Yoga en casa para principiantes: tipos y posturas

Yoga en casa para principiantes: tipos y posturas. Practicar yoga tiene muchos beneficios, como por ejemplo el aumento de la flexibilidad, de la concentración, controlar la ansiedad, o una mayor sensación de bienestar, de modo que si te has decidido a practicar por fin yoga en casa, queremos ayudarte y aunque seas un principiante, te explicamos los tipos de yoga que existen y cuáles son las posturas más adecuadas.

Beneficios de yoga en casa

Si eres principiante en la práctica de yoga, se recomienda para evitar lesiones que antes de practicar yoga en casa acudas a alguna clase con algún instructor de yoga. Unas clases de yoga te ayudarán a disfrutar más de la práctica y aprender lo básico para un principiante, además de realizar las posturas adecuadamente para no dañar tu cuerpo.

Beneficios físicos

Esta antigua práctica es parte de una disciplina oriental muy profunda, que consiste en la búsqueda de la paz interior y está vinculada a un estilo de vida saludable. El yoga conecta el cuerpo y la mente, por lo que es más que solo ejercicio.

Algunos estudios confirman que su práctica mejora los procesos metabólicos y anabólicos del cuerpo. También promueve los procesos de circulación y transporte de oxígeno, por lo que nos sentimos más enérgicos. El yoga también ayuda al funcionamiento del sistema cardiovascular y los pulmones. Gracias a los ejercicios y posturas de yoga, podemos aumentar nuestra resistencia y equilibrio, que tienen un gran papel en el funcionamiento de nuestro corazón.

Además, se logra una mayor concentración y relajación del cuerpo, reduciendo los niveles de estrés. Cuando practicamos yoga, aclaramos nuestras mentes, olvidando los problemas y preocupaciones que nos rodean, por lo que dejamos la mente vacía y reducimos los niveles de ansiedad y estrés diario. Esto crea una mejor estabilidad emocional que nos ayuda a enfrentar el día y sentirnos más relajados.

Por otro lado, logramos tonificar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Las posturas realizadas en el yoga nos permiten trabajar no solo en la resistencia y el equilibrio, sino también en la fuerza de los brazos y las piernas. También logramos relajarnos y aliviar la tensión muscular, protegiendo la salud de nuestros tendones.

Al hacer yoga correctamente, realizar los movimientos sin un impacto continuo, conseguimos que nuestras articulaciones no sufran como en otros deportes y que se fortalezcan y se mantengan flexibles. También logramos fortalecer el piso pélvico, lo que ayuda a mejorar las relaciones sexuales.

Una mayor flexibilidad es otra ventaja. Si hacemos ejercicio regularmente, logramos trabajar en la flexibilidad y movilidad de nuestras articulaciones, para obtener una mayor agilidad en los movimientos diarios. Del mismo modo, logramos aliviar la incomodidad o el dolor que las malas posturas causadas por el trabajo, el uso de la computadora, etc.

En relación con esto último, se ha demostrado que los ejercicios realizados durante la práctica, llamados asanas, alivian el dolor en personas con diversos tipos de enfermedades. Esto se debe a que pasamos tiempo, nos relajamos y concentramos todas nuestras energías en aquellas áreas del cuerpo que están afectadas, sabiendo cómo manejar las sensaciones y disolver los efectos del dolor.

También nos ayuda a perder peso. Al realizar las asanas podemos quemar calorías adicionales que nos ayudarán a perder peso. Los investigadores encontraron que el costo promedio de una hora de yoga puede quemar hasta 507 calorías.

Finalmente, mejora la hipertensión, la coagulación e incluso el colesterol. Los estudios han demostrado que practicar yoga a menudo reduce el colesterol en la sangre hasta en un 23%. Con estas posturas también se obtiene una reducción de la acumulación de grasa en las arterias.

Otros beneficios

Por otro lado, entre los beneficios de practicar yoga en casa tenemos que mencionar también el que vamos a poder manejar mejor el tiempo y realizar ejercicio sin preocuparte por los horarios en los que se imparten las clases. Por ello, es una de las mejores opciones cuando tienes poco tiempo.

Hacer yoga en casa es barato. Escoge un lugar tranquilo, bien ventilado, incluso puede ser al aire libre, pero sin que te dé el sol directo. Mantén despejado el lugar donde haces yoga, que no haya ningún objeto por el suelo, como juguetes de niño, por ejemplo. Y compra una estera de yoga que puede ser de bambú o colchonetas para yoga o pilates, para que no te lastimes al hacer determinadas posturas en las que tus huesos van a estar en contacto directo con la superficie.

Al aprender a mejorar tu respiración o pranayama, podrás comprobar cómo esa práctica te ayudará a relajarte o a meditar, pudiendo trasladar esas estupendas sensaciones a otros lugares fuera de tu hogar.

Tipos de yoga

Antes de hacer yoga en casa, debe elegir el tipo que mejor se adapte a ti, tu nivel de condición física y tus objetivos. Entre los tipos principales están Hatha Yoga, Vinyasa, Iyengar Yoga, Kundalini, Nada Yoga, Nidra y Bikram. Algunos de ellos no se pueden hacer en casa, ya que se necesitan condiciones específicas para realizarlos, como en el caso de Bikram.

Aunque todos los tipos de yoga tienen el mismo objetivo, hay algunos que son más apropiados que otros si eres un principiante. Por ejemplo, Kundalini, Iyengar o Hatha son los más adecuados para comenzar y progresar en la técnica. Pero siempre dependerá de la capacidad y práctica de cada persona.

El yoga tiene además distintas  postura corporales llamadas asanas y unas técnicas de respiración llamadas pranayamas.

Yoga Hatha

El Hatha Yoga es definitivamente el que más se acerca a la tradición india. Consiste en la práctica de ejercicios de respiración o «pranayama», seguidos de posiciones físicas o asanas, que deben mantenerse armonizando la respiración.

Las posiciones se realizan en orden de dificultad creciente, en silencio y dejándose guiar por las instrucciones del maestro, que pasa entre los estudiantes para ayudar y corregir. La lección termina con una sesión de relajación profunda, tendido en el suelo.

Este es un tipo de yoga ideal para aquellos que nunca han practicado yoga. Es un yoga que te ayuda a controlar tu respiración y aumenta la vitalidad y la concentración.

Yoga Ashtanga

Ashtanga Yoga es un sistema de yoga clásico – y uno de los más populares- que procede del sur de la India. Rama Mohan Brahmachari enseñó este tipo de yoga a Sri T. Krisnamacharya a principios del siglo XX, quien luego se lo mostró a su discípulo Sri K. Pattabhi Jois, quien finalmente lo divulgó de forma internacional.

Se trata de un yoga muy estructurado que se basa en cuatro series diferentes: inicio, principales, estiramientos de espalda y finalización. Por ejemplo, en la serie de inicio hay que realizar 10 saludos al sol. Hay que sostener la postura y mantener la concentración en cada una de las mismas.

Este tipo de yoga se personaliza en función del nivel de cada uno, tanto en la forma de estudio y en la forma de práctica. A su vez, el instructor irá supervisando cada una de las secuencias que realiza cada alumno, hasta el momento en el que pueda dominarlas por sí mismos.

Yoga Kundalini

Este tipo de yoga, no es solo una disciplina sino también un método espiritual. El Kundalini Yoga proviene del Tantra, que es la ciencia de expandir la conciencia y liberar energía.

El propósito de la Kundalini es poder liberar la energía en la parte inferior del cuerpo y permitir que se eleve a través de los 7 chakras. Los movimientos se realizan más rápido que en el yoga clásico y la respiración es esencial para ayudar a que circule la energía.

Este es un tipo de yogar ideal para aquellos que quieren tomar un camino para deshacerse de todas las tensiones físicas pero también espirituales.

Yoga Iyengar

El Iyengar yoga lleva el nombre del creador de este método, BKS Iyengar. ÿl es el primer maestro que difundió esta práctica particular en Occidente, que puede considerarse un estilo de hatha yoga: su peculiaridad radica en mantener las posiciones durante mucho tiempo y realizarlas con la máxima precisión.

BKS Iyengar fue el primero en crear una enseñanza didáctica específica e introducir el uso de herramientas como mantas, cinturones, cojines o sillas, que hacen que el yoga sea accesible para todos: de esta manera, incluso las personas menos flexibles o más débiles, pueden realizar las posiciones y beneficiarse de sus efectos positivos en los órganos y el sistema nervioso.

El Iyengar yoga es conocido por sus efectos curativos, aumenta la flexibilidad y la fuerza.

Yoga Nidra

Se describe yoga nidra como yoga del sueño (en sánscrito) y se trata de una técnica tradicional de yoga Tantra con el que se consigue un estado de conciencia alterado.

A través de este tipo de yoga se alcanza un nivel de relajación (físico, cognitivo y emocional) con el que se cree que podría alcanzar una curación del ser. Se podría decir que es alcanzar un estado de relajación pleno pero de forma consciente, quedando entre un limbo de conciencia y sueño, lo que se llama sueño consciente.

Yoga Vinyasa

Vinyasa se traduce como el vínculo entre el movimiento y la respiración, pues ambos van a estar intrínsecamente unidos durante la realización de las diferentes asanas de yoga. En este caso, cada movimiento realizado de forma fluida está acompasado con exhalación, retención o exhalación. De esta forma, toda postura o asana tiene un número concreto de vinyasas -respiraciones-predeterminadas.

El vinyasa tiene como objetivo la limpieza interna a través de una oxigenación constante del cuerpo, consiguiendo que los dolores desaparezcan del cuerpo y que se eliminen las impurezas a través del sudor, pudiendo obtener un cuerpo sano y fuerte.

Yoga en casa para principiantes o iniciación

Si por la razón que sea no podéis acudir a clases de yoga iniciales para poder aprender bien las posturas, os recomendamos la compra de Cds, Dvds o que busquéis un buen profesor de yoga a través de internet (aplicaciones móviles, youtube, etc.).

Es fundamental que busquéis yoga para principiantes, donde os expliquen cuáles son las posturas poco a poco y cuáles son los errores comunes. Por ejemplo, si nos centramos en Youtube, os recomiendo echarle un ojo al canal de Xuan Lan Yoga que da clases en español.

Por supuesto, os recomendamos tener en cuenta lo anteriormente indicado, que necesitáis un espacio donde podáis moveros con comodidad, libre de objetos con los que os podáis hacer daño y una esterilla para mayor comodidad. Después veréis que hay otros accesorios que os pueden resultar útiles.

Yoga en casa para embarazadas

Al igual que en el caso anterior, y tal como os mencionamos en pilates, os recomendamos que inicialmente vayáis a clases con un profesor que os pueda decir cuáles son los ejercicios idóneos o si estáis realizando correctamente la postura.

Después, podréis buscar en internet yoga en casa para embarazadas de forma específica. Veréis que hay ejercicios concretos en función del trimestre en el que os encontréis.

Yoga en casa con niños

Cada vez son más padres y madres los que se animan a apuntar a sus hijos a yoga, una idea sensacional puesto que podrán aprender a estar más tranquilos, más conectados con sus emociones y su cuerpo, al igual que a mejorar su concentración.

En Youtube (creo que al final es lo que más se usa) podréis encontrar diseños de yoga específicos para ellos. Hay canales en los que veréis dibujos y personajes fantásticos dando clases de yoga o adultos dirigiendo la clase de yoga para niños pero de una forma muy accesible.

Posturas de yoga en casa

Realmente no hay postura de yoga que no podáis realizar en casa, sencillamente tenéis que tener los materiales adecuados para poder hacerlos cómodamente.

De todas maneras podemos haceros un resumen de aquellas que son más fáciles de hacer o más adecuadas para principiantes. Son estas:

El árbol (Vrksasana)

Comience colocándote de pie con los brazos a lo largo de tu cuerpo, las piernas ligeramente abiertas y los pies paralelos. Cierra los ojos para encontrar concentración y equilibrio .

Abre los ojos y mueva tu peso corporal sobre tu pie derecho. Flexiona la rodilla izquierda y ponga la planta del pie en contacto con la rodilla derecha. Pon tus manos frente a tu pecho en la posición de oración.

Levanta los brazos por encima de la cabeza manteniendo las manos juntas. Mirada fija en un punto frente a ti . Permanece en posición todo el tiempo que pueda, respirando regularmente.

Repite con la otra pierna.

Esta posición estimula el equilibrio y mejora la concentración .

Precauciones : tenga cuidado si sufres de migraña o presión arterial alta. Si tiene problemas de equilibrio, puede realizar la posición contra la pared.

Media luna (Ardha Chandrasana)

Comienza de pie con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo, las piernas ligeramente separadas con los pies paralelos. Cierra los ojos el tiempo suficiente para buscar concentración y equilibrio.

Levanta tu brazo izquierdo. Inhala, luego exhala realizando una curva lateral del torso hacia la derecha, deslizando el brazo derecho a lo largo de la pierna. Mantén tus caderas paralelas.

Con respiraciones profundas y rítmicas , intenta estirar el lado izquierdo y el brazo. Al principio, sostén durante unos segundos, luego aumenta gradualmente los tiempos de acuerdo con tus habilidades. Inhala, luego exhala lentamente regrese a la posición inicial.

Realiza el mismo movimiento en el otro lado, manteniendo siempre la respiración rítmica y profunda.

Precauciones : esta posición debe realizarse con precaución si padece migraña o presión arterial baja.

La pinza (Pascimottanâsana)

Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y estiradas hacia adelante. Mantenga la espalda recta para sentir un buen apoyo en las nalgas. Inspira.

Levanta los brazos y exhala. Mantén el estiramiento por unos segundos y respira.

Exhalando, lleva la parte superior del cuerpo hacia adelante y agarra los tobillos o los dedos de los pies con ambas manos. Mantén la posición por algunas respiraciones.

Lleva la espalda lo más lejos que puedas hacia las piernas , manteniendo la columna recta y mirando hacia adelante.

Baja la cabeza hasta que tu frente descanse sobre tus piernas. Mantén a durante 5 o 6 respiraciones, luego disuelve la posición.

Precauciones : si sufres de dolor de espalda y / o tienes una hernia de disco , solo puedes hacer esta posición en presencia de un maestro.

Media torsión sentado (Ardha-matsyendrasana)

Sentado sobre la colchoneta, espalda recta, hombros extendidos y piernas estiradas con la punta de los pies hacia arriba.

Inhale, apóyate en los 2 huesos ilíacos para mantener siempre la espalda estirada.

Exhala y, inhalando, dobla la pierna derecha cruzando sobre la izquierda y coloca el pie en el suelo a la altura de la rodilla izquierda. Exhalación.

Inhala, gira el torso hacia la derecha colocando la mano derecha en el suelo detrás de la pelvis y apoyando el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.

Siempre mantén la espalda estirada , mientras relajas los hombros.

Empuja tu mano suavemente sobre el suelo para aplicar una ligera presión para mantener la alineación, mientras que tu codo izquierdo empuja tu rodilla derecha hacia adentro y exhala. La inhalación alarga la columna y con la exhalación intensificas el giro.

Manténdurante 5/6 respiraciones y repita en el otro lado.

Precauciones : a evitar después del tercer mes de embarazo , busca el consejo de un experto en caso de hernia o problemas de ciática.

La Cobra (Bhujangasana)

Acuéstate sobre la colchoneta boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo, no más allá de la línea de los hombros.

Dobla los antebrazos y levanta los codos. Mantenga la frente en el suelo, las piernas estiradas y relajadas, ligeramente separadas.

Inhala y levanta la frente, el mentón, los hombros y el pecho del suelo.

Sostén la postura por 5 o 6 respiraciones .

Inhala, extiende la espalda por completo, siempre dentro de los límites de tus habilidades, con los brazos completamente extendidos.

Mira hacia adelante o hacia arriba : si eres lo suficientemente flexible, puedes arquear la cabeza hacia atrás involucrando las vértebras cervicales.

Para proteger los músculos de la espalda , contrae los glúteos. Mantenga la posición durante 5 o 6 ciclos de respiración, inicialmente, luego aumente gradualmente el tiempo.

Inhala profundamente y, exhalando, afloja lentamente la hebilla y vuelve a colocar la frente sobre la colchoneta.

Precauciones : debe evitarse durante el embarazo y si tiene problemas lumbares o de hombro y codo .

El Arco (Dhanurasana)

Colócate con con la frente apoyada sobre la colchoneta. Abre las piernas unos 20 centímetros. dobla las rodillas hacia las nalgas y agarra los tobillos con las manos.

Inhala, levanta la frente, los hombros y el pecho. Arquea la espalda y también levanta las rodillas. Mantén durante 2-3 respiraciones completas.

Exhala profundamente, libera la posición.

Precauciones : no realice esta posición después de las comidas. Además, no se recomienda para mujeres embarazadas, para aquellas con problemas de espalda y en presencia de una hernia abdominal.

Música para hacer yoga en casa

La música es un elemento fundamental que nos permitirá poder conectar y relajarnos. Una de las más recomendadas es la música que recuerda a los elementos de la naturaleza, como el agua, con una suave música de ambiente o instrumental que favorece la relajación.

Os recomendamos no optar por canciones con letra, ya que veréis que más que concentraros en el ejercicio os iréis a la música. Siempre hay que estar en el momento, como un ejercicio de introspección.