Cómo subir el hierro – Alimentos y consejos para aumentar el hierro

Uno de los problemas médicos más comunes que solemos sufrir, en particular las mujeres, es la falta de hierro. Si más de una vez te has preguntado cómo subir el hierro, aquí vas a encontrar todas las respuestas.

El hierro es una sal mineral que nuestro organismo necesita para mantener un buen funcionamiento. Se caracteriza por ser el componente principal de la hemoglobina y podemos obtenerlo de diferentes maneras. En este artículo te vamos a dar una serie de alimentos y consejos para aumentar el hierro fácilmente: cómo subir el hierro.

Hierro bajo

El hierro es fundamental para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente. Su principal función es intervenir en la formación de la hemoglobina, que encontramos en los glóbulos rojos de la sangre. Esta sal mineral se encarga también de formar la mioglobina que compone los músculos, así como un número elevado de enzimas, todas ellas indispensables. Lo que hace la hemoglobina es transportar el dioxígeno desde los órganos que intervienen en la respiración, es decir los pulmones, hasta los tejidos, y el proceso inverso con el dióxido de carbono. Además regula el pH de la sangre.

Cuando una persona tiene el hierro bajo, pueden aparecer diferentes patologías y síntomas molestas. Los más comunes son la anemia, que es una disminución de los glóbulos rojos en la sangre y que está ligada directamente a la ingesta de hierro. Otros síntomas del hierro bajo son la fatiga y la debilidad, la irritabilidad o mal humor, el dolor de cabeza y también problemas para concentrarse.

Las mujeres son más propensas a sufrir caídas recurrentes en los niveles de hierro debido a la menstruación. Además de las mujeres y las personas donantes de sangre, también pueden tener el hierro bajo quienes sufren de problemas gastrointestinales. En este caso el nivel de hierro se ve afectado porque los nutrientes no se absorben correctamente. Se incluyen también las personas con úlceras gástricas.

Otro colectivo que puede presentar cifras de hierro inferiores a las adecuadas son aquellas personas donantes de sangre. Es por esto que antes de hacer la donación, se comprueban los niveles de hierro. No se trata de un problema, simplemente hay que dejar un tiempo entre donaciones para permitir al cuerpo recuperarse.

Importancia del hierro para la salud

Aunque estamos acostumbrados a oír hablar de los miles de nutrientes que conviene ingerir, debemos hacer hincapié en la importancia del hierro para la salud. Existen dos tipos diferentes de hierro. Por un lado encontramos el hierro que está presente en los alimentos vegetales, y por otro, el que poseen los animales. El organismo procesa algunos tipos de hierro mejor que otros. Para ayudar a la absorción de este, suelen utilizarse complementos de vitamina C.

No tener unos niveles de hierro adecuados en el organismo puede acarrear problemas serios para la salud. Las capacidades físicas e intelectuales pueden verse reducidas de manera considerable. Además, se reduce la resistencia frente a las infecciones, lo que puede desembocar en otros problemas de salud mucho más graves.

En el caso de las mujeres embarazadas, la falta de hierro puede afectar al desarrollo del feto. En el nacimiento, los bebés muestran un peso corporal bajo con respecto a otros que poseen los niveles adecuados de hierro en la sangre. Cuando un niño/a presenta anemia se le llama anemia infantil.

Todos estos motivos deberían ser suficientes para hacernos comprender la importancia del hierro para la salud. A continuación, vamos a conocer qué alimentos nos aportan una mayor cantidad de hierro. También descubriremos unos consejos que podemos poner en práctica para no descuidar nuestros niveles de hierro.

Alimentos para subir el hierro

Existe una gran variedad de alimentos para subir el hierro en la sangre. Es conveniente llevar una alimentación variada para facilitar la obtención de todos los nutrientes necesarios, entre ellos el hierro. Dentro de cada categoría de alimentos, te especificamos los que contienen un mayor aporte de hierro, ya que no todos presentan la misma cantidad.

Cereales integrales

Los cereales integrales son una fuente de hierro, pero para permitir una mejor absorción se recomienda tomarlos combinados con otros alimentos que contengan vitamina C. Podemos consumirlos, por ejemplo, con zumo de naranja o de limón.

Carnes

Las carnes presentan un alto contenido en hierro. Debido a que su contenido en hormonas y restos de antibióticos son perjudiciales para la salud, no se recomienda consumirlas con demasiada frecuencia. Las carnes que presentan una cantidad de hierro mayor son el pavo, el cerdo, el cordero y el pollo. Para mejorar su absorción, salpica la carne con un poco de perejil que es rico en vitamina C.

Legumbres

Dentro de las legumbres, las lentejas son las que presentan unos niveles de hierro mayores. Son además un alimento muy completo que ayuda a prevenir muchos problemas de salud. Los garbanzos y la soja también son fuentes de hierro.

Vegetales verdes

Dentro de los vegetales, las espinacas y las acelgas son las que contienen un aporte de hierro mayor. Puesto que pesan muy poco, se recomienda consumirlas como complemento de otros alimentos con altos niveles de hierro.

Pescados

Los moluscos suelen contener bastante hierro, como los berberechos, los mejillones, las ostras o las almejas. Dentro de los pescados, el atún, las sardinas y la trucha son los de mayor aporte.

Frutos secos

Los pistachos y los piñones son los frutos secos que más hierro contienen, 7,2 mg y 5,6 mg respectivamente. Les siguen las almendras y las avellanas.

Especias

Como complemento, podemos condimentar nuestros platos con orégano, comino, albahaca o pimentón.

Consejos para subir el hierro

Además de consumir los alimentos indicados, podemos seguir una serie de consejos para subir el hierro.

Averiguar la causa

Tener el hierro bajo puede deberse a diversas causas. Es conveniente acudir al médico para que nos ayude con el diagnóstico. Puede deberse a pérdidas de sangre, como en el caso de las mujeres, a una dieta deficiente en hierro, a problemas de absorción o a alguna enfermedad.

Cuida tu alimentación

Para subir los niveles de hierro en la sangre no basta con consumir ciertos alimentos durante dos semanas. El consumo de estos productos debe darse de manera regular para que progresivamente vayan aumentando los niveles.

Toma vitamina C

Para ayudar a la absorción del hierro podemos acompañar nuestras comidas con un zumo de naranja o de limón. Asimismo, debemos evitar los alimentos que impiden la absorción de la vitamina C, como son el café, el té o el vino tinto. Si tus niveles de hierro continúan siendo bajos después de seguir estos consejos, no dudes en contactar con tu médico para que pueda investigar la causa.

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Fuentes de imágenes:

• www.segundomedico.com/
• sportadictos.com/
• www.nutrevidaybienestar.com/