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Kale o Col Rizada: Un súper alimento | Beneficios y Propiedades

La col kale, col rizada, es un súper alimento que podemos consumir de múltiples maneras. Te contamos por qué es un súper alimento, cuáles son sus propiedades y beneficios.

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Si aún no conoces bien el mundo de los súper alimentos o superfoods, te recomiendo que amplíes la información que te ofrecemos en este artículo con éste otro:

¿Qué son los súper alimentos (superfoods)?

Col Kale ¿Por qué es un súper alimento?

La col rizada o Kale pertenece a la familia de los crucíferos y su origen está en Alemania. Se caracteriza por tener unas hojas verdes, carnosas y, tal como su nombre indica, rizadas. Es interesante conocer que esta planta pertenece a la misma familia que otras verduras como el brócoli, las coles de bruselas o la coliflor, todas ellas consideradas también como súper alimentos.

¿Y por qué súper alimentos? La verdad es que la col contiene una gran densidad de nutrientes con los que cuenta por sí sola como vitamina, fibra y minerales, entre otras.

La col puede prepararse de múltiples maneras y combinarlo con otros súper alimentos para que al final estemos disfrutando de una comida saludable, sabrosa y muy rica en nutrientes.

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Si aún no conocéis más superfoods, aquí os dejo un listado con las propiedades de cada uno:

Propiedades del Kale o Col rizada

Una ración única de kale (consideramos una ración de alrededor de 16 gramos ) contiene aproximadamente 8 calorías. Si lo comparamos con otros vegetales, kale es menos calórico que la mayoría de los vegetales , ya que contiene 49 calorías por cada 100 gramos, mientras que otros alimentos tienen muchas más calorías.

Por otro lado, el kale contiene en proporción más calcio que un vaso de leche y más vitamina C que la naranja.

Tiene concentraciones significativas de betacaroteno, proteínas, hierro y vitaminas del grupo K, A, E y B. No solo contiene ácido fólico, potasio, manganeso, magnesio, ácidos grasos esenciales Omega 3 , numerosos antioxidantes y fibras .

Beneficios del Kale para la salud

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La col rizada Kale es uno de los alimentos que contiene una gran cantidad de vitaminas vitaminas A, C y K, además de contener folato que es una vitamina B que es fundamental e imprescindible para el desarrollo cerebral. También contiene minerales como fósforo, potasio, calcio y zinc.

Es un alimento rico en hierro, por lo que se convierte en un ingrediente imprescindible en las dietas veganas. A su vez, el hierro permite una mejor oxigenación de la sangre y se cuida mejor el hígado.

La col tiene menos ácidos grasos omega 3 que otros alimentos como el pescado pero, también hay que tener en cuenta que aporta el ácido alfa-linolénico, una grasa saludable para la dieta alimenticia. Estos ácidos grasos son fundamentales para la salud cerebral y sus efectos desinflamatorios.

Al ser rico en antioxidantes podemos decir que la col rizada es sensacional para hacer frente al envejecimiento prematuro. Entre sus múltiples beneficios también destaca que previene el cáncer y regula el colesterol, siendo un alimento muy bajo en calorías y sin aportar grasas.

Además, el Kale es un alimento alcalino su consumo por lo tanto ayuda a mantener el equilibrio ácido-base en el cuerpo, lo que a su vez puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades.

Como la Dieta Mediterránea, patrimonio de la UNESCO, nos enseña, es necesario tomar seis porciones de frutas y verduras diariamente. Dada la gran versatilidad en la cocina de estas hojas, no será difícil alcanzar las cuatro o cinco porciones del Kale o col rizada por semana necesarias para aprovechar al máximo las propiedades de esta comida:

  • para prevenir el cáncer y la arteriosclerosis
  • actuar contra la inflamación crónica
  • regular el sistema cardiovascular
  • reducir el colesterol

También cuenta con propiedades para reducir la absorción de lípidos y purificar el cuerpo . Estas son las principales propiedades del erizo descubierto hasta ahora, pero los estudios en curso aún son numerosos.

Como todos los alimentos frescos, obviamente, a medida que tardamos más en consumirlos ,más se degradan los nutrientes de modo que es importante que comamos la col rizada en cuanto la compramos y no la dejemos días y días en la nevera.

Información nutricional del Kale

A continuación, os mostramos las cantidades de cada uno de sus aportes nutricionales al organismo:

  • 1,90 mg. de hierro
  • 212 mg. de calcio
  • 4,20 g. de fibra
  • 451 mg. de potasio
  • 4,50 mg. de yodo
  • 0,33 mg. de zinc
  • 2,54 g. de carbohidratos
  • 31 mg. de magnesio
  • 35 mg. de sodio
  • 0,10 mg. de vitamina B1
  • 0,25 mg. de vitamina B2
  • 2,07 mg. de vitamina B3
  • 0,09 ug. de vitamina B5
  • 0,25 mg. de vitamina B6
  • 0,50 ug. de vitamina B7
  • 0 ug. de vitamina B12
  • 0 ug. de vitamina D
  • 1,70 mg. de vitamina E
  • 87 mg. de fósforo
  • 43,70 kcal. de calorías
  • 0 mg. de colesterol
  • 0,90 g. de grasa
  • 2,54 g. de azúcar
  • 48 mg. de purinas

Resultados de los estudios sobre el Kale

Cómo hemos dicho anteriormente, el kale o col rizada tiene entre sus beneficios el poder prevenir el cáncer y aunque no hay estudios que prueben esto, sí que hay otros que aseguran que la col rizada podría ser un protector del cáncer de vejiga.

El kale cuenta entre sus nutrientes con flavonoides de modo que se ha convertido en objeto de estudio con el fin de encontrar más propiedades que beneficien a nuestra salud.

Estudios han demostrado además que el kale es indicado para reducir el colesterol gracias entre otros componentes, a sus 32 compuestos fenólicos y sus 3 ácidos hidroxicinmanicos.

Receta sana de Kale

Dado lo recomendable que es consumir kale queremos además ofreceros una receta para que podáis disfrutar de un plato de verano sano y nutritivo. Se trata de una sopa toscana de frijoles y col rizada.

Ingredientes

  • 250 gramos de frijoles cannellini secos
  • Siete tazas de caldo de verduras o pollo
  • Dos dientes de ajo
  • Una cucharada de salvia fresca molida
  • Dos cucharadas de aceite de coco
  • 26 gramos Kale
  • Una cebolla grande
  •  Pimienta negra
  • Sal
  • Romero fresco

Preparación

Comenzaremos preparando una olla en la que vas a meter los frijoles, los cubres de agua y los dejas en remojo durante toda la noche.

Al día siguiente coges una cazuela y ponemos a calentar dos cucharadas de aceite. Añadimos la cebolla cortada rodajas y salteamos. Una vez la cebolla queda “pochada” se le añade el ajo laminado, dos cucharaditas de romero y la salvia. Salteamos durante un minutos.

Ahora debes añadir el caldo y los frijoles, se cubre con una tapa (sin cerrar del todo y dejando un hueco para que escape el vapor), y cuando haya pasado una hora añades el kale troceado.

Vuelve a tapar y sigues cociendo. Aparta del fuego cuando veas los frijoles blandos y añade la pimienta (y agua si es necesario).

Curiosidades del Kale

Griegos y romanos fueron los primeros en cultivar kale, hasta que la hortaliza comenzó a extenderse por Europa donde recibió el nombre de “Col”. Luego llegaron desde las Islas Británicas hasta América donde recibió el nombre de “Colewarts”.

En resumen

El Kale o Col Rizada ya está establecida de manera habitual en muchas cocinas. En Estados Unidos por ejemplo, se usa mucho para la elaboración de todo tipo de ensaladas.

Gracias a sus vitaminas y nutrientes el Kale no falta en la cocina de muchos que desean prevenir alguno  tipos de cáncer, tratar enfermedades auto-inmunológicas, los dolores musculares y cardíacos.

Dónde comprar Kale o Col Rizada

Puedes comprar Kale de manera fácil en supermercados o también en las fruterías de cualquier barrio, mientras que si te decantas por comprarla de manera online puedes hacerte con su versión en polvo para añadir a todo tipo de jugos vitamínicos.

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