Aunque el pan blanco sea una opción cada vez más apetecible en muchas casas (por su textura y también por su precio realmente bajo), lo cierto es que desde un punto de vista nutricional no sería tan adecuado ni recomendado. Y es que de acuerdo a un estudio llevado a cabo por la Universidad Pompeu Fabra (UPF) y publicado el pasado año, se ha descubierto que el pan blanco podría contribuir al aumento del peso, en comparación con otras variedades integrales.
Por suerte, panes en su versión integral está ganando un mayor número de adeptos en los últimos años, probablemente por la concienciación que, en la sociedad, existe desde hace un tiempo respecto a la importancia de cuidar lo que comemos cada día, y al incremento de oportunidades más nutritivas y saludables.
Un buen ejemplo es el pan de centeno, una auténtica maravilla que en realidad se elabora en Finlandia desde hace ya bastantes siglos, de donde probablemente proviene. De hecho, el grano de centeno se cultiva en este país desde hace más de 2.000 años, convirtiéndose así en un elemento básico de la gastronomía regional. En este país podemos encontrarnos con dos populares versiones: el pan redondo (conocido como ‘limppu’) y el pan con forma de disco agujereado (‘reikäleipä’).
No en vano, es un pan sumamente valorado en los diferentes países del norte de Europa, donde es consumido habitualmente. En Rusia, por ejemplo, podemos encontrarnos con dos variedades: ‘pumpernickel’ (un tipo de pan elaborado con grano de centeno poco molido de cocción lenta mixta con vapor, de apariencia pastosa, color marrón y sabor ligeramente dulce) y el ‘knäckebröd’ (de apariencia fina y textura mucho más crujiente).
¿Qué es el pan de centeno?
Como su propio nombre indica, el pan de centeno es un pan elaborado a partir del grano de centeno, un cereal nutritivamente maravilloso que destaca precisamente por su elevado contenido en fibra.
Es un pan que, bien elaborado, se prepara con masa madre, un leudante ciertamente especial que se convierte en la raíz de cualquier pan, lo que aporta que la calidad del alimento sea increíblemente mayor, no solo en textura y sabor, sino también en sus diferentes cualidades nutritivas.
De hecho, es fácilmente distinguible en la panadería por su apariencia realmente bien diferenciada: cuenta con un característico y llamativo color oscuro. Y, además, es claramente distinto al resto de panes por su sabor (al ser ligeramente más amargo) y por su textura al masticarlo (a pesar de su textura crujiente y algo dura, su interior es verdaderamente esponjosa).
¿Qué beneficios nutritivos nos ofrece el pan de centeno?
Entre otras importantísimas cualidades nutricionales, el pan de centeno destaca fundamentalmente por lo siguiente:
1. Alto contenido en fibra
Encontramos fibra dietética en el grano de centeno con el que se elabora tradicionalmente esta variedad de pan. Esto aporta beneficios que directamente va a la salud intestinal de quien lo consume, ayudando a prevenir o aliviar problemas de tránsito intestinal. Por ejemplo, es una opción excelente para quienes sufren de estreñimiento.
Se convierte, de hecho, en uno de los alimentos más ricos en fibra, un aporte que aumenta poderosamente si además optamos por pan de centeno integral.
2. Muy rico en hidratos de carbono complejos
Se estima que, por cada 100 gramos de pan de centeno, obtenemos cerca de 48 gramos de carbohidratos complejos, los cuales se caracterizan -y destacan- por ser hidratos de absorción lenta, lo que significa que ayudan a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables.
3. Bajo contenido en grasas
Además de aportar interesantes cantidades de ácidos grasos saludables, beneficiosas para nuestra salud cardiovascular, también destaca por su bajo contenido graso. De hecho, 100 gramos de producto aportan apenas 1,4 gramos de grasas.
4. Aporta saciedad
Gracias precisamente a su elevado contenido en fibra, es un pan adecuado para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, al aportar saciedad, lo que ayuda positivamente al control del peso.
5. Ideal para personas con diabetes
Se sabe que el centeno es un cereal que ayuda a protegernos de la diabetes, ya que al comerlo necesitamos menos insulina para controlar la presencia de glucosa en la sangre, gracias a su aporte en fibra y carbohidratos de absorción lenta.
De esta manera, este pan no solo nos será útil para prevenir la diabetes, sino también las enfermedades cardiovasculares.
6. Interesante aporte en vitaminas y minerales
El pan de centeno no solo aporta hidratos de carbono complejos, grasas saludables y fibra dietética. También es especialmente rica en vitaminas (sobre todo vitaminas del complejo B, como la B1, B2, B3, B5 y B9 o ácido fólico, además de vitamina C) y minerales (como el calcio, fósforo, zinc, selenio, hierro y sodio).
7. Propiedades energizantes
El centeno está recomendado para los convalecientes y para los que padecen depresión por estrés psicofísico: esto se debe a las vitaminas y sales minerales que contiene, que le confieren propiedades reconstituyentes.
8. Ayuda con la menopausia
Durante la menopausia, el consumo regular de centeno puede reducir los sofocos y los dolores de cabeza, síntomas y consecuencias de los cambios hormonales más molestos que siguen a esta nueva etapa de la vida de toda mujer.
9. Bueno para la circulación
El centeno también combate el colesterol malo, que se esconde y se acumula en los vasos sanguíneos: por tanto, es una ayuda válida para la circulación sanguínea y ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
10. Propiedades adelgazantes
El centeno es un alimento muy energético pero, al mismo tiempo, da sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el hambre y, por tanto, a adelgazar, adelgazar o simplemente a mantenerse en forma.
11. Propiedades antioxidantes
El centeno posee propiedades antioxidantes que aportan diversos beneficios a la salud del organismo: ralentiza el envejecimiento celular y combate los radicales libres. Además de esto, este preciado cereal ayuda a combatir la aparición de diferentes tipos de cáncer.
Información nutricional del pan de centeno
100 gramos de pan de centeno nos aportan:
- Energía: 222 kcal.
- Hidratos de carbono: 45 g.
- Proteínas: 7,5 g.
- Grasas: 1,4 g.
- Minerales: B1 (0,18 mg), B2 (0,12 mg), B3 (0,9 mg), B6 (0,20 mg).
- Vitaminas: sodio (552 mg), potasio (169 mg), calcio (29 mg), fósforo (140 mg), magnesio (35 mg), hierro (2,5 mg) y flúor (0,01 mg).
¿Qué otras propiedades nos aporta el pan de centeno?
Precisamente gracias a todas y cada una de las propiedades nutritivas que nos aporta el pan de centeno, se trata de un pan cuyo consumo se aconseja en caso de diabetes, especialmente si sustituimos el pan blanco -con elevado contenido en hidratos de carbono simples- por éste. Todo ello gracias a que no ocasiona picos repentinos de azúcar en sangre, sino que aporta energía poco a poco.
También es especialmente útil para quienes sufren de problemas de tránsito intestinal, gracias a su aporte en fibra dietética. De ahí que se aconseje consumirlo de manera regular.
Por otro lado, también ayuda a mejorar y prevenir las enfermedades cardiovasculares, gracias a su riqueza en fibra y su aporte en grasas saludables. Por ejemplo, reduce los niveles elevados de colesterol en sangre y también mejora la circulación sanguínea.
Contraindicaciones del pan de centeno
No existen efectos secundarios particulares relacionados con el consumo del pan de centeno, salvo para los celíacos: el centeno contiene gluten -como el trigo, la cebada y la espelta, por ejemplo- por lo que no debe ser consumido por celíacos.
Finalmente, el centeno en el pasado fue atacado por un hongo tóxico peligroso – si se ingiere – tanto para humanos como para animales: este contiene, de hecho, alcaloides vasoconstrictores que dañan el sistema circulatorio y el sistema nervioso central, causando – entre los muchos síntomas, incluso alucinaciones. Por este motivo el cornezuelo de centeno ha sido objeto de estudio médico y de esta planta en particular atacada por el hongo se han obtenido algunos medicamentos vasoconstrictores. El parásito, sin embargo, ha sido completamente erradicado y el cereal en cuestión, hoy en día, está totalmente desprovisto de él y es gratuito.
Referencias bibliográficas consultadas:
- Sandberg JC, Björck IME, Nilsson AC. Effects of whole grain rye, with and without resistant starch type 2 supplementation, on glucose tolerance, gut hormones, inflammation and appetite regulation in an 11-14. Nutr J. 2017 Apr 21;16(1):25. doi: 10.1186/s12937-017-0246-5.5
Bendito mercadona tiene multitud de productos a muy buenos precios. Ahora han sacado las barritas belladieta para adelgazar, las vi el otro dia por casualidad y las cogí y estan buenisimas, son de chocolate mmm y sacian una barbaridad. Q bien me van a venir que se acerca el veranito!!
En mi opinión, Pro Naturals hace el mejor !! 😀
En los alimentos que combaten el cáncer faltó la marihuana
interesante
He leido muchos de los comentarios (no todos porque son demasiados) y os dejo mi experiencia para que trateis el tema de las pulgas. Como muchos de los que han dejado comentarios, me salen ronchas con las picaduras de pulgas y he tenido que desinfectar la casa.Para evitar que me piquen utilizo «aceite de árbol del té» y es el mejor repelente de pulgas, mosquitos y demás bichos que he encontrado. Os lo recomiendo porque es 100% efectivo y completamente natural (además tiene numerosas propiedades que podreis utilizar en otras ocasiones). Una vez que teneis pulgas en casa, os teneis que poner manos a la obra y eliminarlas completamente (tarea complicada cuando hay una plaga) En mi caso lavo toda la ropa con agua hirviendo (las mata instantaneamente). Limpio el suelo con agua caliente y le echo aceite de árbol del té al agua para que sirva de repelente (también las debilita). Si teneis las pulgas en mantas, edredones y demás, os recomiendo lavar todo muy bien con agua caliente y utilizar posteriormente el aceite de árbol de té (mezclado con agua y utilizándolo a modo de spray). Tambiés os recomiendo pasar muy bien la aspiradora por los colchones y el suelo porque los huevos de pulgas son más dificiles de eliminar.
En casos extremos he tenido que utilizar «biokill» pero es contaminante y hay que utilizarlo con mucha precaución, siguiendo las normas de uso que aparecen en la etiqueta (lo he utilizado en exteriores).
Yo conseguí eliminarlas completamente y cuando veo el menor síntoma que puede implicar la aparición de pulgas, tomo medidas preventivas como el uso del aceite del árbol del te y lavo la ropa que me haya provocado varias ronchas.
Las pulgas se recogen en cualquier calle o simplemente por la cercanía de zonas que contengan animales pero una vez que las metemos en casa (enganchadas en la ropa), son muy complicadas de eliminar.
Espero que os ayude tanto como a mí.
Un saludo!
Hola buenos días me hice unos exámenes y salí con colesterol alto, voy a empezar con la dieta de la avena me gustaría que me informarán cual es la cantidad de avena para la preparación de 1 litro de agua de avena, la puedo complementar con alguna fruta como el plátano, fresas,? entre mas cantidad que agregue de avena es mejor? Porque vi un video donde lo preparan con 3 tazas de 3 cuartos de avena y una media cucharadita de canela tengo la esperanza y seguro la pronta estabilidad de mi colesterol, el reto un mes y me volveré a hacer otros estudios los últimos resultados fueron de 238, tengan por seguro les informaré espero alguien que ya allá pasado por esto me responda por favor. Mi nombre Francisco Robledo. gracias
Para mi, los mejores son los Karmin ^_^
Voy a probar a ver si me ayudan con mi dichoso SII