Síndrome premenstrual | Un complemento alimenticio para reducirlo

La mayoría de las mujeres sufren el llamado síndrome premenstrual, esa serie de molestias que preceden al periodo como inflamación de los pechos, retención de líquidos, insomnio o excesiva somnolencia, migrañas, cambios emocionales… Estos síntomas pueden llegar a ser tan incapacitantes para algunas mujeres que en algunos países se está proponiendo la opción de una baja laboral de un día o dos para las mujeres que lo necesiten. En este post trataremos este tema y hablaremos de un complemento alimenticio para reducir el síndrome premenstrual.

Qué es el síndrome premenstrual

La causas concretas y exactas de que se manifieste este síndrome con mayor o menor fuerza se desconocen, aunque se sabe que los factores más importantes que influyen en este trastorno son básicamente los cambios hormonales y la descompensación entre progesterona y estrógenos que se incrementa si la dieta que llevamos no es la más adecuada para prevenir o suavizar estos cambios. Por eso, vigilar lo que comes, puede marcar la diferencia entre una semana de molestias y una semana mucho más llevadera.

Entre el 21 y 28 día del ciclo, llega la producción de progesterona y el cuerpo femenino necesita aminorar la marcha, pero el ritmo de vida actual, que exige producción al máximo nivel, no permite a la mujer atender las necesidades de su cuerpo de la forma adecuada. Es entonces cuando aparece toda esa serie de sentimientos que frustran a la mujer. Por ejemplo, ansiedad, malhumor, tristeza… También aparece todo un repertorio de malestares físicos: pesadez, calambres… En estos días, el estradiol es la hormona predominante y se eleva, en gran parte, motivada por los malos hábitos alimenticios y por la falta de cuidados propios en un sistema que prácticamente obliga a las mujeres a ocultar e ignorar que viven en cuerpos cíclicos que menstrúan cada mes.

Síntomas del síndrome premenstrual

Naturalmente, cada mujer vive la menstruación y todos sus ciclos de manera individual, experimentando sus sensaciones particulares, pero sí podemos extraer algunos síntomas que son comunes en casi todas las mujeres:

• Hinchazón de vientre y aumento de peso.
• Dolores de cabeza, migrañas o jaquecas.
• Pechos sensibles, duros e inflamados.
• Aumento del apetito y/o ansiedad por comer.
• Fatiga, cansancio, lentitud general.
• Diarrea o estreñimiento.
• Aparición de acné.
• Trastorno del sueño.
• Altibajos emocionales.
• Sensación de baja autoestima, inseguridad.
• Irritabilidad general, nerviosismo o ansiedad.

Existe un pequeño porcentaje de mujeres que sufren el llamado Trastorno Disfórico Premenstrual que incluyen los síntomas del SPM con una intensidad que puede desembocar en autolesiones o trastornos depresivos graves. Esta afección debe ser tratada minuciosamente por la paciente y supervisada por profesionales para recuperar su calidad de vida.

Vitaminas que previenen el síndrome premenstrual

Estudios como el de la revista American Journal of Clinical Nutrition, un consumo rico en vitaminas del grupo B, puede prevenir el desarrollo de un síndrome premenstrual molesto. El SPM empieza unos diez días antes de la menstruación y en algunos casos puede llegar a impedir o dificultar el llevar una vida normal. Expertos afirman que la mayoría de estos síntomas podrían aliviarse mucho e incluso suprimirse casi en su totalidad, introduciendo e la dieta un consumo habitual de alimentos que contengan estos nutrientes, especialmente la riboflavina y tiamina. ¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

• Alimentos ricos en tiamina: frutos secos, especialmente los pistachos, legumbres como la soja, los guisantes, las lentejas, cereales integrales, patatas, coliflor, alcachofas, espárragos, champiñones, ajo, naranjas o higos y ciruelas secas.
• Alimentos ricos en riboflavina: legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde.

Según las recomendaciones de Instituto de Medicina de EE.UU., una mujer adulta debería consumir 1,1 mg de tiamina y de riboflavina para que el cuerpo obtenga todos los beneficios necesarios para seguir funcionando correctamente.

Complementos que previenen el síndrome premenstrual

Como la naturaleza nos provee de todo lo que necesitamos para sanar el cuerpo y la mente, hay algunos alimentos cuyo consumo podemos incrementar durante los días previos a la regla. Aunque lo ideal es llevar una dieta completa y saludable, preferiblemente vegetariana, durante todos los días del mes.
? Para los dolores abdominales y los cambios de humor, podemos aumentar el consumo de vitamina B6 y de magnesio. ¿Dónde se encuentra? En espinacas, pimientos, patatas al horno, brócoli, espárragos, cereales integrales, guisantes, frutos secos? En el mercado también existen suplementos específicos de B6, que te pueden ayudar. Los especialistas recomiendan utilizar estas cápsulas durante las dos semanas previas, siguiendo la dosis que indica el fabricante.
? Para la retención de líquidos lo más recomendable es incrementar la dosis de potasio en tu dieta. Kiwis, peras, ciruelas, mangos, papayas, pasas y por supuesto plátanos, son frutas que te aportarán el potasio que necesitas.
? Para aliviar la sensación de fatiga, cansancio y agotamiento se recomienda tomar levadura de cerveza, que evita que se produzcan bajadas de azúcar. Puedes tomarla en forma de cápsulas o en copos, añadiéndola a tus ensaladas, guisos o cremas de verduras.
? La niacina, que está presente en la vitamina B3 es la mejor aliada para aliviar los dolores de cabeza y las migrañas que se producen durante el síndrome premenstrual. ¿Dónde se encuentra? En las legumbres, frutos secos como nueces y castañas, en la levadura de cerveza, la zanahoria, la achicoria, los espárragos y en las naranjas y todos los frutos del bosque. Podemos complementarlo con infusiones de manzanilla o jengibre para disminuir el malestar todo lo posible.
? Se recomienda tomar el sol cada día, al menos durante 20 minutos para que el cuerpo pueda sintetizar la vitamina D que es un nutriente imprescindible para equilibrar el metabolismo.
? Evita consumir carnes grasas o alimentos de origen animal y por supuesto, productos industrializados. Cuanto más limpia sea la alimentación, menos se revelará nuestro cuerpo, en esos días tan sensibles, contra los tóxicos que contienen estos alimentos.
? La cafeína es un desencadenante casi seguro del dolor premenstrual, por que se recomienda evitar el café durante las dos semanas previas a la menstruación.
? Evita los dulces y los snacks. Este es el consejo más difícil ya que en esos días es normal sentir preferencia por los alimentos más calóricos y que nos ofrecen una satisfacción instantánea. Aquí entra en juego la fuerza de voluntad, pero no te preocupes, en poco tiempo, se habrá transformado en un hábito.

Consejos para el síndrome premenstrual

Lo más aconsejable estos días, es disminuir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos, y retirar, como hemos dicho, la cafeína de nuestra dieta. Lo ideal es distribuir la ingesta de alimentos en varias comidas pequeñas al día, preferentemente ricas en carbohidratos y tomando más piezas de fruta y verduras al día. Reducir los azúcares y las grasas también es básico, no solo para evitar los trastornos relacionados con la menstruación, sino también para llevar una dieta saludable cualquier día del año.
También es muy recomendable tomar alimentos que contengan triptófano como la avena o las semillas de calabaza. Este aminoácido se encarga de activar la producción de la serotonina en el cerebro, que es la hormona del bienestar.

Pero no solo hay que cuidar la dieta. Practicar ejercicio físico aunque sea de intensidad suave, ayuda a reducir la sensación de hinchazón de vientre y, además, se generan endorfinas que ayudarán a minimizar los síntomas. Otro tipo de ejercicios como el tai-chi o el yoga, también son muy beneficiosos para combatir síntomas emocionales negativos.

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Fuentes de imágenes:

• http://www.whatthegirl. com/
• http://jugoterapia. co/
• https://www.theodysseyonline. com/