Tabla de composición de alimentos: todo lo que debes saber

A pesar de que existencia miles de dietas, lo normal es que si queremos mantener un peso ideal tengamos una dieta equilibrada y comamos todo tipo de tipo alimentos. Para que la dieta sea una dieta equilibrada, todos los alimentos no deben tomarse en la misma proporción. De hecho, las proporciones variarán dependiendo del organismo de cada uno, pues, por ejemplo, los hay que acumulan más grasas que otros o que absorben mejor las vitaminas.

Precisamente por este motivo, dedicaremos este post a hablar de la tabla de composición de alimentos: todo lo que debes saber.

Qué es la tabla de composición de alimentos

La tabla de composición de alimentos suele ser una información que nos facilitan los alimentos etiquetados sobre su aporte nutricional. En él podemos saber qué cantidad de cada grupo de nutrientes posee para una determinada dosis, que suele ser de 100 gramos o, si es más pequeña, en unidades (es el caso de las galletas, por ejemplo).

Bien, el problema es que, en muchos de estos casos, la tabla de composición de alimentos es un brindis al sol por dos razones:

• La primera razón es que, en muchas ocasiones, en las tablas de composición de alimentos se obvian determinados nutrientes que sí son importantes y hay diferencias brutales en función de la herramienta de análisis o empresa que elabora el producto.
• La segunda es que, una vez que se han analizado en diferentes laboratorios, puede haber variaciones de hasta el 84% entre los nutrientes que aparecen en la tabla de composición de alimentos y la proporción que realmente poseen.

Por lo tanto, hay que tener presente que la información que vamos a obtener es un poco engañosa y que, probablemente, tengamos que complementarla por otras vías.

Cómo funciona la tabla de composición de alimentos

Aunque hay varias metodologías a la hora de realizar la tabla de composición de alimentos, hemos decidido basarnos en las referencias que, a través de la Universidad Nacional de Educación a Distancia, se nos facilitan, por considerarlas de mayor fiabilidad.

Normalmente, se hace una representación gráfica llamada pirámide de alimentos donde se clasifican estos en función de la frecuencia de consumo para un adulto. En la base están aquellos alimentos que se pueden consumir a diario y en el vértice los que, por contra, solo se deben ingerir de vez en cuando.

• Alimentos de consumo ocasional (una vez al mes): mantequillas, margarinas, algunas carnes y dulces y bollería en general.
• Alimentos de consumo semanal: carnes rojas, huevos, jamón.
• Alimentos para consumir dos veces a la semana: pollo.
• Alimentos para consumir un mínimo de tres veces a la semana: pescado, aunque con matices según la especie y si es blanco o azul.
• Alimentos de consumo diario: frutas, verduras, cereales, yogures, legumbres y aceite de oliva.

La tabla de composición de alimentos, por regla general, incluye los siguientes nutrientes:

• Agua.
• Calorías (aporte en kilocalorías por 100 gramos de producto).
• Proteínas.
• Hidratos de carbono.
• Grasas (distinguiendo en las saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas).
• Colesterol (en miligramos).
• Fibra.
• Minerales (sodio, potasio, magnesio, fósforo, calcio y hierro).

Alimentos de la tabla de composición de alimentos que debemos tomar

El rey de la pirámide de alimentos es el vegetal, sin duda alguna. Hay que pensar que, si bien el consumo de carne  está directamente relacionado con el aumento de la capacidad craneal durante el proceso de hominización, en muchas culturas el aporte animal es limitado y más bien como guarnición del componente principal.

• Las frutas y verduras poseen un gran aporte vitamínico y de agua, siendo aconsejable si consumo diario siempre que no se tenga algún tipo de intolerancia física. También podemos incluir las legumbres, los cereales y, evidentemente, la pasta, alimento con un gran aporte en hidratos de carbono y fibra.
• Un caso aparte es el aceite de oliva, denostado en el pasado porque tenía una supuesta capacidad de obstruir las arterias y que hoy se ha demostrado que es un alimento muy completo y, al contrario, bueno para nuestra salud cardiovascular en cantidades moderadas de consumo diario.
• El consumo de lácteos está especialmente indicado para niños, ahora bien, esto no impide que en la edad adulta se pueda y deba comer yogur a diario, gracias al aporte equilibrado de vitaminas, proteínas, grasa y calcio.
• El pescado es un alimento que se recomienda consumir frecuentemente, eso sí, con la siguiente salvedad: es importante saber que hay pescados como el atún del que se han hecho análisis y que demuestran que posee un alto contenido en metales, por lo que se desaconseja el consumo en niños y se recomienda moderarlo en adultos. Por lo demás, lo más adecuado sería combinar a lo largo de la semana pescados blancos y azules, dado que los segundos tienen unos ácidos grasos muy saludables.
• Dentro de una dieta equilibrada, también es importante consumir algo de carne debido a su aporte proteico, pero con el siguiente matiz: si podemos elegir, es preferible comer más carne blanca que roja y, en todo caso, el consumo total a la semana entre las dos modalidades no debería exceder las tres ocasiones.
• Para finalizar, señalar que, aunque pueda parecer lo contrario, comer una bola de helado sin galleta dos o tres veces a la semana tiene un aporte calórico moderado y no tiene por qué suponer un problema para una dieta equilibrada.

Alimentos de la tabla de composición de alimentos que debemos evitar

Es muy simplista catalogar un alimento de «maldito». Ahora bien, a continuación sí vamos a señalar algunos casos en los que recomendamos limitar al máximo el consumo y no hacer de ellos un pilar de nuestra dieta:

• La bollería, sobre todo si es industrial, es muy poco aconsejable por alto aporte calórico y en grasas trans perjudiciales para la salud.
• Aunque los huevos tienen un aporte importante en proteínas, es bueno no consumir más de dos o tres unidades a la semana en casos de personas con colesterol alto.
• Los embutidos, a excepción del jamón serrano, también tienen que consumirse solo de forma ocasional debido al aporte en kilocalorías, grasas y determinados minerales como el sodio que, en exceso, pueden ser perjudiciales (tensión alta, problemas en la dermis, tránsito intestinal…).
• Las mantequillas y margarinas tienen un gran componente grasoso que es aconsejable limitar y que puede afectar a personas con alto colesterol en sangre. Pueden, sin embargo, consumirse en el desayuno, pero en dosis muy pequeñas.

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