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-     Escrito por ruben

Melatonina para dormir: Efectos secundarios

¿Sabes lo que es la melatonina y por qué es tan importante para el cerebro? Esta hormona regula el reloj biológico de nuestro cuerpo pero también puede tener efectos secundarios sobre nuestro organismo. Os lo contamos.

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Índice del artículo

¿Qué es la melatonina?

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Es una hormona que regula el reloj biológico de nuestro cuerpo, se sintetiza en la glándula pineal a un ritmo cíclico y luego es distribuida por la sangre en pequeñas proporciones. La melatonina informa al cuerpo de las las fases circadianas, es decir, el ritmo seguido por el día para poder regular el organismo a éste.

El ritmo circadiano se adquiere sobre los tres meses de vida del bebé y, es de los 12 meses a los 3 años cuando se logran los mayores niveles de melatonina, luego la producción disminuye.

Por ejemplo, en el caso de las personas mayores (tercera edad) sus niveles de melatonina son mucho más bajos que los niveles de los jóvenes que pueden llegar a tener niveles 12 veces mayor. En el caso de las personas mayores, durante el día pueden no tener la suficiente subida de melatonina.

Propiedades de la Melatonina

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De entre las propiedades de la melatonina, la más estudiada es la influencia que ejerce en el ritmo sueño – vigilia que está íntimamente relacionado con los ritmos circadianos de los que hablábamos en el anterior apartado. Por esta facultad, es una sustancia apta para el tratamiento de las alteraciones del sueño para poder volver a encontrar el equilibrio.

También está indicada para aliviar los síntomas del jet-lag o facilitar el sueño a las personas que tienen cambios de horario laboral o aquellos que directamente trabajan en el turno de noche de forma constante y prolongada en el tiempo. De esta manera, si se consume la melatonina (hay pastillas) en el momento necesario, se recupera con mayor rapidez el ritmo sueño-vigilia que el ha sido alterado, sea por las circunstancias que sean.

Aún no se han podido demostrar sus propiedades para “prolongar la vida”, pero si está comprobado que la melatonina influye de forma positiva en la calidad de vida de la gente mayor. Esta teoría se apoya en el hecho de que una buena alimentación acompañada de altas concentraciones de melatonina a edad avanzada mejoran el bienestar general y llevan a una disminución de enfermedades asociadas con la edad.

Melatonina: Para qué sirve y cómo funciona

La melatonina es una hormona que está de manera natural en nuestro cuerpo, pero además también se puede elaborar en un laboratorio y con ello utilizarla como medicamento en forma de pastilla que suele colocarse debajo de la lengua para que la absorba nuestro organismo.

Podemos decir que con esta hormona nuestro cuerpo se “ajusta”. De este modo las personas que sufren por ejemplo de insomnio y no son capaces de regular su sueño con la melatonina que produce su cuerpo, puede tomar esas pastilla que he mencionado. También sirve por ejemplo para el “jet lag” cuando viajamos, para los transtornos de sueño si hemos cambiado de turno laboral o para las personas ciegas con el fin de que puedan establecer un ciclo de día y otro de noche.

Otros síndromes o transtornos que puede tratar la melatonina son:

  • Síndrome de la fase retrasada de sueño (DSRS)
  • Síndrome déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
  • Insomnio causado por medicamentos del tipo bloqueadores beta
  • Insomnio infantil (que puede desarrollar en autismo,parálisis cerebral o discapacidad intelectual)
  • Síndrome del tabaquismo (para aquellas personas que han dejado de fumar).
  • Síndrome de Fatiga Crónica
  • Síndrome de la fibromialgia,
  • Migrañas y otros dolores de cabeza
  • Síndrome del intestino irritable (SII),
  • Pérdida de masa ósea (osteoporosis),
  • Diskinesia tardia (TD) que es un transtorno del movimiento
  • Epilepsia.

También si hemos tomado medicamentos llamados benzodiazepinas puede que suframos insomnio de modo que tomar melatonina puede ser recomendable.

En casos más puntuales se puede utilizar la melatonina para el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer así como un agente contra el envejecimiento, para la menopausia y para el control de la natalidad. Además se suele suministrar para calmar a las persona que han de ser anestesiadas antes de una cirugía.

Otros usos de la melatonina se suelen asociar con el cáncer y con distintos tipos como son:

  • Cáncer de mamas,
  • Cáncer del cerebro
  • Cáncer del pulmón
  • Cáncer de la próstata
  • Cáncer de la cabeza
  • Cáncer del cuello
  • Cáncer gastrointestinal.

Así mismo se puede utilizar para algunos de los efectos secundarios que se derivan de tratar la enfermedad del cáncer (quimioterapia), como perder peso, que duelan los nervios, que sintamos debilidad o una reducción en el número de las células encargadas de formar los coágulos (trombocitopenia).

La melatonina en pastilla que hemos mencionado anteriormente, y que se coloca bajo la lengua, en la mejilla o encías, suelen utilizarse para el insominio, previo a una anestesi o por el transtorno en un turno de trabajo.

También se puede aplicar, en forma de crema, para protegerse de las quemaduras del sol

Por qué es efectiva la Melatonina

Ya hemos visto para qué sirve la melatonina pero ¿por qué es efectiva? Dependiendo de para qué la tomemos puede llegar a ser más o menos eficaz.

De este modo podemos decir que es muy eficaz para tratar inomnio o transtornos varios del sueño, así como para personas ciegas pero lo será menos si lo que queremos es estar tranquilos antes que nos seden previo a una operación o queremos evitar las quemaduras de sol. La melatonina es buena y recomendable para los casos mencionados pero como digo, no siempre será eficaz.

De todos sí que es cierto que suele ser efectiva ya que en realidad, regulariza y controla nuestro reloj biológico y con ello, conseguimos mejorar el sueño, estimula el sistema inmune y protege el sistema nervioso central.

Además la Melatonina también influye de manera positiva en el sistema reproductivo, cardiovascular y neurológico. La Melatonina es un antioxidante, así que también podemos decir que será eficaz para proteger cada parte de la célula y de cada célula de el organismo, incluyendo las neuronas.

Y es también eficaz para tratar y en parte, evitar el proceso de la vejez gracias a sus defensas antioxidantes. El porqué básicamente se produce debido a que muchas de las enfermedades degenerativas (incluyendo las cataratas, la degeneración macular de la retina, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la osteoartritis, etc…) se asocian a la reducción de las defensas antioxidantes del organismo así que tomando melatonina ayudaremos a restablecerlas y a aumentarlas.

Efectos secundarios y contraindicaciones de la Melatonina

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Efectos secundarios en Adultos

Según diversos estudios una dosis de hasta 800mg /día son tolerables, pero dosis más pequeñas pueden ser válidas para garantizar el efecto deseado en el tratamiento. Las dosis de melatonina deben ajustarse al momento y fase del día. Hay que vigilar la composición para evitar posible incompatibilidad con funciones hepáticas, renales u efectos indeseados como una sobredosis.

Sea como sea, estas pastillas no deben de consumirse sin la previa revisión de un médico para poder ver si son necesarias, a qué se deben los problemas del sueño o qué tipo de medicación sería la más recomendada para el caso en concreto (historial médico, sintomatología, etc.). En caso se esté embarazada (en el embarazo no se deben tomar fármacos a no ser sean prescritos por el médico), se encuentre en periodo de lactancia, se esté tomando antidepresivos o medicación con esteroides o si padece alergias o enfermedades autoinmunes.

Se han observado efectos secundarios mínimos y de carácter transitorio como:

  • Somnolencia
  • Hipotermia
  • Lentitud en el tiempo de respuesta
  • Dolor de cabeza
  • diarreas.

Pero lo que no se ha podido verificar es si estos efectos secundarios son debidos a la ingestión de melatonina o son motivados por otras causas.

Efectos secundarios en Niños

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A pesar de que la melatonina puede ayudar a controlar los ciclos del sueño y que muchos padres llegan agotados después de trabajar y se encuentran con que sus pequeños tienen dificultades para conciliar el sueño o alguna alteración del sueño, es extremadamente importante que se acuda al pediatra previamente o un médico especialista en el sueño.

Ya lo afirmaban los informes de la Asociación Española de Pediatría (AEP) junto con la Sociedad Española del Sueño, no debe de utilizarse la melatonina cada vez que tengan una dificultad para dormir, es fundamental que haya un seguimiento, se paute la duración de la toma de melatonina o al menos la orientación adecuada.

La realidad es que son muchos los niños que se encuentran en edad preescolar o escolar que tienen problemas del sueño relacionados con malos hábitos para ir a la cama y no porque haya un problema más grave. Así que, mi propuesta es que evitemos la medicación cuando no es necesaria y más cuando hablamos de niños pequeños.

En la actualidad no hay suficientes estudios al respecto para poder hablar de efectos secundarios de la ingesta de melatonina durante la infancia, lo que no supone que no los haya, por lo que os invitamos a tener especial precaución con los medicamentos que damos a los niños.

¿Es seguro tomar la Melatonina?

La melatonina suele ser segura si la tomamos vía oral (o de aplicación externa) y además por un corto plazo. Pero también puede serlo en tratamientos más largos (máximo dos años) siempre y cuando estemos controlados por nuestro médico ya que por otro lado, puede provocar efectos secundarios.

Entre los efectos secundarios que suelen darse al tomar melatonina podemos enumerar:

  • dolor de cabeza
  • síntomas de depresión por un tiempo corto
  • somnolencia durante el día
  • mareos
  • calambres estomacales e irritabilidad

Además de no ser recomendable el manejo o uso de maquinarias por 4 o 5 horas después de tomarla.

Por otro lado sí que existen algunos grupos de riesgo al tomar la melatonina que vamos a enumerar a continuación:

-Embarazo y lactancia: No se debe tomar melatonina durante el embarazo o lactancia pero tampoco cuando se desea quedar embaraza ya que puede interferir con la ovulación, haciendo que sea más difícil conseguirlo.

-Bebés y niños: A causa de los efectos en otras hormonas, la melatonina podría interferir en el desarrollo durante la adolescencia y sobre todo no es para nada recomendable que la tomen los niños.

-Trastornos hemorrágicos: La melatonina podría empeorar n personas con trastornos hemorrágicos así que de sufrir una hemorragia podrían estar en peligro

-Presión arterial alta: Personas que toman medicamentos para controlar la controlar la presión sanguínea no pueden tomar melatonina.

-Diabetes: Si tienes diabetes has de saber que melatonina puede llegar a aumentar el azúcar en la sangre. Si has de tomorla deberás hacerte controles de azúcar cada vez que la tomes.

-Depresión: Puede empeorar los síntomas de la depresión.

-Convulsiones: Si tomas melatonina se puede aumentar el riesgo de tener una convulsión.

-Receptor de transplante: La melatonina pude aumentar la función inmunitaria de modo que puede llegar a interferir con la terapia inmunosupresora que se esté aplicando a personas que han recibido un transplante.

Medicamentos NO aptos para tomar con la Melatonina

Existen una serie de medicamentos que al mezclarlos con la melatonina pueden provocar reacciones o efectos secundarios adversos. Son estos.

Cafeína

Al mezclarla con la cafeína podemos hacer que los niveles de melatonina aumenten

Fluvoxamina (Luvox)

La fluvoxamina (Luvox) mezclada con melatonina pude aumentar los niveles de la hormona es absorbida por el cuerpo, además de aumentar sus efectos secundarios.

Medicamentos que son modificados por el hígado (Sustratos del Citocromo P450 1A2 (CYP1A2))

Al tomar melatonina podemos provocar que los medicamentos sean descompuestos por el hígado a menor velocidad. La mezcla con medicamentos que son modificados por el hígado puede aumentar los efectos y los efectos secundarios de algunos medicamentos. Hemos de consultar antes con un médico o especialista

Estos son algunos de los medicamentos que son alterados por el higado:

  • acetaminofén (Tylenol)
  • amitriptilina (Elavil)
  • clopidogrel (Plavix)
  • clozapina (Clozaril)
  • diazepam (Valium)
  • estradiol
  • olanzapine (Zyprexa)
  • ondansetron (Zofran)
  • propranolol (Inderal)
  • ropinirole (Requip)
  • tacrina (Cognex)
  • teofilina.
  • amitriptilina (Elavil)
  • carisoprodol (Soma)
  • citalopram (Celexa)
  • lansoprazol (Prevacid)
  • omeprazol (Prilosec)
  • fenitoína (Dilantin)
  • warfarina

Medicamentos para diabetes (Antidiabéticos)

Sabemos que la melatonina es capaz de hacer que aumente el nivel de azúcar en sangre de manera que hemos de llevar cuidado a la hora de tomarla si además estamos tomando otros medicamentos para la diabetes ya que puede que se reduzca su eficacia.

Estos son algunos de los medicamentos para la diabetes que pueden verse alterados por la melatonina:

  • Glimipirida (Amaryl)
  • Gliburida (Diabeta, Glynase PresTab, Micronase)
  • Insulina
  • Pioglitazona (Actos)
  • Rosiglitazona (Avandia)
  • Clorpropamida (Diabinese)
  • Glipizida (Glucotrol)
  • Tolbutamida (Orinase)

Medicamentos para la presión arterial alta (medicamentos antihipertensivos)

Si estamos sanos , el tomar melatonina puede hacer que aumente nuestra presión arterial, de modo que se puede agravar cuando estamos tomando algún tipo de medicación para regular la presión sanguínea y además lo mezclamos con melatonina.

Estos son algunos de los medicamentos para la presión arterial alta que pueden verse alterados por la melatonina:

  • captopril (Capoten)
  • enalapril (Vasotec)
  • losartan (Cozaar)
  • valsartan (Diovan)
  • diltiazem (Cardizem)
  • amlodipina (Norvasc)
  • hidroclorotiazida (HydroDIURIL)
  • furosemida (Lasix)

Medicamentos que debilitan el sistema inmunológico (Inmunosupresores)

La melatonina puede hacer que aumente la actividad del sistema inmunológico, de modo que si la tomamos cuando a la vez tomamos medicamentos que debilitan el sistema inmunológico puede hacer que disminuya su eficacia.

Estos son algunos de los medicamentos inmunsupresores que pueden verse alterados por la melatonina:

  • azatioprina (Imuran)
  • basiliximab (Simulect)
  • ciclosporina (Neoral,Sandimmune)
  • daclizumab (Zenapax)
  • muromonab-CD3 (OKT3, Orthoclone OKT3)
  • micofenolato (CellCept)
  • tacrolimus (FK506, Prograf)
  • sirolimus (Rapamune)
  • prednisona (Deltasone, Orasone)
  • corticosteroides (glucocorticoids)

Medicamentos que tratan las convulsiones

La ingesta de melatonina con medicamentos que controlan el nivel de convulsiones puede ser peligroso si tenemos en cuenta que esta hormona puede, de hecho, provocarlas.

Estos son algunos de los medicamentos que tratan las convulsiones que pueden verse alterados por la melatonina:

  • anestésicos (propofol, otros)
  • antiarrítmicos (mexiletino)
  • antibióticos (amfotericina, penicilina, cefalosporinas, imipenem)
  • antidepresivos (bupropion, otros)
  • antihistamínicos (ciproheptadina, otros)
  • inmunosupresores (ciclosporina)
  • narcóticos (fentanil, otros)
  • estimulantes (metilfenidato)
  • teofilina

Medicamentos que retardan la coagulación sanguínea (Anticoagulantes / fármacos Antiplaquetarios)

La melatonina puede llegar a afectar en la coagulación sanguínea al retardarla de modo que si a la vez estamos tomando medicamentos para ello puede que acabemos padeciendo hematomas y de pérdida de sangre.

Estos son algunos de los medicamentos anticoagulantes que pueden verse alterados por la melatonina:

  • aspirina
  • clopidogrel (Plavix)
  • diclofenac (Voltaren, Cataflam, otros)
  • ibuprofeno (Advil, Motrin, otros)
  • naproxeno (Anaprox, Naprosyn, otros)
  • dalteparina (Fragmin)
  • enoxaparina (Lovenox)
  • heparina
  • warfarina (Coumadin)

Medicamentos Sedantes (Benzodiazepinas y Depresores del SNC)

La melatonina es capaz de producir solomnencia de modo que esta puede llegar a aumentar mucho más si la mezclamos con sedantes.

Estos son algunos de los medicamentos sedantes que pueden verse alterados por la melatonina:

  • clonazepam (Klonopin)
  • diazepam (Valium)
  • lorazepam (Ativan)
  • fenobarbital (Donnatal)
  • zolpidem (Ambien)

Metanfetamina

Si tomamos melatonina junto con metanfetaminas corremos el riesgo de que aumenten los efectos y los efectos secundarios de la metanfetamina.

Nifedipina GITS (Procardia XL)

La nifedipina GITS (Procardia XL) se utiliza para disminuir la presión sanguínea, puesto que la melatonina puede hacer que también baje, la combinación de ambos puede hacer que disminuya la eficacia de la nifedipina GITS (Procardia XL).

Píldoras anticonceptivas

Está probado que al tomar píldoras anticonceptivas aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo de modo que no es recomendable tomar además pastillas de melatonina.

Estos son algunas de las píldoras anticonceptivas que pueden verse alteradas por la melatonina:

  • etinil
  • estradiol
  • levonorgestrel (Triphasil)
  • noretindrona (Ortho-Novum 1/35, Ortho-Novum 7/7/7)

Verapamil (Calan, Covera, Isoptin, Verelan)

El cuerpo descompone la melatonina para eliminarla. El verapamil (Calan, Covera, Isoptin, Verelan) puede hacer que aumente la rapidez con la que nuestro cuerpo elimina esta hormona de modo que si lo mezclamos puede disminuir su eficacia.

Flumazenil (Romazicom)

El flumazenil (Romazicom) podría disminuir los efectos de la melatonina aunque de momento no se saben las causas del porqué se produce eso.

Hierbas y/o Suplementos NO aptos para tomar con la Melatonina

-Cafeína: Provoca que aumente los niveles de melatonina.

Equinácea: Puede tener efectos negativos sobre la función inmunitaria.

Hierba de San Juan: Puede incrementar los efectos y los efectos secundarios de la melatonina.

Hierbas y Suplemento que retardar la coagulación sanguínea:Puede provocar que aparezcan hematomas y tengamos pérdida de sangre. Entre estas hierbas están angélica, clavos de olor, salvia miltiorrhiza, ajo, jengibre, ginkgo, ginseng Panax, trébol rojo, sauce y otras.

Hierbas y Suplementos sedantes:  Como por ejemplo cálamo, la amapola Californiana, la hierba gatera, el lúpulo, el chijol, la kava, la hierba de San Juan, la escularia, la valeriana, la yerba mansa y otras.

-Hierbas y suplementos para tratar convulsiones: Pueden aumentar las convulsiones al tomar melatonina con suplementos como el butanediol (BD), hoja de cedro, licopodio chino, EDTA, ácido fólico, gama-butirolacton(GBL), gamma hidroxibutirato (GHB), glutamina, huperzina A, sulfato de hidracina, aceite de hisopo, enebro, L-carnitina, romero, sabia, ajenjo y otros.

-Hierbas y suplementos para disminuir la presión arterial: Como andrographis, péptidos de caseína, uña de gato, coenzima Q10, aceite de pescado, L-arginina, licio, ortiga brava, teanina y otros.

-Vitamina B12

-Vitex agnus-castus

Cómo tomar la Melatonina – Dosis

La dosis por vía oral de la melatonina puede variar en función de para qué se tome y sobre todo en función del grupo de edad al que pertenezcamos.

Para el insomnio: La dosis habitual es de 0.3-5 mg al acostarse (En niños que tienen insomnio debido al retraso para conciliar el sueño se suministran 5 mg de melatonina diarios a la 6 de la tarde)

Para niños con trastornos en el desarrollo (incluyendo la parálisis cerebral, el autismo y discapacidad intelectual):  se suministran 5 mg de melatonina diarios a las 8:00 de la noche.

Para el jet lag: Lo habitual es tomar  0.5-5 mg al acostarse cuando hemos llegado a nuestro destino y se continúa tomando de 2 a 5 días. A menudo, se usan dosis bajas de 0.5-3 mg para evitar las propiedades hipnóticas de las dosis más altas de 4-5 mg.

Para la diskinesia tardia (DT): Se suministran 10 mg de una formulación de liberación controlada.

Para el tratamiento de tumores sólidos, combinado con los tratamientos tradicionales: Se toman entre 10-50 mg junto con la radioterapia, quimioterapia o interleukina 2 (IK-2). Lo normal es comenzar con la melatonina 7 días antes del comienzo de la quimioterapia y se continúa a lo largo de él hasta completar el tratamiento.

Para el tratamiento del cáncer de la próstata con metástasis y que es resistente al uso de la triptorelina sola: Se suelen 20 mg al día en combinación con 3.75 mg de triptorelina que se inyecta en los músculos cada 28 días.

Para la prevención y el tratamiento de la disminución de las células encargadas de la formación de coágulos (trombocitopenia) a causa del tratamiento por cáncer: Se toma 20 mg en la noche.

Para la discontinuación del uso de las benzodiazepinas en las personas de edad con insomnio: Se toma 2 mg de melatonina de liberación controlada al acostarse por 6 semanas (leuego la dosis de la benzodiazepina se disminuye en un 50% durante la segunda semana, en un 75% durante la tercera y cuarta semana y se discontinua durante la quinta y sexta semana) y se toma así hasta 6 meses.

Para la prevención de las cefaleas en racimos: Se usa una dosis de 10 mg en la noche.

Para reducir la ansiedad en los adultos antes de una cirugía: Se usa 0.05 mg/kg que se colocan bajo la lengua.

Para reducir los síntomas de abstinencia de la nicotina: Se suminisnta 0.3 mg por vía oral tres horas y media después de haber dejado de fumar.

Recomendaciones para el uso de la Melatonina

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En el caso de que vayas a conducir cualquier tipo de vehículo, no sólo maquinaria pesada, es importante que no consumas previamente la melatonina basándonos en todos los aspectos que hemos visto en el apartado de “efectos secundarios” como la somnolencia y requiere de gran concentración cuando los reflejos pueden ir mucho más lentos debido a la relajación que provoca su consumo.

Como en anteriores artículos y aunque suene reiterativo, volvemos a recomendaros que no practiquéis la automedicación y que ante la toma de cualquier medicamento siempre es necesario la consulta con el médico para que os indique si es bueno su consumo y paute la medicación, ya que tomarlo el tiempo que nosotros consideremos no implica que vaya a provocar el efecto deseado.

Alternativas a la Melatonina

Si has estado pensando en tomar melatonina, debes tener en cuenta que solo deberías tomarla durante un período de tiempo, el cual suele ser de tres meses para solucionar un problema puntual. Si tu falta de sueño no es algo puntual, la melatonina no es, precisamente, el medicamento o el producto que mejor te irá. Vamos a ver cuáles son algunas de las alternativas más naturales y eficaces para poder conciliar bien el sueño sin tener que tomar medicamentos o complementos:

No duermas durante el día

Aunque pueda parecer una tontería, hay muchas personas que tienen la costumbre de hacer la siesta y esto puede ser la causa de que tengamos insomnio por la noche. No importa si lo has hecho toda la vida y ahora tienes insomnio que antes no tenías, debes tener en cuenta que nuestro cuerpo va cambiando y que, por ende, ahora la siesta puede no sentarte bien como antes.

Melatonina efectos secundarios

Haz ejercicio y acaba con la vida sedentaria

Una buena manera de acabar con el insomnio es haciendo ejercicio, ya sea ir a pasear un rato, o bien ir a la piscina, salir a correr, etc. Lo que debemos hacer es cansar nuestro cuerpo para que este pueda recuperarse por la noche mediante el sueño, lo que las personas con insomnio más anhelan.

Meditación y yoga

Melatonina efectos secundarios
Hacer meditación y yoga son también algunas de las alternativas que puedes tener en cuenta si tienes problemas a la hora de conciliar el sueño. La meditación y el yoga consisten hacer que nuestro cuerpo elimine el estrés que se  ha acumulado en él durante todo el día, de modo que está preparado para acostarse. Es importante que las peronas que quieran mejorar esta situación a través del yoga, se pongan en manos de un especialista que les enseñe cómo deben iniciarse en este mundo.

Sigue unas rutinas

Además de todo, es importante que sigamos unas rutinas cada día a la hora de irnos a la cama y de acabar nuestro día. Como a los bebés se les da una rutina a diario para que se acostumbren a unos patrones de sueño, los adultos debemos hacer lo mismo si tenemos problemas a la hora de dormirnos. Por ello, deberemos establecer qué es lo que haremos entre las  7 de la tarde, por ejemplo, y las  10 de noche, hora en la que nos vamos a acostar. Cenar, ducharnos, cambiarnos, ver la TV, etc. Todo debe tener un tiempo y cada día debemos hacer la misma rutina.

Sin vídeo-juegos

Ten en cuenta que los vídeo-juegos, así como los juegos que tienes en forma de app en el móvil afectan a tu sistema nervioso central. De este modo, te será mucho más complicado dormirte si has estado viendo una película, jugando a la consola o bien jugando con el móvil.

Y, para que puedas encontrar más respuestas sobre la falta de sueño y de diferentes complementos y rutinas que puedes poner en marcha para mejorar tu sueño y tu metabolismo, te dejamos con los siguientes artículos de nuestro blog.

Alimentos Ricos en Melatonina

La Melatonina podemos encontrarla en nuestro cuerpo pero también algunos alimentos que tienen  triptófano, el ácido que de hecho sintetiza la melotonina, puede que sean ricos en hormona.

Entre los alimentos ricos en melatonina podemos mencionar:

Alimentos de origen animal:

Como las carnes ( especialmente el pollo y el pavo), la leche y los productos lácteos ( queso, yogur, natillas, etc)

Alimentos de origen vegetal :

Como las algas y los cereales y dentro de estos estarían: el maíz, la avena, el arroz, el trigo o la cebada.

Semillas:

Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas como las semillas de sandía, o las semillas de calabaza.

Frutos secos:

Entre los frutos secos, las nueces son muy ricas en melatonina

Frutas:

Como manzanas, granadas, cerezas o plátanos

Verduras y hortalizas:

Las cebollas son especialmente ricas en melatonina así como los tomates

Jengibre

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Dormir es algo fundamental para el correcto óptimo del organismo y para la salud emocional de una persona, por eso, hemos hecho esta recopilación de los artículos más interesantes sobre el dormir para que podáis tener información complementaria sobre la melatonina y el proceso del sueño.

La melatonina en el insomnio

Son muchas a las personas que al menos una vez en la vida les da por sufrir de insomnio. Las razones por las cuales se tiene este tipo de trastornos son muy variados. La realidad es que el insomnio no es una enfermedad sin o que es un desequilibrio que existe en una persona. Actualmente en España éste afecta a más del 20% de la población.

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Seguir algunas pautas y conductas al momento de ir a la cama es una de las herramientas que puedes tomar para poder realmente mejorar tu sueño y generar la melatonina necesario para ello.

No comer mucho antes de ir a dormir, ir a la cama un rato antes para descansar con los ojos abiertos, no permitir que entre luz o ruidos exteriores y por supuesto no llevar trabajo a la cama o tener la televisión encendida son algunas de las recomendaciones más clásicas que se realizan para que el sueño venga por si solo y no se sufra de insomnio.

Sin embargo, a veces aunque se sigan este tipo de consejos no es posible tener sueño y sufrimos por la noche despiertos. La realidad es que la melatonina tiene mucho que ver con eso. Por ejemplo, imagina que estás apunto de dormir y de repente alguien enciende la luz. Seguramente te cueste volver a conciliar el sueño. Pues bien, en algunas personas esto se hace irremediable y no logran volver a dormirse ni desconectar del todo porque su ritmo biológico ha cambiado. Lo mismo que sucede cuando viajamos a otro país con otro huso horario en donde se sufre el llamado “Jet lag”.

Es por ese motivo que consumir melatonina ayuda a que el sueño se vuelva a equilibrar. Los expertos recomiendan que además de tomar este tipo de complemento, se pueda combinar con vitamina B6, la vitamina que interviene en los pasos de la síntesis de la melatonina y que ayuda al cerebro a descansar y a desconectar.

Ten en cuenta que existen diversas dosis de melatonina que puedes encontrar en homeopatías o farmacias, con lo cual debes observar qué cantidad es la más apropiada según tu tipo de trastorno y tus conductas habituales para que el sueño vuelva a ser regular. Lo mejor antes de comprarlo es consultar con un especialista médico.

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