Cómo ser vegano fácilmente y qué beneficios aporta a la salud

Seguir un estilo de alimentación vegetariano o vegano es fundamental a la hora de disfrutar de una mejor salud, tal y como han demostrado infinidad de estudios científicos. Y es que, como probablemente sepas, el consumo excesivo de carne roja -y de embutidos- aumenta el riesgo de sufrir diversos tipos de cáncer, entre los que destaca el cáncer colorrectal por encima de muchos otros. Por tanto, ¿cómo podemos cambiar a un estilo de vida y a una alimentación veganas? ¿Y qué beneficios nos ofrece a nuestra salud?.

Es bastante probable que ya hayas escuchado o leído acerca de que comer más vegetales y menos carne es sumamente saludable. Incluso es posible que sientas la inspiración necesaria, y las ganas, como para probar un tipo de dieta vegana, la cual excluye prácticamente todo aquel producto que tenga un origen animal, incluyendo los lácteos y los huevos.

Seguir una alimentación vegana es una forma sin duda alguna saludable de comer, ya que las comidas están llevas de verduras y vegetales frescos, frutas, legumbres, frutos secos y granos integrales. Pero para que una dieta vegana sea adecuada nutricionalmente hablando, y no sufrir déficits de determinados nutrientes, es necesario que ésta sea bien planificada.

¿Qué beneficios ofrece a la salud seguir una dieta vegana?

Una dieta vegana, de acuerdo a muchos de los estudios científicos publicados hasta la fecha, podría convertirse en una de las formas más saludables de alimentación, y también en un excelente estilo de vida. Las dietas basadas en plantas deben contener muchas frutas y verduras frescas, además de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

Debido a que las dietas veganas a menudo dependen en gran medida de estos alimentos básicos considerados como saludables, tienden a ser más ricas en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Por ejemplo, son abundantes en vitaminas B1, C, E, B9, magnesio y hierro, además de ser bajas en colesterol y en grasas saturadas.

Se ha demostrado que una dieta vegana basada en plantas puede ayudar a reducir el riesgo de mortalidad en afecciones como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad isquémica del corazón, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer (incluidos el cáncer de colon y el cáncer de próstata) y previene además tanto el sobrepeso como la obesidad.

Incluso se sabe que las dietas veganas pueden ser perfectamente saludables para cualquier persona de cualquier edad, incluidos niños, mujeres embarazadas y lactantes, y también en personas mayores. Siempre y cuando, claro está, se preste especial atención a evitar deficiencias específicas de nutrientes, de ahí que especialmente en estos grupos de edad la planificación sea fundamental.

Pero sus beneficios no son solo interesantes para nuestra salud, sino también para la salud de nuestro propio planeta. Por ejemplo, seguir un estilo de vida vegano contribuye a una menor contaminación del aire, además de ejercer una menor presión sobre nuestros recursos naturales, el requerir de menor cantidad de tierra, agua y combustibles fósiles. Y de acuerdo a algunos estudios, nuestro medio ambiente no podría soportar nuestro nivel actual de producción de alimentos por mucho más tiempo.

Por ejemplo, un informe publicado en el año 2010 y elaborado por la ONU indicó que se esperaba que, en los próximos años, los impactos de la agricultura aumenten sustancialmente debido al crecimiento de la población, lo que aumenta el consumo de productos animales. Y dado que las personas tienen que comer, una reducción sustancial de estos impactos en el medio ambiente «solo sería posible con un cambio sustancial en la dieta mundial, alejada de productos animales».

¿Cómo ser vegano fácilmente?

El paso a un estilo de vida vegano no es fácil, especialmente si anteriormente eras un gran consumidor de carne y otros productos de origen animal, como la leche y los huevos. Pero esto no significa que no pueda ser imposible, especialmente por algo fundamental: si te has planteado el cambio ya es algo importantísimo, puesto que eres consciente de por qué una alimentación excesivamente carnívora puede no ser tan saludable para tu cuerpo.

A continuación te ofrecemos algunos consejos sencillos que te serán de gran ayuda. Toma nota:

• Incorpora más alimentos vegetales a tu dieta. Comienza incorporando a tus comidas diarias una mayor cantidad de granos integrales, judías, legumbres, nueces y otros frutos secos, semillas y tofu. Es adecuado familiarizarte con su preparación, conservación y usos en la cocina.
• Opta por recetas veganas que te atraigan. Una buena forma de empezar es optar por coleccionar y experimentar con aquellas recetas vegetales que más te gusten o te atraigan. Comer vegano no significa optar cada día por un plato de ensalada o de verduras. Las posibilidades son infinitas.
• Sustituye los productos de origen animal. Por otros más vegetales. Por ejemplo, puedes sustituir la leche por una bebida vegetal, como puede ser la de almendra, avena, arroz o soja. Es uno de los cambios más sencillos, pero hay tantas opciones que te recomendamos experimentar para encontrar la que más te guste.
• En la cocina. Especialmente al comienzo, trata de encontrar recetas veganas que sean fáciles y rápidas de preparar. Por ejemplo, puedes empezar por un tazón de arroz integral o quínoa, judías negras y una mezcla de verduras asadas o salteadas.

Luego, en tu día a día, es importante que una vez hayas comenzado a aplicar el cambio tanto en la cocina como en tu estilo de vida, tengas especialmente presente algunas de las siguientes recomendaciones:

• Consume una amplia variedad de alimentos. Para asegurarte de que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes necesarios, es importante consumir comidas balanceadas que incluyan una variedad de alimentos nutritivos y saludables. Por ejemplo, podrás obtener proteína y fibra de las legumbres, mientras que los vegetales de hojas verdes son excelentes fuentes de vitaminas A, C, E y K. Los tomates y los pimientos rojos son especialmente ricos en licopeno, y los arándanos azules en antocianinas.
• Escoge siempre granos enteros. Cambia los alimentos refinados, como la pasta blanca y el pan blanco, por granos enteros, como el arroz integral y la quínoa. Es, a su vez, una forma excelente de aportar fibra, hierro y vitaminas del grupo B.
• Descubre nuevas proteínas a base de plantas. Las fuentes animales de proteínas, como ocurre con la carne o el queso, contienen una alta cantidad de grasas saturadas, en realidad poco saludables. Por suerte, existen fuentes veganas de proteínas como es el caso del tempeh, las lentejas, los garbanzos, las judías o el tofu. Tampoco podemos olvidarnos de las nueces, almendras y las semillas (especialmente de girasol y de calabaza).

Y por último, te vamos a comentar algo fundamental: no asumas que los productos alimenticios veganos son siempre saludables. Las galletas o los bollos veganos, por ejemplo, no son necesariamente mejores para tu cintura -y tu salud en general- en comparación con las galletas o los bollos normales. Siguen siendo lo mismo: solo varían los ingredientes que utilizas en su elaboración, que pueden ser más naturales, pero no tienen por qué ser más saludables.