Las maneras más saludables de cocinar los alimentos

Aunque existen alimentos que contienen un mayor aporte calórico de otros, existe una mitología muy extendida a la hora de hablar de comidas «prohibidas». Muchas veces, decidimos descartar muchos alimentos sin reparar que el exceso de calorías que tienen viene más por la forma de cocinar dichos alimentos que por las calorías que contienen en sí. Es evidente que el aporte calórico de la patata es diferente cuando es cocida de cuando es frita por lo que, en puridad, deberíamos hablar más bien de formas de cocinar más o menos aconsejables para nuestro bienestar.

Dentro de las formas de cocinar los alimentos, la más perjudicial, con mucha diferencia, es la fritura. Esto se debe a que a la hora de freír un alimento, este absorbe grandes cantidades de aceite que pasan a aumentar las calorías, lo que también es perjudicial para el colesterol y por las toxinas que suelen liberar los aceites a partir de una determinada temperatura. De las frituras, lo menos aconsejable es rebozar el alimento o pasarlo por la freidora durante más tiempo del estrictamente necesario.

En este artículo, vamos a proponer fórmulas alternativas para cocinar los alimentos de las maneras más saludables.

Ventajas de comer alimentos crudos

Comer un alimento crudo, siempre que esté debidamente lavado, es una de las mejores opciones porque conserva todos los nutrientes y, por lo tanto, aporta más energía que los alimentos cocinados. Eso sí, hay que señalar que, si bien esta es la modalidad más indicada para las frutas y verduras, no lo es en absoluto para carnes, pescados y huevos porque hay parásitos que contienen que no se matan si no se somete el producto a temperaturas extremas (altas o bajas); no hay que olvidar que uno de los hitos del proceso de hominización es el dominio del fuego para poder cocinar determinados alimentos.

Otro punto a tener en cuenta de comer los alimentos crudos es que facilitan la digestión y con ello el proceso de quema de calorías, por lo que es una modalidad aconsejable para quien esté realizando dietas hipocalóricas. Un factor que a veces no se tiene en cuenta es que, al tener que masticar más, la sensación psicológica de estar lleno es más frecuente que en los alimentos cocinados. Además, comer crudo es aconsejable para controlar las flatulencias.

Cocinar los alimentos al horno

Si nos referimos a formas de cocinar, sin duda alguna la manera más saludable es al horno. Esta modalidad tiene la ventaja de preparar carnes y pescados potenciando los sabores y sin necesidad de añadir determinados productos grasosos suplementarios si no se desea. El horno puede ser convencional, parrilla o microondas, que se diferencian por la procedencia de la fuente de calor; a nivel práctico, los alimentos hechos a la parrilla suelen tener un gusto ahumado que no existe en los otros casos.

En algunos casos, al cocinarse en seco, es preciso marinar los productos antes de meterlos en el horno. Por otra parte, asar los alimentos suele ser una forma de cocinar haciendo que suelten su propio jugo y así potenciar su sabor: la técnica del papillote, fácil de ejecutar, favorece este resultado.

Eso sí, cocinar los alimentos al horno, aun siendo beneficioso con determinadas carnes y pescados, puede requerir varias horas porque, si bien es cierto que el alimento tarda poco en hacerse por fuera, la cocción por dentro tarda más, con lo que este tipo de preparación es aconsejada para piezas enteras o de un cierto volumen, como pueden ser besugos, merluzas, conejos, lechones o piernas enteras de un animal.

Cocinar los alimentos al vapor

Cocinar un alimento al vapor elimina grasas suplementarias. Ahora bien, con respecto a cocinarlo al horno tiene dos pegas: los nutrientes se pierden cuanto más tiempo se cocine y el resultado suele dar lugar a preparados un tanto insípidos que requieren de algún tipo de aliño, salsa o condimento.

Los alimentos más adecuados para cocinar al vapor son las pastas y los huevos. Eso sí, hay que señalar que hay distintas formas de cocinar y que, a mayor tiempo de cocción, mayor será la pérdida de nutrientes. La cocción al vapor de los alimentos conserva un 50% de nutrientes más que otras modalidades. También hay que señalar que, a diferencia de la técnica de hervir, con la cocción al vapor se consigue cocinar de forma rápida.

Cocinar los alimentos a la plancha

Hacer una carne, pescado o verduras a la plancha (a ser posible cortes finos) es una opción más saludable que freír los alimentos porque la cantidad de aceite que se utiliza es mucho menor. Consejos para moderar el aporte de aceite en la sartén es hacerlo a cucharadas o con un pulverizador en vez de verter el líquido directamente del envase, pues de esta forma utilizaremos solo la cantidad que se necesite.

También el instrumental de cocina puede ayudar a reducir las grasas que se utilizan para cocinar. Una sartén de acero inoxidable o el wok, propio de la cocina asiática, permiten el salteado de hortalizas utilizando cantidades muy pequeñas de aceite o grasas y manteniendo todo su sabor y nutrientes.

Otro punto a tener en cuenta es que es importante que la temperatura de la sartén ya sea lo suficientemente alta antes de cocinar los ingredientes y solo entonces verterlos para cocinar; así se evitará que absorban una mayor cantidad de grasas.

Finalmente, señalar que, quitando el caso de la fritura, también dependerá del estado de salud de cada persona el tipo de preparación más adecuado. Por ejemplo, para los convalecientes será preferible hacer dieta blanda (al vapor o hervido) aunque se corra el riesgo de perder algún nutriente porque se trata de ayudar a que el cuerpo asimile poco a poco, mientras que, en el caso de personas sanas y en crecimiento, comer la fruta cruda probablemente sea la mejor opción.

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