Hacer deporte con regularidad es algo que cualquier médico o nutricionista recomienda hoy en día. Puesto que nuestro ritmo de vida es extremadamente ajetreado y estresante, es probable que no tengas tiempo para apuntarte a gimnasios. Para ayudarte con tu agenda, en este artículo te vamos a proponer una serie de ejercicios fitness para hacer en casa. El material que necesitarás es muy básico y podrás realizar las rutinas fácilmente en el salón. Ha llegado el momento de ponerse las pilas.
Ejercicios fitness para hacer en casa
Apuntarse al gimnasio, hacer hueco en nuestra rutina para poder ir, salir corriendo para llegar al trabajo a tiempo… Seguramente esta situación te resulta muy familiar y es por eso que aún no te has siquiera apuntado al gimnasio de tu barrio. Sacar tiempo extra para todas las actividades que queremos hacer puede resultar complicado y añadir más estrés aún. Pero no te preocupes, que hemos encontrado la solución perfecta para ti. Desde hoy mismo puedes entrenar sin salir de casa.
No es cierto que para ponerse en forma sea indispensable acudir a los gimnasios o ir a correr 10 kilómetros cuatro veces en semana. Tonificar nuestro cuerpo e incluso aumentar la masa muscular es posible desde casa. Sí, has leído bien. No tienes que salir de casa para mejorar tu condición física. Con estos ejercicios fitness para hacer en casa, podrás mejorar tu aspecto considerablemente. Para lograrlo, tendrás que ser constante y repetir las rutinas varias veces en semana y como mínimo durante dos meses.
La primera semana siempre resulta más dura y puede resultar imposible de alcanzar. La constancia será tu mejor aliada para conseguir todo aquello que te propongas y tener el cuerpo que siempre has deseado tener. Además de realizar estos ejercicios es conveniente cuidar también la alimentación. Como dice el dicho, somos lo que comemos. Aquello que ingerimos no sólo nos aportará los nutrientes necesarios para tener un rendimiento óptimo. También nos ayudarán a mejorar nuestro aspecto y a acelerar los resultados que estamos esperando. Recuerda también incluir descansos en tu rutina. Al descansar es cuando nuestro cuerpo se recupera y los músculos pueden aumentar su tamaño y mejorar su tono.
Rutina para realizar en casa
Esta rutina que proponemos incluye entrenamientos para realizar tres veces en semana. La duración mínima es de 6 semanas. Una vez transcurrido este tiempo es conveniente cambiar los ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre y deje de progresar. El único material adicional que necesitaremos es un par de mancuernas. Para los demás ejercicios trabajaremos con nuestro propio peso corporal. La dificultad de los ejercicios es media. Cuando hayas mejorado tu tono, siempre podrás introducir variantes más intensas o añadir peso.
El objetivo de esta rutina es mejorar la tonificación y fortalecer la masa muscular del cuerpo. Entre cada serie es conveniente descansar uno o dos minutos, en función de lo cansados que estemos. La estructura para el entrenamiento sería de la siguiente manera:
- Lunes: rutina 1.
- Martes: descanso.
- Miércoles: rutina 2.
- Jueves: descanso.
- Viernes: rutina 3.
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Antes de comenzar con la rutina, conviene tener en cuenta una serie de aspectos clave que son importantes para evitar lesiones y para aprovechar al máximo los ejercicios de fitness que hacemos. Al inicio de nuestra sesión, debemos calentar siempre. Para ello realizaremos alguna actividad cardiovascular que sea de baja intensidad. Bien podemos trotar un poco sin movernos del sitio, un poco de bicicleta estática si tenemos una en casa o hacer algunas sentadillas y rotaciones de brazos con suavidad.
Cuando comencemos a realizar los ejercicios, podemos ir añadiendo repeticiones gradualmente. Al menos durante la primera semana podemos llevar un ritmo más suave hasta que el cuerpo se adapte. De lo contrario nos levantaremos al día siguiente llenos de agujetas por todos lados. No obstante, aunque mantengamos un ritmo inicial suave, debemos salir de nuestra zona de confort. Con mucha frecuencia paramos cuando notamos que el músculo quema al trabajar. Es precisamente aquí cuando debemos mantener el ejercicio, si no, nunca progresaremos.
Rutina Día 1
Una vez hemos hecho nuestro calentamiento estamos en condiciones de comenzar con nuestros ejercicios de fitness en casa. La primera rutina consta de los ejercicios que vemos a continuación. Como vemos, solo hay que seguir los siguientes pasos:
- Flexiones: haremos 4 series de 15 flexiones. Para comenzar podemos realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Es importante prestar atención a nuestra espalda, esta debe mantenerse recta para que trabajemos el músculo pectoral. Si tenemos el glúteo hundido estaremos tirando de lumbares; y si el glúteo se eleva por encima, estaremos llevando todo el peso hacia delante.
- Apretón de pecho isométrico: en este ejercicio colocamos las manos en posición de namaste, es decir, pegamos las palmas de las manos delante del pecho. El ejercicio consiste en empujar fuerte una mano contra la otra. Debemos notar cómo se contrae el músculo pectoral.
- Curl de bíceps con mancuernas: haremos 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Remo con mancuernas: apoyaremos una rodilla en una silla y levantaremos el codo de la pierna que queda en el suelo. El movimiento consiste en tirar de la mancuerna hacia detrás.
- Plancha: ejercicio isométrico de abdominales. Hacer tres series de 30 segundos.
Rutina Día 2
- Sentadillas con mancuernas: dejaremos los brazos a ambos lados del cuerpo y flexionaremos las piernas llevando el glúteo hacia detrás. 4 series de 12 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas: 3 series d 12 repeticiones cada una.
- Sentadilla globet: sujetaremos las mancuernas con las manos a la altura del pecho y realizaremos sentadillas en esta posición. 3 series d 12 repeticiones.
- Peso muerto rumano con mancuernas: descenderemos con las mancuernas hasta tocar los pies, siempre manteniéndolas cerca del cuerpo. Las rodillas permanecen ligeramente flexionadas. 3 series de 12 repeticiones.
Rutina Día 3
- Flexiones: 4 series de 15 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: tumbados en el suelo abriremos los brazos sin llegar a tocar este con los codos. 3 series de 10 repeticiones.
- Press francés con mancuernas: brazos en vertical sobre la cabeza y flexionamos los codos de manera que las mancuernas queden a ambos lados de aquella. Trabajo de tríceps. 3 series de 10 repeticiones
- Press militar con mancuerna: trabajo de hombros. Brazos en horizontal con codos flexionados y hacemos elevaciones. 3 series de 10 repeticiones
- Abdominales: piernas flexionadas y elevamos tronco con las manos apoyadas detrás de la cabeza. 3 series de 20 repeticiones.
Por último, después de realizar la rutina es muy importante realizar estiramientos. Así, evitaremos lesiones y permitiremos el alargamiento de los músculos. Estiraremos piernas, tanto cuádriceps como femorales y gemelos, brazos, espalda, cuello y hombros.
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Fuentes de imágenes:
- http://transformer.blogs.quo.es/
- www.segundomedico.com/
- www.mundofitness.com/
teeengo 15 añooos pa 16 ii peso 45 me gustariaa llegar apesar 50 qe ago?:S
alo!!!querì consultar alguna dieta especìfica para mi hija de 20 años que tiene 450 de trigiceridos, pesa 56kg, mide 1,67m,es estudiante universitaria y siente desgano y mucho sueño con estos niveles de grasa en sangre.Tambien quisiera saber de medicina natural para mantenerlos bajo. Desde ya agrdecida.
agradezco a las personas que publican estas páginas de salud después de más de un año de tratamientos médicos no encuentro mejoría por el contrario he empeorado pero ahora que estoy tomando medicina natural con arándanos me estoy sintiendo algo mejor de haber sabido antes creo que no hubiera empeorado tanto.
tengo elsindrome del tunel carpiano. lo que usted dice ayuda a mi problema. muchas gracias ojala me conteste si todavia esta vigente estoy desesperada por esta condicion medica. muchas gracias
TRIGLICERIDOS ALTOS. COMO BAJARLOS.:Trigliceridos y grasas (aceites, mante-
cas, mantequillas) son exactamente la misma cosa quimicamente. Cuando suben en la sangre es que el cuerpo esta tratando de almacenar calorias que no puede usar de momento debido a muchas causas (obesidad, pre-diabetes, die-
tas muy altas en azucares y almidones, sindrome metabolico/ obesidad pato-
logica, deficiencias vitaminicas del complejo B etc.}. Hay que buscar la forma de corregir los factores que producen su subida por encima de los niveles normales pues los riesgos para enfermedades cardiovasculares es muy alto. Antes de nada debe ir a su medico para descubrir otros factores de riesgo en la sangre (homocysteina, senales de inflamacion, colesterol alto,
otras lipoproteinas altas (Lp(a), etc. El medico puede optar por usar medicamentos farmaceuticos; o bien puede optar por usar suplementos natura-
les (aceites de pescado W-3, lecitinas, niacinamida/acido nicotinico, carno-
sina. Lo que usted puede hacer para ayudarse en su tratamiento es hacer ejercicio regularmente, dieta balanceada, evitar todo alimento procesado
(todo debe ser fresco y natural, aumentar frutas y vegetales, exponerse a los rayos solares en la manana (Vit D3 de la piel, aceite de higado de bacalao etc., dormir de 6-8hrs en las noches.
q creen use el vinagre y si funciono aii estoy feliz!! gracias encerio
SI,ESO CONTIENE ALGO DE ARSÿNICO,¿NO ES PREJUDICIAL PARA LA SALUD? TAMBIEN ME GUSTARIA SABER SE PUEDO ENCONTRAR ESO AQUI EN BRASIL.GRACIAS
Me sugirieron usar la «sangre de grago» contra el cáncer de mama, obviamente, previa averiguación fidedigna de sus propiedades y beneficios al respecto. Me gustaría saber si esto es así, dónde la consigo y cómo tomarla, o sea cuál sería la dosis recomendadsa. muchas gracias desde ya.
Muy interesante este producto para las uñas. No mencionáis como hay que conservar el preparado una vez realizado. Veo que lleva una yema de huevo, ¿hay qué guardarlo en la nevera? ¿Cuántos días dura la preparación?
Gracias por vuestra respuesta.
Dolors
yo por suerte tengo un inmenso arbol de granadas data ya de mas de 100 años lo planto mi abuelo y gracias a dios da unos frutos realmente envidiables en casa se consumen pero tambien se comparten con amigos y vecinos siempre supimos de todos sus veneficios y es realmente deliciosa
ola tengo 18 años ymi ciclo menstrual no me da! ya pasaron 2 mses y nada !! y eso que no he tenido relaciones !!! teng doleres en el vientre no tan fuertes asi como si me estaria dando!1 necesito q m ayudennn !!
hola hace varios meses me hice unos examenes y me salio en colesterol muy alto me pusieron un tratamiento y lo hice pero ultimamente me siento muy mareada con nauceas y un dolor muy fuerte en el brazo izquierdo y en el pecho quisiera saber si es debido a eso gracias
ola buenas tardes . peso 93kilos mido1,77 y tengo 21 años y bueno estoy haciendo una dieta y voy a gimnasio y lo ke hago en el gym es pues correr ,eliptica y luego abdominales un poco de honmbros y bipces . kisiera ke me facilitarais una tabla de entrenamientos es decir pues:
cinta=10
eliptica=10minutos
algo asi y yo seguir esos pasos estoy empezando es decir no tengo nada de fisico muchas gracias
Sra Olivia yo le doy un consejo bueno yo estoy programada para operacion de vesicula y bueno hice una limpieza hepatica que me hizo arrojar un puen puño de piedras de la vesicula hay que seguir los pasos como dice la receta.Y le garantizo que saldran
Tete, me podría decir la receta?, yo estoy en la misma situación y tengo mucho miedo.
Le agradecería que me contestara porque me siento mal.
Gracias
Hola publica donde comprastetus ccápsulas que mensionas grasias de antemano espero tus pros
Resultados salgan bien saludos
El te rojo es excelente me hiso bajar de peso y no se porque y si alguien
Me pueda comentar la razon de ello, soy irregular en el periodo
Y desde que tome te rojo tuve la regulacion del mismo
llevo dos semanas tomandola en el desayuno, tengo que decir que es lo mejor que me ha pasado en la vida!!! sobre todo lo noto en mi piel, esta radiante y ademas adios estreñimiento es una maravilla todos deberiamos tomar avena, lo notaran… lo prometo!!!
Hola Mucho gusto:
Quisiera aprovechar esta oportunidar para advertir sobre el uso de este producto:
por sugerencia de un amigo consumí MELATONINA con GINKGO BILOBA, con el fin de mejorar la memoria y por poco muero; tuve convulsiones y sangrado por la naríz, luego me enteré que estos productos no pueden mezclarse.
Escribo esto para que de pronto otra persona no vaya a sufrir lo que yo sufrí, sería buena que antes de ingerir melatonina se informaran científicamente como funciona, y sobre todo como interactua por el Ginkgo biloba, prozac, xanax, etc.
Saludo atento,
me duelen mmis ovarios, espero les sirva de ayuda 🙂
Chevere saber cuales son los taninos que interfieren la absorcion de hierro en los casos de poiglobulia.
Elizabeth
NORMA: VIVO EN ARGENTINA,ME PODES DECIR DONDE PUEDO COMPRAR EL INDIGO NATURALIS…GRACIAS