Entrenar la espalda

Es muy importante entrenar los músculos de la espalda, porque aunque no sean muy llamativos, tienen una función de contrafuerza para evitar que los pectorales nos curven el torso.

Además estamos acostumbrados a levantar el peso con la espalda y no con las piernas como debería ser, por lo que con una espalda mejor entrenada tendremos menos riesgo de lesión.

Cosas a saber sobre la espalda:

• Es un músculo grande, por lo que al hacer los ejercicios el ritmo será de 402, ya explicado anteriormente: 4 segundos para bajar, 0 segundos de descanso, 2 segundos de subida.
• Otro punto a tener en cuenta, es la “escasez” de ejercicios distintos para entrenar la espalda, por lo que en muchas ocasiones nos vamos a ver con dificultades para realizarlo.
• Es muy importante posar el cuerpo correctamente para levantar peso, porque de no hacerlo así dañaría la columna.

A continuación expongo diversos ejercicios para entrenar la espalda:

Sesión 1:

• Pullover desde polea alta: 4 series de 15 repeticiones.
• Remo hammer a dos manos: 4 series de 15 repeticiones.

Sesión 2:

• Dominadas: 4 series de 8 repeticiones.
• Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Remo a una mano: 5 series de 8 repeticiones.

Sesión 3:

• Dominadas con agarre amplio: 3 series de 10 repeticiones.
• Dominadas con agarre medio: 3 series de 10 repeticiones.
• Dominadas con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones.
• Remo con barra: 1 serie de 10 repeticiones.

Como veréis son casi todos los ejercicios similares en una y otra, lo único que varía son las repeticiones, la última tabla está ideada para coger volumen.

Habrá un momento sobre todo al principio en que nos cueste hacer las dominadas, para ello podemos ayudarnos de una silla y en el respaldo ponemos los pies, no es una ayuda directa pero algo hace.

De igual forma, cuando llevemos tiempo nuestro peso nos será insuficiente, para ello con un cinturón especial podremos adaptar una pesa a nuestra cintura

Vía: Esdieta