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¿Cómo es la pirámide vegetariana? | Grupos de alimentación

A lo largo de los últimos años, la pirámide nutricional ha ido evolucionando, adaptándose a los nuevos descubrimientos sobre alimentación. En la base de esta pirámide siempre se han colocado los cereales, aunque esta tendencia ha empezado a variar y ahora se suelen colocar a la misma altura que los vegetales.

Puesto que se trata de unas pirámides orientativas para la población en general, siempre están presentes las carnes, el pescado y los lácteos. Sin embargo, puesto que hoy en día una parte de la población cada vez más grande ha rechazado estos productos por salud, motivos morales u otros motivos, han surgido pirámides nuevas, como la pirámide vegetariana y la vegana. A continuación, explicaremos cómo es la pirámide vegetariana: grupos de alimentación.

Cómo es la pirámide vegetariana

Para seguir una dieta vegetariana saludable, igual que sucede con el resto de dietas de alimentación, debemos conocer las propiedades que tienen los alimentos para poder llevar un consumo equilibrado en función de nuestras necesidades.

Existe una creencia errónea de que por incluir carne o pescado en una dieta, ya se está comiendo de manera equilibrada o adquiriendo todos los nutrientes necesarios, pero nada más lejos de la realidad. Las dietas tradicionales incluyen más proteínas de las que el organismo necesita y los lácteos, por dar un ejemplo, se ha demostrado ya que, en contra de la creencia popular, son perjudiciales para los huesos.

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Además, por normal general, el grueso de la población no presta atención a la cantidad de alimentos procesados que ingiere al día o de azúcar que entra en su organismo, puesto que prácticamente todos los productos que consumimos la llevan añadida, y en más ocasiones de las que nos podemos imaginar, la cantidad que contienen es muy elevada.

Para cuidar la salud a través de la alimentación, debemos prestar atención a nuestra edad, nuestra constitución física y la actividad que realizamos, pues esto determinará el tipo de alimentos y la cantidad que podremos tomar. Debemos consumir alimentos de todos los grupos, restringir el consumo de sal, azúcar y las grasas saturadas. Además, es importante beber al menos dos litros de agua al día. Si realizamos ejercicio, debemos incrementar la ingesta.

Dentro del vegetarianismo encontramos distintos tipos de dietas. Las personas veganas, por ejemplo, no consumen ningún tipo de alimento de origen animal; los ovolactovegetarianos no consumen carne ni pescado pero sí productos lácteos, miel o huevos; los crudiveganos, sólo consumen vegetales crudos o cocinados a baja temperatura, etc.

Para planificar la dieta vegetariana, es de gran ayuda conocer la pirámide vegetariana o nutricional, ya que, conociendo la distribución, sabremos las cantidades de cada alimento que debemos consumir a diario.

Grupos de alimentación de la pirámide vegetariana

En el primer nivel de la pirámide vegetariana, es decir, en la base de la pirámide, encontramos los cereales, esto es, el pan, la pasta, la quinoa, la espelta, el centeno, la avena, el cous cous, etc. Se recomienda consumir entre seis y once raciones diarias.

Un ración podría ser una taza de cereales en el desayuno o una rebanada de pan. Se aconseja consumir los cereales integrales.

En el segundo nivel encontramos las verduras y las hortalizas por un lado, y las frutas y los frutos secos por otro. Se recomienda consumir tres o más raciones de verduras y dos o más de frutas. Es conveniente incluir vegetales crudos. Ejemplos de estos son los tomates, las espinacas, la col, la cebolla, las patatas, los pimientos, etc.

Las frutas son los plátanos, las manzanas, la papaya, las fresas, el melón, la naranja, etc. Los frutos secos son las almendras, anacardos, avellanas, piñones, etc. Los frutos secos deben consumirse una vez al día.

El tercer nivel lo encontramos también dividido en dos grupos. El primero de estos se corresponde con los alimentos que son ricos en calcio, como el tofu, el sésamo, la leche de soja o la de almendras, las espinacas, etc. Se recomienda incluirlos en cada comida. Lo ideal son entre seis y ocho raciones. El otro grupo lo forman las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, las alubias, la soja, etc. El consumo recomendado son entre dos y tres raciones. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y además, si las combinamos con alimentos ricos en vitamina C, ayudarán a la absorción del hierro.

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En el cuarto y último nivel de la pirámide encontramos las grasas. Aquí se incluyen tanto los ácidos grasos esenciales como los alimentos que están enriquecidos con vitamina B12, como son los cereales de desayuno, las hamburguesas vegetales o las margarinas vegetales. La ración diaria recomendada es entre una y dos raciones de ácidos grasos Omega-3 y de vitamina B12. La mejor fuente de Omega-3 es el aceite de lino, por lo que sería interesante añadir un chorrito a nuestros platos. Una ración vendría a ser una cucharada.

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En la dieta vegetariana la principal fuente de vitamina B12 son los huevos y los lácteos, pero también es recomendable consumirla en forma de suplementos.

Ejemplos de este tipo de alimentos son el aceite de oliva, el aceite de lino, las nueces, algas como la espirulina, los derivados fermentados de la soja, como son el mijo y el tempeh, y los alimentos que han sido enriquecidos con la vitamina B12, como son las leches vegetales, los zumos, las hamburguesas vegetales o los cereales de desayuno, como decíamos anteriormente.

Si incluimos huevos y lácteos, éstos irían en la cúspide de la pirámide.

Por qué es importante la pirámide vegetariana

La pirámide vegetariana tiene la misma importancia que el resto de pirámides nutricionales, puesto que son una orientación para las personas que sigan este tipo de alimentación o que quieran iniciarse en ella por el motivo que sea.

Conocer la distribución de los alimentos nos permitirá comprobar y asegurarnos de que estamos ingiriendo la cantidad de nutrientes deseable para el buen funcionamiento de nuestros organismo, ya que las carencias de cualquiera de estos se traduce en enfermedades de diferentes tipos.

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Fuentes de imágenes:

  • http://saikualternativo.blogspot.com.es/
  • https://www.hogarmania.com/
  • http://humanovegano.org/