Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para aumentar gluteos

Aumentar glúteos parece haberse convertido en el objetivos de muchas personas, en especial mujeres, dado que parece que el canon de belleza actual es tener un trasero bastante subido, al estilo de famosas como Jennifer López, Beyonce y como no, Kim Kardashian. Puede que alguna de ellas haya tenido “ayuda” por parte del bisturí, pero nosotros desde Viviendo Sanos vamos a darte los mejores ejercicios para aumentar glúteos y que este verano te veas más atractiva, o más atractivo dado que son ejercicios también recomendables para el hombre.

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Los mejores ejercicios para aumentar glúteos

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Si deseas poder aumentar glúteos, el mejor método sin duda es el de hacer ejercicio regularmente con movimientos que desarrollen los músculos de la zona y no solo la endurezcan sino que también será bueno eliminar grasa que pueda sobrarnos y como no, que la piel se vea más tonificada.

Uno de los mejores ejercicios para ello, y uno de los más populares es el de las tradicionales sentadillas, aunque no es el único de modo que vamos a ver a continuación otros que son efectivos, y que te pondrán y con unos glúteos elevados en cuestión de semanas. Eso sí, debes ser constante en el ejercicio y no dejar de hacerlos al menos seis días a la semana, con uno para descansar y recuperarte.

Es  bueno además que para cada uno de estos ejercicios comiences de manera relajada con series de repeticiones cortas que deberás ir aumentando a diario o semanalmente. Por ejemplo si te decides a hacer sentadillas puedes comenzar con 50 y sumar diez cada día de modo que en apenas un mes verás como notas una mejoría en tus glúteos.

Estos son los mejores ejercicios para aumentar tus glúteos.

Ejercicios para aumentar glúteos – Elevación de talones

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Como hacerlo: Comienza de rodillas y codos. A partir de aquí, coloca una pierna recta y flexiona el pie. Se centra en el levantamiento de la pierna hasta que veas que permanece recta. Lentamente levante la pierna desde el suelo hasta que esté en línea con tu cuerpo y bajar de nuevo al suelo.

Para hacerlo bien debe haber una pausa en la parte superior de cada repetición.Este es un movimiento pequeño y controlado. Si se eleva demasiado alto vas a utilizar su músculo de la espalda en lugar de tu torso. Para que sea realmente funciona, mantener el rango de altura entre el suelo y el torso.

Ejercicios para aumentar glúteos – Elevación de pierna y patada

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Para empezar, debes hacer una corrección de stu postura, asegúrate que el dibujo del abdomen se mueve hacia la columna, mientras que formas una línea recta que enfoca con tus ojos. Manteniendo el pecho y los hombros hacia atrás, coloca una mano para tocar la punta opuesta, hasta conseguir mantenerte perfectamente alineada y conseguir que la pierna se estirehacia atrás lo más alto que puedas.

Para hacerlo bien debes conseguir el máximo estiramiento del bíceps femoral de la pierna de apoyo. Este ejercicio se debe realizar lentamente y con mucho control.

Ejercicios para aumentar glúteos – Colocarse de rodillas

Este ejercicio te permitirá mover las piernas y doblarlas de modo que vas a obligar a los glúteos a contraerse sin descanso, apuntando a varios grupos musculares al mismo tiempo y la elevación de la frecuencia cardíaca.

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Como hacerlo: Comienza en una posición en la que estés con una rodilla en el suelo como en la foto. Debes mantener tu pecho hacia arriba,el  tronco recto y el vientre clavado en la columna vertebral, levanta la rodilla del suelo hasta que esté a mitad de camino. A continuación, vuelve a la tierra.

Ejercicios para aumentar glúteos – Tumbada y elevación de pierna

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Par hacerlo debes comenzar por colocarte boca abajo, con una alineación perfecta y las manos colocadas en el suelo debajo de la barbilla. Los pies deben estar juntos y flexionados. Levanta una pierna e imagina que tienes una botella en la parte exterior del pie y que estás tratando de colocar tu pies sobre esa botella. Vuelve a la posición inicial, como si la vuelta la hicieras con el pie sobre la botella.

Para hacerlo bien tienes que mantener la pierna recta y los glúteos contraídos a medida que te centras en la utilización de estos  para levantar la pierna.

Ejercicios para aumentar glúteos – Elevación de pelvis

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Para hacerlo debes acostarte boca arriba con las rodillas y dedos de los pies apuntando hacia arriba (en los talones). Lentamente levanta tus caderas del suelo hasta que tu pelvis forme como un puente. Debes mantener esta posición durante cinco segundos, centrándote en exprimir tus glúteos y vientre hacia abajo. Respira y repite.

Ejercicios para aumentar glúteos – Sentadillas

Tiene muchos beneficios, además de aumentar el tamaño de los glúteos.

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  • Trabaja el equilibrio
  • Implica músculos muy grandes como cuádriceps, es decir que demanda mucha más grasa cuando hay que repararlo
  • Trabajas la zona lumbar
  • Puedes hacerla en cualquier lado
  • Consigues contornear piernas y trabajar los músculos del trasero
  • Puedes aumentar la dificultad. Incluso sin necesidad de material
  • Sólo con las sentadillas, puedes trabajar todo el tren inferior

Comenzamos con las piernas separadas, con una apertura ligeramente superior a la de los hombros. Los pies tienen que estar mirando hacia delante y la espalda debe estar recta. Colocamos los brazos hacia delante, extendiéndolos o nos agarramos las manos delante del pecho, para guardar más el equilibrio.

Vamos a bajar, pero siempre manteniendo la curvatura natural de la espalda. Es decir, no bajamos, con la espalda en vertical, sino que tiene que ir inclinándose hacia delante a medida que bajamos, a la par que sacamos el trasero hacia fuera, como si quisieras marcar trasero y pecho a la vez. Mantén la cabeza recta y bien alta.

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Mientras vas bajando, doblas las rodillas hacia delante lentamente, hasta llegar como mínimo a un ángulo de 90 grados. Cuando hayas llegado a esa posición, comienza a subir lentamente, hasta ponerte de pie, de manera que bajes en un segundo y tardes tres segundos en volver a la posición original.

Cuando la tengas dominada, prueba con las siguientes formas para aumentar su dificultad.

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  • Hacerlas de puntillas
  • Con los pies hacia fuera, que son las sentadillas sumo
  • Añadiéndole un salto
  • La sentadilla isométrica
  • Bajando más de 90 grados, sentadillas profundas
  • Con una sola pierna (sólo para profesionales)
  • Con una sola pierna y con salto
  • Sobre una base en equilibrio
  • Con los ojos cerrados
  • Estilo hiit: es muy popular pero demanda mucha energía y esfuerzo, porque en la siguiente ronda no podrás mover más las piernas.
  • Con pesas…

Si deseas poder conocer otros ejercicios para estar en forma, tenemos este otro post que sin duda será de tu interés:

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