Escrito por Tendenzias

Los mejores ejercicios para glúteos

No hay mujer que no desee tener unos glúteos bien torneados y tonificados, pero lo cierto es que esta parte del cuerpo es bastante difícil de moldear, ya que los ejercicios que suelen llevarse a la práctica ocasionan dolor o requieren de mucha exigencia para completarlos. Pero no debes desanimarte porque existen rutinas de ejercicio específicas para que puedas lograr los glúteos perfectos que deseas sin mucho cansancio ni dolor.

Por eso en este post, hablaremos de los mejores ejercicios para glúteos y las mejores rutinas que te ayudarán a moldear tus glúteos para darles el aspecto que siempre has deseado.

Ejercicios para glúteos

Para mantener la firmeza y tonificación que deseas en tus glúteos, añade a tu rutina de entrenamiento los siguientes ejercicios:

La patada de caballo

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Este ejercicio es uno de los que mejor perfecciona el área de los glúteos. Para realizarlo tienes que:

  • Apoyarte en el suelo sobre rodillas y manos en la famosa postura de a 4 patas.
  • Luego debes levantar una de tus piernas, manteniéndola levantada en un ángulo de 90 grados, por lo menos, durante 10 segundos.
  • Si haces presión empujando la pierna muy hacia arriba obtendrás mejor resultado, aunque pueda doler un poco más.

Si eres principiante y no estás acostumbrado a hacer ejercicio, mejor comienza con la versión de patada de caballo sencilla, sin elevar tanto la pierna, para evitar que te dé un calambre. Durante el ejercicio debes hacer la misma cantidad de levantamientos en cada pierna para asegurar el entrenamiento simétrico de las mismas.

Las sentadillas

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Son las más comunes: la mayoría de las mujeres saben realizarlas, pues solo tienen que simular el movimiento que se hace al sentarse en una silla, pero sin ella. Tienes que bajar y subir haciendo presión en tus caderas y glúteos para obtener mejores resultados. Mantén la espalda erguida y flexiona hacia abajo y luego hacia arriba, como si fueras a sentarte. Recuerda que mientras más abiertas tengas las piernas más cadera ganarás. Observa bien tu cuerpo para saber lo que necesitas pues, si tienes mucha cadera o glúteos y solo quieres tonificarlos, no debes abrir tanto las piernas para que no ensanchar más esa zona.

El puente

Hay dos tipos de puente básico: el que funciona para la espalda y el de los glúteos. El puente de espalda es aquel en el que la espalda queda totalmente despegada del suelo, mantienes el equilibrio sujetándote con manos y pies. El puente para glúteos, en cambio, consiste en:

  • Apoyar la espalda al suelo, mantener las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
  • Los brazos se mantienen extendidos rectos con las manos relajadas y las palmas hacia abajo.
  • Una vez adoptes esta posición, debes comenzar a subir la cadera manteniendo el abdomen apretado y luego volver la cadera hacia abajo sin tocar el suelo.
  • Repite el ejercicio entre 5 y 10 minutos.

La patada trasera

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Este otro de los ejercicios para glúteos es bastante sencillo. Se trata de:

  • Apoyarse en el respaldo de una silla para poder levantar una pierna, de manera lateral, lo más alto posible.
  • Intentaremos mantenerla levantada unos segundos, y luego la bajaremos ejerciendo presión en el glúteo y en los muslos.
  • Este tipo de ejercicio tiene varios niveles: en el avanzado no se necesita apoyo, pues la persona puede entrenar para mantener el equilibrio de su columna y, a la vez, estaría ejerciendo mucha más presión sobre sus glúteos.

Pero cabe destacar que, si eres principiante, quizás debas comenzar de la manera sencilla para evitar golpes.

El patinaje lateral

Este ejercicio es bastante simple, pues se trata de simular el acto de patinar sobre hielo. Para poder realizarlo tienes que:

  • Estar levantado y juntar los pies.
  • Empujar hacia atrás primero una pierna y luego la otra, flexionando un poco tus rodillas y ejerciendo presión en los abdominales.
  • Los brazos deben estar rectos y haciendo movimientos laterales similares a los que se hacen patinando para mantener el equilibrio.
  • La cadera debes mantenerla hacia atrás y levantar primero una pierna y luego la otra como si estuvieses patinando a toda velocidad.
  • Aprieta los glúteos para que obtengas mejores resultados.

Las sentadillas tipo sumo

En este ejercicio debes hacer lo siguiente:

  • Colocarte en posición de sumo, con las rodillas separadas como si estuvieses sentada en el aire.
  • Puedes emplear una pesa en la espalda para ejercer mucha más presión sobre los muslos y glúteos.
  • Luego debes bajar y subir manteniendo el mismo grado de elevación, soportando el peso adicional de la espalda y ejerciendo presión constante en los glúteos para obtener mayor firmeza.

Cabe destacar que este tipo de ejercicio requiere la supervisión de tu entrenador. Si lo estás practicando por primera vez,es mejor que realices el ejercicio sin la pesa en la espalda, para evitar daños o lesiones.

Los desplazamientos laterales

Para poder realizar los desplazamientos laterales debes:

  • Hacer un desplazamiento colocando primero tu pie derecho hacia un lado, manteniendo la cadera hacia atrás para que tengas mayor equilibrio y movilidad.
  • Ejercer presión mientras flexionas la rodilla luego cambia hacia el otro lado, para que sea la rodilla izquierda la que reciba presión, mientras la derecha está totalmente recta.
  • Hacer esfuerzo y empujar tu cuerpo hasta que vuelvas a quedar de pie.

Practica este ejercicio entre 5 y 10 minutos para tonificar los glúteos, muslos y piernas. Ten cuidado si tienes algún problema con las rótulas o cualquier otro inconveniente que pueda ocasionarte dolor al flexionar.

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Un crossover y patada trasera

Para algunas mujeres, este ejercicio es un poco gracioso, ya que debes:

  • Colocarte en la famosa posición de a 4 patas y levantar una pierna y que quede a la altura de tu espalda.
  • Luego debes flexionar la rodilla manteniendo el pie hacia arriba.
  • De esta manera empieza a mover hacia afuera y arriba el muslo, ejerciendo presión en los glúteos constantemente.
  • No debes estirar la pierna hacia arriba, solo hacer movimientos rotatorios para mantener el glúteo presionado todo el tiempo.

Realiza este ejercicio durante 10 minutos para obtener mejor resultado.

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Fuentes de imágenes:

  • https://www.okchicas.com/
  • https://www.entrenamiento.com/
  • http://www.deporlovers.com/

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