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Aumentar masa muscular

Son muchas las personas que acuden a los gimnasios con la intención de aumentar su masa muscular, pero buscan otro tipo de suplemento que les ayude a hacerlo más rápidamente. En su mayoría, son los hombres los que tienen este deseo de ver su cuerpo más ancho y fuerte.

Musculación

Es recomendable que se realice una rutina de ejercicio que oscile entre 40 y 60 minutos durante, mínimo, tres veces por semana. De esta manera se evitaría una posible acumulación de la grasa y se controlaría el consumo de calorías para lograr el fin tan deseado.

Del mismo modo, hay que evitar los atracones de ejercicio, conocido como sobrentrenamiento, ya que puede conllevar a una lesión, frenar el incremento de la masa muscular o no llegar a recuperarnos de los entrenamientos.

Lo ideal es que la fuerza permanezca igual o vaya aumentando, pero a la vez que disminuye la grasa y así, aumente la masa muscular.

Un aspecto fundamental para el aumento de la masa muscular es conocer qué cantidad de calorías se está consumiendo, para ello necesitas saber cuántas calorías contiene cada uno de los alimentos y estar un poco al tanto de todo aquello que es beneficioso o te perjudica en tu propósito.

Calorías consumidas

Uno de los problemas más comunes es que asocian una gran cantidad de alimentos a un alto nivel de calorías ingeridas, pero esto no tiene una relación directa ya que se puede estar consumiendo una gran cantidad de alimentos pero bajos en calorías o con las insuficientes.

Aunque estés trabajando duramente en el gimnasio para ganar músculo si no lo complementas con la alimentación, va a ser mucho más difícil para ti conseguirlo, sobre todo si ya lo has puesto en práctica y ves que a masa de tus músculos no aumentan.

El consumo de proteínas es fundamental para el desarrollo muscular, los expertos recomiendan consumir 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal. Los alimentos más recomendados que contienen proteínas necesarias para el desarrollo muscular son: pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo sin piel, huevos, clara de huevo, carne roja magra, leche descremada, yogur descremado y queso descremado.

Los hidratos de carbono también son muy importantes para conseguir aumentar nuestra masa muscular, sin embargo, hay que saber cuáles y en que momentos tomarlos. Lo mas recomendables es tomarlos en el período mas cercano al entrenamiento, tanto antes como después.

Bajo Indice Glucémico 

  • Avena

  • Patatas cocidas

  • Crema de centeno

  • Crema de trigo

  • Alubias

  • Crema de arroz

  • Maíz

  • Arroz blanco

  • Batata

  • Cereales fríos

  • Pan de centeno

  • Mermeladas

Alto indice Glucémico

  • Cereales integrales

  • Miel

  • Manzanas

  • Bananas

  • Cerezas

  • Uva

  • Zumo de naranja

  • Zanahoria

  • Fruta

  • Zumo de manzana

  • Zumo de uva

Suplementos

Si empiezas en el gimnasio, verás como mucha gente toma batidos para aumentar su masa muscular o para definirla, pero esto no debe de preocuparte, al menos al principio. La suplementación es muy útil, pero solo si tienes cierto nivel y llevas bastante tiempo dedicado a ello.

Así que céntrate en entrenar duro y bien, comer de forma adecuada con alimentos de calidad y descansa lo necesario para que puedas recuperarte y crecer.

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