Durante estos días voy a dar paso a unos planes de entrenamiento para entrenar la parte superior del tronco, es decir, bíceps, tríceps, hombro, espalda, pectorales, abdominales y lumbares.
Hoy empezamos con los bíceps. Los bíceps son unos músculos “pequeños”, esto quiere decir que para músculos pequeños nuestro ritmo de trabajo será de 302: 3 segundos de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos de subida.
Puntos a tener en cuenta:
- Es muy importante el descanso, más que el propio entrenamiento. El músculo crece cuando está en reposo, si lo sometemos a una sobrecarga no conseguiremos resultados y tendremos un alto riesgo de lesión.
- El peso de cada ejercicio lo pone cada uno según sus posiblidades, sin excederse del 60% del máximo que uno puede levantar en una vez. Me explico, si sólo podemos levantar 100 kilos una vez, trabajaremos las series con 60 kilos como máximo.
- También es importante la alimentación y la hidratación, tanto antes como después de entrenar.
- No pases más de 4 semanas con la misma rutina.
- Cuando ya seas capaz de hacer las series sin problemas, será hora de aumentar el peso.
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
Sin más, doy paso a las posibles tablas de entrenamiento:
- Curl con barra: 4 x 8.
- Curl martillo: 4 x 8.
- Curl alterno: 3 x 10
Esta segunda tabla es más avanzada.
- Curl con barra z en banco predicador: 3 x 10.
- Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10.
- Curl con mancuernas parado: 3 x 10.
- Curl tipo martillo: 1 x 10.
Vía: EsDieta
