Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Si tienes problemas de espalda o deseas poder fortalecerla precisamente para evitar que te duela en el futuro, nada como ejercitar la musculatura de los dorsales y para ello podemos recomendaros algunos de los mejores y más sencillos ejercicios con los que además estarás en forma.

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Para fortalecer la espalda necesitarás ejercicios que no solo te permitan realizar movimientos que la estiren, sino trabajar otras zonas como el pecho o los abdominales e incluso el uso de mancuernas.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda ? Pájaros

Este es un sencillo ejercicio, que puedes hacer en casa pero que también es muy practicado por los culturistas, porque con él, podrás fortalecer los hombros posteriores, fundamentales para tener una espalda simétrica y compensada.  Debes ponerte de pie con los pies separados, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Con una mancuerna de 2 a 4 kilos en cada mano, con las palmas hacia adentro, te inclinas hacia adelante ligeramente.

Aprieta el abdomen y, a continuación, con los codos ligeramente doblados, levanta las pesas hacia los lados y hacia arriba tanto como sea posible, apretando los omóplatos; manteniendo la espalda recta. Puedes hacer 2 series de 16 repeticiones.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda ? Remo de pie con mancuernas

Sujeta las mancuernas con un agarre en pronación, con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de nuestros hombros. En general, cuanto mayor sea el agarre, más se va a trabajar en la espalda. Levanta la barra de los abdominales inferiores tirando los codos hacia atrás, manteniéndolos en línea con los laterales. Concéntrate en tu espalda, haciendo todo el trabajo, manteniendo una postura de 45 grados durante todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y repite.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda – Remo con barra

Es uno de los ejercicios clave a la hora de construir masa muscular en la espalda. Además es tan completo que trabajará otras partes del cuerpo de forma indirecta, como brazos, hombros o abdomen.

Empezaremos colocando nuestros pies a la anchura de nuestra cadera, la barra está ligeramente separada de nuestra tibia y en ningún momento nos debe llegar a tocar barra. Con nuestras piernas y nuestra espalda recta formando un ángulo de 90 grados, cogeremos la barra e imaginamos que la barra realiza una linea recta desde el suelo a nuestro pecho.

A la hora de coger la barra, podremos usar agarres pronado y mixtos, ademas en el caso de realizar cargas pesadas, podremos usar el agarre mixto, es decir, una combinación de las dos.

Extensión de espalda con alcance de brazo y pierna opuesta

Haciendo este ejercicio no solo vas a fortalecer tu espalda sino que además podrás aliviar las molestias que puedes tener diariamente debido a lesiones previas, o al simple cansancio.Además es un ejercicio muy recomendable para embarazadas.

Debes comenzar poniéndote a gatas. Estira su brazo derecho hacia adelante; al mismo tiempo, estirar la pierna izquierda hacia atrás y flexione el pie. Manten esta posición durante 5 segundos, luego suelta y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Eso es una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda ? Salto del ángel

Con este ejercicio podrás corregir problemas de espalda y evitar lumbalgias y otras molestias. Acuéstate boca abajo, estira los brazos sobre la cabeza, apunta con los dedos de los pies, y levanta los brazos y las piernas unos 15 centímetros con respecto al suelo. Manten la posición durante 1 rato, imaginando que tus piernas se retiran atrás, lejos de las caderas. A continuación, haz un círculo con los brazos a los lados y detrás de ti.

Exhala y coloca los brazos hacia los dedos de los pies, las palmas hacia adentro (como se muestra). Manten la posición durante 1 rato, a continuación, lleva los brazos hacia atrás a la posición inicial y relajar todo el cuerpo a tierra. Repite de 6 a 8 veces.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda ? Dominadas

Si lo que quieres es darle fuerza a la espalda, construyendo masa muscular, definiéndola y por supuesto, irguiéndola para hacerla más fuerte y sin duda, quitarle los dolores, necesitas hacer dominadas sí o sí. Con las dominadas conseguimos fuerza, equilibrio, coordinación. Cuando la entrenamos con las dominadas, hacemos crecer la musculatura, que le devuelven al cuerpo el refuerzo natural.

ÿchale un vistazo al vídeo, para ver cómo se hacen las dominadas correctamente.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda – Jalón abierto al pecho

Este ejercicio es bastante similar a las dominadas, pero en este caso usaremos una polea para realizarlo. Una vez que estamos en la máquina, nos sentamos frente a ella tras elegir el peso que vamos a usar, y con las piernas sujetadas por los cojines. Agarramos la barra con las manos, en posición de pronación, con una separación algo mayor a la de nuestros hombros.

Tras colocarnos, con la espalda totalmente recta, cogemos aire y llevamos la barra hasta la clavícula, mientras vamos flexionando los brazos al paralelo del cuerpo. Tras este movimiento, volveremos al punto de inicio para completar una repetición.

Si te ha gustado este ejercicio, puedes probar otras variantes de jalón. Te recomendamos que pruebes a realizar un jalón cerrado con agarre neutro y un jalón abierto con agarre supino. La combinación de todos te dará una espalda más grande y fuerte.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda – Pullover con cuerda

En frente de una polea, colocamos en la parte superior una cuerda y nos situamos frente a ella. Flexionamos ligeramente las rodillas y agarramos cada extremo de la cuerda con cada mano. Llevamos las manos hacia nuestros muslo, e instantes antes de llegar a tocar, abrimos un poco, siempre con los brazos ligeramente flexionados. Este es un ejercicio en el que no es necesario mover una gran cantidad de peso, sino centrarnos en la ejecución.

Los mejores ejercicios para reforzar la espalda ? Yoga

La postura del guerrero I y la II, la cobra, la baby cobra, el niño, el samurái, el gato, la vaca? son asanas o posturas yóguicas que están orientadas a la espalda. Es cierto que trabajas más cosas, como las piernas, los brazos, el abdomen, pero la espalda, además de que ganas equilibrio, coordinación y que todos los músculos de tu cuerpo se alarguen y parezcas más esbelto y alto. Pero si sufres de dolores de espalda de hace tiempo, sin duda el yoga es para ti.

Con un poco de música relajante, podrás hacer movimientos lentos en donde reforzarás la musculatura y conseguirás un control absoluto sobre tu cuerpo. Pero lo mejor es que lo notarás en la espalda, porque los dolores desaparecerán.

Con estos ejercicios conseguirás reforzar toda la espalda. Tanto la zona alta, como la baja y podrás sentirte más lleno de vida y más seguro, porque no tendrás dolores.

Si deseas poder realizar otros ejercicios en casa, para estar en forma, tenemos este otro post que sin duda será de tu interés:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BRAZOS