Los mejores alimentos para dormir mejor

Nuestra alimentación influye en nuestra salud, nuestro peso, nuestro estado de ánimo, pero también en la calidad de nuestro sueño, de modo que efectivamente podemos encontrar alimentos que consumidos por la noche nos ayudarán a conciliar mejor el sueño. Veamos a continuación, cuáles son los mejores alimentos para dormir mejor.

Está claro que llenarse la barriga con un buen plato de arroz o de pasta por ejemplo, antes de irnos a dormir, puede que nos haga dar vueltas y vueltas en la cama. Siempre se recomienda que la cena sea ligera, aunque llena de nutrientes y vitaminas, y aunque platos de verdura al vapor, o un caldo o un plato de sopa y algo más como una pechuga de pollo o una sencilla tortilla francesa, pueden ser una cena recomendable para descansar, existen algunos alimentos específicos que nos van a ayudar a dormir mejor. Veamos cuáles son:

Leche y derivados

Después de todo, parece ser cierto: beber un vaso de leche antes de acostarse puede ayudar a dormir mejor, ya que los productos lácteos son ricos en triptófano, un aminoácido de las proteínas precursoras de la serotonina, un neurotransmisor cuya deficiencia se asocia con irritabilidad, hipersensibilidad. y trastornos del sueño, entre otros.

A su vez, la serotonina se usa para producir melatonina, una hormona que no solo ayuda a inducir el sueño sino que también mejora la calidad del sueño. Por otro lado, el calcio, un mineral presente en los productos lácteos, también interviene en la regulación de la producción de melatonina.

Miel

A esa leche que es recomendable que tomes por las noches, puedes agregar un poco de miel. La pequeña cantidad de glucosa que tiene la miel, reducirá los niveles de orexina, un neurotransmisor que aumenta tu estado de alerta.

Huevos

La yema de huevo contiene hierro y calcio y los huevos son ricos en triptófano (cuya deficiencia puede causar insomnio, entre otros síntomas).

Espinacas

Una razón más para aumentar nuestro consumo diario de verduras: la espinaca es rica en magnesio, esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y la salud del cerebro. Cuando hay un déficit de este mineral, pueden surgir síntomas como insomnio y temblores, entre otras quejas.

Banana

Según un artículo publicado en Annals of the New York Academy of Sciences , además del potasio, los plátanos proporcionan una gran cantidad de vitamina B6, que desempeña un papel importante en la prevención del insomnio.

Frutos secos

Debido a que son ricos en triptófano, magnesio y grasas omega-3 y omega-6, los frutos secos (nueces, almendras, pistachos) son una buena opción como un refrigerio si tiene hambre antes de acostarte. Pero preste atención a la cantidad que comes dado que suelen ser muy calóricos.

Pescado

El pescado también es una buena fuente de triptófano, además de los otros beneficios que se obtienen al comer pescado regularmente. Las sardinas, el salmón y el bacalao son buenos ejemplos de pescado rico en triptófano.

Pollo

El pollo es rico en vitamina B6 que ayuda en la producción de serotonina. Las mejores formas de consumir esta carne por la noche son asadas y cocinadas; Es mejor evitar el pollo frito, ya que frito hace más pesada la digestión.

Verduras de color verde oscuro

Además de la vitamina B6, la verduras que tienen un color verde oscuro , tienen una buena concentración de magnesio, que ayuda a la relajación muscular y facilita la aparición del sueño. Todas las verduras de este tono son buenas, pero la col rizada y las espinacas destacan por ser aún más turbo alimentadas con magnesio que las demás.

Lechuga

Otro vegetal del cual el cuerpo usa magnesio para facilitar la relajación muscular desde el sueño temprano es la lechuga. Puede ser rizada o liso, verde o morado.

Avena

Rica en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina cuando se metaboliza. El consejo experto es comer dos cucharadas de avena con leche media hora antes de acostarse. 

Jugo de uva roja

El jugo de uva roja es una fuente de fitomelatonina, es decir, melatonina de origen vegetal. Esto significa que la fruta y sus derivados, como el jugo integral, actúan en la buena calidad de las cuatro etapas del sueño, ayudando a garantizar una buena noche de sueño.

Chocolate amargo

El cacao tiene el poder de regular los niveles de estrés al reducir las hormonas como el cortisol. Sus antioxidantes también relajan las paredes de los vasos sanguíneos, disminuyen la presión y mejoran la circulación por lo que al irte a dormir, descansarás mejor. Busca variedades de chocolate que contengan al menos 70% de cacao (menos de alto contenido de azúcar), y debido a las calorías, no exageres: un cuadrado o una onza al día es más que suficiente para dormir bien.

Vida Saludable

Finalmente, no olvideS que además de una dieta que ayude a promover las buenas noches de sueño, debes evitar los hábitos que favorecen el insomnio como fumar, el consumo excesivo de alcohol y cafeína y la inactividad física. Si eres propenso al insomnio, elige hacer ejercicio hasta el final de la tarde.

Mejor evitar

Junto a los alimentos que acabamos de desvelar con los que vas a poder mejorar la calidad del sueño y dormir mejor, además del consejo de llevar una vida saludable, es mejor también que evites lo siguiente antes de irte a la cama:

Bebidas alcohólicas

Aunque en realidad ayuda a conciliar el sueño, al actuar directamente sobre el sistema relacionado con el estrés, el alcohol termina haciéndote en medio de la noche después de dormir menos profundamente. Esto se debe a que inhibe la hormona antidiurética en el cuerpo y hace que las personas vayan al baño con más frecuencia para orinar, perdiendo electrolitos esenciales. Además, este tipo de bebida hace que los músculos faríngeos sean más flácidos, lo que conduce a ronquidos fuertes. 

Sal

En este caso, el motivo es bastante simple: comer algo salado a la hora de acostarse te dará sed, lo que te llevará a beber más agua y provocar varios despertares por la noche para un viaje providencial al baño.