Dormir las horas suficientes cada día es fundamental para el organismo por muchas razones. No solo se trata de que al día siguiente tengamos las fuerzas necesarias para afrontar nuestra jornada con energía y optimismo. La importancia del sueño también radica en que durante el tiempo de descanso se repara el desgaste muscular y se libera estrés. Es decir, el sueño nos sirve para descansar el cuerpo y la mente. En el caso de los ancianos y los niños, el sueño tiene un efecto reparador aún mucho más importante que en los adultos.
Los avances de la neurofisiología han permitido conocer que el sueño no es un proceso homogéneo sino un ciclo con dos fases principales: sueño no REM y REM que, a su vez, se dividen en más etapas. Durante las diferentes etapas del sueño se lleva a cabo el proceso de reparación del cuerpo y de la mente.
En la primera etapa, nada más quedarnos dormidos, comienza la reparación física, pero solo cuando se alcanza un sueño profundo se puede realizar la reparación mental. La fase de sueño no REM es la primera fase del proceso y es aquí donde tienen lugar los procesos de relajación y descanso. Esta fase consta de cuatro etapas:
- La primera etapa es el paso de la vigilia al sueño, que dura escasos minutos y se puede repetir varias veces a lo largo de la noche, cada vez que nos despertamos. Es una fase de sueño ligero en el que se produce la relajación muscular y la actividad cerebral se hace más lenta.
- En la segunda etapa, que dura aproximadamente una hora, el sueño es algo más profundo y la actividad cerebral aún más lenta.
- En las tercera y cuarta etapa el sueño es más profundo y se alcanza un mayor nivel de descanso.
En la fase de sueño REM desaparece el tono muscular pero se vuelven a activar el resto de funciones corporales, como la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal y el consumo de oxígeno. Esta etapa también se caracteriza por ser onírica, es decir, es en la fase REM cuando soñamos.
El sueño no REM y REM se alternan a lo largo de toda la noche en ciclos que tienen una duración media de unos noventa minutos. En los primeros ciclos de la noche predominan las fases de sueño profundo y descanso. En la segunda mitad predomina la fase REM, por lo que a medida que avanza la noche soñamos más.
Se considera que las personas que padecen insomnio son las que tardan más de 30 minutos en pasar de la vigilia al sueño, que se despiertan numerosas veces a lo largo de la noche y que en esos despertares tardan más de media hora en volver a conciliar el sueño. Un insomnio prolongado o crónico tiene consecuencias negativas en la calidad de vida.
Las personas que no duermen las horas necesarias o que tienen una mala calidad de sueño están más irritables y tienen y peor rendimiento físico y mental. Una de las consecuencias más graves de la falta de sueño es la mortalidad a causa de accidentes pero hay que recordar que dormir bien ayuda al buen funcionamiento del sistema endocrino e inmune y del metabolismo. El estrés, la ansiedad, la depresión, ciertos medicamentos y el abuso de sustancias como la cafeína y el tabaco son las principales causas del insomnio crónico.
Por qué es importante el sueño y el descanso
Aún queda mucho por averiguar sobre la importancia del sueño. Hasta ahora los científicos han asociado el descanso con el bienestar emocional, la creatividad, la memoria, el aprendizaje y el funcionamiento de los sistemas endocrino, inmune y metabólico.
El sueño sirve para forjar nuevos recuerdos y actualizar los antiguos pero también para establecer nuevas conexiones neuronales. Así, durante el sueño el cerebro procesa la información relevante y los aprendizajes, eliminado o ?aparcando? lo que no es significativo. Por este motivo, los expertos creen que un buen hábito de sueño fortalece el cerebro a largo plazo y que, por el contrario, la privación del sueño puede producir una mayor actividad de los genes que influyen en el estrés y en la muerte celular.
El ciclo biológico sueño-vigilia puede verse alterado debido factores externos o a otras causas, como enfermedades o alteraciones del organismo. El primer factor externo que comenzó a alterar el ritmo de sueño fue la aparición de la luz eléctrica. Antes de la electricidad, las personas dormían unas tres horas más de media que en la actualidad. A esto hay que sumar hoy día elementos como la televisión, la radio, los ordenadores y los smartphones. Otros factores, como el trabajo por turnos o el ocio nocturno también contribuyen a romper la asociación natural oscuridad-descanso.
Para conciliar el sueño y no perder el ritmo de los ciclos es preciso adquirir hábitos saludables como desconectar los aparatos tecnológicos cuando nos vamos a la cama, no realizar actividades que activen la atención y no tomar alimentos o bebidas excitantes (dulces, chocolate, refrescos azucarados, café, té…) dos o tres horas antes de dormir. Con estas sencillas medidas se evitaría una situación cada vez más habitual: tomar estimulantes para mantenernos despiertos durante el día y sedantes para dormir.
Horas de sueño necesarias
Tradicionalmente se consideraba que las personas adultas necesitaban ocho horas de sueño para descansar cuerpo y mente de manera óptima. Sin embargo, los expertos cada vez apuntan más a que las horas de sueño necesarias dependen en gran medida del cronotipo de cada uno. Algunas personas necesitan al menos nuevo horas y otras, en cambio, con seis o siete tienen suficiente para sentirse descansadas.
Lo que sí es cierto es que, las recomendaciones en cuanto a las horas de sueño necesarias varían en función de la edad. Los niños en general necesitan dormir mucho más que los adultos. Desde el nacimiento y hasta los tres meses de edad se aconseja que duerman de 14 a 17 horas diarias. Como sucede en el caso de los adultos, algunos bebés necesitan dormir menos y otros, más, pero no se recomienda que el tiempo de descanso sea inferior a 11 horas ni superior a 18.
De hecho, a partir de los 4 meses y hasta el año se aconseja que los bebés duerman de 12 a 15 horas, también manteniendo cierta flexibilidad. A partir del año, la norma sería un mínimo de 9 horas de sueño. El tiempo máximo se va reduciendo conforme los niños crecen bajando desde las 17 horas al nacer hasta las 10 u 11 en edad escolar.
Los adolescentes necesitan dormir también en torno a 10 horas diarias. A partir de los 18 años se puede reducir el tiempo de sueño de 7 a 9 horas, igual que en el caso de las personas adultas. Los mayores de 65 años suelen tener suficiente descanso con 7 horas de sueño.
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Fuentes de imágenes:
- https://pixabay.com/
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no lo sabia las propiedades que tiene, el preciado furto,
Muy buenos tips, pero hay que considerar que algunas veces las calorías por si solo no engordan. Todo depende del tipo de alimento y muchas veces el exceso de glucosa al no poder ser controlada por la insulina puede ir a dar a las células de grasa y aumentar el peso corporal.
Hay muy buenos artículos en el blog. Felicitaciones!
Para que tengan una idea, el cereal del gallo (Corn Flakes de Kellogg’s tiene los siguientes valores:
Índice Glicémico (IG) = 92 (más alto que el azúcar y la pasta)
Carga Glicémica (CG) = 21 (mayor que el pan y el azúcar)
Factor de Inflamación (IF) = -182 (un alimento pro inflamatorio alto)
¿Realmente es saludable?
Eso sin contar las pocas vitaminas, minerales y casi nada de fibra que aporta.
A continuación se exponen los hallazgos del estudio, en su gran mayoría citados de forma resumida en la reseña:
– Consumo de cereal en el desayuno e IMC: La evaluación sistemática reveló que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en las personas adultas: Cinco de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en las personas adultas, y encontraron que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en los niños: Cuatro de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en los niños, y encontraron que los niños que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensos al sobrepeso que aquellos niños que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Otros factores relacionados con el estilo de vida: La relación entre el consumo de cereal en el desayuno y un peso saludable podría deberse a algunos factores adicionales relacionados con el estilo de vida que se identificaron en la evaluación sistemática. Por ejemplo, las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a hacer más ejercicio y a consumir una menor cantidad de bebidas alcohólicas que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Niveles de energía y consumo de cereal en el desayuno: No se encontraron evidencias de que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad consuman menos calorías o gasten mayor energía que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Desayuno y micro-nutrientes: Adicionalmente, las personas que toman desayuno tienden a consumir una mayor cantidad de micro-nutrientes, lo cual en parte se debe a la fortificación de los cereales que se consumen en el desayuno, que aquellas personas que no toman desayuno.
Type your comment here.necesito ayuda y informacion exacta y concreta sobre obesidade morbida tbien quiero felicitar por esta pagina gracias hasta siempre
Type your comment here. AUNQUE YO DUERMO MAS OMENOS Y EN ALGUNOS CASOS ME ALIMENTO BIEN LAS OJERAS NO SE ME QUITAN
Type your comment here.QU EPUEDO HACER SI ME CUIDO Y ME CUIDO Y NANDA
Hello, very nice site, keep up good job!
Admin good, very good.
Uno de los mejres consejos cuando se deja de fumar es plantearse solamente el dia a dia.
«Hoy no voy a fumar».
Permite que no te abrume el trabajo, te autorefuerzas cada dia que no fumas. Vas debilitando las relaciones de tabaco-cafe, tabaco-estress, tabaco-alegria.
En definitiva todas las relaciones tabaco-etc acumuladas en el transcurso de los años de consumo, que en algunos casos pueden ser muy fuertes y en otros ser más simples. Pero debilitarlas es importante para modificarlas.
Estimado Ricardo, en primer lugar gracias por tu comentario.
Efectivamente, con el tabaco, no sólo adquirimos el hábito poco a poco, sino que asociamos su «consumo» a diversas tareas o cuestiones diarias, o incluso como algo placentero, cuando a ciencia cierta se sabe que en realidad no es así.
Muy buen aporte el que acabas de hacer.
Un saludo.
Gracias por este articulo, de seguro me sera de utilidad
Saludos
Werda
Type your comment here.hola soy piurana y peso algo de 45 o mas, ya tengo mas de un mes q no me peso y la verdad me siento mal xq todo el tiempo me estan diciendo q estoy flaca .. pero quiero una solucion ha esto quiero subir de peso para poder encontrar ropa para mi para sentirme bien conmigo misma xfa ayudenme…por favor…. soy delgada de condicion humilde y de familia x parte de mi padre muy delgada pero x parte de mi madre son gruesos pero bueno si saben algo xfa no duden en responder este mensaje si me llamo betsave anain castro vidal y tengo 21 años ueno gracias d enate mano….
los veneficios del te negro para las diferentes enfermedades y como se debe consumir ,por cuanto tiempo se debe consumir y que perjuicio ocaciona
He probado el aceite de rosa mosqueta y me parece muy bueno. Uso normalmente productos naturales. Tengo la piel muy sensible. Otro producto que he descubierto y que me ha funcionado muy bien es unas cremas elaboradas a través del extracto del gusano de seda, podeís ver más información en http://www.serumdal.es Con ella, la piel se me ha calmado y le da vitalidad y brillo.
Me gustaría también felicitaros por este blog.
Muchas gracias.
Con el Goji yo creo que pasará como con la soja, que pasó de ser un alimento desconocido a convertirse en el complemento de muchos productos del mercado.
Un saludo.
Excelent post, sigue con el buen trabajo!
no pues esta pajina esta de lujo, t dic los beneficios de todas las frutas y verduras en especial de la cebolla y apart t da algunas rectas
El omega 3 también ayuda a levantar el espíritu y el estado de ánimo.