Cómo hacer pilates en casa: los mejores ejercicios

El Pilates es una técnica de entrenamiento del cuerpo, la respiración y la mente. Una de las ventajas del pilates es que también lo puedes practicar en casa y en este artículo te compartimos algunos ejercicios que pueden resultarte interesantes, así como los beneficios de esta técnica.

Beneficios de hacer pilates en casa

El pilates es una técnica de entrenamiento integral que abarca el cuerpo, la respiración y la mente. Esta técnica la crea Joseph Hubertus Pilates en 1920, basada en conocimientos de diversas disciplinas como el yoga, la relajación y la traumatología.

La técnica busca desarrollar los músculos internos para lograr mayor estabilidad y equilibrio, esto influye en la columna vertebral, por lo que es beneficioso en procesos de rehabilitación. Eso sí, siempre teniendo en cuenta que en este método es fundamental una correcta respiración en cada ejercicio.

Entre sus diversos beneficios vamos a destacar:

• El pilates es una disciplina con la que vas a poder tonificar tus músculos, lo que supone que ganarás en firmeza corporal.
• Si necesitas mejorar tu equilibrio, verás que hay muchos ejercicios que te ayudarán a ganar mayor estabilidad.
• Hay múltiples ejercicios con los que podrás quemar grasas.
• Aprenderás a controlar tu cuerpo a través de la coordinación entre respiración, fuerza y estiramiento – contracción de tus músculos en cada ejercicio. Esta disciplina no consiste en hacer ejercicios rápidos, sino en hacerlos de forma consciente, lentamente.
• Hacer correctamente los ejercicios de pilates requieren de máxima concentración, lo que va a suponer que desconectes de todo lo demás para centrarte únicamente en el ejercicio que estás realizando.

• Un lugar donde tengas cierta amplitud

• Ropa cómoda

• Una colchoneta de pilates.

• Bandas de ejercicio
• Pelota de pilates (hay diferentes tamaños)

• Música relajante que te ayudará a centrarte más en los ejercicios.

Tal y como antes os hemos comentado, para poder hacer correctamente estos ejercicios será necesario que los hagas lentamente, cuidando la respiración y tu cuerpo. Lo ideal es hacer estos ejercicios delante de un profesional, pues es el que va a ir indicando si se está haciendo correctamente o no, o si hay ejercicios que no sean aptos para uno en función de lesiones o determinados dolores, dicho esto, os mostramos algunos ejercicios de pilates para hacer en casa.

Antes de empezar a realizar estos ejercicios recordad que es fundamental hacer calentamiento. Para ello, sólo tenéis que dedicar unos minutos a estirar suavemente y activar el cuerpo, a través de movimientos de muñeca, articulaciones de los pies, cuello, piernas, etc. Por supuesto, al finalizar los ejercicios también hay que dedicar unos minutos a este fin, estirar para relajar cada músculo trabajado. En muchas clases, para potenciar esta sensación de relajación, tras terminar los ejercicios de pilates se propone un ratito de relajación guiada (podéis encontrar en youtube algunas ideas que os pueden resultar útiles).

Ejercicios para brazos

Ponte a cuatro patas, las manos tienen que estar a la altura de los hombros y realiza la postura del gato de yoga. Para ello, tendrás que encorvar tu espalda suavemente, como si pudieses notar cómo se curva cada una de las vértebras. Primero encorvas la espalda hacia arriba, tal y como podéis ver en la fotografía haciendo una «u» invertida, y después al revés, llevando la espalda hacia el interior y la cadera hacia fuera.

Otro ejercicio muy común en pilates es hacer rotaciones con los brazos, pequeños círculos o rotaciones mientras se realiza otro estiramiento.

Ejercicios de pilates para abdomen

Hay muchísimos ejercicios para trabajar el abdomen dentro de pilates. El que aparece en la fotografía es uno de alta intensidad pero, si estáis comenzando podéis optar por tener las piernas estiradas pegadas al suelo y llevar la espalda completamente recta hacia atrás, hasta donde podáis, y aguantad ahí. Veréis cómo los abdominales comienzan a trabajar, incluso con espasmos, mientras mantenéis las piernas pegadas al suelo y rectas.

En el ejercicio de la foto ya tenéis que contar con cierta estabilidad, pues la única zona de apoyo son los glúteos mientras el resto del cuerpo está activado. Piernas estiradas con el balón entre los los pies, espalda recta y brazos estirados. Los brazos los podéis mover para aumentar la coordinación y la intensidad del ejercicio, veréis que es muy completo e intenso.

Ejercicios para espalda y glúteo

Comenzamos en cuadripedia, con cuatro puntos de apoyo en el suelo (piernas y manos) estando las manos apoyadas a la altura de los hombros y las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Estira el brazo y la pierna contraria, dejando el cuerpo absolutamente recto y activado.

Si quieres aumentar la intensidad de este ejercicio, cuando ya lo controles bien, lentamente puedes mover tu cuerpo hacia adelante manteniendo fijos los dos puntos de apoyo, como si fuese un estiramiento.

Pilates en casa para embarazadas

Las embarazadas también pueden hacer pilates, siempre teniendo en cuenta que hay ejercicios que no van a poder realizar y que hay que hacerlos con especial cuidado para evitar cualquier tipo de daño. En estos casos, os recomendaríamos mucho que consultéis previamente con un especialista para que os puedan proponer una tabla de ejercicios concreta para vuestro estado en concreto.

Trabajar el tono del suelo pélvico

Siéntate sobre la pelota de pilates, con los pies bien fijos en el suelo, y comienza a hacer circunferencias con la pelvis suavemente. El resto del cuerpo no tiene que moverse, la espalda tiene que estar recta y estirada y es la pelvis la que hace todo el trabajo.

Movimientos de pelvis

Pon las manos en la cintura, dobla un poco la pierna y haz un golpe de cadera suave a cada lado. Con esto vais a conseguir que la cadera se mueva, de un lado a otro, ganando más movilidad de cara al parto y la dilatación.

Vídeo ejercicios 2º trimestre

En el vídeo de Ebrefisio que os mostramos a continuación vais a poder ver toda una serie de ejercicios aptos para el 2º trimestre de embarazo, con sus pasos de estiramiento y recomendaciones sencillas.