Los hidratos de carbono y la diabetes

Los hidratos de carbono o carbohidratos y el hecho de padecer diabetes es algo que suele relacionarse, pero no porque estos desarrollen la enfermedad, sino porque sí que pueden provocar que aumente el índice de azúcar en sangre en el caso de ser diabéticos. Veamos entonces qué relación existe entre los hidratos de carbono y la diabetes y qué hacer al respecto.

Los hidratos de carbono y la diabetes

Es muy importante planificar qué comer y cuándo comer, especialmente si tiene diabetes. El conteo de carbohidratos o hidratos de carbono, sumando todos los que consumes en todo lo que comes y bebes, puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué son los carbohidratos?

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos y bebidas. Los carbohidratos que comes tienen un efecto directo sobre el azúcar en la sangre.

¿Cuantos hidratos de carbono debo comer?

No existe en realidad una respuesta de «talla única»: cada persona es diferente porque el cuerpo de cada persona es diferente. En promedio, las personas con diabetes deben obtener alrededor del 45% de sus calorías de los hidratos de carbono. Una porción de carbohidratos se mide como 15 gramos por porción. Eso significa que la mayoría de las mujeres necesitan de 3 a 4 porciones de carbohidratos (45-60 gramos) por comida, mientras que la mayoría de los hombres necesitan de 4 a 5 porciones de carbohidratos (60-75 gramos). Sin embargo, estas cantidades siempre van a depender de la edad, peso, nivel de actividad y medicamentos para la diabetes. Es importante entonces, y sobre todo si eres diabético, trabajar con un dietista para establecer tu propia meta de carbohidratos. Si usas insulina, pregunta sobre las opciones para ajustar tu dosis de insulina a la cantidad de alimentos que comes en las comidas y cenas.

¿Por qué debo contar los hidratos de carbono?

El conteo de hidratos de carbono puede ayudar a mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre cerca de su rango objetivo, lo que puede ayudarnos a:

• Mantenerse saludable por más tiempo.
• Sentirse mejor y mejorar tu calidad de vida.
• Prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades renales, ceguera, daño a los nervios y amputación de miembros inferiores (cirugía para extirpar una parte del cuerpo).

A lo mencionado, puede ser útil contar los hidratos de carbono en los alimentos que consumes con más frecuencia para ayudarte a comprender cómo funciona con respecto a tu organismo, es decir, qué te pasa si varías esa cantidad o si la aumentas, en el caso de que notes que necesitas más.

¿Qué alimentos tienen hidratos de carbono?

Muchos son los alimentos que contienen hidratos de carbono. De hecho seguro que te sorprenderá consultar esta lista, ya que seguro que aparecen muchos de los alimentos que consumes a diario:

Alimentos comunes con carbohidratos:

• Granos, como pan, fideos, pastas, galletas, cereales y arroz.
• Frutas, como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas.
• Productos lácteos, como leche y yogurt.
• Legumbres, incluidos frijoles secos, lentejas y guisantes.
• Bollos y dulces, como pasteles, galletas, dulces y otros postres.
• Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas que contienen azúcar.
• Verduras con almidón, como papas, maíz y guisantes.
• Las verduras sin almidón, como los espárragos, el brócoli, las zanahorias, el apio, las judías verdes, la lechuga y otras ensaladas verdes, champiñones, rábanos, espinacas, tomates y calabacín, tienen menos carbohidratos que las verduras con almidón.

Si eres diabético, será bueno limitar los alimentos que tienen azúcares agregados, como dulces y bebidas de frutas, o que están hechos con carbohidratos refinados, como pan blanco, arroz blanco y la mayoría de las pastas. En su lugar, elija carbohidratos como frutas, verduras, pan integral, arroz integral y frijoles.

Alimentos con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:

• Una pequeña pieza de fruta.
• 1 rebanada de pan
• 1/2 taza de avena cocida.
• 1/3 taza de pasta cocida o arroz.
• 4 a 6 galletas saladas.
• 1/2 taza de frijoles negros u otro vegetal con almidón.
• 1/4 de papa al horno grande.
• 2/3 taza de yogurt sin grasa.

Alimentos con pocos o sin carbohidratos:

• Carne, pescado y aves de corral.
• Algunos tipos de queso (consulte las etiquetas nutricionales en el queso envasado).
• Nueces.
• Aceites y otras grasas.

Por otro lado, en el caso de que compres alimentos en los que aparece una etiqueta nutricional te será fácil, averiguar cuántos carbohidratos tiene y de hecho, solo tienes que sumar los gramos de hidratos de carbono por porción.

Esta etiqueta nutricional te puede indicar cosas como:

• Tamaño de la porción: 1½ tazas.
• Porciones en el envase: 2.
• Total de gramos de carbohidratos por porción: 46.

Además aparecerá el resto de la información nutricional, que incluye calorías, proteínas, grasas, vitaminas y minerales por porción. Si comes todo el alimento etiquetado, habáss comido dos porciones en lugar de una. Tienes que multiplicar los gramos de carbohidratos en una porción por dos para obtener la cantidad correcta de carbohidratos que has comido en realidad: 46 g x 2 = 92 g.

Para los alimentos que no tienen una etiqueta nutricional como frutas y verduras, use una aplicación, un sitio web o un libro para estimar la cantidad de carbohidratos.

Recuerda contar también los carbohidratos en las bebidas. Los jugos de frutas y bebidas alcohólicas, como la cerveza y las bebidas dulces mezcladas, agregan muchos carbohidratos.

Los azúcares se pueden agregar durante el procesamiento o la preparación. Las bebidas con azúcares agregados incluyen:

• Refrescos endulzados con azúcar, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas.
• Cualquier bebida endulzada con: Azúcar, azúcar crudo, azúcar moreno o azúcar invertido.
• Jarabe de maíz alto en fructosa, a menudo utilizado en refrescos y jugos.
• Miel, melaza o néctar de agave.
• Cualquier cosa que termine en «osa»: dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa o sacarosa.

Puedes comer alimentos con azúcares añadidos, pero asegúrate de preguntarle a un dietista o educador en diabetes qué te recomiendan. Los alimentos y bebidas con azúcares agregados a menudo son altos en calorías y bajos en las vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita.