Rutinas de ejercicio en casa para hombres y para mujeres

Realizar ejercicio con regularidad es una de las mejores formas de mantenernos con un estado de salud óptimo y de alejar las lesiones. Además, nos ayuda a liberar estrés y a relajar la mente, al dedicarnos un poco de tiempo a cuidarnos.

Nuestro ritmo de vida frenético hace que a veces no tengamos tiempo de ir al gimnasio o de practicar deportes. Por este motivo te traemos unas sencillas rutinas de ejercicio para realizar cómodamente en casa, que puedes adaptar a tus horarios. Explicaremos las distintas rutinas para hombres y mujeres en este post.

Rutinas de ejercicio en casa para hombres

Aunque esta rutina vea especificada para hombres, las mujeres también pueden seguirla perfectamente. El objetivo de esta es ganar músculo y fuerza; algo imprescindible para fortalecer también los huesos y ser más resistentes antes posibles lesiones.

A diferencia de lo que muchas personas creen, levantar pesas no hará que ninguna mujer se ponga del tamaño de un hombre, como tanto temen, ya que carecen de la testosterona que se requiere para ello. De ser tan fácil hacer crecer el músculo, no sería un esfuerzo de años el conseguir un cuerpo esculpido.

Esta rutina de nivel intermedio se centra en la hipertrofia, buscando desarrollar una gran cantidad de fibras musculares. Incluye ejercicios para cinco días semanales y tiene una duración de ocho semanas. Transcurrido este tiempo se recomienda cambiar la tabla, de lo contrario el cuerpo se acostumbra y se vuelve vago.

Se recomienda no entrenar más de tres días seguidos sin hacer un descanso, aunque lo normal es entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana. Los descansos entre cada serie serán de un minuto.

Rutina – Día 1

Debemos realizar tres series de cada ejercicio. La primera de 12 repeticiones, la segunda de 10 y la tercera de 8.

• Comenzar con 15 minutos de bicicleta estática para calentar, a un ritmo suave.
• Extensión de cuádriceps.
• Sentadillas: piernas abiertas superando levemente el ancho de caderas y con los pies apuntando ligeramente hacia el exterior.
• Prensa con inclinación.
• Split en la máquina multipower.
• Aducción para la cadera interna.
• Aducción para la cadera externa.

Rutina – Día 2

Se realizarán tres series de cada ejercicio con 12 repeticiones en la primera tanda, luego 10 y 8 en la última.

• Comenzar con 15 minutos de bicicleta estática a un ritmo suave para calentar el cuerpo.
• Press de banca en horizontal con barra.
• Press de banca inclinado con mancuernas.
• Fondos de pecho.
• Extensión de tríceps con polea.
• Skullcrusher de tríceps.
• Extensiones de codo utilizando mancuernas.
• Curl de muñeca con agarre pronador y supinador.

Rutina – Día 3

Tres series para cada ejercicio: la primera de 12 repeticiones, la segunda de 10 y la tercera de 8.

• Comenzar con 15 minutos de bicicleta estática para calentar a ritmo suave.
• Dominadas.
• Remo con tensores.
• Remo con mancuernas.
• Jalón en nuca.
• Crunch normal y oblicuo.
• Elevaciones de piernas.
• Flexiones laterales de tronco.

Rutina – Día 4

Nuevamente comenzamos con bicicleta estática para calentar a ritmo suave durante 15 minutos. Realizar tres series para cada ejercicio. Primero 12 repeticiones, luego 10 y luego 8.

• Hiperextensiones utilizando un disco.
• Peso muerto.
• Curl de femoral tumbado a dos piernas.
• Curl de femoral a una pierna.
• Elevaciones de gemelo con máquina.
• Elevaciones de gemelo con barra sobre banco.

Rutina – Día 5

Comenzar con 15 minutos de bicicleta estática a ritmo suave. Realizar 3 series para cada ejercicio de 12 repeticiones la primera serie, 10 la segunda y 8 la tercera.

• Press militar utilizando barra.
• Elevación lateral usando mancuernas.
• Press militar detrás de la nuca.
• Curl de bíceps usando barra.
• Curl de bíceps en martillo y concentrado.
• Crunch.
• Flexiones laterales de tronco utilizando mancuernas.

Rutinas de ejercicio en casa para mujeres

Esta rutina está orientada no solamente a mujeres, sino a todas aquellas personas que se inicien en la actividad física y quieran ir aumentando la intensidad progresivamente. La duración de la rutina es de ocho semanas. Una vez que se ha cumplido este tiempo debemos comenzar con una rutina nueva.

ÿnicamente utilizaremos mancuernas como material, puesto que en otros ejercicios se utilizará el propio peso corporal. Entrenaremos cuatro días a la semana descansando después del segundo día. El descanso entre ejercicios será de un minuto.

Rutina – Día 1

• Sentadillas con mancuernas: 4 series de 16 repeticiones.
• Sentadillas de sumo: 3 series de 10 repeticiones.
• Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, 5 con cada pierna.
• Peso muerto con mancuernas, estilo rumano: 3 series de 10 repeticiones.
• Crunch abdominal: 3 series de 25 repeticiones.
• Flexión lateral de tronco para cintura: 2 series de 50 repeticiones, 25 a cada lado.

Rutina – Día 2

• Flexiones de hombro: 4 series hasta el fallo.
• Press militar de agarre neutro: 3 series de 12 repeticiones.
• Press cubano: 3 series de 10 repeticiones.
• Remo usando mancuernas: 3 series de 16 repeticiones, 8 por cada brazo.
• Curl de bíceps usando mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
• Curl de bíceps en martillo: 3 series de 12 repeticiones.

Rutina – Día 3

• Sentadillas en squat con mancuernas frontales: 4 series de 10 repeticiones.
• Zancadas laterales: 3 series de 12 repeticiones, 6 por cada pierna.
• Peso muerto con mancuernas, estilo rumano: 3 series de 12 repeticiones.
• Elevación de glúteo: 3 series de 35 repeticiones.
• Abdominales inferiores en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones.
• Twist ruso: 3 series de 12 repeticiones.
• Elevaciones de piernas para abdominal inferior: 3 series de 15 repeticiones.

Rutina – Día 4

• Flexiones: 4 series hasta alcanzar el fallo. Podemos hacerlas apoyando los pies o las rodillas
• Aperturas laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
• Flexiones de tríceps apoyando rodillas: 3 series hasta el fallo.
• Patada posterior de tríceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
• Extensión de codo por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

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Fuentes de imágenes:

• www.elconfidencial.com/
• sportadictos.com/
• sininsomnioen1mes.blogspot.com.es/