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Beneficios de la Glutamina: Para qué sirve, cómo y cuándo tomarla

Si eres deportista o practicas ejercicio físico con regularidad y te gusta cuidar tu cuerpo posiblemente sabrás lo que es la glutamina. Si nunca la has utilizado, o incluso si ya lo hiciste pero no conoces del todo esta sustancia, hoy vamos a explicarte con todo detalle los beneficios de la glutamina, para que sepas en qué consiste, para qué sirve y cómo y cuándo tomarla. Te interesará especialmente la glutamina si quieres perder grasa en tu cuerpo o si sueñas con tener un cuerpo más musculoso.

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¿Qué es la glutamina?

Lo primero, aclararte que la glutamina se encuentra en nuestro cuerpo de manera natural, ya que nuestro propio cuerpo lo fabrica. Lo que sucede es que no siempre lo hace en las cantidades suficientes para que podamos notar los resultados que deseamos, o por cualquier razón, en ocasiones nuestro cuerpo genera la glutamina en cantidades muy deficientes y sufrimos carencias que repercuten en nuestra salud de manera negativa.

Si sufrimos una carencia de glutamina, podemos ayudarnos consumiendo suplementos. Además, para que te hagas una idea de lo habitual que es esta sustancia, te contamos que la glutamina guarda mucha similitud con otros suplementos que solemos ingerir de manera común son los la creatina, el polvo de proteína o la propia cafeína.

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La glutamina es un aminoácido más de los más de veinte aminoácidos que hay en nuestro cuerpo e interviene en la composición de las proteínas. Las proteínas, como sabrás, son fundamentales para la formación de los músculos. Además, la glutamina también está presente en el plasma de la sangre, así que imagina lo importante que es la glutamina para nuestro bienestar.

Otro dato más que conviene aclarar es que la glutamina es un aminoácido aunque no se clasifica como aminoácido esencial, pero sí es un aminoácido semi-esencial. Uno u otro se distinguen por cómo es sintetizado en nuestro organismo. Los aminoácidos semi-esenciales los sintetiza el organismo a partir de otros aminoácidos que ya están en nosotros. Pero la función es igual de importante y su presencia muy necesaria.

Si nos falta glutamina nuestro organismo no podrá funcionar correctamente. Por eso, tal vez necesites recurrir al uso de suplementos en alguna ocasión.

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Para qué sirve la glutamina

Como siempre que hablamos de un producto o alguna sustancia que tengamos que ingerir, aunque se trate de un suplemento alimenticio y aunque el cuerpo lo fabrique de manera natural, siempre conviene ser cautelosos, así que es bueno que nuestro médico nos asesore en el uso de la glutamina, indicando las cantidades adecuadas en función de nuestras necesidades.

La glutamina aumenta la masa muscular, este es el resultado más conocido de este aminoácido, pero también hemos mencionado antes que está presente en el plasma la sangre, por eso la glutamina ayuda a acelerar la curación cuando hemos sufrido alguna herida o quemadura, porque acelera la regeneración del tejido del músculo.

Cuál es la función principal de la glutamina

La glutamina es un aminoácido que ayuda a nuestro organismo en varios procesos metabólicos. Algunas de sus funciones son:

  • Transporte de nitrógeno en algunos órganos y tejidos
  • Aporte de energía para células del sistema inmunológico
  • Síntesis de la proteína
  • Producción de amonio que ayuda a mantener el equilibrio de la ácido-base del riñón
  • Donación del carbón para rellenar el ciclo de ácido cítrico
  • Reforzador como incremento muscular
  • Aumenta el nivel de crecimiento muscular
  • Previene la pérdida también de masa muscular
  • Ayuda a limpiar de amoniaco algunos tejidos, sobre todo el cerebro
  • Evita la mala absorción de nutrimentos

Teniendo en cuenta sus funciones, puedes tomar glutamina en situaciones de estrés, cuando tienes algún traumatismo muscular o algún golpe, en casos de agotamiento físico, y sobre todo cuando te dispongas a realizar entrenamientos que exigen una larga resistencia física o un esfuerzo considerable.

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Si te preguntas si tomar glutamina puede tener algún efecto adverso, debes saber que se trata de un suplemento que también está presente en los alimentos que ingerimos en nuestra dieta diaria. Sabiendo ya cuáles son sus funciones, es totalmente segura de tomar, siempre y cuando no excedas las dosis recomendadas. Algunas personas han presentado síntomas de malestar estomacal tras ingerir dosis no adecuados de glutamina. Si tienes cualquier duda, puedes preguntar a un profesional de tu centro deportivo. Además, se trata de un suplemento que suele venderse sin excipientes añadidos, por lo tanto su pureza suele ser máxima.

Siempre debes tener en cuenta a la hora de tomar glutamina tu peso corporal y la cantidad de deporte o ejercicio que practicas, como te hemos comentado antes, y comenzar despacio y con dosis pequeñas. Lo normal es que tu dosis diaria de glutamina sea entre 2 y 20-30 gramos. Una buena practica es que si tomas más de 10 gramos de glutamina al día, dividas la dosis en dos tomas, ingiriendo 5 gramos en cada una de ellas.

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Ante cualquier duda a la hora de incorporar este suplemento a tu rutina diaria tanto alimentaria como deportiva, consulta con un experto del deporte, quien te podrá aconsejar la dosis y la manera de tomarla para conseguir los mayores beneficios posibles que puede aportar este suplemento.

Beneficios de la glutamina

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Ya hemos hecho un esbozo de lo beneficioso que es consumir glutamina siempre de manera controlada. Pero vamos a detallarte todos los beneficios uno por uno:

-Tomando glutamina tendremos más proteínas en nuestro cuerpo. Si ya estás consumiendo otros suplementos proteínicos, puedes combinarlos con proteínas y te reforzará los resultados.

-El estrés causa oxidación en nuestro organismo. En personas que son deportistas, la práctica del ejercicio puede provocar un desgaste excesivo si el organismo sufre de alguna carencia o no se encuentra en plena forma. La glutamina ayuda que la recuperación tras un entrenamiento sea más veloz.

Consumir glutamina nos ayudará a no sufrir fatiga tras largas sesiones de entrenamiento o en periodos de estrés.

-El consumo de glutamina en cantidades adecuadas a largo plazo refuerza nuestro corazón y, con ello, mejora las funciones cardíacas lo cual repercute no solo en tener un corazón más sano, sino en mejorar todas las funciones del organismo. Esto es bueno para quienes sufren de presión arterial.

Propiedades de la glutamina

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La glutamina tiene una gran cantidad de propiedades y ya te habrás hecho una idea de ellas. Aquí te las contamos más extensamente:

-Es un alimento ideal porque mejora nuestro rendimiento intelectual y nuestro sistema nervioso. También aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor que guarda mucha relación con la tristeza o la depresión y que, por lo tanto, repercute en nuestros estados de ánimo. Si sufrimos una carencia de glutamina, se pone en riesgo nuestro bienestar emocional.

-La glutamina puede ayudar en enfermedades como la artritis, mitigando los dolores articulares y musculares. Por esta razón, conviene tenerla muy presente para las personas mayores.

-La glutamina posee un alto contenido en fibra por lo que es buena en caso de estreñimiento, protege los intestinos y mejora nuestra salud ya que nos favorece a la hora de depurar nuestro cuerpo.

-Como aminoácido la glutamina contribuye a inhibir los daños del consumo del alcohol en nuestros órganos. Si has sido persona bebedora, este suplemento será muy recomendado para ti.

-Las personas que están siendo sometidas a quimioterapia o radioterapia también pueden encontrar ayuda en la glutamina. Porque este aminoácido ayuda a enfrentar mejor los efectos de la quimioterapia en el organismo.

Los deportistas deberían de tener muy presente la glutamina como suplemento estrella en su dieta, porque su consumo contribuye a acelerar los tiempos de recuperación después del entrenamiento y a la curación en caso de lesiones o de daños musculares.beneficios-de-la-glutamina-hombre-fuerza

Cómo tomar la glutamina

Podemos consumir glutamina por varias vías, la primera de ellas es a través de los alimentos. Una alimentación variada y saludable que incluya lácteos, verduras como las espinacas o el perejil, frutas y los frutos secos y la carne.

Si tu médico lo considera necesario puedes recurrir al uso de suplementos de glutamina. Será en casos en los cuales sufras de una carencia que esté afectando principalmente a tus músculos o que quieras aumentar la masa muscular y no exista ninguna contraindicación.

Si optas por el consumo de suplementos de glutamina, estos suelen tomarse en la cantidad de un gramo dos veces al día y luego se puede aumentar la cantidad en función de los efectos que nos produzca y de cómo lo vaya asimilando nuestro cuerpo, aunque siempre será importante que nos controle un médico o nutricionista para evitar efectos no deseados.

Cómo se toma la glutamina, ¿antes o después de hacer deporte?

El horario de la ingesta de suplementos es muy importante y casi esencial para determinar el éxito o fracaso del efecto que tendrá en nuestro organismo. De modo que debes saber muy bien cuándo tomar glutamina. Además, debes evitar mezclarla con alimentos o bebidas calientes para que sus efectos no disminuyan, y si la tomas con zumos deben ser bajos en acidez.

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Principalmente, la ingesta de glutamina debería hacerse en dos tomas:

  •  La primera toma en ayunas, tras despertarte. Nuestro organismo, después de todo el tiempo que ha estado en reposo, tendrá una alta demanda de nutrientes, de modo que si se toma en este momento, la absorberá mucho mejor.

Además, si eres de lo que haces ejercicios aeróbicos en ayunas para perder grasa, es ideal que te tomes la glutamina media hora antes de que comiences tu rutina. Pero tienes que tener en cuenta que tomar demasiada glutamina en este momento haría que el páncreas segregara insulina y de este modo, la actividad cardio en ayunas no tendría sentido alguno. Una cantidad adecuada puede ser cinco gramos antes de practicar ejercicio.

  •  La segunda toma después de tu entrenamiento. Al tomar la glutamina en este momento te aseguras de que estás aportando a tus músculos la energía necesaria tras haber hecho ejercicio físico e impulsando a la vez la secreción de la hormona de crecimiento muscular. Puedes tomar entre tres y cinco gramos.

También puedes tomar glutamina durante las comidas, como por ejemplo en el desayuno, ya que la mañana es un momento de pérdida de grasas. Este tipo de tomas solo es útil cuando tu cuerpo tiene unos porcentajes de grasas bajos, como por debajo del 10 de grasa corporal. Si tu casos es éste, puedes tomar entre tres y cinco gramos de glutamina durante las tres primeras comidas del día que hagas, algo que te ayudará a frenar la pérdida de grasa muscular.

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Justo antes también de tu entrenamiento también es un buen momento para tomar glutamina, ya que aquí conseguirás prevenir el catabolismo.

Por último, toma glutamina antes de irte a dormir. Debes tener en cuenta que ingerir este aminoácido promueve el anabolismo, así que tómala con una proteína lenta de absorción, como puede ser el caseinato de calcio.

Cómo tomar la glutamina y BCAA

A la hora de tomar glutamina, tienes la opción de combinarla con otros suplementos para conseguir mejores efectos, como por ejemplo con la BCAA. Éstas son tres aminoácidos ramificados esenciales que utiliza nuestro cuerpo para la recuperación muscular.

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Si combinas glutamina con BCAA notarás mucha ayuda en tu recuperación muscular, además de una mayor resistencia corporal. Por lo tanto, puede ser una buena opción cuando realizas entrenamientos duros y necesitas más fuerza. Ello, además, sin necesidad de tocar tu dieta y con la ventaja también de poder ganar masa muscular por el consumo de la BCAA.

Antes de combinar ambos suplementos debes tener en cuenta qué tipo de entrenamiento vas a llevar a acabo y el horario durante el que lo vas a realizar, ya que no es lo mismo si practicas running y quieres aumentar tu resistencia física, o si eres un culturista profesional y tu objetivo es hacer músculo.

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Una sola toma de cinco gramos de glutamina con BCAA antes de tu entrenamiento con o sin otro suplemento, como magnesio o sales minerales, es ideal. Cada día notarás mejoras en tu recuperación.

Otras ventajas de combinar estos dos suplementos son una mejor cicatrización en cortes y rozaduras, conseguir un efecto quema grasas y ayudar en la prevención de infecciones.

Además de BCAA, la glutamina también se puede mezclar con otros suplementos como creatina y batidos de proteínas.

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