Dormir y levantarse más cansado, ¿por qué?

En la actualidad cada vez es más común despertarse tan cansados como cuando nos acostamos, pero suele suceder que nos despertamos a la mitad de la noche sintiéndonos bien como su hubiéramos dormido toda la noche, volvemos a dormirnos y a la mañana siguiente nos sentimos como si un camión nos hubiera atropellado.

Esto parecería un gran contradicción, al dormir poco sentirnos descansados, dormir más y sentirnos más cansados, pero tiene una explicación científica, que es además es clara y que tiene que ver con la «calidad» del sueño no solo con la cantidad de horas dormidas.
Los expertos lo llaman «ciclos del sueño», por lo tanto una vez que sepamos como funcionan, podremos elaborar una estrategia para descansar plenamente, sin levantarnos a la mañana siguiente con la sensación de estar más cansados.

Cómo funcionan los ciclos del sueño

Estos ciclos del sueño se definen en 5 etapas, proceso que se cumple en el transcurso de una noche, donde los atravesamos una a una, pero todas en un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos.
Las cuales reciben los nombres de ?ligera?, ?profunda? y ?REM?, donde se cumplen 2 etapas en la primera, 2 etapas en la segunda y 1 en la tercera o REM, siendo esta ultima la fase de sueño en la que soñamos, caracterizándose con movimientos oculares continuos.

Siendo en realidad la clave el número de ciclos completos que realizamos durante el sueño, así cada ciclo del sueño dura aproximadamente 90 minutos distribuidos en : 65 minutos en las 4 primeras etapas y aproximadamente 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa) y 5 minutos finales en un estado no definidos.

Por lo tanto de estos estudios se ha determinado que la duración del sueño no es necesariamente lo que nos brinda la sensación de frescura o sensación despejada de un buen descanso. Dormir bien y las horas adecuadas es muy fundamental para la salud, y no sólo por eso. El sueño correcto, no excederse de las horas al igual que dormir poco, nos permite cumplir con todas nuestras exigencias diarias. En el vídeo que te ponemos a continuación te explicamos la importancia que tiene el sueño.

Las etapas del sueño incluyen además, las ondas cerebrales Gamma, Alta Beta, Media Beta, Ritmo Sensorial Beta, Alfa y Theta. Nuestra onda cerebral compuesta, es decir, lo que verías si tuvieras un EEG (electroencefalograma o imagen de la actividad eléctrica en tu cerebro), estaría compuesto por muchas de las ondas cerebrales nombradas anteriormente, todas en al mismo tiempo.

Etapa Ligera

Cuando nos estamos preparando para el sueño, vamos a través de Alpha y Theta, y tenemos períodos de ensoñación, casi como soñar despierto, excepto que estamos empezando a quedarnos dormidos. Estos son estados interesantes, ya que los experimentamos a lo largo del día y algunas personas pueden tener más de estas ondas que otras.

Aquellos que practican la meditación, o la oración profunda, a menudo «pasan el rato» en Alfa. Es un lugar tranquilo. Durante esta etapa, no es raro experimentar sensaciones extrañas y extremadamente vívidas o una sensación de caída seguida de contracciones musculares repentinas. Estas se conocen como alucinaciones hipnogógicas. Incluso puede sentir que oye a alguien llamar su nombre o que suena el teléfono.

Luego comenzamos a entrar en Theta, que todavía es un período relativamente ligero entre estar despierto y dormido. Esto generalmente dura de 5 a 10 minutos. La investigación ha demostrado que un durmiente promedio tarda aproximadamente 7 minutos en quedarse dormido. Puede quedarse dormido antes o tomar más tiempo.

Dentro de la etapa ligera podemos incluir también la segunda etapa de sueño que dura aproximadamente 20 minutos. Nuestro cerebro comienza a producir periodos muy cortos de actividad rápida y rítmica de la onda cerebra. La temperatura corporal comienza a disminuir y la frecuencia cardíaca comienza a disminuir.

Etapa Profunda

Las ondas cerebrales profundas y lentas conocidas comienzan a emerger durante la etapa profunda del sueño que nos lleva entonces a la cuarta etapa de las cinco mencionadas anteriormente.

En esta etapa, las ondas delta  ocurren. La cuarta etapa es un sueño profundo que dura aproximadamente 30 minutos. El sonambulismo y la enuresis generalmente ocurren al final de la Etapa Cuatro del sueño. (Esto no incluye los problemas que pueden ocurrir con medicamentos para dormir).

Etapa REM

Es la etapa en la que ya estamos dormidos de manera profunda y es en ella cuando ocurren la mayoría de los sueños. El sueño REM se caracteriza por movimientos oculares, aumento de la frecuencia respiratoria y aumento de la actividad cerebral. El sueño REM también se conoce como sueño paradójico porque, mientras el cerebro y otros sistemas corporales se vuelven más activos, sus músculos se vuelven más relajados o paralizados. Los sueños se producen debido a la mayor actividad cerebral, pero los músculos voluntarios se paralizan. Los músculos voluntarios son aquellos que debe mover por elección, por ejemplo,  brazos y piernas. Los músculos involuntarios son aquellos que incluyen el corazón y el intestino. Se mueven solos.

El movimiento ocular rápido, o sueño REM, es cuando sueñas normalmente. Es posible que las imágenes floten en etapas más tempranas, especialmente cuando estás pasando porlas fases Alpha o Theta, pero el estado de sueño real ocurre en REM.

Este período de paralización es una medida de protección incorporada para evitar que te lastimes a ti mismo. Cuando estás paralizado, no puedes saltar de la cama y correr. ¿Alguna vez sientes que no puedes escapar durante un sueño? Bueno, la verdad es que no puedes. Puedes respirar y tu corazón funciona, pero no puedes moverte.

Otros motivos para levantarse cansados

Hay otros motivos que pueden hacer que nos levantemos cansados y conocerlos es lo que nos permitirá actuar en consecuencia y mejorar nuestro sueño. Vamos a ver algunos de los más destacados:

Fibromialgia y fatiga crónica

Las personas que sufren de enfermedad suelen tener esta sensación y por mucho que duermen, no hay manera de sentirse bien por la mañana. Este es uno de los síntomas más conocidos de esta enfermedad y se suele tratar a los pacientes con medicamentos antidepresivos antes de acostarse, como pueden ser los compuestos de amitriptilina.

Dormir con tu pareja

Según nos dicen en Psychology Today, las personas que duermen con sus parejas fueron investigadas en cuanto a la calidad del sueño, el correcto equilibrio entre el sueño, así como su propia opinión de cómo dormían. Para las mujeres, compartir una cama con un hombre tuvo un efecto negativo en la calidad del sueño. Por otro lado, la eficiencia del sueño de los hombres no se redujo por la presencia de una pareja femenina, independientemente de si habían tenido contacto sexual. A diferencia de las mujeres, las evaluaciones de los hombres sobre la calidad del sueño fueron menores cuando dormían solas. Por lo tanto, los hombres se benefician durmiendo con mujeres, pero las mujeres no se benefician al acostarse con hombres.

Estrés

El estrés y las situaciones de nervios que llevamos dentro por nuestra vida cotidiana pueden afectar mucho el sueño y, por ende, la calidad del descanso. Pese a que hay muchos hombres que se encuentran en esta situación, los estudios rebelan que son las mujeres las que suelen tener más problemas en este sentido. Para mejorar la calidad del sueño en este caso, es importante que dejemos de lado las preocupaciones del día y no estemos pensando en la cama en todo lo que debemos hacer al día siguiente. En caso de que nos cueste poder hacerlo, deberemos buscar otras alternativas, como pueden ser escuchar música relajante o bien hacer un poco de ioga.

Colchón desgastado

Aunque parezca que nuestro colchón está nuevo o que nuestra almohada es adecuada para el descanso, si nos levantamos más cansados por la mañana puede ser que debamos revisarlo todo. Un colchón no se debe usar pasados 8 años, por lo que si este es tu caso, será mejor que empieces a cambiarlo. Por otro lado, la almohada juega un papel importante en el descanso, por lo que es esencial que nosotros tengamos nuestra propia almohada. Una almohada de látex o de aloe vera puede ser lo mejor para mejorar la calidad de nuestro sueño y el descanso.

Anemia o falta de vitaminas

También es posible que nuestro organismo tenga una carencia de vitaminas o anemia, lo que haría que nos levantemos más cansados que cuando nos acostamos o que nunca nos encontremos descansados. En este caso, una visita al médico podría ayudarnos a encontrar una dieta adecuada y un suplemento que nos permitiera descansar bien hasta que nuestro cuerpo tenga su propio ritmo.

Dejar de tomar medicamentos

Hay medicamentos como los antidepresivos que pueden tener como efectos secundarios una falta de sueño, pero también podemos encontrarnos con este problema cuando lo dejamos. Deberemos hablar con nuestro médico para que nos cambie la medicación, en el primero de los casos, o bien dejarlo más paulatinamente en el segundo.  También debemos tener en cuenta que si hemos tomado melatonina por mucho tiempo, al dejarla puede aparecer este problema y es que la melatonina que hemos consumido ha hecho que el cuerpo se haya acostumbrado a ella y que haya dejado de fabricar esta sustancia por él mismo. Esto es algo que deberá «aprender» a hacer de nuevo y, por ende, nosotros podremos encontrarnos con este problema durante este período.

Con todo, tener falta de sueño, no dormir ni descansar bien o tener otros problemas similares ses algo que nos puede afectar y mucho a nuestra vida diaria, por lo que es esencial que no nos automediquemos y que acudamos a un médico para que nos ayude con ello.

Qué es la fatiga

Junto a los problemas que se puedan dar durante las fases del sueño que provocan que nos levantemos cansados, otro de los aspectos que debemos mencionar es el de la fatiga, dado que la falta de sueño causa fatiga y puede tener un impacto negativo en tu salud y bienestar general.

La fatiga no deja de ser un cansancio permanente, causado por varios factores que ahora veremos y que en realidad, también viene provocada por la falta de sueño, algo que parece increíbles si pensamos que tal vez al estar cansados podríamos cerrar los ojos y descansar sin más, pero no es así dado que esta dolencia se caracteriza generalmente por falta de energía y motivación y eso puede provocar que nuestra mente esté centrada todo el rato e intentar descansar cuando lo que se consigue es lo contrario.

Causas de la fatiga

Son varias las causas de la fatiga pero las principales podrían ser:

• Apnea del sueño: La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave en el que los pacientes dejan de respirar brevemente durante períodos cortos durante el sueño. La mayoría de las personas no saben que esto está sucediendo, pero pueden causar ronquidos fuertes y fatiga diurna. Tener sobrepeso, fumar y beber alcohol pueden empeorar los síntomas de la apnea del sueño. Pierde peso si tienes sobrepeso, deja de fumar y evita el alcohol. Tu médico también puede recetarte un dispositivo que ayude a mantener las vías respiratorias abiertas mientras duerme.
• Mala alimentación: Lo que comes (o no comes) puede afectar la cantidad que duermes o no. No comer lo suficiente, o comer alimentos que no son nutritivos puede causar fatiga. Si consumes alimentos que causan picos en el azúcar en la sangre , tan pronto como caen esos azúcares, te sentirás fatigado. Come una dieta equilibrada, completa con frutas, vegetales, granos integrales y proteínas. Evita o limita las comidas basura con alto contenido de azúcar y grasa.
• Anemia: La anemia ferropénica es una causa frecuente de fatiga en las mujeres. Los glóbulos rojos transportan oxígeno por todo el cuerpo, y el hierro es un componente principal de estas células. Sin suficiente hierro, es posible que tu cuerpo no obtenga el oxígeno que necesita para obtener energía. Las mujeres que experimentan períodos menstruales abundantes o que están embarazadas pueden estar en mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Si está anémico debido a la deficiencia de hierro, es posible que pueda reponer el hierro de tu cuerpo a través de la dieta. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes, frijoles, tofu, brócoli, nueces, cereales enriquecidos con hierro y arroz integral. Hable con su médico si cree que necesita suplementos de hierro para determinar la dosis adecuada.
• Depresión: La depresión causa tristeza y ansiedad, pero también puede causar síntomas físicos como fatiga, insomnio , dolores y dolores. Si tú  o alguien que te  importa está deprimido, busca atención médica. La depresión puede no resolverse sin tratamiento, y hay muchos tratamientos que incluyen terapia y medicamentos que pueden ayudar a resolver los síntomas.
• Problema de tiroides: La tiroides es una glándula que regula el metabolismo o la rapidez con que el cuerpo convierte el combustible en energía para las funciones de tu cuerpo. Una tiroides poco activa (hipotiroidismo) causa fatiga, depresión y aumento de peso. Un análisis de sangre puede confirmar si una persona tiene hipotiroidismo. La buena noticia es que la condición generalmente responde bien a las hormonas tiroideas de reemplazo.
• Sobrecarga de cafeína: La mayoría de las personas toman cafeína para ayudarlos a animarse. Con moderación, la cafeína mejora el estado de alerta y la energía. Sin embargo, demasiada cafeína puede causar nerviosismo, aumento del ritmo cardíaco o palpitaciones, presión arterial alta , ansiedad e insomnio. Además, después de que la cafeína desaparece, los usuarios sentirse fatigados. Si bebe suna gran cantidad de café, té o cola que contiene cafeína, o tomas medicamentos con cafeína, tendrá que eliminar  gradualmente de estas bebidas, suplementos o medicamentos. Puede experimentar síntomas de abstinencia si de repente eliminas completamente la cafeína, por ello comienza lentamente. Primero, comienza a beber más agua y menos bebidas con cafeína todos los días.

Síntomas de la fatiga

El síntoma principal de la fatiga es el agotamiento después de una actividad física o mental. El paciente no se siente renovado después de descansar o dormir, de modo que al sentir fatiga puede ser difícil llevar a cabo las actividades habituales.

Los signos y síntomas de fatiga pueden ser físicos, mentales o emocionales.

Incluyen:

• Los dolores corporales pueden ser un signo de fatiga.
• Dolor o dolor en los músculos
• Ganglios linfáticos dolorosos
• Apatía y falta de motivación
• Cansancio persistente
• Dificultad para concentrarse
• Mareo
• Reducción de la coordinación ojo a ojo
• Dolor de cabeza
• Deterioro del juicio e indecisión
• Irritabilidad y malhumor
• Pérdida de apetito
• Sistema inmune debilitado
• Deterioro de la memoria a corto plazo, lo que lleva a problemas para organizar los pensamientos y encontrar las palabras correctas para decir, conocidas como niebla mental
• Somnolencia y somnolencia
• Respuestas lentas a estímulos y reflejos lentos que antes
• Problemas de visión, como visión borrosa
• En casos severos, la persona puede experimentar alucinaciones.

Vídeo de porqué nos levantamos cansados

• APNEA DEL SUEÿO ? REMEDIOS CASEROS PARA TRATAR LA APNEA DEL SUEÿO