Si has ido al médico y te ha dicho que tienes un problema de trigliceridos altos, debes controlarlo y conseguir reducirlo ya que tiene que ver con el índice de grasas en tu cuerpo. Os mostramos cómo disminuir los triglicéridos altos con un cambio en el estilo de vida y en la dieta.
Qué son los triglicéridos
Los triglicéridos podemos decir, de una manera sencilla y para entenderlo claramente, que sería la forma más eficiente en la que nuestro organismo es capaz de almacenar energía: esto es, en forma de grasa. Todo lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman ?la grasa?, serían lo que se conoce como los triglicéridos.
La importancia de controlar los triglicéridos
De este modo todas las calorías que comemos y no quemamos se convertirán en triglicéridos, discurrirán a través del torrente sanguíneo hasta las células grasas para ser almacenados.
La grasa de los alimentos se transforma en triglicéridos y el aumento de estos se relaciona con el consumo de grasas y otros nutrientes como el exceso de carbohidratos así que hemos de estar pendientes de su nivel (que suele aparecer cuando el médico nos hace una analítica para saber si tenemos colesterol o no) y saber también de qué manera podemos reducirlos en el caso de que los tengamos altos.
Instituciones como la American Heart Association, después de revisar estudios internacionales a lo largo de 30 años, afirman que los triglicéridos altos se pueden bajar de forma importante, con cambios en la dieta y en la forma de vida, como haciendo ejercicio.
Niveles sangíneos de triglicéridos – Riesgos triglicéridos altos
A veces no nos damos cuenta de las implicaciones que tiene nuestro tipo de alimentación sobre nuestra salud, y es importante que tengamos en consideración que un exceso de triglicéridos es un factor de riesgo asociado a distintas enfermedades como la arteriosclerosis o la diabetes mellitus así como a riesgo de padecer colesterol.
Niveles a tener en cuenta
Tenemos que tener cierta precaución que comienza con tener la información necesaria como que el rango normal de triglicéridos está en menos de 150 mg/Dl:
- A partir de 150 a 199 mg/dl estamos en un límite de precaución ya es un límite alto.
- A partir de 200 a 499 mg/dl es un rango de triglicéridos alto
- A partir de 500 mg/dl es un rango muy alto de triglicéridos.
Os dejamos esta imagen de la tabla de alimentos o pirámide nutricional, para que tengáis en cuenta cómo deberíamos de consumir estos alimentos, con qué frecuencia semanal y cuáles son aquellos que deberíamos de evitar de nuestro día a día.
Cómo bajar los triglicéridos
La Asociación Americana del corazón en un comunicado público afirma que los cambios en la dieta y la forma de vida producen bajadas en los triglicéridos que van de un 20 a un 50%.
Michael Miller, presidente del comité, medico y director del centro de Cardiología Preventiva de la Universidad de Marykland Escuela de Medicina en Baltimore confirma que los altos niveles de triglicéridos podrían cambiarse con los dos aspectos mencionados anteriormente, los cambios en la dieta y el estilo de vida serían válidos para generar un cambio pero por sí solos no son la solución.
Es importante que se realice ejercicio de forma regular y constante en el tiempo, con ello se perderá peso y los triglicéridos podrán disminuir ya sea en mayor o menor medida.
Entre los resultados revisados por Michael Miller y sus colaboradores sobre más de 500 estudios Internacionales a lo largo de 30 años se extrajeron conclusiones.
Entre los cambio que han de seguir las personas con un rango alto de triglicéridos están:
Limitar el azúcar en la dieta
El azúcar no debe sobrepasar el 5-10% del total de calorías consumidas, en las mujeres alrededor de 100 y 150 en los hombres en total.
Atención con la fructosa
La fructosa presente en la fruta y otros alimentos procesados, solo entre 50 y 100 gramos al día. Pensamos que la fruta es sana, y lo es, pero hay que tener en cuenta las cantidades de azúcar que contienen algunas de ellas como las uvas o las manzanas.
Ojo a las grasas trans
Los productos procedentes de someter a los ácidos grasos a la hidrogenación. Reducir al máximos las margarinas, la pastelería industrial, los fritos. Solo deben ser el 1% de nuestras calorías diarias e incluso es recomendable evitarlo a toda costa ya que no suelen aportar beneficio alguno, en ninguna medida, ni a nuestro organismo y tampoco al físico.
Cuidado con las grasas saturadas
Las grasas saturadas que encontramos en los productos como el tocino, la mantequilla o las carnes rojas, solo deben representar un 7% de las calorías diarias. Si tu dieta es de 1400 calorías el porcentaje del 7% sería 98 calorías procedentes e grasas saturadas.
Controla las bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas se deben limitar, si el rango de triglicéridos está por encima de 500 mg/dl se debe suprimir el consumo de alcohol.
La importancia de hacer ejercicio físico
Practicar ejercicio físico a diario o de forma regular (3 veces en semana). Un ejercicio adaptado a la persona, como andar, jogging, bicicleta, natación, atletismo.
Alimentos recomendables
A partir de lo dicho podemos mejorar muchísimo nuestro nivel de triglicéridos sencillamente introduciendo otros alimentos en nuestra dieta. Recordemos además que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales.
Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble de modo que serían esenciales para una buena dieta con el fin de regular o de reducir nuestro nivel de trigliceridos.
También cabe señalar que el tabaco se asocia con el riesgo de triglicéridos altos de modo que debemos dejar de fumar (al margen que nunca es recomendable para nada el fumar) y sobre todo perder peso en el caso de tener sobrepeso o sufrir obesidad.
Comidas qué evitar si tienes triglicéridos altos
Ya hemos visto qué hacer para reducir los niveles de triglicéridos altos pero además podemos haceros un listado de cuáles son algunos de los alimentos que tenemos que reducir.
Tras lo dicho veamos ahora tres opciones de menú para aquellos que deseen poder reducir el nivel de triglicéridos elevados.
El almidón de las verduras
Algunas verduras son mejores que otras cuando se desean controlar los niveles de triglicéridos. Por ello es mejor limitar la cantidad de verduras con mucho almidón, como el maíz y los guisantes. De esa manera, tu cuerpo no absorberá el almidón extra en los triglicéridos. Hay un montón de otras opciones, como la coliflor, la col rizada y las setas, a elegir.
Alcohol
Podemos pensar que el alcohol es bueno para el corazón. Pero demasiado de alcohol puede conducir a elevar los niveles de triglicéridos. Eso se debe a los azúcares que se encuentran naturalmente en el alcohol, ya sea vino, cerveza o licor. El exceso de azúcar, de cualquier fuente, puede ser un problema. Tu médico te puede recomendar que no bebas en absoluto alcohol si tus niveles de triglicéridos son muy elevados.
Conservas de pescado envasadas en aceite
El pescado es bueno para el corazón. Pero cuando compras el pescado en conserva, revisa la etiqueta para ver si está envasado en aceite. Es mejor que comprar conservas de pescado que está llena de aguas.
Coco
El coco está de moda. Puedes encontrar leche de coco, agua de coco, copos de coco, aceite de coco, y la propia fruta. Algunos dicen que el coco tiene beneficios para la salud, pero también es alto en grasas saturadas, así que pregunteaa tu médico si debes limitar el consumo o evitarlo por completo.
Alimentos ricos en almidón
Comer demasiado pasta, patatas o cereales puede hacer que tu cuerpo los convierta en triglicéridos. por ello es mejor tomar la dosis recomendad. Y así, será bueno tomar una porción como una rebanada de pan, 1/3 taza de arroz o pasta, o media taza de patatas o avena.
Bebidas azucaradas
Una gran parte del azúcar que se obtiene puede provenir de lo que bebemos. Si bebes té dulce helado, como un refresco regular, jugo de frutas o una bebida de café, puede que esté más dulce de lo que tu cuerpo pueda manejar resultando en un elevado nivel de triglicéridos.
Miel o jarabe de arce
Es posible pensar en la miel y el jarabe de arce como más saludables o más naturales que el azúcar refinado. Pero al igual que el azúcar, pueden elevar los niveles de triglicéridos.
Cuando se trabaja en la reducción de sus niveles de triglicéridos, es mejor reducir los edulcorantes azucarados en todos los ámbitos, incluso si no son el azúcar de mesa.
Productos horneados
Si sufres de niveles altos de triglicéridos, se debe limitar la grasa saturada en tu dieta. Eso incluye la grasa saturada en la mantequilla que se cuece para hacer pastas y productos horneados. También se debem evitar las grasas trans por completo. Comprueba la etiqueta de información nutricional para estar seguro.
Las carnes altas en grasa
Aunque no tienes que renunciar a la carne por completo. Es mejor tener en cuenta la elección de los cortes más magros. También, evita todas las carnes procesadas, como bacon, salchichas y jamón, dado que se cree que estos tipos de carnes pueden contribuir a las enfermedades cardíacas y a padecer de diabetes.
Menús para bajar los triglicéridos
Ahora os vamos a mostrar diferentes menús para que podáis bajar los triglicéridos altos de una manera sana, a continuación los tres mejores menús para bajarlos.
Menú 1 para conseguir bajar los trigliceridos
A partir de lo señalado,queremos daros ahora algunos ejemplos de dieta o de menús para aquellos que tengáis el propósito de bajar el nivel de trigliceridos alto y de hecho recomendable para todos nosotros ya que se trata de comida sana, saludable y también rica.
Desayuno
- Huevo revuelto con tomate y cebolla, cocinado con una cucharadita de aceite
- 1-2 rebanada de pan cuadrado integral tostado
- 1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa, sacarina, etc.). Puedes sustituirlo además por una infusión.
- ½ vaso de zumo de naranja natural. No agregarle azúcar.
A media mañana
- 1 mandarina.
- 1 vaso de yogurt líquido ?light? o descremado.
Comida o Almuerzo
- Guiso de lentejas, preparado con cebolla, zanahoria, tomates y patatas. Se puede cocinar con pechuga de pollo. Nada de meter chorizo o huesos de jamón.
- 1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
- Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
- Puedes aderezar la ensalada con unas gotas de aceite de oliva.
- Agua o refresco natural SIN azúcar.
Merienda de la tarde
- 3 tazas de palomitas de maíz reducidas en grasa o sin grasa añadida.
- Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas enteras (puedes sustituirlo también por una pieza de fruta).
Cena
- Una tortilla de espinacas.
- Una ensalada verde con tomate y zanahoria.
- 1 vaso de limonada con edulcorante artificial.
Menú 2 para conseguir bajar los triglicéridos
Desayuno:
- Una taza de té con leche desnatada con dos rebanadas de pan integral tostado con queso blanco 0% grasas.
- Una manzana asada con una cucharadita de jalea real.
A Media Mañana:
- Una taza de bastoncitos de apio
- Un puñado de piñones.
Almuerzo:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Una porción de pasta integral con salsa de tomate casera.
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Merienda:
- Un yogur desnatado.
Cena:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Pescado a la parrilla con salsa de ajo con ensalada de rúcula, tomate y trozos de queso bajo en grasas.
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Menú 3 para conseguir bajar los triglicéridos
Desayuno:
- Un tazón de leche desnatada con una cucharada de germen de trigo, 5 nueces picadas y 5 fresas o media fruta que te apetezca y una cucharadita de jalea real (si deseas endulzarlo, añade unas gotas de esencia de vainilla).
A Media Mañana:
- un tomate/un trozo de queso bajo en grasas.
Almuerzo:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Una porción de arroz integral con vegetales cocidos al vapor (brócoli, pimiento rojo y zapallitos verdes).
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Merienda:
- Un yogur desnatado.
Cena:
- Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
- Dos porciones de budín de pollo con ensalada de zanahoria rallada.
- Una fruta fresca.
- Una taza de té de canela.
Junto a los menús que os hemos señalado os dejo además un vídeo en el que encontraréis otras ideas y propuestas.
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hola quiero saber si el yacon afeta la vista gracias
Hola, tengo dolor de ovarios aveces izquierdo otras derecho, tuve un bb y me pusieron un dispositivo, eso tiene que ver con los dolores, eh oido que se encarnan es cierto? Gracias
HOLA
estoy muy preocupada pues ami bebe me lo estan picando las pulgas y no se que hacer me le estan apareciendo unas ronchas pequeñas en la cara y medijeron que eran las pulgas pero no se que hacer tengo un ‘perro’ sera que ese animal es el que esta causando las ronchas de mi bebe si saben que le puedo hechar ami bebe me lo dicen porfis GRACIAS
soy ipertenso mi colesterol esta en 100 a 105 yo tomo regularmente la avena en agua,cocida,en licuado pero mi doctore me dijo que la suspendiera por que estaba en peligro de una enbolia, puede ser cierto?
Lei aqui un comentario, respecto a que la avena cruda no es buena segun una nutriologa, espero me saquen de la duda, por que yo tomo un licuado de avena cruda dos cucharadas y una manzana con agua, antes de irme a caminar y cuando regreso hago un desayuno ligero es mucho??espero repuesta, grcias.
Mague..
Yo utilice el remedio casero de vinagre. Por lo menos es efectivo contra el gran prurito que ocasionan estas picaduras.
Hola, como anti-oxidante está muy recomendado la fruta Acai (origen Brasil), que se puede tomar en forma liquida en un zumo de frutas de nombre Mistify. Según los últimos estudios es la fruta con más poder anti-oxidante conocido. Tiene muchos otros beneficios y bondades. Más detalles en la página web.
Espero les ayuda, un saludo
Javier
en la Facultad de Medicina de Santiago una Jornada científica dedicada al estado del conocimiento actual sobre la Melatonina. Las conferencias fueron impartidas por los Profesores Darío Acuña y Germaine Escámes, catedráticos de Fisiología de la Universidad de Granada. Ambos figuran entre los mayores expertos internacionales sobre las acciones fisiológicas y farmacológicas de la Melatonina. Las conferencias, plagadas de numerosos datos y resultados experimentales en animales de laboratorio y ensayos clínicos en pacientes humanos pusieron de relieve que, además de su importante papel como sincronizador del organismo con el exterior, la melatonina es una hormona sumamente eficaz en la prevención y recuperación del daño celular producido por radicales libres, útil en los procesos neurodegenerativos (incluídos algunos de base genética), sumamente útil en la sepsis, potenciador del sistema inmune del organismo, antiepiléptica y, por vez primera, con un efecto comprobado sobre la neurogénesis reparadora a expensas de inducir la diferenciación a neuronas de células madre. Buena muestra del interés con que los asistentes siguieron las exposiciones fueron las numerosas e interesantes preguntas que al término de las presentaciones tuvieron lugar. Casi tres horas dedicadas a la Melatonina, tres horas de gran utilidad.
Se ve que es una muy buena opcion para complementar una buena alimentacion y para reducir posibles problemas de salud.
Solo que tengo dudas si el arandano seco pierde sus propiedades o es mejor comerlo en su estado natural.
Me gusta el tema y la cantidad de información que das . Está genial.
Quisiera saber como preparar el Te de jegibre para los dolores de artritis.Y como tomarlo…Gracias y que Dios los bendigue.
hola tengo 24 años y tengo los trigliceridos altos hace 4 meses tenia 400 y deje de comer grasas y carnes rojas y empece a tomar antioxidantes dos meses despues me volbi hacer estudios y tenia 226 ahora hago ejercicio diario no se cuanto tenga de trigliceridos pero mi pregunta es como puedo evitar k me vuelban a subir y si ya puedo correr gracias
El colesterol alto no lo propicia necesariamente la dieta desequilibrada y la vida estática (pasividad). También puede ser provocado por causa endógena. Es decir, el propio organismo crea exceso de colesterol. Ese parece ser mi problema. Me encanta el deporte y mi vida es muy activa. Como de forma equilibrada, porque me gusta, me gustan los alimentos naturales y huyo de la comida basura, sin embargo, siempre tengo el colesterol alto. Bueno, y entonces? No quiero tomar medicinas ni meterme química innecesariamente, por eso redoblo los tambores y hago más ejercicio y cuido más mi alimentación.
Yo sufri de insomnio y realmente la melatonina me ayuda, te relaja, y puedes dormir tranquilamente, ademas que te ayuda para cualquier dolor de cabezas que se te presente. Yo lo recomiendo
soy residente de Saltillo, Coah. Mex. deseo saber donde comprar esta hierba espino blanco yo me dedico a hcer tinturas de hierbas les agradezco me inf, donde puedo comprarla que sea un kugar confiable gracias. julia
hola me gustaria saber cuales son los sabores de helado que tienen mas calorias.
‘
‘muchas gracias….
Hola tengo 33 anos y hace como 1 ano aproximadamente me duelen los ovarios al reglar y terminando como 2 semanas mas, no puedo hacer esfuerzo con el vientre en esas 2 semanas porque me dan como piquetes muy fuertes incluso al estornudar me duele. Tome pastillas anticonseptivas 5 anos, 1 ano diu y como no me cayo regrese a las pastillas y tengo 5 anos mas tomandolas. Necesito que me ayuden porque tengo horror a los medicos.
gracias por recibir de antemano, requiero informacion en que parte de colombia, puedo en contrar la miel de manuka, especificamente la direccion ya que vi las propiedades curativas de dicho producto y me gustaria probarla.
Hola necesito el te de xing-jiu-ling con urgencia donde puedo coseguirlo soy de venezuela
yo tengo 12 años y antes me a venido un intenso dolor debajo de el ombligo y tambien pequeños pinchazitos en la vagina. Mi madre dice que esque me vendra la regla es verdad? pero quando me vendra despues de esto? AYUDA!