Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para biceps

Fortalecer los bíceps permite que nuestros brazos se mantengan en forma, firmes y definidos de modo que es de las primeras zonas del cuerpo que todos, hombres y mujeres, desean poder ejercitar. Si deseas unos bíceps marcados y bien desarrollados a continuación te explicamos cuáles son los mejores ejercicios al respecto.

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Los mejores ejercicios para bíceps

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Hacer ejercicios para bíceps, y también tríceps, es de las primeras cosas que pensamos cuando decidimos comenzar a ejercitarnos para desarrollar músculos y estar en forma. Por ello es normal que veamos como uno de los primeros ejercicios que haces es el de “curl”, es decir, ponernos a hacer pesas aunque lo cierto es que es mejor comenzar con otros algo más ligeros y poco a poco ver como nuestro bícep va cogiendo fuerza y se va desarrollando.

El bíceps se compone de una cabeza larga (zona externa) y otra corta(zona interna). Constituye un tercio de la parte superior del brazo , de modo que a la hora de ejercitarlo no debemos ponernos en mente el desarrollarlo con rapidez, o sin que sepamos de qué modo es mejor hacerlo.

Veamos ahora algunos de los mejores ejercicios para bíceps, que podéis hacer en el gimnasio o en casa, tanto para hombres como para mujeres.

Los mejores ejercicios para bíceps – Flexiones diamante

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Debes colocar tus manos en el suelo, aunque retrasadas con respecto a los hombros, manteniendo los dedos pulgar e índice de las dos manos, en contacto. Eleva el cuerpo extendiendo los brazos, mientras mantienes la mirada al frente y tu espalda recta. Toca el suelo con el cuerpo y comienza de nuevo. Debes hacer al menos tres series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios para bíceps – Press francés con mancuernas

Con este ejercicio que es aparentemente sencillo, vas a conseguir desarrollar y fortalecer tus brazos rápidamente y lo mejor, es que puedes hacerlo en casa. Con este ejercicio podrás desarrollar cada uno de los brazos por separado.

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Consiste en tumbarse en el suelo, con dos marcuernas en cada mano. Flexiona los brazos, con los codos quietos y apoyados, y podrás tener bíceps desarollados sin que notes el esfuerzo. Debes hacer al menos cuatro series con diez repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios para bíceps – Dominadas supinas

Otro ejercicio vital para mantenernos en forma y a la vez, desarrollar los bíceps es el de dominadas supinas, en el que tenemos que tener una barra a la que poder sujetarnos y elevar nuestro cuerpo con la impulsión del mismo.

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Hemos de intentar que la barra esté más elevada de lo que podamos con el fin de no tocar el suelo cuando comencemos a hacer el ejercicio. Cogemos la barra con las manos, e intentamos acercar el pecho a esta y mientras flexionamos las rodillas al subir. Nos sujetamos, dejamos caer nuestro peso, flexionamos rodillas, y subimos hasta tocar la barra con el pecho. Necesitarás hacer fuerza con tus brazos y en concreto con los bíceps.

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Es importante que la espalda se mantenga erguida, aunque no debes sobre pasar la barra, ni apoyarte en ella cuando llegues arriba. Debes hacer al menos tres series de 8 repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios para bíceps – Curl bíceps predicador o Scott

Primero debes comenzar recostando la parte superior del brazo / brazo en la parte acolchada del predicador con el pecho contra el mismo. La palma de la mano tiene que estar apuntando hacia adelante, independientemente de si estás utilizando mancuernas, cable o barra. Si por el contrario, optas por una barra EZ, las manos tendrán apuntar ligeramente hacia el interior debido a la propia forma de la barra. Si usas un solo brazo, usa el otro como apoyo.

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Estando con pecho y brazos colocados en un sitio firme, tendrás que sujetar el peso elegido a altura de los hombros y de este modo habrás completado la primera parte del ejercicio.

Luego comienza a inhalar mientras bajas lentamente la barra / polea / peso hasta que tu brazo o brazos están completamente extendidos y hasta el punto de sentir un estiramiento acentuado en el bíceps. Comienza a exhalar de nuevo, y mientras lo haces concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial.

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Los mejores ejercicios para bíceps – Curl con polea en alto

Esta polea simula el movimiento que hacemos cuando levantamos los brazos y mostramos la fuerza de ellos. De esta manera, aprendemos a tensarlos en una posición más alta y trabajamos la parte más superior de ellos.

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Colócate en medio de las poleas y ajusta el peso de ellas. Coloca los brazos en V y ajusta la altura de las poleas, entonces, coge las agarraderas y tira de ellas, hasta hacer la flexión. Cuando estés allí, con el brazo flexionado, cuenta tres segundos y luego ve devolviendo los brazos a su posición original lentamente.

Los mejores ejercicios para bíceps – Curl con barra

Es un ejercicio muy interesante porque no sólo te ayuda a controlar el peso de manera equitativa, además de trabajar los bíceps, sino que se trabaja también la espalda, ya que pide un apoyo extra para mantener la barra al mismo nivel.

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Primero levanta la barra como si de un peso muerto se tratara: brazos abiertos, rodillas flexionadas, trasero hacia fuera y pecho hacia delante, para evitar tirones y respetar la curvatura. Cuando lo tengas levantado, cambia la posición de las muñecas, para que la apertura de los brazos sea más cerrada y las palmas miren hacia arriba.

Pega los codos al tronco y levanta lentamente la barra, hasta flexionar el brazo del todo. Luego, baja lentamente nuevamente.

Los mejores ejercicios para bíceps – Recomendaciones

Para poder hacer bien cada uno de estos ejercicios, os mostraremos una serie de recomendaciones que tenéis que aplicar para conseguir los mejores resultados, pero también, para evitar las lesiones tan temidas que pueden mantenernos de baja durante semanas. Si sigues estas recomendaciones, tendrás tus músculos protegidos y podrás trabajarlos perfectamente.

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  • No balancear el cuerpo mientras hagas el ejercicio, porque provocará calambres y tirones en la espalda, cuello, brazos…
  • Hay que mantener los codos bien pegados al tronco para realizar la flexión cuando realizamos los curls
  • Mientras bajamos el peso, dejar los codos ligeramente flexionados, para evitar dejar de contraer el bíceps
  • No cambiar el ritmo del levantamiento y la bajada de manera drástica, porque podría cansar el músculo antes de tiempo. Cuenta hasta cinco para levantar la pesa y hasta tres para bajarla. El movimiento es lento, pero semejante.
  • Cambia de ejercicio. Las mancuernas no son lo único que hay en el gimnasio. Tus músculos se adaptarán y no crecerán si no hay un desafío.
  • Cambia las cargas de trabajo también. De esta manera, podrá enfrentarse a nuevos retos cada semana o cada dos semanas.
  • No los trabajes todos los días o no les darás tiempo a crecer. Deja que descansen un par de días para que se recuperen, crezcan y estén listos para un nuevo objetivo.
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De esta manera y con estos diferentes ejercicios podemos trabajar lo que es el músculo del bíceps. Dependiendo de tu experiencia o tu dedicación, puedes elegir el que más se adapte a tu rutina y a tu horario. Recuerda siempre hacer los curls adecuadamente y podrás presumir de bíceps en pocas semanas.

Si deseas poder hacer otros ejercicios, para estar en forma, puedes leer este otro post que sin duda será de tu interés:

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