Alimentos ricos en hierro

Un mineral imprescindible para nuestro organismo es el hierro, un mineral imprescindible para el cuerpo humano. El hierro es fundamental para que nuestros tejidos reciban oxígeno, gracias a la producción de la hemoglobina, que está en los glóbulos rojos, la encargada del transporte del oxígeno por la vía sanguínea, además que promueve la creación de hormonas.

La función del hierro para las embarazadas

En los embarazos, la sangre del cuerpo se incrementa y por se necesita un aporte superior de hierro, para que pueda darle una cantidad extra de hemoglobina a la sangre, no solamente por la embarazada, también por el crecimiento del bebe en la gestación. Absorber el hierro solo mediante dieta es complicado, por eso a veces se recomienda tomar un suplemento de hierro. En el caso de que no sea necesario, si se puede mejorar la absorción del hierro en las embarazadas evitando alimentos como el café y favoreciendo a los que tengan un gran aporte en vitamina C.

Las recomendaciones diarias de hierro son:

• Los bebés de hasta 6 meses de edad deben tomar 0,27 mg.
• Las mujeres embarazadas tienen que consumir 27 mg.
• En las mujeres que se encuentren en un período de lactancia, 9 mg. es lo recomendado.

La función del hierro en la anemia

Cuando nuestro cuerpo no recibe el aporte necesario de hierro o , por diversos motivos, cuándo sufrimos una pérdida importante de sangre, estamos posiblemente en riesgo de padecer anemia, una de las dolencias más frecuentes en el mundo.

La absorción de este mineral será dependiente a la cantidad de hierro que introducimos en la dieta, la que nuestro cuerpo tenga depositada en el organismo y el número de glóbulos rojos que necesitamos, los deportistas necesitaran mas para que sus músculos tengan mejor oxigenación.

Hay muchos tipos de anemias:

• La anemia ferropénica: es la anemia mas típica y se produce por la falta de minerales en el cuerpo.
• La anemia perniciosa: el cuerpo no asimila el hierro.
• Talasemia: es hereditaria y se trata de un defecto en los genes encargados de la hemoglobina.
• Anemia creada por enfermedades: algunas enfermedades pueden perjudicar la creación de glóbulos rojos.

Alimentos ricos en hierro

Hay muchos alimentos que pueden aportarnos la cantidad de hierro que necesitamos, pero hay una pequeña diferencia. Si el hierro es de un alimento de origen animal, se trata de hierro Hem, el cual es asimilado por el cuerpo hasta un 35 %. Por otro lado, si se trata de un alimento de origen vegetal, sería hierro no Hem, asimilándose bastante menos, entre un 10% y un 20 %.

Alimentos de origen animal

Dentro del origen animal, hay bastantes animales distintos para nutrirnos en hierro.

Mariscos

• Almejas: un alimento difícil de ver en nuestra dieta habitual debido al alto coste que tienen, sin embargo nos aportan 24 mg. de hierro cada 100 gr.
• Mejillones: unos 100 gr. pueden aportarnos cerca de 5 mg.
• Gambas: con 1’9 mg. cada 100 gr. no se recomienda consumir demasiado, porque también suben el ácido úrico.

Carnes

• Carne de vacuno: es la carne que mas hierro nos puede aportar, hasta 2’5 mg. cada 100 gr.
• Carne de pollo: con unos 1’2 mg. cada 100 gramos, también aportará potasio y fósforo.
• Carne de cerdo: menos cantidad de hierro, pero lo complementa con sodio y zinc.
• Perdiz y codorniz: a pesar de ser pequeñas, estas aves nos aportan 8 mg. cada 100 gr.
• Vísceras: las vísceras no se comen tanto como antes, sin embargo son de las mejores maneras de aportar hierro. Por ejemplo, el higado y los riñones nos aportan 8 mg. y 6 mg. cada 100 gr. respectivamente, además de vitaminas como la b12.

Huevos

Los huevos también nos aportan hierro, siendo mas concretos es la yema quien nos da el hierro. Cada yema de un huevo de gallina pueden ser 1’2 mg. de hierro.

Alimentos de origen vegetal

Cereales

Los cereales integrales son muy ricos en hierro, pueden ir desde los 7 mg. hasta los 12 mg. cada 100 gr. Estos cereales se suelen emplear en los desayunos, ya sea en pan o en galletas, y debido a que son mas complicados de asimilar, es recomendable acompañarlos de algún zumo cítrico para que el aporte de vitamina C nos ayude a absorber el hierro.

Hortalizas, legumbres y vegetales

• Lentejas: con unos aportes nutricionales elevados, incluidos fósforo, las lentejas nos aportan 9 mg. de hierro cada 100 gr.
• Garbanzos: de las mejores legumbres, gracias a que nos aportan hasta el triple de hierro que nos da la carne. 7 mg. cada 100 gramos.
• Soja: aunque es uno de los vegetales que mas hierro nos puede aportar, hay que hacer una apreciación. La harina de soja aporta 8’5 mg a los 100 gramos, mientras que la soja cocida tiene 3’5 mg. cada 100 gramos.
• Habas: además de aportar 8’5 mg. cada 100 gr, contienen nutrientes tan importantes como la vitamina B1, el cobre o el fósforo.
• Acelgas y espinacas: son alimentos que nos cuestan baratos, fáciles de combinar con otros alimentos para tener una comida mas completa y con aportes de hierro entre los 3 y 5 mg. cada 100 gramos.

Frutos secos

• Pistachos: con 7 mg. cada 10 gramos, nos dan también fibra y energía.
• Nueces y cacahuetes: son los que menos nos aportan, solo 2’2 miligramos cada 10 gr.
• Almendras y avellanas: con aportes de vitaminas, hierro, fósforo. Nos aportan 4’5  mg. cada 100 gramos.
• Higos y ciruelas: 4’4 mg. cada 100 gramos. Facilitan el transito intestinal y tienen vitamina C, que nos facilita la absorción del hierro.
• Pipas de girasol: 9 miligramos cada 100 gramos de hierro. Nos ayudan a prevenir problemas de corazón y del cerebro.

Especias

Las especias se usan para sazonar algunas comidas y darnos sabores distintos, además de eso tienen unos altos aportes de hierro. Algunas de las especias que mas hierro contienen son:

• El orégano.
• El curry.
• La pimienta.
• El tomillo, que es la especia que mas hierro tiene.

Aquí te mostramos un vídeo en el que te resumen cuales son los mejores alimentos ricos en hierro.