Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para pectorales

Desarrollar pectorales es uno de los objetivos primordiales de muchas personas cuando comienzan a hacer ejercicio. Si deseas poder marcar pectorales este verano, debes saber cuáles son los ejercicios primordiales para ello, que serán también los que te permitan ir desarrollando además otros músculos como los de la espalda o brazos. A continuación en Viviendosanos, Los mejores ejercicios para pectorales.

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Los mejores ejercicios para pectorales

Si deseas poder desarrollar pectorales de un modo efectivo y seguro, debes saber que el ejercicio a hacer implica varios músculos y con ello que la carga de ejercicios sea mayor aunque corremos el riesgo, siendo inexpertos, de acabar cansados o con la zona dolorida.

Debes conectar mente y músculo para hacer ejercicio correctamente, y con ello que sientas como los músculos en los pectorales se deben desarrollar poco a poco. No tienes que hacer tus pectorales desde la fuerza de este sino desde la fuerza de tu mente, controlando además la respiración.

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Para hacer correctamente los ejercicios de pectorales, debes hacer movimientos de tensión y presión, de modo que es importante el control mental. Piensa que para la mayoría de ejercicios será necesario utilizar pesas o mancuernas, de modo que al acabar el ejercicio debes parar lentamente y controlando la gravedad, por lo que puede ser que acabes con una pequeña lesión si no eres consciente de ello.

Además debes utilizar los pesos y pesas acordes a tu complexión, ya que por mucho que quieras correr y desarrollar pectorales no lo lograrás si no vas poco a poco.

Veamos ahora sí, cuáles son los mejores ejercicios para pectorales.

Los mejores ejercicios para pectorales – Press banca

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Este es uno de los ejercicios esenciales para ejercitar tus pectorales. Se dice que es de los primeros que se deben aprender y el mejor para desarrollar la zona del pectoral. Acostado en una banca plana, tienes que extender los brazos levantando la barra con peso. El peso dependerá de su fuerza y resistencia, si es la primera vez que lo haces, debes comenzar con poco. Una vez domines el ejercicio puedes ir incorporando más peso. Una vez que ya manejes una carga considerable, podemos dificultar el ejercicio bajando la barra más despacio o incluso manteniéndola abajo sin llegar a tocar el pecho.

Los mejores ejercicios para pectorales – Press banca declinada

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Otro ejercicio efectivo para desarrollar pectorales es este, en el que pecho y tronco tienen que quedar inclinados hacia abajo, siendo algo complicado de modo que debes ir con precaución. Lo puedes hacer con mancuernas. Colocado tumbado en el banco inclinado, hacia abajo, deberás subir las pesas con cuidado. Si es nuevo, puede hacerlo pero con menor cantidad de repeticiones. Si deseamos mover una carga pesada es aconsejable hacerlo con la barra, sin embargo el trabajo de mancuernas para hacer este ejercicio es muy eficaz, porque permitirá el estiramiento completo del pectoral.

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Los mejores ejercicios para pectorales – Press banca inclinada

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Este ejercicio es todo lo contrario a lo que hemos visto hasta ahora. Consiste en inclinar o levantar un poco la banca para que quedes en la posición de recostado y tienes que extender los brazos elevando la barra con peso. Para ello nos colocamos en un banco con estas características. A la hora de bajar la barra es importante que no quede cerca del cuello, porque sería peligroso, pero tampoco demasiado abajo porque sería lesivo para nuestros hombros. La diferencia principal entre este y los anteriores es que con este podremos trabajar las fibras superiores del pectoral mucho mejor.

Los mejores ejercicios para pectorales – Press en el suelo

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Este es un ejercicio bastante duro aunque por otro lado es realmente efectivo si tu objetivo es desarrollar tus pectorales al máximo. Debes tumbarte en el suelo, sobre una esterilla, y tan solo debes subir y bajar tu pesa. Parece sencillo pero si apenas tienes experiencia, puede costar bastante así que debes hacerlo con cuidado. Comienza con series cortas, y ves sumando más a medida que avanzas. Como podéis ver en imagen anterior, también se puede realizar sobre un banco plano, aunque es posible que os resulte más complicado, sobre todo si sois inexpertos. Cuándo tengáis una técnica depurada y una fuerza considerable, podéis hacerlo de forma unilateral, es decir, mientras un brazo hace el ejercicio el otro espera arriba, trabajando así no solamente el pectoral, también los estabilizadores.

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Los mejores ejercicios para pectorales – Pull over

Un ejercicio poco conocido y de lo más eficaz para hacer crecer los pectorales, despertarlos y hacerlos más fuertes. Sólo necesitamos una mancuerna pesada.

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Nos tumbamos en la banco de abdominales y apoyamos todo el cuerpo, de manera que la cabeza quede bien apoyada y las piernas abiertas y apoyadas en el suelo, con la planta totalmente clavada. Si cuelgan, el ejercicio hará que todo tu cuerpo desestabilice.

Coge la mancuerna o mejor, que te la pasen, y agárrala bien. Estira los brazos con la mancuerna y ahora, llévalos lentamente hacia atrás, hasta por debajo de la cabeza. Luego, sube lentamente, hasta la posición inicial.

En este ejercicio es fundamental tener cuidado con los hombros, ya que es la articulación que más afectada se ve.

Los mejores ejercicios para pectorales – Flexiones

Las flexiones son indispensables para trabajar el tren inferior, especialmente los pectorales. Sin duda, si no quieres hacer ningún ejercicio más, como  mínimo flexiones, debes hacer, para reforzarlos.

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Colócate boca abajo, con las puntas de los pies clavadas en el suelo. Coloca ambas manos a ambos lados del pecho y con la fuerza de tus brazos, comienza a elevarte. Notarás la presión en la parte de los brazos, los tríceps y notarás la tensión en los pectorales. Cuando subas, quédate un segundo arriba y vuelve a bajar, de manera que la bajada, sea muy lenta. Allí, es donde notarás mucho más la tensión en los pectorales.

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Recuerda hacer este ejercicio con la espalda recta o podrías lesionarte.

Si eres capaz, de hacer muchas repeticiones o simplemente llevas mucho tiempo haciéndolas, hay maneras para complicar el ejercicio. Alguna de ellas sería ponernos peso en la zona alta de la espalda para que tengamos que mover más carga que nuestro propio peso corporal. Si lo prefieres, puedes realizar también las flexiones con una mano, algo realmente duro y complicado de realizar.

Los mejores ejercicios para pectorales – Sillas

Para trabajar la zona de los pectorales, de manera más profunda. Con las flexiones, podemos ejercitar los pectorales, pero si quieres un rango de movimiento mayor, puedes hacerlo hasta en tu casa, con dos sillas.

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Colócalas a ambos lados de ti y procura que sean sillas pesadas o que sean muy estables, para que no se resbale ninguna o se parta y acabes en el suelo. Agarra fuertemente las sillas y con el cuerpo recto e inclinado, ve bajando lentamente, como si hicieras una flexión con ellas.

Cuando llegues a la altura de tus manos, podrás bajar un poco más, porque con las sillas, la amplitud de movimiento es mucho mayor. Luego, la subida cuesta más, pero tus pectorales lo agradecerán.

En el caso de estar en el gimnasio, realizaremos uno de los ejercicios más duros, fondos en paralelas. Con este ejercicio no trabajamos solo la musculatura del pectoral, también la del hombro anterior, del triceps y del abdomen. Con una ejecución similar a las flexiones, colocamos nuestras manos en las paralelas y dejaremos colgando las piernas, una vez que estemos colocados descenderemos lo máximo que podamos y subiremos de forma explosiva sin llegar a extender del todo los brazos.

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Los mejores ejercicios para pectorales – Cruces de poleas

Nos colocamos de pie en medio de dos poleas que queden a la misma altura, agarramos cada una de las anillas con nuestras manos y las bajamos hasta la altura de la cadera, para subirlas otra vez de una forma controlada y lenta.

Los mejores ejercicios para pectorales – Flexiones hindúes

Comienza con los pies y las manos apoyados en el suelo, de manera que creas una V invertida. La apertura de las piernas y los brazos debe ser semejante, especialmente al principio, para ganar más estabilidad. Cuando la domines, podrás cerrar las piernas. Las manos deben estar colocadas más por encima de nuestra cabeza.

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Desde esa posición, ve bajando lentamente hasta hacer una flexión y cuando llegues, no vuelvas a la posición anterior, sino que sigue adelantándote, hasta estirar el tronco hacia delante. A partir de allí, vuelve a la posición inicial.

Los mejores ejercicios para pectorales – Aperturas planas

Tumbados boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo, la cabeza, glúteos y espalda siempre en contacto con el banco. Con unas pesas en las palmas y mirándose entre ellas y los brazos, con los codos ligeramente flexionados, extendidos sobre el pecho. Inspira y a la vez mueves los brazos hacia abajo. Cuando los brazos están cerca de la altura de nuestros hombros, paramos el descenso y volvemos a subir las pesas hasta el movimiento inicial. A continuación os mostramos un pequeño vídeo en el que veis como se desarrolla el ejercicio.

Si deseas poder realizar otros ejercicios con los que desarrollar los músculos de tu cuerpo, tenemos este otro post que sin duda, será de tu interés:

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