Continuando con mi proyecto de entrenamiento del torso, hoy doy paso a los pectorales.Lo primero que debemos saber de estos músculos es que son grandes, por lo que el ritmo de trabajo será de 402; 4 segundos de bajada, 0 segundos de descanso y 2 segundos de subida. Otro punto a recordar es que debemos trabajar con el 60% de nuestra capacidad máxima para levantar un peso.
Así como tambien recordar que realizar los estiramientos tanto antes como después de entrenar es de vital importancia.
Como siempre, presento 3 posibles tablas que van de dificultad baja a dificultad elevada. Un buen proyecto sería empezar por la I y continuar durante 4 semanas, pasar a la tabla II y continuar otras 4 semanas y finalmente pasar a la III y continuar 4 semanas. Todo esto aumentando el peso progresivamente cada cierto tiempo.
Tabla I:
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones.
- Press inclinado con barra: 4 series de 15 repeticiones.
- Contractora pectoral: 3 series de 15 repeticiones.
Tabla II:
- Press plano con barra: 4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
- Press inclinado con barra: 4 series de 8 repeticiones.
- Aperturas press plano: 3 series de 8 repeticiones.
- Aperturas press inclinado: 3 series de 10 repeticiones.
Tabla III:
- Press de banca inclinado: 3 series de 10 repeticiones.
- Press de banca declinado: 3 series de 10 repeticiones.
- Press de banca con barra (horizontal): 3 series de 10 repeticiones.
- Flyes en banco horizontal (cristos): 1 serie de 10 repeticiones.
Vía: Esdieta
