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El sueño y la memoria | La calidad del sueño

La memoria está en estrecha relación con la calidad de sueño del que disfrutamos durante la noche. El cuerpo siempre necesita un momento de descanso y es durante la noche donde puede reponer toda su energía gracias a la oscuridad y a la disminución de producción de algunas hormonas, encargadas de mantener al organismo en alerta durante el día para realizar las actividades cotidianas.

Sin embargo, hay personas que trabajan en horario nocturno y quizás te preguntes, ¿cómo logran estar alerta o tener energía? Pues, en este caso, las personas que realizan un trabajo nocturno deben dormir durante el día y adaptar sus ciclos biológicos. Aunque hay que tener en cuenta que la calidad de este sueño no es igual al nocturno, lo que hace que puedan presentar constante distracción y falta de energía.

Precisamente por esto, en este post hablaremos de la relación entre el sueño y la memoria: la calidad del sueño.

El sueño y la memoria

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El sueño y la memoria van de la mano la una con la otra, ya que el papel que ejerce el sueño es el de fortalecer la memoria, así como también la capacidad de retención, entendimiento y rendimiento. La memoria se va consolidando a medida que el individuo realice los ciclos de sueño adecuadamente. En este sentido, al hablar de memoria se incluyen tanto la memoria declarativa como la no declarativa (también llamada “de procedimientos”).

  • La memoria declarativa comprende todo lo explícito y, a su vez, está dividida en semántica y episódica. En primer lugar encontramos la memoria semántica, que es la que acumula y utiliza todos los conocimientos factuales. En segundo lugar encontramos la memoria episódica, que es la que conserva los recuerdos personales y las experiencias.
  • La memoria no declarativa o de procedimientos se basa en lo implícito y envuelve todo lo referente al aprendizaje, cognición, habilidades motoras y la resolución de problemas de tipo motor como, por ejemplo, montar en bicicleta.

A su vez, la memoria se organiza a nivel del hipocampo y posee distintas fases para su preservación. Dichas fases son las que muchos conocen como la memoria a corto plazo, a largo plazo y la recuperativa (o de recuerdos). De esta manera, para que la memoria pueda actuar de manera eficiente, el ser humano debe cumplir con los ciclos de sueño regulares necesarios y evitar que ocurran desgastes, problemas de concentración o fatiga, entre otros trastornos asociados a la falta de descanso nocturno.

La importancia de la calidad del sueño

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El sueño y la memoria trabajan en conjunto, ya que dentro del sueño se pueden distinguir también fases que se relacionan con las distintas memorias señaladas anteriormente. Entre sus fases puedes encontrar el sueño profundo (que se conoce como NREM o de ondas lentas). Éste se produce en la primera parte del ciclo, generalmente al relajarse por completo durante la noche. La fase NREM del sueño está ligada estrechamente al fortalecimiento de la memoria explícita, que es la que maneja el conocimiento.

El sueño tiene otra fase que se denomina REM, caracterizada por el movimiento rápido de los ojos. Es la usada por la mayoría de personas que meditan para pasar del sueño a la vigilia, o quedarse en un estado intermedio. En esta fase REM es donde la persona puede empezar a soñar y es en esa fase donde ocurre el fortalecimiento de la memoria de tipo implícita, que tiene  que ver con el aprendizaje y las habilidades.

La química del cerebro, especialmente su composición, varía dependiendo del ciclo de sueño que se esté llevando a cabo. Se ha podido comprobar que, durante la fase de vigilia y la fase REM, aumenta la cantidad producida del neurotransmisor conocido como acetilcolina. En cambio, durante la fase NREM o de sueño profundo los niveles de este neurotransmisor descienden hasta llegar al nivel mínimo de su producción regular.

El proceso del sueño y la memoria se debe dar de manera adecuada para que la transferencia de la información reciente sea eficaz, y que también se ejecute un almacenamiento de la misma. Es en la fase de vigilia donde ocurre dicha transferencia de información que se ha adquirido recientemente: ésta pasa al hipocampo, concretamente a su corteza, donde se procesa y se almacena de manera temporal.

A lo largo del proceso del sueño las señales se reenvían a la corteza del hipocampo pero, esta vez, ya procesadas, y pasan a formar parte de un almacenamiento a largo plazo. De esta manera, es de vital importancia mantener un sueño de calidad que cumpla con sus ciclos regulares para conservar en buen estado nuestra memoria.

Cómo mejorar la calidad del sueño

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Si no dispones de mucho tiempo para conciliar un sueño de calidad trata de revisar los aspectos de tu estilo de vida para ver qué puedes cambiar. Es de vital importancia que, desde ahora, puedas dormir como tu cerebro necesita. Intenta seguir los siguientes consejos:

  • Trata de mantener tu habitación a una temperatura adecuada para conciliar un sueño de calidad. Tu cuerpo disfrutará de un mejor descanso si tu habitación está a una temperatura que oscile entre los 15 y 20 grados. También puedes intentar darte una ducha antes de ir a la cama o abrir las ventanas de tu habitación para que circule aire fresco.
  • Evita tener cualquier dispositivo móvil en el área de sueño, es decir, tu dormitorio. Está comprobado que los ordenadores, teléfonos inteligentes, tablets, televisores y demás aparatos electrónicos ocasionan trastornos del sueño. Esto se debe a que el cerebro asume que la luz percibida de los aparatos electrónicos es la luz del día. Eso ocasiona la supresión de la melatonina, que es la hormona encargada  de regular los ciclos del sueño completo. Por lo general, una persona que esté acostumbrada a dormir con el teléfono al lado de la cama o muy cerca siempre se despierta agotado y con cansancio mental.
  • No consumas cafeína o alcohol antes de acostarte. Si estás acostumbrado a consumir algunas de estas sustancias antes de ir a dormir seguramente dormirás de manera intermitente y te despertarás abrumado y cansado como si no hubieses dormido nada.

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Fuentes de imágenes:

  • https://t3.kn3.net/
  • http://archivo.e-consulta.com/
  • http://monitorbc.info/
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