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En qué Alimentos Encontramos Vitamina A

La vitamina A es un nutriente esencial para el ser humano pero queremos saber para que sirve, beneficios y sobre todo, en qué alimentos encontramos Vitamina A.

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¿Que es la Vitamina A?

La vitamina A entra en la categoría de vitaminas solubles en grasa. Se acumula en el hígado de forma natural y se libera solo si es necesario. La parte restante es comúnmente asimilada por los alimentos y para el ser humano es una vitamina importante para el sistema inmunitario, la reproducción, lactancia, ayuda al mejor funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones, para la visión.vitamina-a-alimentos-zanahoria-vitamina-a

Intentemos entender ahora por qué esta vitamina juega una acción importante para nuestro bienestar y cómo podemos asimilarla gracias a la nutrición. Para ello, tenemos que saber que existen dos formas estrictamente químicas para la vitamina A :

  • los retinoides  (incluyendo retinol ), que sólo se encuentra en alimentos de origen animal, y la carne, pescado y productos lácteos.
  • Los carotenoides  (como beta-caroteno ) se encuentran en frutas y verduras.

¿Para que sirve la vitamina A?

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La vitamina A sirve para realizar muchas funciones diferentes y muy diversas. La asonancia de la molécula activa (retinol) con el término “retina” puede proporcionarnos avances en uno de sus roles fundamentales . De hecho, desde los primeros experimentos realizados en 1917-1920 por Jack Cecil Drummond, quedó claro que la falta de este factor implicaba alteraciones del sistema visual y alteraciones del crecimiento. Sin embargo, ahora veamos en detalle sus funciones y propiedades. 

  • Estimula Producción de Células Blancas en la Sangre:Estimular la producción de glóbulos blancos en la sangre, esto beneficia al sistema inmunológico , ya que los glóbulos blancos son los encargados en la protección del organismo contra las infecciones. Por lo tanto tomar vitamina A, aumenta las defensas protegiendo el organismo contra infecciones intestinales, urinarias, de las vías respiratorias, etc.
  • Formación de Huesos y Crecimiento del Tejido ÓseoAyuda a mantener sanos tus huesos,  juega un papel importante en la remodelación de los huesos, interviniendo en el proceso por el cual el tejido oseo maduro se renueva del esqueleto y es sustituido por nuevo tejido oseo.  Por lo que podemos decir que la vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes y de tejidos blandos y óseos.
  • Vitamina A como Antioxidante:La vitamina A es un excelente antioxidante, por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro al bloquear el exceso de radicales libres que dañan las células.
  • Respecto a la piel, ya es conocido por todos, su poder de hidratación y de retraso del envejecimiento, sin olvidar que es una gran ayuda en la lucha contra enfermedades de la piel como el acné. El retinol ayuda a reducir las líneas y arrugas en la piel, ya que aumenta la producción de colágeno, responsable de mantener la piel joven.
  • Mejora la Visión:La vitamina A, nos ayuda a tener una mejor visión, nos permite ver en condiciones desfavorables de luz, sino que también ayuda a prevenir algunos trastornos oculares. Muchos de los trastornos oculares que sufren los mayores tiene sus causas en un déficit de vitamina A.  La vitamina A, está indicada para prevenir enfermedades oculares como ceguera noctura, glaucoma y cataratas.
  • En el Sistema reproductivo: Participa en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma así com al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.

Los alimentos con mas contenido de Vitamina A

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La vitamina A se encuentra, de forma natural, presente en muchos alimentos, algunos de ellos fortificados con vitamina A, como son la leche y los cereales. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina A, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

Zanahorias

1148 es el conjunto de cifras que corresponde al contenido de vitamina A expresado en 100g de zanahorias crudas Es una cifra alta e importante porque este alimento se cuenta entre las principales fuentes de vitamina A junto con el hígado y el aceite de bacalao.

No solo rico en provitamina A (carotenoides),sino también betacaroteno, transformado en vitamina A por el cuerpo en caso de necesidad. En promedio, 200-300 gramos de zanahorias proporcionan una cantidad de betacaroteno igual a aproximadamente 5-10 veces el requerimiento diario recomendado (20-25 mg en comparación con un requerimiento estimado de 2-4 mg / día).

Además de en vitamina A, las zanahorias son ricas en vitamina B y vitamina C. Finalmente, nos encontramos ante una verdadera mina de minerales: hierro, caclio, magnesio, cobre, zinc.

Albaricoques

Los albaricoques son excelentes aliados de la piel , el corazón y los ojos .

Fue Alejandro Magno quien descubrió los albaricoques en Armenia, pero solo los árabes los trajeron a la cuenca del Mediterráneo, hasta nosotros.

Su fuerte poder antioxidante se debe precisamente a la vitamina A , que ayuda a contener los efectos de los radicales libres. Son además ricos de fibra, útil para la pérdida de peso y la hiperglucemia control.

También contienen betacaroteno y licopeno . Estas sustancias dificultan el proceso por el cual se forman lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”).

Los albaricoques contienen 3 gramos de fibra, equivalente al 12% del requerimiento diario, a cambio de una ingesta calórica mínima: 51 calorías en total.

Apio

Fresco y atractivo, el apio va bien tanto solo o en coloridas ensaladas. Contiene potasio, fósforo, magnesio y calcio y, además de la vitamina A, también vitamina C, vitamina K y, en cantidades más pequeñas, algunas vitaminas B y vitamina E.

El apio se compone de alrededor del 90% de agua ; Por este motivo es diurético y depurativo . Contiene luteína , un antioxidante protector contra el cerebro.

Válido para quienes sufren de hipertensión arterial , ya que puede ayudar a reducir sus valores. El jugo de apio, si se toma regularmente, puede ayudar contra el reumatismo . Tiene muy pocas calorías  y, por lo tanto, es útil si existe la intención de perder peso de forma natural.

Calabaza

La piel, el sistema cardio-circulatorio, la próstata y la vejiga te lo agradecerán si insertas la calabaza amarilla en tu dieta .

Esta verdura es rica en carotenos , sustancias que el cuerpo utiliza para la producción de vitamina A y que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Tiene además propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Rica en calcio, potasio, sodio, magnesio, fósforo y vitamina E. También contiene una buena cantidad de aminoácidos y una buena cantidad de fibra. Las calabazas son reconocidas por sus propiedades diuréticas y calmantes .

Hígado vacuno

Y otros órganos (aunque estos alimentos también tienen alto contenido de colesterol, por lo que deberá limitar la cantidad que consuma).

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Ciertos tipos de pescado y productos del mar

Como el salmón, el pez espada, caviar, almejas, aceite de hígado de bacalao.

Hortalizas

De hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y amarillo, como brócoli, zanahorias y calabacines, espinacas, berros, endivias, tomates.

Productos lácteos

Que son de las principales fuentes de vitamina A como son, queso graso, mantequilla, margarina, nata, leche descremada, semi-descremada y completa, también se puede encontrar en aquellos alimentos lechosos como por ejemplo; el quesito, puré de patata, tortas.

Carnes

Carne de cerdo,Hígado, ganado, buey, vaca, caballo, pato, ganso, pescado, pollo, pavo, conejo, entre otros.

Además, podemos incluir también estos otros alimentos:

  • Huevos (de  gallina)
  • Batata y boniato
  • Frutas, como melón, damascos, caquis,nísperos y mangos
  • Cereales para el desayuno fortificados.

Usos de la vitamina A

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Estas son algunas de las enfermedades donde el uso de la vitamina A, puede estar indicado:

  • Aparato Respiratorio: Asma. Bronquitis. Bronquiectasia. Catarros. Neumonía. Pleuresía. Resfriados. Rinitis. Sinusitis. Tuberculosis.
  • Dermatología: Acné. Alopecia. Dermatitis. Eccemas. Psoriasis. Sequedad en la piel. Seborrea.
  • Estomatología: Caries dentales. Alteraciones en la dentición y su esmalte.
  • Oftalmología: Cansancio ocular. Cataratas. Ceguera crepuscular. Degeneración macular. Desprendimiento de retina. Glaucoma.
  • Sistema inmunitario: Enfermedades degenerativas. Infecciones. Gripe.
  • Sistema Reproductor: Infertilidad masculina y femenina. Desarrollo del feto.
  • Traumatología/Reumatología: Artritis. Artrosis. Espondiloartritis anquilosante. Osteoporosis. Poliartritis reumatoide. Raquitismo. Reumatismo. Sinovitis tóxica.
  • Trastornos de las uñas: Manchas. Uñas débiles y quebradizas.
  • Acné: Los derivados de la vitamina A, los retinoides, se utilizan para el tratamiento de trastornos de la piel como el acné.
  • Leucemia promielocítica aguda: El ácido retinoico es un derivado de la vitamina A y se usa para tratar la leucemia promielocítica aguda, lo que permite mejorar la mediana de la supervivencia. El tratamiento debe ser seguido bajo estricto control médico.
  • Trastornos oculares: La deficiencia de vitamina A puede provocar manchas de Bitot o acumulación de restos de queratina en la conjuntiva. Las manchas de Bitot son un signo de xeroftalmía y se pueden tratar con suplementos de vitamina A.
  • Sarampión: Los suplementos de vitamina A en niños con sarampión pueden ser útiles porque disminuyen la duración y el impacto de la enfermedad. Las complicaciones como la diarrea, la neumonía y la muerte se han reducido después de la introducción a la clínica. El manejo del sarampión debe mantenerse bajo estricta supervisión médica.

Efectos de la Vitamina A

La vitamina A además de todos los usos que os hemos señalado, puede tener también efectos en función de si tenemos un exceso de ella o un dosis muy baja.

Excesos de la Vitamina A

  • Hipervitaminosis A : Se llama hipervitaminosis A , cuando se tiene demasiada vitamina A en el cuerpo. Existen dos tipos de Hipervitaminosis:
  • Aguda: El nivel de vitamina A en el cuerpo se incrementa repentinamente en un corto período de tiempo.
    Crónica: Cuando hay demasiada vitamina A presente en el cuerpo en un período de tiempo más prolongado.

Síntomas que nos puede hacer sospechar de padecer Hipervitaminosis A:

  • Reblandecimiento anormal del hueso del cráneo (craneotabes, en bebés y niños), Fontanelas prominentes (el punto blando en el cráneo de un bebé)
  • Visión borrosa, Visión doble (en niños pequeños), Cambios en la visión
  • Hinchazón o dolor óseo
  • Cambios en el estado de conciencia, Somnolencia,
  • Disminución del apetito, Náuseas, Mareo, Dolor de cabeza, Irritabilidad, Vómitos
  • Cambios en el cabello como pérdida del cabello y cabello grasoso
  • Aumento de la presión intracraneal
  • Daño hepático
  • Poco aumento de peso (en los bebés y niños)
  • Cambios en la piel como el agrietamiento de las comisuras labiales, sensibilidad mayor a la luz solar, piel grasosa, descamación, picazón y coloración amarillenta de la piel

Déficit de la vitamina A

La carencia de vitamina A, trae unido diversas consecuencias entra las que se destacan:

  • Alteraciones oculares: Su déficit puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así también resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera.
  • Inmunidad reducida (defensas bajas): Aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las células del sistema inmunitario también se ven afectadas, lo cual puede llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones.
  • Alteraciones óseas: Su déficit inhibe el crecimiento, pudiendo dar lugar a malformaciones esqueléticas y aumentando la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones, debido a que obstaculiza la regeneración ósea. Esta situación se extiende también a la dentición pudiendo verse su desarrollo, relantizado.
  • Alteraciones cutáneas: Su falta provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se vuelve áspera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uñas
  • Otros: Cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas, diarreas, pérdida de vitamina C y cálculos renales.

Los suplementos de la Vitamina A

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Junto a los alimentos antes mencionados, que contienen elevadas dosis de la Vitamina A, se pueden tomar varios tipos de suplementos que también contienen este tipo de vitamina.

Suplementos herbales de vitamina A

Un buen suplemento herbal de vitamina A está representado por Calendula (Calendula officinalis). La caléndula es una planta herbácea perenne anual con flores de color amarillo-naranja. Entre sus principales constituyentes hay altas cantidades de carotenoides que son los precursores de la vitamina A y tienen una notable acción antioxidante y protectora contra los radicales libres. La tintura madre se prepara a partir de las copas de flores recolectadas en primavera y otoño.

Los suplementos de vitamina A en el mercado

Los suplementos se encuentran en forma de vitamina A o carotenoides. La vitamina A se incluye en la mayoría de las multivitaminas en cápsulas, tabletas o en forma de líquidos. Se pueden encontrar como suplementos individuales, en dosis más bajas en multivitaminas, en suplementos antioxidantes o incluso en proteínas de las mujeres.

Las diferentes marcas pueden hacerlas de manera diferente, con ingredientes variables , incluso dentro de la misma línea. Es recomendable leer siempre las etiquetas y discutir la dosis ideal con un médico antes de comenzar la terapia.

Requerimiento diario

El requerimiento diario de vitamina A depende de la edad y las condiciones de salud del individuo. En detalle se distribuyen de la siguiente manera:

  • Bebés – 6 meses : 400 mcg
  • Bebés – 7-12 meses : 500 mcg
  • Niños de 1 a 3 años : 300 mcg.
  • Niños de 4-8 años : 400 mcg.
  • Niños de 9-13 años : 600 mcg.
  • Niños de 14-18 años : 900 mcg.
  • Niñas de 14-18 años : 700 mcg.
  • Hombres : 900 mcg
  • Mujeres : 700 mcg
  • Mujeres embarazadas : 700 mcg
  • Mujeres lactantes : 950 mcg.

La deficiencia de vitamina A es muy rara, ya que se necesitan muchos meses de nutrición deficiente antes de que aparezcan los síntomas de deficiencia (uñas y cabello quebradizo, dermatitis, visión nocturna deficiente), ya que el cuerpo tiene altas reservas de vitamina A en la región. hígado. Algunos casos requieren una suplementación adicional de vitamina A, como:

  • Aquellos que siguen una dieta hipocalórica estricta, especialmente si comen menos verduras.
  • Quien consume grandes cantidades de alcohol .
  • Fumadores , ya que fumar disminuye la absorción de vitamina A.

También puede tener casos de hipervitaminosis, que es un exceso de vitamina A , perjudicial para el cuerpo, especialmente durante el embarazo. Se ha establecido que la sobredosis de vitamina A causa malformaciones fetales .

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