Estos ejercicios de gimnasio los puedes hacer en tu casa o al aire libre. El ejercicio contribuye a la elasticidad de tu musculatura, a prevenir la fragilidad ósea y a mejorar tu metabolismo. Si quieres una silueta más definida, quitarte algunos kilos o sencillamente sentirte más ágil, te traemos algunos ejercicios de gimnasio que pueden resultarte muy útiles.
Los ejercicios de gimnasio que os traemos están pensados para trabajar zonas como muslos, cara interna brazos, abdomen, glúteos. Si no estás en forma comienza solo haciendo 10 minutos todos los días, luego ves incrementando hasta que puedas hacer 30 minutos tres veces a la semana.
Por supuesto, antes de comenzar cualquiera de estas rutinas es necesario que realices una serie de precalentamiento para preparar tu cuerpo para la intensidad de los ejercicios, pues hay que calentar los músculos y las articulaciones.
La división de ejercicios que hemos hecho de rutina de gimnasio para mujeres y para hombres está basada en la frecuencia de las clases a las que suelen acudir unos y otros en el gimnasio, lo que muestra más interés en trabajar unas zonas u otras. Por supuesto, podéis hacer los ejercicios de una u otra parte siempre adaptándolos a vuestro fondo físico.
Rutina de gimnasio para mujeres
Una de las clases en las que suele haber una mayoría femenina es GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas). Son clases cortas pero de gran intensidad, por lo que vamos a explicaros cómo podéis trabajar estas zonas en casa.
Glúteos y piernas: Sentadillas
Con las sentadillas lo que se trabaja son piernas y glúteos, buscando fortalecer y definir ambas zonas.
Hay multitud de formas de hacer sentadillas, para la estándar sigue estas indicaciones: coloca los pies paralelos y con el ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones. La espalda tiene que estar lo más recta posible y las rodillas no pueden estar por delante de la punta de tus pies a la hora de flexionar. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.
Cuando quieras intensificar más el trabajo, puedes combinarlo con sentadillas rápidas y cortas. Por ejemplo, bajas a hacer una sentadilla y te quedas en esa altura haciendo tres sentadillas. Otra opción para intensificar es hacer una sentadilla y cuando subes salto o, en el momento de subir, te pones de puntillas estirando fuerte todo el cuerpo. Otra opción más para intensificar es coger pesos para potenciar la subida y la bajada.
Abdominales
¿Sabías que hay diferentes abdominales y requieren cada uno un tipo de trabajo diferente? No vale sólo con llevar la cabeza hasta las rodillas, también hay que intentar llevarla hasta la cabeza contraria o hacer trabajo de elevación de piernas (ambas juntas) para trabajar los inferiores.
Aquí van unos ejemplos:
Abdominales inferiores
- Para tonificar la parte inferior del abdomen.
- Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
- Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.
Abdominales oblicuos
- Para tonificar la parte lateral de tu vientre.
- Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
- Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.
Abdominales superiores
- Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.
- Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
- Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.
Pecho
El pecho es una de las zonas que también se pueden cuidar, no sólo los hombres para marcar sus pectorales si no también las mujeres para fortalecer y mantener en mejor estado el pecho.
Un ejercicio posible sería: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.
Otro ejercicio sería la postura de tabla con las manos, donde sólo están apoyados manos y puntas de los pies, con todo el cuerpo activado y en línea recta. Bajad a cambiar las manos por los antebrazos como apoyo y viceversa.
Rutina de gimnasio para hombres
Generalmente, los hombres suelen buscar mayor definición en su musculatura superior, siendo más fácil encontrarles en el gimnasio con pesas, mancuernas y tablas de ejercicios específicas. Lo dicho anteriormente, estos ejercicios pueden hacerlos tanto hombres como mujeres, sólo los diferenciamos por la frecuencia de asistencia en el gimnasio.
Press francés
Con este ejercicio lo que se va a trabajar la musculatura de los brazos pero de forma más concreta los tríceps. Podéis realizarlo en casa siempre que contéis con unas pesas (podéis hacerlas caseras rellenando de arena botellas) o una barra con pesos.
Os tenéis que tumbar sobre un banco plano, el cual podéis o apañaros algo en casa (banco de la terraza), la creatividad es infinita. Si veis que no tenéis dicha opción, podéis hacerlo también en el suelo. Los brazos se tienen que encontrar con los antebrazos flexionados y los brazos verticales. Inspira y estira los codos sin que se lleguen a separar demasiado.
Dominadas con barra fija
Si no te da tiempo o no quieres ir al gimnasio ¿Has visto que cada vez hay más gimnasios abiertos y públicos en los parques? Pues bien, en la barra fija que suele haber siempre puedes realizar unas estupendas dominadas con las que trabajarás el dorsal ancho y el redondo mayor, a la vez que trabajarás de forma intensa los bíceps y braquial anterior.
Agarra la barra pero las manos tienen que quedar mirando hacia a ti, separadas según la anchura de tus hombros. Inspira y elévate con la fuerza de tus brazos hasta alcanzar la barra con tu mentón.
No olvides que además de hacer ejercicios de gimnasio, hay otras actividades habituales que logran quemar calorías como bajar o subir escaleras, caminar, bailar, correr. Cualquier cosa que logre que te muevas te beneficiará.
SOLO VOY A DECIR UNA COSA: «Hey Jude, don’t be afraid…» (por las dudas es un tema de los Beatles…digo, no se…)
UN SI QUE RICA LA CEBOLLA EL QUE NO LE GUSTA PRE DE EL SE PIERDE TODO
Primer mes en el gimnasio. Consejos para el principiante
http://gimnasioactividades.suite101.net/article.cfm/primer-mes-en-el-gimnasio-consejos-para-el-principiante
Yo empeze a comerlas y fenomenal pero ahora ya no puedo comerrlas porque me hacen daño al estómago y son comerlas y ponerme malisima con retortijones.A mi madre la pasó lo mismo
llevo 2 meses tomandolas y no tengo ninguno de esos sintomas .Seguro q os hinchais de elles y por eso le hechais la culpa
Hola
Vengo pedir que retefiquen que o tomate es bueno para el acido urico, en la verda las purinas do tomate aumentan el acido urico y no lo eliminan
nte todo Una muy Gran felicitación por una revista electronica muy buena y sobre todo acorde a estos tiempos en que la vida no es por lo general muy bien llevada con la salud y los articulos que manejan dan muy buenas opciones de cuidarse y sobre todo a bajo costo. Mucho me ha servido ami eso al modificar habitos alimenticiose incluir otros productos que no sabia de sus beneficios. Felicidades nuevamente y gracias.
la preocupacion mia es que el mosquito tigre debilita a las personas,ayer el equipo del BARÿA estaba sin fuerzas,pregunto fue el mosquito o por que son CULES
DANIELO
Gracias por la informacion, tambien se que el te de Jazmin es buenopara los colicos del bebe y ademas les ayuda a la eliminacion de los gases
quisiera saber si la granada baja de peso y si asi fuera como me recomienda la preparacion para prepararla.
la granadaes riquisima despues de mas de 25 áños la he vuelto a probar quisiera consejos.
gracias
disculpen me olvide preguntar puedo comer la granada con pepa y todo me pueden indicar.
gracias
male
Hola: Mi esperiencia con las bayas de Goji es muy satifactoria, he notado que ya no soy estreñido, aprobechando las proteinas de estas bayas, me he puesto a regimen alimenticio, en tres meses he bajado 13 kilos, todos los dias tomo de 200 a 300 bayas, las tomos como las pipas, un puñado en el bolsillo y una a una me entretengo como si fueran pipa de girasol, me sirve como matahambre, en los tres meses no he notado nada malo, no se si estare abusando, el tiempo me lo dira y yo os lo contare.
Tengo 61 años,pesaba 109 kl. hoy 96 kl. mido 1´72 cm quiero bajar a 85 kl, para llegar a ser un Jubilado sano y agil y poder viajar con mi Autocaravana por todo el Mundo.
Quien piense como yo y tenga mis aficiones de viajero, se ponga en contacto con nosotros [email protected]
Buen dia! Soy de Santiago del Estero, por favor necesito que alguien me diga donde se consigue el arándano azul y que otros alimentos contienen propiedades similares. Desde ya muchas gracias!
Hace unos 15 días que tomo las bayasSoy una persona de 55 años sana no fumo no bebo, pero tengo alergias estreñimiento y soy muy muy nerviosa durmiendo poco. Pues bien desde que las tomo compradas en unos grandes almacenes , tomo 30 al día en yogourt por la noche,las dejo un ratito en el para que se reblandezcan, He notado:
Estoy más tarnquila, duermo de un tiron y muy profundamente, voy a l wc como un relojY mi estado de ánimo ha mejorado. No soy una persona sugestionable y soy bastante esceptica con estas cosas naturales…pero reconozco que me van bien .!Muy bien!Pero yo las consumo reblandecidas en yogourt,tal vez por eso no me ha dolido nunca el estomago.
HOLA. YO CUANDO PEQUEÿA COMI MUCHA GRANADA MI ABUELA LA TENIA EN EL JARDIN DE LA CASA Y EN EL PATIO PERO HACE YA MAS DE 30 AÿOS QUE NO LA COMO Y ME HE SORPRENDIDO AL SABER TODAS LAS PROPIEDADES QUE TIENE AQUI EN VENEZUELA YA CASI NO SE VE SINO EN LOS SUPERMERCADO Y BASTANTE CARA. GRACIAS POR ESTE ARTICULO Y SALUDOS
Yo uso estas bolas, y si te sirven para relajar, ademas de consentrarte en que no se caigan y giren, te ayuda a olvidar los problemas, otro comentario que escuche es que al girarlas no deben de separarse, ni golpearse, deben de estar siempre en contacto al girar, para evitar el «chaszquido» que produce el metal, solo debe de escucharce el sonido interno de las laminas.
El costo varia dependiendo el tamaño y la calidad de la caja y el esmalte de la pintura, en Laredo, Texas las consegui en $3.00 dlls. hace un año, pero me coentaron que ya casi no se manejan por la falta de comercializacion, debemos de promocionarlas como un objeto de masaje y anti-estress.
Cada día les digo a mis hijas la importancia de masticar lo que comen. Nos preocupamos demasiado de nuestro tipo, los nutrientes … Ya sabéis, y luego lo más mecánico que es masticar lo hacemos mal. Gracias por hablar de estos pequeños detalles.
Os firma una nueva seguidora 🙂 … Me ha recomendado esta página una hermana
Besos,
ANA
Gracias a ti Ana, por dejar tu opinión. Tienes razón hay cosas que son tan obvias como masticar que nadie les presta atención y la tienen !vaya que si!
Un saludo Ana,
hola . mmm tengo un problema tengo unas picaduras en el abdomen y en el braso izquierdo pero no se si sean de pulgas o de algun otro bicho , porfavor ayudenme que no aguanto la comeson
entonces pregunto son buenas o malas las bayas de goyi,poque beneficia por un lado y te puede perjudicar por otro.espero respuesta
Saludos a todos, os comento un poquito de mi experiencia, hace aproximadamente un mes que tomo las vayas, 20en total en dos tomas diarias, es la cantidad que me comentaron era saludable. Yo he sentido alguna molestia grastrica y algun dolorcillo de barriga pero bastante leves, lo que si he notado y me choca el hecho de que entre tantos comentarios sea el mio el unico, es un grado de nerviosismo y agresividad latente, soy una persona muy tranquila y ni siquiera el café ni otros excitantes me causan efectos semejantes, he llegado a sentir hasta taquicardias y tambien me han alterado el sueño, descanso menos y de un modo menos profundo.Tengo mis serias dusdas sobre si he de seguir tomandolas pero en menor cantidad, por cierto, yo compre las supuestas de buena calidad, sin conservantes ni colorantes y procedentes del Tibet. Bueno pues solo me queda que desearos a todos disfruteis mucho de todo y todos y agradeceros por compartir y leer mi correo.
Mayka