Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para piernas

Ejercitar las piernas cuando intentamos estar en forma, ya sea para marcar sus músculos o simplemente cuando queremos que se vean más tonificadas es algo complicado si no estamos habituado a ello ya que el desconocimiento puede llevarnos a que no consigamos los resultados deseados por mucho que nos esforcemos y más aún en unos músculos tan grandes e importantes. En Viviendo Sanos queremos ayudaros y por ello, os explicamos cuáles son los mejores ejercicios para conseguir esas piernas que tanto deseáis.

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Los mejores ejercicios para piernas

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Quizás sea porque la mayoría de veces nuestras piernas van tapadas o no se ven o notan tanto como nuestros brazos o pectorales, pero lo cierto es que son muchas las personas, hombres y mujeres que no consiguen ejercitar esa zona del cuerpo con el mismo éxito que otras. Los músculos de las piernas pueden desarrollarse de la misma manera que cualquier otro músculo, pero sí es cierto que a veces hemos de echar más tiempo para que podamos ver resultados, de modo que es fácil rendirse antes de tiempo.

Por otro lado, hay ejercicios que podemos hacer en casa, como hacer sentadillas, o subir y bajar escaleras, o salir a correr y que pueden ayudarnos a mantener nuestras piernas bien definidas y fuertes, pero además si somos constante en ello, podremos conseguir que a la hora de desarrollar músculo, nos cueste algo menos.

Ahora os explicamos algunos ejercicios que son muy buenos para las piernas y con las que pronto verás resultados.

Los mejores ejercicios para piernas – Sentadillas

Es uno de los ejercicios más importantes, porque trabajas toda la musculatura de la pierna e incluso todo nuestro core. Colocamos una barra, con peso si podemos, encima de nuestros trapecios. Una vez que estamos en posición y con la mirada al frente sin curvar nuestra espalda, descenderemos los glúteos flexionando nuestras rodillas y vigilando que esta no sobrepase la puntera de nuestros pies. Con los muslos en paralelo al suelo, nos elevamos mientras expulsamos aire hasta volver al inicio del ejercicio. De este modo estaríamos realizando una sentadilla parcial, si deseas hacer una sentadilla completa debes descender por debajo de la paralela. 

Podemos hacerlas con peso libre o también en alguna de las múltiples máquinas que simulan a las sentadillas.

Los mejores ejercicios para piernas – Estocadas Inversas

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Un ejercicio muy recomendable para las piernas, que además puede hacerse con mancuernas para un mejor resultado. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Coloca un pie atrás y flexiona las rodillas de manera que puedas llevar tu cuerpo abajo hasta que estas formen un ángulo de 90 grados, y luego tras una breve pausa te elevas. La espalda y tronco debe estar rectos y firmes todo el rato. Puedes comenzar con cuatro series de diez repeticiones cada una.

Este ejercicio ofrece múltiples variables, puedes hacerlo con una barra en la nuca en vez de mancuernas, para trabajar más aún los abdominales; puedes hacerlas también hacia atrás, las cuales se realizan igual solo que llevando la pierna hacia atrás. Puedes ir alternando entre una pierna y otra o hacer primero el trabajo con una y luego con la otra.

Los mejores ejercicios para piernas – Peso muerto mancuernas

Habrás oído que este ejercicio se hace para desarrollar la espalda , pero lo cierto es que también puede ser un ejercicio muy bueno para el desarrollo de los femorales si cambiamos algunas cosas en la ejecución. Lo primero, en este caso haremos el ejercicio con mancuernas y no con barra. Nos colocamos delante de dos pesas en el suelo, las piernas un poco separadas y las rodillas algo flexionadas.

Tras colocarnos en la posición, inclinaremos el torso hacia delante siempre con la espalda recta, cogemos las mancuernas en pronación, tomamos aire y nos enderezamos, volviendo a la posición inicial. Durante el transcurso de la ejecución, nuestros brazos tienen que estar relajados.

Si es un ejercicio que te resulta sencillo, puedes complicarlo de la siguiente manera. Ponte de pie encima de un pequeña plataforma o de un escalón y repite la ejecución. En este caso, verás como puedes descender las mancuernas un poco más que antes y notarás como tus femorales tienen un trabajo mayor.

Los mejores ejercicios para piernas – Sentadillas Isométricas

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Ya hemos dicho anteriormente que hacer sentadillas es un buen ejercicio para comenzar a tonificar y mantener piernas. Este otro tipo de sentadillas, las isométricas, os ayudará a desarrollar vuestro músculo.

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El ejercicio consiste en aguantar  la posición de sentadilla durante varios segundos (mínimo 20), un tiempo que podemos ir alargando a medida que aumenta nuestro entrenamiento. Para comenzar a hacer este ejercicio y que no nos cueste tanto, podemos hacerlo con la espalda apoyada en la pared para mayor comodidad, y también podemos hacerlas con una pierna contra la pared, es decir, elevando una pierna por encima de la otra.

Otra de las formas de complicar este ejercicio es simplemente colocarnos peso en los cuadriceps, más cerca del torso que de nuestras rodillas.

Los mejores ejercicios para piernas – Balanceo Integral con Mancuernas

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Otro ejercicio que puedes hacer con mancuernas y que te ayudará a desarrollar en poco tiempo, los músuculos de las piernas. Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que las rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.

Te levantas hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retornas a la posición inicial tras una breve pausa. Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

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Los mejores ejercicios para piernas – Elevaciones de talón de pie

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Este ejercicio es muy efectivo, aunque podamos pensar que es demasiado sencillo. Te colocas de pie y sujetas una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Levanta los talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa. Puedes hacer de dos a cuatro series de 20 repeticiones cada una. Este ejercicio trabaja nuestros gemelos, un músculo que a pesar de ser pequeño es muy resistente y que la gente siempre lo deja de lado a la hora de entrenarlo.

Si ves que progresas con facilidad, podemos hacerlo más complicado. Súbete a cualquier plataforma y coloca los pies de tal manera que tus talones queden fuera de la superficie y estén en el aire. Repetimos el ejercicio, pero en este caso bajaremos más nuestros pies en vez de quedarse en la plataforma.

Los mejores ejercicios para piernas – Jumping Jacks

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Estos ejercicios se conocen también como saltos estrella, es un ejercicio intenso y que requiere de una buena técnica pero si eres constante verás resultados en poco tiempo.

El ejercicio consiste en saltar y mientras lo hacemos, abrimos las piernas, mientras que nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas también. Puedes hacer de tres a cuatro series de 15 repeticiones cada una.

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