un entrenador o monitor que pueda supervisar tu entrenamiento y asesorarte.

1- Fortalecer los músculos estabilizadores

Antes de comenzar el entrenamiento para agrandar el músculo, tienes que lograr mejorar tu forma física. Esta fase dura aproximadamente 6 semanas, se trabajan los músculos estabilizadores levantando pesos ligeros para prepararla para la siguiente fase.  Estos músculos estabilizadores son fundamentales para mantener una postura correcta. Al entrenarlos disminuimos la posibilidad de futuras lesiones.

2- Entrenamientos para lograr hipertrofia muscular

Siempre supervisado por un entrenador, se procede a levantar mayor peso que en la fase anterior con un máximo de 12 repeticiones (dos o tres series por ejercicio y unos 8 ejercicios cada entrenamiento). Esta fase dura entre 4 a 6 semanas.

Ejercicios como sentadillas, peso muerto con barra, y pull-ups son los más eficaces para construir nueva musculatura. Al efectuar estos ejercicios se queman más calorias que contribuyen a deshacerse de la grasa superflua.

3- Cambios en el estilo de vida

El músculo es un 70% agua, por lo que la hidratación es importante en el proceso de ganar masa muscular. Se ha de llevar una dieta equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Se evitara el alcohol y darse atracones, mejor cinco comidas espaciadas a lo largo del día. Se toma 1.5 gramos de proteína por kilo de peso. Como pescado o pollo o carne roja rica en creatinina que ayuda al crecimiento muscular.

4- Aumentar la tensión

No solo es el peso, es el esfuerzo, la tensión que hacen los músculos lo que estimula su crecimiento. La idea es cuando  hagas series de 12 repeticiones con pesas, estar dos segundos arriba y dos abajo, es decir cuatro segundos de tensión que multiplicado por las 12 repeticiones nos dan 48 segundos de tensión por serie.

5- Seguir un ritmo

Mientras estés entrenando mantén el ritmo, puedes parar entre 30 y 90 segundos entre las series.

6- Descansar después de una hora

Cada sesión debe comenzar con una serie de ejercicios de calentamiento cardiovascular realizados durante  unos 10 minutos. El levantamiento de pesas durará aproximadamente unos 40 minutos, hasta que la energía disponible en los músculos (el glucógeno) se vaya agotando.

Esto implica que los entrenamientos no deben ser superiores a una hora, si te excedes en el tiempo te sentirás cansado y puedes tener mayores probabilidad de lesionarte. Duerme al menos 8 horas cada noche, el sueño es un componente vital en cualquier programa de musculación.

7- Entrena al menos dos veces por semana

Entrenando dos veces por semana, haciendo múltiples ejercicios musculares. Si trabajas alguna zona específica del cuerpo se puede entrenar tres veces por semana o más pero asegurándose que no realizas un entrenamiento intenso.

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Fuente|www.maxim.co.uk

Fotos|http://health.kerals.com

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Las propiedades de los arándanos y sus múltiples usos eran conocidos por tribus de la antigüedad.  Muy rico en antioxidantes y eficaz remedio contra las infecciones de orina.

Los arándanos poseen sustancias bactericidas que actúan contra bacterias como la Escherichia coli. En Viviendosanos.com, beneficiios de los arándanos con vídeos.

El arándano es una baya es una fruta conocida como “frutas del bosque” como  la mora, la grosella, la frambuesa. De color negro azulado  pertenece a la familia de las Ericáceas. Los arándanos siendo tan pequeños son tesoros de la naturaleza por su contenido en sustancias saludables

Los arándanos poseen:

• Fibra
• Provitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Manganeso mineral importante para el buen desarrollo óseo y para la conversión de las proteínas.
• Fibra
• Pigmentos naturales (los que le dan el color) muy beneficiosos, y los carotinoides que poseen una potente acción antioxidante. Estas sustancias tienen una acción de neutralizar los radicales libres.
• 100 gramos aportan unas 40 calorías.

Propiedades

Entre los efectos beneficiosos de los antocianinas y los carotenoides procedentes del arándano.

•  Potencian el sistema inmunológico, contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares incluso  el cáncer.

• Las antocianinas ayudan a mejorar el funcionamiento del sistema vascular.

• Los arándanos poseen una alta concentración de fenoles, estas sustancia son muy beneficiosas en la prevención del cáncer de colon.

• Fertilidad, comer esta fruta es beneficioso para mejorar la fertilidad. Si estás buscando un bebé no te olvides de tomarla así como tú pareja. Al parecer las antocianinas presentes en los arándanos ayudan al revestimiento del útero para facilitar la  implantación. También son beneficiosos en el caso de endometriosis.

• La Vitamina C facilita la absorción del calcio.

• Beneficiosos contra el colesterol. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, informa que el antioxidante pterostilbene puede ayudar a reducir el colesterol.

• Los arándanos poseen propiedades laxantes y depurativa. La investigación ha demostrado que consumir alimentos con alto contenido en fibra ayuda a regular nuestro tránsito intestinal y es beneficioso para le corazón. Tomar un puñadito de arándanos a diario nos aporta una buena dosis de fibra.

• Acción antiséptica y antibiótica sobre gérmenes causantes de infecciones urinarias. En caso de cistitis se recomienda tomar zumo de arándanos durante tres meses como tratamiento y posterior prevención.

• Contienen un acido químico que evita se formen cálculos o litiasis renal. Los arándanos tienen propiedades para prevenir la aparición de piedras en el riñón y ayudar a disolver pequeñas piedras.

• Beneficioso para la vista, en diversos estudios se demuestra que las antocianinas presentes en los arándanos pueden ayudar a mejorar la visión nocturna así como a reducir la fatiga visual.

• También son beneficiosos para ayudar en la degeneración macular. Los flavonoides presentes en los arándanos ayudan a reparar daños en las células de la retina.

• Para la conjuntivitis, los arándanos poseen un efecto antibacteriano, hacer una infusión de arándanos y dejar reposar, luego limpiar cuidadosamente los ojos con el líquido.

• Previene la formación de gastritis y úlceras estomacales gracias a las proanocinidinas.

• Para la diarrea, los arándanos tienen propiedades astringentes y son beneficiosos para la diarrea.

• Mejora la función cerebral. Un estudio del HNRC mostró que los arándanos redujeron la pérdida de capacidad mental que se relaciona con el envejecimiento, se investiga su acción en la lucha contra la enfermedad de Parkinson.

• Solo contiene 40 calorías por cada 100 gramos de peso. Es ideal para dietas de control de peso. Recuerda que es  mejor tomar la fruta natural que en forma de zumo ya que en zumo se pierde contenido de fibra y además puede llevar azúcar añadido. Si quieres hacer zumo puedes usar fruta natural y hacerlo tú misma. Lograrás una bebida llena de antioxidantes y vitaminas.

• Los arándanos  son ideales para preparar muchas recetas, desde tartas, mousses a ensaladas. Una fruta deliciosa que además tiene estupendas propiedades. Apúntate al arándano, ganarás salud!.

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Fuente|www.organicfacts.net/

Fotos|sentitsamolletreceptes.blogspot.com,, plantas-especies.com, moonmentum.com

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