Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia de procedencia vegetal capaz de resistir la digestión y la absorción de nuestro intestino delgado. Es una parte comestible de las plantas que sufre una fermentación parcial o total cuando llega al intestino grueso.

Desde el punto de vista de la nutrición, la fibra no es un nutriente, ya que no participa en ningún proceso metabólico del organismo. Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en fibra aporta grandes beneficios a éste, ya que favorece el tránsito intestinal y elimina toxinas acumuladas. Por este motivo, hablaremos en este post sobre los alimentos ricos en fibra.

Qué es la fibra

Las fibras alimentarias son componentes típicos de la estructura de todos los productos de origen vegetal: no tienen valor energético ni nutritivo, en el sentido de que no aportan calorías a nuestro organismo. Esto se debe a que no son digeridos y luego absorbidos por el intestino : transitan sin cambios en el tracto intestinal y solo tienen un buen efecto saciante. A pesar de esto, son esenciales para mantener la regularidad natural. El efecto de equilibrio depende de la ingesta de una buena cantidad de agua durante el día.

Propiedades de las fibras

Muchas fibras dietéticas tienen un efecto prebiótico , es decir, promueven la actividad normal y la proliferación de las bacterias del colon . Una dieta rica en fibra ha demostrado ser una prevención eficaz para algunas enfermedades del intestino, como la diverticulosis y algunos cánceres. Además, al regular la absorción de azúcares y grasas, las fibras son útiles para reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del sistema cardiovascular.

Fibras solubles y fibras insolubles

Para que un alimento contenga fibra, debe ser como decimos, de origen vegetal. No encontramos fibra en ningún tipo de alimento que provenga de origen animal. Dentro de lo que es la fibra encontramos dos categorías: las fibras solubles y las fibras insolubles.

Los alimentos vegetales suelen contener ambas, aunque generalmente predomina una de ellas frente a la otra. Los cereales o las legumbres son muy ricos en fibras insolubles, mientras que las frutas y las verduras contienen fibras solubles en mayor medida.

Las fibras insolubles son aquellas que no retienen demasiada agua, hinchándose poco. Este tipo de fibras no fermentan y son capaces de resistir la acción que realizan sobre ellas los microorganismos del intestino. Su función es la de limpiar las paredes del intestino de posibles deshechos adheridos. Además, aumentan también el volumen de las heces y reducen la consistencia y el tiempo que permanecen en el intestino.

Las fibras solubles, por el contrario, absorben mucha cantidad de agua y crean geles viscosos. Fermentan bajo la acción de los microorganismos intestinales, lo que se traduce en una gran cantidad de gases dentro de los intestinos. Esta fermentación crea flora bacteriana que posteriormente aumenta también el volumen de las heces.

Las fibras solubles son capaces también de ralentizar y disminuir la cantidad de grasas y azúcares que son absorbidas de los alimentos, regulando de este modo los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre.

Cuánta fibra hay que tomar al día

La cantidad de fibra diaria que se recomienda ingerir para llevar una dieta saludable es de aproximadamente unos 25 o 30 gramos para una persona adulta. Esta referencia está basada en la Cantidad Diaria Recomendada (CDR). La fibra consumida debe proceder de todo tipo de alimentos y no únicamente de una sola fuente. Cada alimento, además, contiene una cantidad diferente de fibra, por lo que debemos tener esto en cuenta a la hora de hacer nuestro recuento.

A modo de ejemplo, citamos el contenido de fibra de algunos alimentos comunes en nuestra dieta occidental:

• Naranja, 5 gramos.
• Un plato de lentejas, 15 gramos.
• Un plato de brócoli, 7 gramos.
• 7 nueces, 2 gramos.
• Un plato de arroz integral, 3,5 gramos.
• 50 gramos de pan integral, 3 gramos.
• 1 taza de cebada integral cocina, 8,8 gramos.
• Una pera, 4,6 gramos.
• Media taza de guisantes cocidos, 4 gramos.
• Media taza de alubias pinto, 6,4 gramos.

Alimentos ricos en fibra

El tipo de cocinado que apliquemos a los alimentos ricos en fibra influirá de manera considerable en la asimilación de los mismos en nuestro intestino. Por ejemplo, con el caso de la manzana, que es popular por ser astringente, cuando la comemos en forma de compota o guisada al horno, se produce una pectina muy fermentable, con un mayor efecto sobre la masa fecal.

Del mismo modo, encontramos otro caso curioso, como es el del almidón resistente con un interesante efecto prebiótico. Para obtener este debemos cocer tubérculos y algunos tipos de cereales. Los alimentos que más destacan son las patatas y algunas raíces. Para asimilar mejor este fermentable almidón, dejaremos las patatas enfriar en la nevera una vez que se han cocido y las consumiremos posteriormente.

Como ya hemos dicho, los alimentos ricos en fibra se dividen en aquellos que contienen fibras solubles y fibras insolubles. Por un lado, las fibras solubles son los más recomendadas para combatir males como las hemorroides o el estreñimiento, para reducir el nivel de colesterol en la sangre y para estabilizar los niveles de azúcar de las personas que padecen de diabetes. Por otro lado, los alimentos ricos en fibras insolubles son buenos laxantes, al tener un efecto más inmediato. Tanto unas como otras permiten prevenir el cáncer de colon, ya que se deshacen de cualquier partícula que pueda ser nociva para el organismo.

Beneficios de tomar fibra

Además, y antes de ver los alimentos ricos en fibra, podemos decir que los beneficios de las fibras para la salud y la línea son realmente numerosos. La fibra dietética juega un papel preventivo contra algunas formas tumorales , como las intestinales en el recto y en el colon . Esto es porque las fibras retienen el agua que diluye las sustancias tóxicas presentes en el intestino, aumenta la velocidad de tránsito intestinal, por lo tanto, disminuyendo el tiempo de contacto de los compuestos tóxicos con la pared intestinal.

Además, la fibra también es buena para la línea. Un consumo correcto de fibra también contribuye a la prevención de la obesidad y es esencial al iniciar un programa de pérdida de peso. De hecho, las fibras aumentan la sensación de saciedad, interfieren con la absorción de azúcares y grasas, disminuyendo la respuesta a la insulina .

Frutas

Las frutas frescas son una fuente de fibra muy importante, sobre todo aquellas que se consumen con semillas. Estas frutas son las fresas, los kiwis, los higos, las frambuesos, los nísperos, las zarzamoras, las manzanas, los limones, las naranjas, las peras, las ciruelas, los plátanos verdes, los pomelos y las nectarinas.

Ahora cómo tomarla ¿en zumo o entera?  Sin duda, para garantizar un suministro correcto de fibra, es recomendable comer una naranja en rodajas en lugar de extraer el jugo. Esto se debe a que aprovechamos al máximo el contenido de fibra y la masticación, además de aumentar la sensación de saciedad.

Por otro lado, recomendamos también de manera especial los kiwis, que además de contener una buena dosis de fibra, es muy rico en vitamina C y es, por lo tanto, beneficioso también para fortalecer el sistema inmunológico , reducir la inflamación  (incluyendo aquellos asumidos por las encías, por ejemplo), contrarrestar la producción de radicales libres e incluso proteger la salud de los ojos. 

Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas son también una fuente de fibra fácil de digerir. Entre estas destacan el brócoli, las coles de bruselas, los pimientos, los espárragos, las berenjenas, los pepinos, las borrajas, las calabazas, las espinacas, el chayote, el ajo, la lechuga, la yuca y los tomates. También tubérculos como las patatas y el boniato así como alcachofas, repollo, achicoria, zanahorias, remolachas, champiñones, o los hinojos.

Entre las mencionadas, las más ricas en fibra son sin duda las alcachofas que además, son un vegetal que es extremadamente funcional para la dieta porque actúa como desintoxicante del hígado . Las alcachofas tienen menos calorías , pero un buen contenido de minerales tales como hierro, calcio, potasio, fósforo y magnesio.

Frutas secas

Dentro de las frutas secas, las que más destacan por su contenido en fibra son las pasas, los orejones, las ciruelas pasas, el pan de higos, el plátano seco, etc.

Cereales y semillas

Los cereales, aunque contienen mayor cantidad de fibras insolubles, tienen también abundantes fibras solubles. Los cereales más destacados son los integrales, sobre todo la avena, el alpiste, el arroz integral y el centeno. La avena es el único cereal que aporta los betaglucanos. Dentro de las semillas destacan las de lino, de chía, de ispágula y las de zaragatona.

Granos enteros

Reemplazar los carbohidratos refinados (blancos) con los integrales es una opción de bienestar. De hecho, gracias a las fibras, los granos integrales (pan, pasta, hojuelas, cereales integrales) controlan los niveles de azúcaren la sangre (evitando los picos de insulina ) y los valores del colesterol«malo».

Además, consumir carbohidratos complejos asegura una mayor sensación de saciedad, lo que limita los ataques de hambre .

Legumbres y frutos secos

Dentro de las legumbres destacan la soja, las habichuelas, las habas o las lentejas. En cuanto a los frutos secos, aquellos que mayor fibra aportan son las nueces, los anacardos, las avellanas o los pistachos.

Además, tenemos que destacar también las almendras que son ricas en magnesio y ayudan a controlar el hambre , el estrés y el insomnio. Además, gracias al contenido de ácidos grasos esenciales, las frutas seca contribuyen a mantener un buen nivel de bienestar global y a mantener los niveles de colesterol en la sangre bajo control , protegiendo el corazón y las arterias.

Exceso o deficiencia de fibra

Como vemos, para garantizar una salud completa y una dieta equilibrada y variada, la introducción de más fibra con verduras y alimentos integrales es una excelente solución.

Atención, sin embargo, incluso con las fibras, es necesario no exagerar. En general, cuando tomamos más fibra, tenemos que beber un poco más, especialmente si es fibra soluble. Pero no te excedas: la introducción de fibras en exceso (por ejemplo con el salvado) pueden irritar la pared intestinal , pero también ralentizar la absorción de minerales tales como hierro , zinc, calcio y selenio.

Por otro lado, los efectos de una baja ingesta de fibra dietética son bien conocidos, especialmente la correlación con el estreñimiento es clara . Es menos conocido, sin embargo tal y como acabamos de señalar, que la fibra dietética en exceso tiene un impacto negativo en la salud: la mala absorción intestinal de hidratos de carbono, minerales, especialmente hierro y calcio, vitaminas, y diarrea.

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