Cómo bajar los triglicéridos altos

Escrito por Elena Bellver

29 de Septiembre, 2025 |

Si has ido al médico y te ha dicho que tienes un problema de trigliceridos altos, debes controlarlo y conseguir reducirlo ya que tiene que ver con el índice de grasas en tu cuerpo. Os mostramos cómo disminuir los triglicéridos altos con un cambio en el estilo de vida y en la dieta.

Qué son los triglicéridos

Los triglicéridos podemos decir, de una manera sencilla y para entenderlo claramente, que sería la forma más eficiente en la que nuestro organismo es capaz de almacenar energía: esto es, en forma de grasa. Todo lo que almacenan las células constituyentes del tejido adiposo, que son las que conforman ?la grasa?, serían lo que se conoce como los triglicéridos.

La importancia de controlar los triglicéridos

De este modo todas las calorías que comemos y no quemamos se convertirán en triglicéridos, discurrirán a través del torrente sanguíneo hasta las células grasas para ser almacenados.

La grasa de los alimentos se transforma en triglicéridos y el aumento de estos se relaciona con el consumo de grasas y otros nutrientes como el exceso de carbohidratos así que hemos de estar pendientes de su nivel (que suele aparecer cuando el médico nos hace una analítica para saber si tenemos colesterol o no) y saber también de qué manera podemos reducirlos en el caso de que los tengamos altos.

Instituciones como la American Heart Association, después de revisar estudios internacionales a lo largo de 30 años, afirman que los triglicéridos altos se pueden bajar de forma importante, con cambios en la dieta y en la forma de vida, como haciendo ejercicio.

Niveles sangíneos de triglicéridos – Riesgos triglicéridos altos

A veces no nos damos cuenta de las implicaciones que tiene nuestro tipo de alimentación sobre nuestra salud, y es importante que tengamos en consideración que un exceso de triglicéridos es un factor de riesgo asociado a distintas enfermedades como la arteriosclerosis o la diabetes mellitus así como a riesgo de padecer colesterol.

Niveles a tener en cuenta

Tenemos que tener cierta precaución que comienza con tener la información necesaria como que el rango normal de triglicéridos está en menos de 150 mg/Dl:

A partir de 150 a 199 mg/dl estamos en un límite de precaución ya es un límite alto.
A partir de 200 a 499 mg/dl es un rango de triglicéridos alto
A partir de 500 mg/dl es un rango muy alto de triglicéridos.

Os dejamos esta imagen de la tabla de alimentos o pirámide nutricional, para que tengáis en cuenta cómo deberíamos de consumir estos alimentos, con qué frecuencia semanal y cuáles son aquellos que deberíamos de evitar de nuestro día a día.

Cómo bajar los triglicéridos

La Asociación Americana del corazón en un comunicado público afirma que los cambios en la dieta y la forma de vida producen bajadas en los triglicéridos que van de un 20 a un 50%.

Michael Miller, presidente del comité, medico y director del centro de Cardiología Preventiva de la Universidad de Marykland Escuela de Medicina en Baltimore confirma que los altos niveles de triglicéridos podrían cambiarse con los dos aspectos mencionados anteriormente, los cambios en la dieta y el estilo de vida serían válidos para generar un cambio pero por sí solos no son la solución.

Es importante que se realice ejercicio de forma regular y constante en el tiempo, con ello se perderá peso y los triglicéridos podrán disminuir ya sea en mayor o menor medida.

Entre los resultados revisados por Michael Miller y sus colaboradores sobre más de 500 estudios Internacionales a lo largo de 30 años se extrajeron conclusiones.

Entre los cambio que han de seguir las personas con un rango alto de triglicéridos están:

Limitar el azúcar en la dieta

El azúcar no debe sobrepasar el 5-10% del total de calorías consumidas, en las mujeres alrededor de 100 y 150 en los hombres en total.

Atención con la fructosa

La fructosa presente en la fruta y otros alimentos procesados, solo entre 50 y 100 gramos al día. Pensamos que la fruta es sana, y lo es, pero hay que tener en cuenta las cantidades de azúcar que contienen algunas de ellas como las uvas o las manzanas.

Ojo a las grasas trans

Los productos procedentes de someter a los ácidos grasos a la hidrogenación. Reducir al máximos las margarinas, la pastelería industrial, los fritos. Solo deben ser el 1% de nuestras calorías diarias e incluso es recomendable evitarlo a toda costa ya que no suelen aportar beneficio alguno, en ninguna medida, ni a nuestro organismo y tampoco al físico.

Cuidado con las grasas saturadas

Las grasas saturadas que encontramos en los productos como el tocino, la mantequilla o las carnes rojas, solo deben representar un 7% de las calorías diarias. Si tu dieta es de 1400 calorías el porcentaje del 7% sería 98 calorías procedentes e grasas saturadas.

Controla las bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas se deben limitar, si el rango de triglicéridos está por encima de 500 mg/dl se debe suprimir el consumo de alcohol.

La importancia de hacer ejercicio físico

Practicar ejercicio físico a diario o de forma regular (3 veces en semana). Un ejercicio adaptado a la persona, como andar, jogging, bicicleta, natación, atletismo.

Alimentos recomendables

A partir de lo dicho podemos mejorar muchísimo nuestro nivel de triglicéridos sencillamente introduciendo otros alimentos en nuestra dieta. Recordemos además que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales.

Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble de modo que serían esenciales para una buena dieta con el fin de regular o de reducir nuestro nivel de trigliceridos.

También cabe señalar que el tabaco se asocia con el riesgo de triglicéridos altos de modo que debemos dejar de fumar (al margen que nunca es recomendable para nada el fumar) y sobre todo perder peso en el caso de tener sobrepeso o sufrir obesidad.

Comidas qué evitar si tienes triglicéridos altos

Ya hemos visto qué hacer para reducir los niveles de triglicéridos altos pero además podemos haceros un listado de cuáles son algunos de los alimentos que tenemos que reducir.

Tras lo dicho veamos ahora tres opciones de menú para aquellos que deseen poder reducir el nivel de triglicéridos elevados.

El almidón de las verduras

Algunas verduras son mejores que otras cuando se desean controlar los niveles de triglicéridos. Por ello es mejor limitar la cantidad de verduras con mucho almidón, como el maíz y los guisantes. De esa manera, tu cuerpo no absorberá el almidón extra en los triglicéridos. Hay un montón de otras opciones, como la coliflor, la col rizada y las setas, a elegir.

Alcohol

Podemos pensar que el alcohol es bueno para el corazón. Pero demasiado de alcohol puede conducir a elevar los niveles de triglicéridos. Eso se debe a los azúcares que se encuentran naturalmente en el alcohol, ya sea vino, cerveza o licor. El exceso de azúcar, de cualquier fuente, puede ser un problema. Tu médico te puede recomendar que no bebas en absoluto alcohol si tus niveles de triglicéridos son muy elevados.

Conservas de pescado envasadas en aceite

El pescado es bueno para el corazón. Pero cuando compras el pescado en conserva, revisa la etiqueta para ver si está envasado en aceite. Es mejor que comprar conservas de pescado que está llena de aguas.

Coco

El coco está de moda. Puedes encontrar leche de coco, agua de coco, copos de coco, aceite de coco, y la propia fruta. Algunos dicen que el coco tiene beneficios para la salud, pero también es alto en grasas saturadas, así que pregunteaa tu médico si debes limitar el consumo o evitarlo por completo.

Alimentos ricos en almidón

Comer demasiado pasta, patatas o cereales puede hacer que tu cuerpo los convierta en triglicéridos. por ello es mejor tomar la dosis recomendad. Y así, será bueno tomar una porción como una rebanada de pan, 1/3 taza de arroz o pasta, o media taza de patatas o avena.

Bebidas azucaradas

Una gran parte del azúcar que se obtiene puede provenir de lo que bebemos. Si bebes té dulce helado, como un refresco regular, jugo de frutas o una bebida de café, puede que esté más dulce de lo que tu cuerpo pueda manejar resultando en un elevado nivel de triglicéridos.

Miel o jarabe de arce

Es posible pensar en la miel y el jarabe de arce como más saludables o más naturales que el azúcar refinado. Pero al igual que el azúcar, pueden elevar los niveles de triglicéridos.

Cuando se trabaja en la reducción de sus niveles de triglicéridos, es mejor reducir los edulcorantes azucarados en todos los ámbitos, incluso si no son el azúcar de mesa.

Productos horneados

Si sufres de niveles altos de triglicéridos, se debe limitar la grasa saturada en tu dieta. Eso incluye la grasa saturada en la mantequilla que se cuece para hacer pastas y productos horneados. También se debem evitar las grasas trans por completo. Comprueba la etiqueta de información nutricional para estar seguro.

Las carnes altas en grasa

Aunque no tienes que renunciar a la carne por completo. Es mejor tener en cuenta la elección de los cortes más magros. También, evita todas las carnes procesadas, como bacon, salchichas y jamón, dado que se cree que estos tipos de carnes pueden contribuir a las enfermedades cardíacas y a padecer de diabetes.

Menús para bajar los triglicéridos

Ahora os vamos a mostrar diferentes menús para que podáis bajar los triglicéridos altos de una manera sana, a continuación los tres mejores menús para bajarlos.

Menú 1 para conseguir bajar los trigliceridos

A partir de lo señalado,queremos daros ahora algunos ejemplos de dieta o de menús para aquellos que tengáis el propósito de bajar el nivel de trigliceridos alto y de hecho recomendable para todos nosotros ya que se trata de comida sana, saludable y también rica.

Desayuno

Huevo revuelto con tomate y cebolla, cocinado con una cucharadita de aceite
1-2 rebanada de pan cuadrado integral tostado
1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa, sacarina, etc.). Puedes sustituirlo además por una infusión.
½ vaso de zumo de naranja natural. No agregarle azúcar.

A media mañana

1 mandarina.
1 vaso de yogurt líquido ?light? o descremado.

Comida o Almuerzo

Guiso de lentejas, preparado con cebolla, zanahoria, tomates y patatas. Se puede cocinar con pechuga de pollo. Nada de meter chorizo o huesos de jamón.
1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
Puedes aderezar la ensalada con unas gotas de aceite de oliva.
Agua o refresco natural SIN azúcar.

Merienda de la tarde

3 tazas de palomitas de maíz reducidas en grasa o sin grasa añadida.
Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas enteras (puedes sustituirlo también por una pieza de fruta).

Cena

Una tortilla de espinacas.
Una ensalada verde con tomate y zanahoria.
1 vaso de limonada con edulcorante artificial.

Menú 2 para conseguir bajar los triglicéridos

Desayuno:

Una taza de té con leche desnatada con dos rebanadas de pan integral tostado con queso blanco 0% grasas.
Una manzana asada con una cucharadita de jalea real.

A Media Mañana:

Una taza de bastoncitos de apio
Un puñado de piñones.

Almuerzo:

Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
Una porción de pasta integral con salsa de tomate casera.
Una fruta fresca.
Una taza de té de canela.

Merienda:

Un yogur desnatado.

Cena:

Una taza de caldo de verduras casero con una cucharadita de salvado de avena y lecitina de soya.
Pescado a la parrilla con salsa de ajo con ensalada de rúcula, tomate y trozos de queso bajo en grasas.
Una fruta fresca.
Una taza de té de canela.

Menú 3 para conseguir bajar los triglicéridos