Dormir las horas suficientes cada día es fundamental para el organismo por muchas razones. No solo se trata de que al día siguiente tengamos las fuerzas necesarias para afrontar nuestra jornada con energía y optimismo. La importancia del sueño también radica en que durante el tiempo de descanso se repara el desgaste muscular y se libera estrés. Es decir, el sueño nos sirve para descansar el cuerpo y la mente. En el caso de los ancianos y los niños, el sueño tiene un efecto reparador aún mucho más importante que en los adultos.
Los avances de la neurofisiología han permitido conocer que el sueño no es un proceso homogéneo sino un ciclo con dos fases principales: sueño no REM y REM que, a su vez, se dividen en más etapas. Durante las diferentes etapas del sueño se lleva a cabo el proceso de reparación del cuerpo y de la mente.
En la primera etapa, nada más quedarnos dormidos, comienza la reparación física, pero solo cuando se alcanza un sueño profundo se puede realizar la reparación mental. La fase de sueño no REM es la primera fase del proceso y es aquí donde tienen lugar los procesos de relajación y descanso. Esta fase consta de cuatro etapas:
- La primera etapa es el paso de la vigilia al sueño, que dura escasos minutos y se puede repetir varias veces a lo largo de la noche, cada vez que nos despertamos. Es una fase de sueño ligero en el que se produce la relajación muscular y la actividad cerebral se hace más lenta.
- En la segunda etapa, que dura aproximadamente una hora, el sueño es algo más profundo y la actividad cerebral aún más lenta.
- En las tercera y cuarta etapa el sueño es más profundo y se alcanza un mayor nivel de descanso.
En la fase de sueño REM desaparece el tono muscular pero se vuelven a activar el resto de funciones corporales, como la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal y el consumo de oxígeno. Esta etapa también se caracteriza por ser onírica, es decir, es en la fase REM cuando soñamos.
El sueño no REM y REM se alternan a lo largo de toda la noche en ciclos que tienen una duración media de unos noventa minutos. En los primeros ciclos de la noche predominan las fases de sueño profundo y descanso. En la segunda mitad predomina la fase REM, por lo que a medida que avanza la noche soñamos más.
Se considera que las personas que padecen insomnio son las que tardan más de 30 minutos en pasar de la vigilia al sueño, que se despiertan numerosas veces a lo largo de la noche y que en esos despertares tardan más de media hora en volver a conciliar el sueño. Un insomnio prolongado o crónico tiene consecuencias negativas en la calidad de vida.
Las personas que no duermen las horas necesarias o que tienen una mala calidad de sueño están más irritables y tienen y peor rendimiento físico y mental. Una de las consecuencias más graves de la falta de sueño es la mortalidad a causa de accidentes pero hay que recordar que dormir bien ayuda al buen funcionamiento del sistema endocrino e inmune y del metabolismo. El estrés, la ansiedad, la depresión, ciertos medicamentos y el abuso de sustancias como la cafeína y el tabaco son las principales causas del insomnio crónico.
Por qué es importante el sueño y el descanso
Aún queda mucho por averiguar sobre la importancia del sueño. Hasta ahora los científicos han asociado el descanso con el bienestar emocional, la creatividad, la memoria, el aprendizaje y el funcionamiento de los sistemas endocrino, inmune y metabólico.
El sueño sirve para forjar nuevos recuerdos y actualizar los antiguos pero también para establecer nuevas conexiones neuronales. Así, durante el sueño el cerebro procesa la información relevante y los aprendizajes, eliminado o ?aparcando? lo que no es significativo. Por este motivo, los expertos creen que un buen hábito de sueño fortalece el cerebro a largo plazo y que, por el contrario, la privación del sueño puede producir una mayor actividad de los genes que influyen en el estrés y en la muerte celular.
El ciclo biológico sueño-vigilia puede verse alterado debido factores externos o a otras causas, como enfermedades o alteraciones del organismo. El primer factor externo que comenzó a alterar el ritmo de sueño fue la aparición de la luz eléctrica. Antes de la electricidad, las personas dormían unas tres horas más de media que en la actualidad. A esto hay que sumar hoy día elementos como la televisión, la radio, los ordenadores y los smartphones. Otros factores, como el trabajo por turnos o el ocio nocturno también contribuyen a romper la asociación natural oscuridad-descanso.
Para conciliar el sueño y no perder el ritmo de los ciclos es preciso adquirir hábitos saludables como desconectar los aparatos tecnológicos cuando nos vamos a la cama, no realizar actividades que activen la atención y no tomar alimentos o bebidas excitantes (dulces, chocolate, refrescos azucarados, café, té…) dos o tres horas antes de dormir. Con estas sencillas medidas se evitaría una situación cada vez más habitual: tomar estimulantes para mantenernos despiertos durante el día y sedantes para dormir.
Horas de sueño necesarias
Tradicionalmente se consideraba que las personas adultas necesitaban ocho horas de sueño para descansar cuerpo y mente de manera óptima. Sin embargo, los expertos cada vez apuntan más a que las horas de sueño necesarias dependen en gran medida del cronotipo de cada uno. Algunas personas necesitan al menos nuevo horas y otras, en cambio, con seis o siete tienen suficiente para sentirse descansadas.
Lo que sí es cierto es que, las recomendaciones en cuanto a las horas de sueño necesarias varían en función de la edad. Los niños en general necesitan dormir mucho más que los adultos. Desde el nacimiento y hasta los tres meses de edad se aconseja que duerman de 14 a 17 horas diarias. Como sucede en el caso de los adultos, algunos bebés necesitan dormir menos y otros, más, pero no se recomienda que el tiempo de descanso sea inferior a 11 horas ni superior a 18.
De hecho, a partir de los 4 meses y hasta el año se aconseja que los bebés duerman de 12 a 15 horas, también manteniendo cierta flexibilidad. A partir del año, la norma sería un mínimo de 9 horas de sueño. El tiempo máximo se va reduciendo conforme los niños crecen bajando desde las 17 horas al nacer hasta las 10 u 11 en edad escolar.
Los adolescentes necesitan dormir también en torno a 10 horas diarias. A partir de los 18 años se puede reducir el tiempo de sueño de 7 a 9 horas, igual que en el caso de las personas adultas. Los mayores de 65 años suelen tener suficiente descanso con 7 horas de sueño.
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interesante
He leido muchos de los comentarios (no todos porque son demasiados) y os dejo mi experiencia para que trateis el tema de las pulgas. Como muchos de los que han dejado comentarios, me salen ronchas con las picaduras de pulgas y he tenido que desinfectar la casa.Para evitar que me piquen utilizo «aceite de árbol del té» y es el mejor repelente de pulgas, mosquitos y demás bichos que he encontrado. Os lo recomiendo porque es 100% efectivo y completamente natural (además tiene numerosas propiedades que podreis utilizar en otras ocasiones). Una vez que teneis pulgas en casa, os teneis que poner manos a la obra y eliminarlas completamente (tarea complicada cuando hay una plaga) En mi caso lavo toda la ropa con agua hirviendo (las mata instantaneamente). Limpio el suelo con agua caliente y le echo aceite de árbol del té al agua para que sirva de repelente (también las debilita). Si teneis las pulgas en mantas, edredones y demás, os recomiendo lavar todo muy bien con agua caliente y utilizar posteriormente el aceite de árbol de té (mezclado con agua y utilizándolo a modo de spray). Tambiés os recomiendo pasar muy bien la aspiradora por los colchones y el suelo porque los huevos de pulgas son más dificiles de eliminar.
En casos extremos he tenido que utilizar «biokill» pero es contaminante y hay que utilizarlo con mucha precaución, siguiendo las normas de uso que aparecen en la etiqueta (lo he utilizado en exteriores).
Yo conseguí eliminarlas completamente y cuando veo el menor síntoma que puede implicar la aparición de pulgas, tomo medidas preventivas como el uso del aceite del árbol del te y lavo la ropa que me haya provocado varias ronchas.
Las pulgas se recogen en cualquier calle o simplemente por la cercanía de zonas que contengan animales pero una vez que las metemos en casa (enganchadas en la ropa), son muy complicadas de eliminar.
Espero que os ayude tanto como a mí.
Un saludo!
Hola buenos días me hice unos exámenes y salí con colesterol alto, voy a empezar con la dieta de la avena me gustaría que me informarán cual es la cantidad de avena para la preparación de 1 litro de agua de avena, la puedo complementar con alguna fruta como el plátano, fresas,? entre mas cantidad que agregue de avena es mejor? Porque vi un video donde lo preparan con 3 tazas de 3 cuartos de avena y una media cucharadita de canela tengo la esperanza y seguro la pronta estabilidad de mi colesterol, el reto un mes y me volveré a hacer otros estudios los últimos resultados fueron de 238, tengan por seguro les informaré espero alguien que ya allá pasado por esto me responda por favor. Mi nombre Francisco Robledo. gracias
Para mi, los mejores son los Karmin ^_^
Voy a probar a ver si me ayudan con mi dichoso SII