Para lograr el objetivo de aumentar masa muscular, es importante la rutina de ejercicios, en viviendosanos.com te contamos distintas rutinas de ejercicios que pueden ayudarte a planificar tus entrenamientos.
Las rutinas de entrenamientos
Las rutinas son series de ejercicios ordenados en una secuencia que permita lograr los objetivos marcados por el deportista. El asesoramiento de un entrenador en un gimnasio es la mejor opción para tener un programa de rutinas de entrenamiento adecuado a nuestra condición física.
Si se está buscando aumentar el volumen muscular, antes de iniciarte en rutinas de ejercicios es importante consultes a un experto que te asesorará en la planificación de los ejercicios mas adecuados. Antes que nada ten en cuenta que para lograr cualquier objetivo es necesario la disciplina y la perseverancia, no pretendas lograr tus objetivos en un par de semanas.
Entre los ejercicios mas comunes en una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular están:
- Press de banca
- Tríceps
- Pectorales
- Abdominales
- Pesas para trabajar hombros
- Entrenamiento piernas
Para lograr aumentar la masa muscular se ha de ejercitar todos los grupos musculares. Sin embargo si eres principiante antes tendrás que hacer una rutina específica. Es necesario habituar a todos los grupos musculares al ejercicio para estimular el desarrollo de nuevo músculo.
El calentamiento es importante
Antes de iniciar tu rutina de ejercicios dedica unos 15 minutos al calentamiento, en actividades como caminar, correr, hacer bicicleta estática, saltar la comba o hacer estiramientos.
Una vez terminado el calentamiento puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones intensas de los siguientes ejercicios. Esto será suficiente para las primeras semanas.
Rutina de entrenamiento para principiantes
Entrenamiento de Bíceps
1- Flexiones de bíceps. De pie erguido frente a un espejo sostener la barra con pesas (con un peso que te resulte cómodo de sostener). Levantar la barra hasta los hombros y luego bajarla de forma lenta.
2- Curl Predicador. Sentado en un banco predicador. Con los brazos extendidos en el banco y las palmas mirando hacia el techo. Sostener una barra recta con el peso adecuado y levantar la barra hasta el nivel de tus hombros, luego bajar de forma lenta.
3- Biceps Curls. Inclinados. Sentarse en un banco inclinado y mantener la mancuerna en cada una de las manos. Levantar una de las mancuernas hasta los hombros y luego descender poco a poco. Repetir lo mismo con la otra mano.
Entrenamiento de tríceps
4- Prensas con tríceps. Frente a una polea y colocar la barra en ella. Fijar el clip de peso (puede requerir la ayuda del monitor) y luego mantener la barra arriba con las dos manos. Desplazar la barra hacia abajo por completo y luego subirla poco a poco.
5- Lying Barbell Extensiones. Acostado boca arriba sobre un banco plano. Sostener una pesa en las manos hacia arriba. Doblar lentamente los codos en movimiento de arco, se debe mantener la barra alrededor de un centímetro por encima de la frente y luego volver a la posición original.
6- Tríceps doble barra. Mantenga una doble barra con las palmas frente a frente. Apoyar cada una de las manos en la barra. Ahora moverse de forma lenta hacia abajo inclinándose un poco. Permanecer en esta
posición unos segundos si es posible.
Entrenamiento pectorales
7- Press de banca. Acostado boca arriba sobre un banco mantener la barra con las pesas (el peso recomendado para ti) en la rejilla del banco. Sostener con cuidado la barra en las manos y llevarlas a la altura del pecho, aproximadamente un centímetro por encima. Levantar la barra en esta posición y luego bajarla de forma lenta.
8- Press en banco inclinado. El ejercicio es similar al anterior, lo que cambia es que se ha de realizar en un banco inclinado.
9- Aparato Peck Deck. Sentarse en la máquina con el peso ajustado para nosotros. Mantener las asas de la máquina y tirar de ellas para tratar de acercar cada extremo entre si. Mantener esta posición durante unos segundos. Soltar con fuerza y dejar que los mangos vuelvan a su posición original.
Entrenamiento de hombros
10- Prensa de hombros. Sentarse derecho en una posición vertical. Sostener una pesa en la mano con los pesos ajustados a tu resistencia y las palmas mirando hacia el techo. Ahora levantar la barra y luego bajarla de forma lenta hasta el nivel de tus hombros.
11- Elevaciones laterales delanteros. De pie en posición erguida. Coger una mancuerna en cada una de las manos. Las palmas han de mirarse entre sí. Levantar las pesas por delante hasta la altura de los hombros, mantener esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición original de forma lenta.
12- Peck Deck ? invertir aperturas. De nuevo en el aparato, pero ahora sentarse de espaldas en la máquina, ajustar peso. Sujetar las asas de la máquina y tirar de ellas en movimiento de arco para definir las manos y hombros bien separados. Mantener esta posición durante algunos segundos. Volver a la posición original lentamente.
Vídeos de rutina de entrenamientos para aumentar la masa muscular
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Fuente|www.buzzle.com
Fotos|www.sportsandfitnessideas.com
www.netfit.co.uk,organiksaglik.gen.www.goodhealthtipsonline.com/
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no lo sabia las propiedades que tiene, el preciado furto,
Muy buenos tips, pero hay que considerar que algunas veces las calorías por si solo no engordan. Todo depende del tipo de alimento y muchas veces el exceso de glucosa al no poder ser controlada por la insulina puede ir a dar a las células de grasa y aumentar el peso corporal.
Hay muy buenos artículos en el blog. Felicitaciones!
Para que tengan una idea, el cereal del gallo (Corn Flakes de Kellogg’s tiene los siguientes valores:
Índice Glicémico (IG) = 92 (más alto que el azúcar y la pasta)
Carga Glicémica (CG) = 21 (mayor que el pan y el azúcar)
Factor de Inflamación (IF) = -182 (un alimento pro inflamatorio alto)
¿Realmente es saludable?
Eso sin contar las pocas vitaminas, minerales y casi nada de fibra que aporta.
A continuación se exponen los hallazgos del estudio, en su gran mayoría citados de forma resumida en la reseña:
– Consumo de cereal en el desayuno e IMC: La evaluación sistemática reveló que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en las personas adultas: Cinco de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en las personas adultas, y encontraron que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensas al sobrepeso que aquellas que no consumen cereal en el desayuno con regularidad.
– IMC en los niños: Cuatro de los nueve estudios analizaron la relación entre el consumo de cereal en el desayuno y el IMC en los niños, y encontraron que los niños que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a tener un IMC menor y son menos propensos al sobrepeso que aquellos niños que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Otros factores relacionados con el estilo de vida: La relación entre el consumo de cereal en el desayuno y un peso saludable podría deberse a algunos factores adicionales relacionados con el estilo de vida que se identificaron en la evaluación sistemática. Por ejemplo, las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad tienden a hacer más ejercicio y a consumir una menor cantidad de bebidas alcohólicas que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Niveles de energía y consumo de cereal en el desayuno: No se encontraron evidencias de que las personas que consumen cereal en el desayuno con regularidad consuman menos calorías o gasten mayor energía que aquellas personas que consumen cereal en el desayuno con poca frecuencia.
– Desayuno y micro-nutrientes: Adicionalmente, las personas que toman desayuno tienden a consumir una mayor cantidad de micro-nutrientes, lo cual en parte se debe a la fortificación de los cereales que se consumen en el desayuno, que aquellas personas que no toman desayuno.
Type your comment here.necesito ayuda y informacion exacta y concreta sobre obesidade morbida tbien quiero felicitar por esta pagina gracias hasta siempre
Type your comment here. AUNQUE YO DUERMO MAS OMENOS Y EN ALGUNOS CASOS ME ALIMENTO BIEN LAS OJERAS NO SE ME QUITAN
Type your comment here.QU EPUEDO HACER SI ME CUIDO Y ME CUIDO Y NANDA
Hello, very nice site, keep up good job!
Admin good, very good.
Uno de los mejres consejos cuando se deja de fumar es plantearse solamente el dia a dia.
«Hoy no voy a fumar».
Permite que no te abrume el trabajo, te autorefuerzas cada dia que no fumas. Vas debilitando las relaciones de tabaco-cafe, tabaco-estress, tabaco-alegria.
En definitiva todas las relaciones tabaco-etc acumuladas en el transcurso de los años de consumo, que en algunos casos pueden ser muy fuertes y en otros ser más simples. Pero debilitarlas es importante para modificarlas.
Estimado Ricardo, en primer lugar gracias por tu comentario.
Efectivamente, con el tabaco, no sólo adquirimos el hábito poco a poco, sino que asociamos su «consumo» a diversas tareas o cuestiones diarias, o incluso como algo placentero, cuando a ciencia cierta se sabe que en realidad no es así.
Muy buen aporte el que acabas de hacer.
Un saludo.
Gracias por este articulo, de seguro me sera de utilidad
Saludos
Werda
Type your comment here.hola soy piurana y peso algo de 45 o mas, ya tengo mas de un mes q no me peso y la verdad me siento mal xq todo el tiempo me estan diciendo q estoy flaca .. pero quiero una solucion ha esto quiero subir de peso para poder encontrar ropa para mi para sentirme bien conmigo misma xfa ayudenme…por favor…. soy delgada de condicion humilde y de familia x parte de mi padre muy delgada pero x parte de mi madre son gruesos pero bueno si saben algo xfa no duden en responder este mensaje si me llamo betsave anain castro vidal y tengo 21 años ueno gracias d enate mano….
los veneficios del te negro para las diferentes enfermedades y como se debe consumir ,por cuanto tiempo se debe consumir y que perjuicio ocaciona
He probado el aceite de rosa mosqueta y me parece muy bueno. Uso normalmente productos naturales. Tengo la piel muy sensible. Otro producto que he descubierto y que me ha funcionado muy bien es unas cremas elaboradas a través del extracto del gusano de seda, podeís ver más información en http://www.serumdal.es Con ella, la piel se me ha calmado y le da vitalidad y brillo.
Me gustaría también felicitaros por este blog.
Muchas gracias.
Con el Goji yo creo que pasará como con la soja, que pasó de ser un alimento desconocido a convertirse en el complemento de muchos productos del mercado.
Un saludo.
Excelent post, sigue con el buen trabajo!
no pues esta pajina esta de lujo, t dic los beneficios de todas las frutas y verduras en especial de la cebolla y apart t da algunas rectas
El omega 3 también ayuda a levantar el espíritu y el estado de ánimo.