Los mejores ejercicios para abdominales

Los abdominales son muy importantes y ya no decimos de manera estética, con el objetivo de  mostrar un abdomen plano, sino a nivel de salud, los abdominales ayudan a que la zona de la tripa esté protegida por una buena cantidad de músculo, protegiendo así a los huesos y éstos a su vez, a los órganos.

Si lo que quieres es estar en forma, debes de tener en cuenta que habrá un mínimo de ejercicios que realizar y varios días a las semana. Especialmente, si te gustan los deportes (futbol, baloncesto, boxeo, natación, atletismo,…) el trabajo de abdominales es parte de ellos, ya no solo por el hecho de añadir más trabajo a nuestros entrenamientos, sino que si mejoramos nuestro abdomen, mejoraremos nuestro rendimiento en todos estos deportes.

Por eso, en World Health Design os traemos los mejores ejercicios de abdominales para que puedas empezar lo antes posible a ponerte en forma y sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento.

Ejercicios de Abdominales ¿Cómo se hacen correctamente?

Para empezar, tenemos que tener en cuanta que hay un montón de ejercicios que se llaman abdominales porque ayudan a trabajar la zona abdominal (y de todo el core) y que sin duda se merecen ese título especialmente cuando nos provocan unas tremendas agujetas.

Pero antes de comenzar con la multitud de ejercicios que hay para entrenar nuestro abdomen, debemos de aprender a realizarlos correctamente. No solamente para acabar consiguiendo los beneficios que pueden llegar a aportarnos, sino para evitar las lesiones que podrían obligarnos a parar durante un período de tiempo con nuestro entrenamiento.

Abdominales cómo hacerlos – Espalda recta

Necesitamos la espalda recta, pero no quiere decir que estemos como una tabla, sino que sigamos al máximo posible, la curvatura natural de la espalda. Cuando subamos, tenemos que mantener la posición porque así los abdominales tienen que tirar del torso para que suba. Si doblamos nuestra espalda demasiado, podríamos acabar teniendo graves lesiones de espalda.

Abdominales cómo hacerlos – Sujeción

No debes dejarte caer, sino que son los abdominales los responsables en que subas y bajes. Tienes que tener en cuenta que si quieres mucha tensión, tienes que dejar que los abdominales hagan su trabajo. Puedes colocar tus manos juntas detrás de la nuca o en el pecho, pero en ninguno de los casos deben de ayudarte a subir, ese trabajo es exclusivo de tu abdomen.

Abdominales cómo hacerlos – Respiración

Procura una respiración tranquila, no trates de respirar mucho o hacer un ritmo acompasado. Trata de respirar normal de manera que cada vez que subas, inhales airea y cuando bajes, exhales. La respiración es muy importante para sacarle rendimiento a nuestro entrenamiento de abdominales.

Abdominales cómo hacerlos – Número

No existe un número exacto de abdominales porque hay tantos niveles que se puede decir que puedes hacer solamente uno y acabar derrotado o cien y estar en forma. Todo depende de la dificultad y la experiencia que tengas. Como pauta general y teniendo en cuenta las fibras musculares del abdomen, lo suyo es realizar un entrenamiento con repeticiones altas o incluyendo alguna biserie o superserie.

Los mejores ejercicios para abdominales

Ahora os mostraremos los diferentes ejercicios para abdominales que hay y que os ayudarán enormemente a reforzar los abdominales.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Plancha horizontal

Colocándote boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies clavadas, piernas rectas y espalda alineada. No fuerces el cuello mirando hacia delante, mira al suelo y mantén la postura durante el máximo tiempo posible. Una vez que tengas dominada esta postura, puedes dificultarlo quitando un apoyo, ya sea una pierna o un brazo o incluso introduciendo otro material, como podría ser el TRX.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Plancha lateral

Se trata de hacer lo mismo, pero con cada lado de nuestro cuerpo. Verás que es más complicada, es más, tu cuerpo te pesará muchísimo y si no lo crees, prueba a levantar la pierna libre. Al igual que en la plancha horizontal, podemos llegar a hacer este ejercicio más difícil si ya tenemos una técnica buena y depurada.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Escaladores

Un ejercicio muy completo en donde sólo tienes que hacer como que escalas o corres. Intercala las piernas con pequeños saltitos, Puedes apoyar el pie delantero si quieres o dejarlo en el aire. Depende de tu comodidad.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Sit-ups

Aunque parezca sencillo, cuando llevas un minuto levantando las piernas con la fuerza de tu abdomen, comenzarás a sentirte fatigado. Prueba a hacerlo durante un minuto, descansa y vuelve a hacerlo. Si queremos hacerlo más completo, podemos incluir una elevación de pelvis antes de realizar el sit-ups.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Tijeras

De lo más popular para trabajar los abdominales inferiores. Sólo tienes que ponerte boca arriba y elevar las piernas unos 20 centímetros. De esta manera las empiezas a entrecruzar. Es muy importante que los pies no toquen el suelo para evitar perder la tensión, y que tampoco los levantemos demasiado para que no entre a trabajar la lumbar. Este ejercicio no hara que trabajemos de forma exclusiva el abdomen, también trabajará la pelvis.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Rotando

Un ejercicio más complicado de lo que parece porque tenemos que mantener la postura con el torso elevado y las piernas elevadas, mientras rotamos y pasamos un balón medicinal o algo de peso, de un lado a otro. Prueba a hacerlo durante un minuto. Cuando hagamos la rotación, no debemos hacerla muy pronunciada para evitar que nuestra columna pueda sufrir lesiones.

Los mejores ejercicios para abdominales ? Estiramientos

Una postura semejante a la anterior, pero apoyaremos los brazos porque necesitaremos apoyo extra. Recogeremos las piernas y las extenderemos lo más rápido posible dentro de un tiempo o en series de diez.

Los mejores ejercicios para abdominales – Rueda abdominal

Para hacer este ejercicio necesitaremos un aparato que recibe el nombre del ejercicio, una rueda. Con las rodillas colocadas encima de una colchoneta y agarrando la rueda con las dos manos. Una vez posicionados, moveremos la rueda hacia el frente lo máximo que puedas, cuando no puedas descender más, volveremos a la posición inicial. Es uno de los ejercicios más difícil de hacer y de los más completos para trabajar todo el abdomen.

Los mejores ejercicios para abdominales – Elevaciones de piernas colgado

Nos agarraremos a una barra alta, como si fuéramos a realizar dominadas. Una vez que estamos colgados con la espalda recta, elevaremos las piernas flexionadas de una forma lenta y controlada, manteniendo siempre la espalda y la cabeza recta. Una vez que hemos elevado las piernas, y estas tocan nuestro torso o quedan cerca de hacerlo, volveremos al punto de partida inicial, pero sin mover nuestra espalda, una vez que hayamos hecho esto, hemos realizado una repetición. Es uno de los ejercicios más complicados de hacer debido a que requiere un control total sobre nuestro cuerpo

Los mejores ejercicios para abdominales – Press Pallof

Sujetamos la carga con las manos juntasen el torso, con piernas y caderas algo flexionadas y postura recta en el tronco, mientras hacemos una contracción de nuestros abdominales y siempre con los brazos totalmente rectos. Hay que aguantar unos segundos en esa posición antes de volver a la posición inicial. Si no se puede hacer con la polea por distintos motivos, podemos hacerlo colocando una banda de resistencia que funciones como tal.

Si deseas hacer otros ejercicios, tenemos este otro post que sin duda, será de tu interés:

LUMBAGO: TABLA DE EJERCICIOS PARA PROTEGERSE DE LOS ATAQUES DE LUMBAGO