No hay mujer que no desee tener unos glúteos bien torneados y tonificados, pero lo cierto es que esta parte del cuerpo es bastante difícil de moldear, ya que los ejercicios que suelen llevarse a la práctica ocasionan dolor o requieren de mucha exigencia para completarlos. Pero no debes desanimarte porque existen rutinas de ejercicio específicas para que puedas lograr los glúteos perfectos que deseas sin mucho cansancio ni dolor.
Por eso en este post, hablaremos de los mejores ejercicios para glúteos y las mejores rutinas que te ayudarán a moldear tus glúteos para darles el aspecto que siempre has deseado.
Ejercicios para glúteos
Para mantener la firmeza y tonificación que deseas en tus glúteos, añade a tu rutina de entrenamiento los siguientes ejercicios:
La patada de caballo
Este ejercicio es uno de los que mejor perfecciona el área de los glúteos. Para realizarlo tienes que:
- Apoyarte en el suelo sobre rodillas y manos en la famosa postura de a 4 patas.
- Luego debes levantar una de tus piernas, manteniéndola levantada en un ángulo de 90 grados, por lo menos, durante 10 segundos.
- Si haces presión empujando la pierna muy hacia arriba obtendrás mejor resultado, aunque pueda doler un poco más.
Si eres principiante y no estás acostumbrado a hacer ejercicio, mejor comienza con la versión de patada de caballo sencilla, sin elevar tanto la pierna, para evitar que te dé un calambre. Durante el ejercicio debes hacer la misma cantidad de levantamientos en cada pierna para asegurar el entrenamiento simétrico de las mismas.
Las sentadillas
Son las más comunes: la mayoría de las mujeres saben realizarlas, pues solo tienen que simular el movimiento que se hace al sentarse en una silla, pero sin ella. Tienes que bajar y subir haciendo presión en tus caderas y glúteos para obtener mejores resultados. Mantén la espalda erguida y flexiona hacia abajo y luego hacia arriba, como si fueras a sentarte. Recuerda que mientras más abiertas tengas las piernas más cadera ganarás. Observa bien tu cuerpo para saber lo que necesitas pues, si tienes mucha cadera o glúteos y solo quieres tonificarlos, no debes abrir tanto las piernas para que no ensanchar más esa zona.
El puente
Hay dos tipos de puente básico: el que funciona para la espalda y el de los glúteos. El puente de espalda es aquel en el que la espalda queda totalmente despegada del suelo, mantienes el equilibrio sujetándote con manos y pies. El puente para glúteos, en cambio, consiste en:
- Apoyar la espalda al suelo, mantener las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Los brazos se mantienen extendidos rectos con las manos relajadas y las palmas hacia abajo.
- Una vez adoptes esta posición, debes comenzar a subir la cadera manteniendo el abdomen apretado y luego volver la cadera hacia abajo sin tocar el suelo.
- Repite el ejercicio entre 5 y 10 minutos.
La patada trasera
Este otro de los ejercicios para glúteos es bastante sencillo. Se trata de:
- Apoyarse en el respaldo de una silla para poder levantar una pierna, de manera lateral, lo más alto posible.
- Intentaremos mantenerla levantada unos segundos, y luego la bajaremos ejerciendo presión en el glúteo y en los muslos.
- Este tipo de ejercicio tiene varios niveles: en el avanzado no se necesita apoyo, pues la persona puede entrenar para mantener el equilibrio de su columna y, a la vez, estaría ejerciendo mucha más presión sobre sus glúteos.
Pero cabe destacar que, si eres principiante, quizás debas comenzar de la manera sencilla para evitar golpes.
El patinaje lateral
Este ejercicio es bastante simple, pues se trata de simular el acto de patinar sobre hielo. Para poder realizarlo tienes que:
- Estar levantado y juntar los pies.
- Empujar hacia atrás primero una pierna y luego la otra, flexionando un poco tus rodillas y ejerciendo presión en los abdominales.
- Los brazos deben estar rectos y haciendo movimientos laterales similares a los que se hacen patinando para mantener el equilibrio.
- La cadera debes mantenerla hacia atrás y levantar primero una pierna y luego la otra como si estuvieses patinando a toda velocidad.
- Aprieta los glúteos para que obtengas mejores resultados.
Las sentadillas tipo sumo
En este ejercicio debes hacer lo siguiente:
- Colocarte en posición de sumo, con las rodillas separadas como si estuvieses sentada en el aire.
- Puedes emplear una pesa en la espalda para ejercer mucha más presión sobre los muslos y glúteos.
- Luego debes bajar y subir manteniendo el mismo grado de elevación, soportando el peso adicional de la espalda y ejerciendo presión constante en los glúteos para obtener mayor firmeza.
Cabe destacar que este tipo de ejercicio requiere la supervisión de tu entrenador. Si lo estás practicando por primera vez,es mejor que realices el ejercicio sin la pesa en la espalda, para evitar daños o lesiones.
Los desplazamientos laterales
Para poder realizar los desplazamientos laterales debes:
- Hacer un desplazamiento colocando primero tu pie derecho hacia un lado, manteniendo la cadera hacia atrás para que tengas mayor equilibrio y movilidad.
- Ejercer presión mientras flexionas la rodilla luego cambia hacia el otro lado, para que sea la rodilla izquierda la que reciba presión, mientras la derecha está totalmente recta.
- Hacer esfuerzo y empujar tu cuerpo hasta que vuelvas a quedar de pie.
Practica este ejercicio entre 5 y 10 minutos para tonificar los glúteos, muslos y piernas. Ten cuidado si tienes algún problema con las rótulas o cualquier otro inconveniente que pueda ocasionarte dolor al flexionar.
Un crossover y patada trasera
Para algunas mujeres, este ejercicio es un poco gracioso, ya que debes:
- Colocarte en la famosa posición de a 4 patas y levantar una pierna y que quede a la altura de tu espalda.
- Luego debes flexionar la rodilla manteniendo el pie hacia arriba.
- De esta manera empieza a mover hacia afuera y arriba el muslo, ejerciendo presión en los glúteos constantemente.
- No debes estirar la pierna hacia arriba, solo hacer movimientos rotatorios para mantener el glúteo presionado todo el tiempo.
Realiza este ejercicio durante 10 minutos para obtener mejor resultado.
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Fuentes de imágenes:
- https://www.okchicas.com/
- https://www.entrenamiento.com/
- http://www.deporlovers.com/
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no lo sabia las propiedades que tiene, el preciado furto,
Muy buenos tips, pero hay que considerar que algunas veces las calorías por si solo no engordan. Todo depende del tipo de alimento y muchas veces el exceso de glucosa al no poder ser controlada por la insulina puede ir a dar a las células de grasa y aumentar el peso corporal.
Hay muy buenos artículos en el blog. Felicitaciones!
Para que tengan una idea, el cereal del gallo (Corn Flakes de Kellogg’s tiene los siguientes valores:
Índice Glicémico (IG) = 92 (más alto que el azúcar y la pasta)
Carga Glicémica (CG) = 21 (mayor que el pan y el azúcar)
Factor de Inflamación (IF) = -182 (un alimento pro inflamatorio alto)
¿Realmente es saludable?
Eso sin contar las pocas vitaminas, minerales y casi nada de fibra que aporta.
A continuación se exponen los hallazgos del estudio, en su gran mayoría citados de forma resumida en la reseña:
– Consumo de cereal en el desayuno e IMC: La evaluación sistemática reveló que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en las personas adultas: Cinco de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en las personas adultas, y encontraron que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en los niños: Cuatro de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en los niños, y encontraron que los niños que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensos al sobrepeso que aquellos niños que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Otros factores relacionados con el estilo de vida: La relación entre el consumo de cereal en el desayuno y un peso saludable podría deberse a algunos factores adicionales relacionados con el estilo de vida que se identificaron en la evaluación sistemática. Por ejemplo, las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a hacer más ejercicio y a consumir una menor cantidad de bebidas alcohólicas que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Niveles de energía y consumo de cereal en el desayuno: No se encontraron evidencias de que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad consuman menos calorías o gasten mayor energía que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Desayuno y micro-nutrientes: Adicionalmente, las personas que toman desayuno tienden a consumir una mayor cantidad de micro-nutrientes, lo cual en parte se debe a la fortificación de los cereales que se consumen en el desayuno, que aquellas personas que no toman desayuno.
Type your comment here.necesito ayuda y informacion exacta y concreta sobre obesidade morbida tbien quiero felicitar por esta pagina gracias hasta siempre
Type your comment here. AUNQUE YO DUERMO MAS OMENOS Y EN ALGUNOS CASOS ME ALIMENTO BIEN LAS OJERAS NO SE ME QUITAN
Type your comment here.QU EPUEDO HACER SI ME CUIDO Y ME CUIDO Y NANDA
Hello, very nice site, keep up good job!
Admin good, very good.
Uno de los mejres consejos cuando se deja de fumar es plantearse solamente el dia a dia.
«Hoy no voy a fumar».
Permite que no te abrume el trabajo, te autorefuerzas cada dia que no fumas. Vas debilitando las relaciones de tabaco-cafe, tabaco-estress, tabaco-alegria.
En definitiva todas las relaciones tabaco-etc acumuladas en el transcurso de los años de consumo, que en algunos casos pueden ser muy fuertes y en otros ser más simples. Pero debilitarlas es importante para modificarlas.
Estimado Ricardo, en primer lugar gracias por tu comentario.
Efectivamente, con el tabaco, no sólo adquirimos el hábito poco a poco, sino que asociamos su «consumo» a diversas tareas o cuestiones diarias, o incluso como algo placentero, cuando a ciencia cierta se sabe que en realidad no es así.
Muy buen aporte el que acabas de hacer.
Un saludo.
Gracias por este articulo, de seguro me sera de utilidad
Saludos
Werda
Type your comment here.hola soy piurana y peso algo de 45 o mas, ya tengo mas de un mes q no me peso y la verdad me siento mal xq todo el tiempo me estan diciendo q estoy flaca .. pero quiero una solucion ha esto quiero subir de peso para poder encontrar ropa para mi para sentirme bien conmigo misma xfa ayudenme…por favor…. soy delgada de condicion humilde y de familia x parte de mi padre muy delgada pero x parte de mi madre son gruesos pero bueno si saben algo xfa no duden en responder este mensaje si me llamo betsave anain castro vidal y tengo 21 años ueno gracias d enate mano….
los veneficios del te negro para las diferentes enfermedades y como se debe consumir ,por cuanto tiempo se debe consumir y que perjuicio ocaciona
He probado el aceite de rosa mosqueta y me parece muy bueno. Uso normalmente productos naturales. Tengo la piel muy sensible. Otro producto que he descubierto y que me ha funcionado muy bien es unas cremas elaboradas a través del extracto del gusano de seda, podeís ver más información en http://www.serumdal.es Con ella, la piel se me ha calmado y le da vitalidad y brillo.
Me gustaría también felicitaros por este blog.
Muchas gracias.
Con el Goji yo creo que pasará como con la soja, que pasó de ser un alimento desconocido a convertirse en el complemento de muchos productos del mercado.
Un saludo.
Excelent post, sigue con el buen trabajo!
no pues esta pajina esta de lujo, t dic los beneficios de todas las frutas y verduras en especial de la cebolla y apart t da algunas rectas
El omega 3 también ayuda a levantar el espíritu y el estado de ánimo.