Calorías vacías: qué son y qué alimentos las contienen

Refrescos, dulces, papas fritas, galletas… ¿qué tienen en común todos estos alimentos? Fundamentalmente que todos son fuentes principales de lo que muchos nutricionistas han llegado a denominar como «calorías vacías». ¿Y qué son las calorías vacías? ¿En qué otros alimentos podemos encontrarlas?.

¿Qué son las calorías vacías?

De acuerdo al Diccionario de la Real Academia Española (RAE), define «vacío» como «Falto de contenido físico o mental». Mientras que una «caloría» consiste en una «unidad de medida basada en el calor específico del agua, y expresan el poder energético de los alimentos».

Si lo extrapolamos a la alimentación, descubrimos que, en realidad, cuando hablamos de calorías vacías nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que contienen poca o ninguna cantidad de vitaminas o minerales esenciales, por lo que no aportarían ni proporcionarían nada de valor a nuestro cuerpo, más allá de las calorías que terminarán generando un exceso de peso.

Es decir, por la gran cantidad que estos alimentos suelen agregar a la dieta, y al no aportar casi nada más para el organismo (muy pocas vitaminas o minerales, muy poca fibra, antioxidantes o fitoquímicos), nos encontramos ante lo que muchos nutricionistas y dietistas denominan «calorías vacías».

Básicamente existen dos culpables de las calorías vacías en nuestras dietas:

• Cualquier cosa que contenga mucho azúcar u otros edulcorantes.
• Cualquier cosa que contenga mucha grasa y aceite.

¿Qué alimentos contienen calorías vacías?

Productos alimenticios con mucho azúcar u otros edulcorantes

Se sabe que los españoles comen más azúcar que nunca. Recientemente sabíamos que el consumo de azúcar en nuestro país triplica lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), situándose en torno a los 71,5 gramos diarios, en comparación con los 25 gramos de máximo que aconseja la organización sanitaria.

En palabras de los expertos en nutrición, el verdadero problema lo encontramos en los productos ultraprocesados, que contienen una gran cantidad de azúcar añadido aunque en realidad en un principio podría no parecerlo: zumos industriales, refrescos azucarados, precocinados… e incluso salsas.

¿Y cuánto azúcar contienen algunos de los principales alimentos -o cosas- que comemos cada día?:

• Refresco y bebidas azucaradas (además de zumos industriales): 9 cucharaditas por ración de refresco; 12 cucharaditas por ración de bebida de fruta.
• Galletas, pasteles y tartas: 6 cucharaditas por una ración de pastel.
• Miel, siropes, melazas y otros aderezos dulces: 3 cucharaditas de azúcar por cada cucharada de sirope o miel.
• Dulces: 3 cucharaditas por cada porción de tableta de chocolate.
• Helados: 3 cucharaditas por 1/2 taza de helado.

Pero también podemos encontrar calorías vacías, y una increíble cantidad de azúcares añadidos, en otros alimentos y bebidas, como:

• Bebidas de té y café industrial (tipo Starbucks): una bebida de café endulzado puede contener casi 6 cucharaditas de azúcar. Mientras que una bebida de café enbotellado puede contener 190 calorías y casi 8 cucharaditas de azúcar.
• Cereales de desayuno: Antes de comprar tus cereales de desayuno (o los de tus hijos) te aconsejamos revisar su etiquetado. Por ejemplo, un paquete de avena instantánea con sabor puede aportar alrededor de 4 cucharaditas de azúcar y 150 calorías. Y ya no hablemos de otros cereales de desayuno en los que se utilizan colorantes y otros aditivos, además de azúcar añadido.
• Bocadillos y barritas de desayuno: ¿Sabías que en realidad el pan de molde debería ser considerado como bollería? Dos rebanadas de pan de molde aportan alrededor de 200 calorías y casi 5 cucharaditas de azúcar. Las barras de desayuno (con cereales y con apariencia de saludables) también pueden contener mucho azúcar.

Productos alimenticios con mucha grasa y aceite

Cuando hablamos de alimentos con calorías vacías no solo nos referimos a aquellos que aporten calorías y azúcares añadidos, también muchas grasas.

Aunque es cierto que algunas grasas y aceites contienen vitaminas y ácidos grasos saludables, como podría ser el caso de los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas, en realidad la mayoría de alimentos cargados de grasas son a menudo culpables de aportar a nuestra dieta únicamente calorías vacías.

Esto es particularmente cierto cuando nos encontramos ante un alimento lleno de grasas trans y/o grasas saturadas, como las patatas fritas, el pollo recubierto con rebozado de palomitas de maíz, las galletas elaboradas con harina blanca y alto contenido en grasa…

Pero uno de los mayores ejemplos es la comida rápida, entre cuyo grupo nos encontramos no solo con las patatas fritas, sino también con aros de cebolla, nachos, tacos e incluso tiras de pollo y filetes de pescado en apariencia saludables, pero muchas veces rebozados o empanados y además vestidos de salsas con alto contenido en grasas, como la mayonesa. Y ya no hablemos de otros añadidos como el bacon o las salchichas.

Ten especial cuidado con algunas calorías vacías

Además de los alimentos mencionados anteriormente, existen algunos alimentos sobre los que tenemos que tener un especial cuidado, especialmente porque su consumo suele ser bastante cotidiano en muchas casas y hogares españoles:

• Mayonesa y otras salsas: La mayonesa se compone básicamente de tres ingredientes (aceite vegetal, yemas de huevo y vinagre). Se trata de una salsa deliciosa, sí, pero cargada de calorías y gramos en forma de grasa. Muchas personas toman alrededor de 2 a 3 cucharadas de mayonesa en su bocadillo o sándwich. Esto suma hasta 200 calorías y 22 gramos de grasa.
• Galletas: Son unos alimentos que en especial damos a los más pequeños de la casa. Y aunque pueden parecer una buena elección (sobre todo cuando hablamos de las tradicionales ‘Galletas María’), la realidad es que si observas sus ingredientes probablemente encuentres elementos como harina blanca, grasa parcialmente hidrogenada… y, efectivamente, nada de vitaminas ni minerales.
• Congelados y precocinados: Muchos nutricionistas aconsejan evitar este tipo de productos alimenticios, y optar siempre por alimentos frescos. ¿El motivo? Muchos de estos productos están llenos de grasas y aceites parcialmente hidrogenados.

Como vemos, cuando se trata de alimentos que solo aportan calorías vacías, la clave está en la moderación. Un poco posiblemente estaría bien, pero mucho podría hacer que te sobrecargues de calorías. Incluso deberíamos sustituir ese poco por prácticamente nada: nuestra salud -y nuestro peso- nos lo agradecerá.