Dietas vegetarianas: recetas, beneficios y todo lo que debes saber

Hay tres tipos de dietas vegetarianas y todas ellas os pueden ofrecer amplios beneficios para la salud. Por ello, en este artículo os compartiremos algunas recetas y otras informaciones importantes sobre los riesgos de la dieta vegetariana.

Beneficios de las dietas vegetarianas

La primera pregunta que tenemos que hacernos es qué es una dieta vegetariana. A día de hoy, podemos describir tres tipos de dietas vegetarianas que son más o menos restrictivas con la alimentación procedente de origen animal:

• Los veganos son aquellos que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal. Por ejemplo, la miel.
• Los ovolacteovegetarianos son aquellos que no consumen ni carnes ni pescados, pero sí que incluyen en su dieta huevos y lácteos.
• Los flexitarianos mantienen una dieta mayoritariamente vegetariana pero consumen de forma ocasional alimentos procedentes de los animales.

Esta dieta alimenticia tiene algunos efectos beneficiosos para el organismo puesto que los vegetarianos consumen menos grasas saturadas, y alimentos que proporcionan mayor fibra, vitaminas (vitamina C, E, entre otras) y minerales (potasio, magnesio, ácido fólico, etc.).

Dicho esto, no podemos olvidar que son efectos generales pues luego está lo subjetivo de cada organismo, cómo se lleva a cabo la dieta vegetariana (puede ser una alimentación pobre o incluir alimentos grasos no cárnicos) y los resultados pueden variar ampliamente.

Se han señalado algunos beneficios de mantener esta dieta vegetariana que os pueden resultar interesantes como:

Hay una mayor salud cardiovascular en los vegetarianos debido al consumo de alimentos ricos en fibra y los frutos secos. Este tipo de alimentos reduce los niveles de colesterol LDL (conocido como el colesterol «malo»), generan un menor impacto metabólico, un índice glucémico bajo, contienen ácidos grasos cardiosaludables, antioxidantes, entre otros.

El hecho de que este tipo de dieta tenga tanta fibra también ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.

Las estadísticas muestran que los vegetarianos tienen una menor incidencia en algunos tipos de cáncer que los no vegetarianos. Esto lo explican debido a que el alto consumo de verduras y frutas actuaría como un protector.

Todavía hay muchísimo que investigar sobre la diabetes pero, algunos estudios señalan que una dieta rica en alimentos vegetales podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Por otra parte, también se considera que sería una dieta alimenticia beneficiosa para las personas con diabetes pues aumenta la acción antioxidante debido a que los vegetales provocan menos estrés oxidativo y menos resistencia insulínica.

Muchos alimentos que se utilizan dentro de una dieta vegetariana tienen un poder saciante que puede ayudar a mantener mejor el peso o facilitar la pérdida del mismo. Anteriormente os mencionábamos los frutos secos, con su poder saciante, pero contemos también con las legumbres.

Peligros de las dietas vegetarianas

Uno de los grandes peligros que contiene cualquier tipo de dieta reestrictiva, como es la vegetariana, es tener en cuenta la posibilidad de que hay vitaminas que pueden ser deficitarias al no consumir determinados alimentos.

Por ello, es fundamental que la dieta vegetariana también sea rica y equilibrada, con una buena diversidad de alimentos, para obtener la mayor cantidad de nutrientes necesarios por el organismo. Hablamos de verduras, frutas, pastas, legumbres, frutos secos y cereales, entre otros.

Eso sí, cuando hablamos de una dieta rica y variada no incluimos los productos procesados e industriales. Una alimentación basada en este tipo de alimentos erradicaría todos los beneficios que hemos señalado anteriormente puesto que suelen contener altos índices de azúcar, grasas y otros compuestos que son un riesgo para la salud.

Dicho lo cual, es fundamental conocer que las dietas vegetarianas pueden provocar déficit de vitamina B12, vitamina D, o tener un índice bajo degrasas poliinsaturadas de cadena larga de la serie omega-3 (ácidos grasos EPA y DHA), entre otros detalles a cuidar.

Para ello es importante conocer de qué otras formas podéis obtener estas vitaminas y, en el caso de que no sea suficiente, será fundamental encontrar unos buenos complementos alimenticios o vitaminas para suplirlo como unas ampollas de B12.

Ejemplo de dieta vegetariana: recetas

Si sois de los que pensáis que la dieta vegetariana es un rollo o es aburrida gastronómicamente, permitidme deciros con toda delicadeza que estáis muy equivocados. Pensad en toda la gama de alimentos que se pueden utilizar, las salsas y las especias, los aliños, no hay nada de aburrido en esta dieta.

En mi caso siempre opto por lo casero, podéis verlo en el blog de recetas de Saborgourmet.com donde subo lo que cocino en casa, tanto vegetariano como omnívoro. Por ello, las propuestas que hoy os hacemos también serán caseras.

Hamburguesas vegetarianas

En los supermercados cada vez hay más productos vegetarianos, como las hamburguesas, pero si puedes opta siempre por algo casero pues será más sano.

Las hamburguesas vegetarianas las puedes hacer de quinoa, arroz, remolacha, espinacas, etc. Una gran variedad pero mi propuesta de hoy es de quinoa y vas a necesitar:

• 150 gr. Quinoa
• 300 agua
• 1 diente de ajo
• 1 aguacate
• 1 tomate
• 1 cebolla morada
• 1 huevo
• 1 zanahoria
• Rúcula
• 1/2 puerro
• Harina
• Panecillos de semillas
• Salsa mayonesa (opcional)
• Aceite de oliva
• Sal

La preparación es sencilla:

Cuece la quinoa (tiempo de recomendación en el paquete) y después la escurres bien para que pierda todo el agua. Añades la zanahoria y el puerro bien lavadas y picadas. Aliña al gusto con sal.

Añade el huevo y la harina poco a poco, pues nos va a facilitar darle forma de hamburguesa pero no queremos que se quede seca.

Después, sólo queda freírla en la sartén y acompañarla con el resto de ingredientes propuestos. ¡Verás qué gustazo!

Guiso de patatas

Sofríe las verduras que gustes en una sartén (cebolla, pimiento, champiñones, un poco de ajo, guisantes, etc.) y añade un poco de sal, pimienta recién molida y un poco de vino de guisar si te apetece. Cuando estén más o menos sofritas, añades las patatas peladas y troceadas.

Cubre las patatas con un poco de agua bien caliente y dejas que se vaya cociendo todo junto. En un tiempo aproximado de 20 minutos lo tendrás todo listo, puedes comprobar su cocción al pinchar las patatas.

Ya sólo queda probar, rectificar de sal si es necesario y servir.