Dieta para aumentar volumen muscular

Dieta para aumentar volumen muscular, incrementar la masa muscular para mejorar la fuerza y el rendimiento, suele ser el objetivo de muchos deportistas. Te contamos pautas básicas de la dieta para aumentar el volumen muscular.

Los músculos necesitan estimulación para crecer, no puedes esperar resultados rápidos ya que la musculatura necesita de tiempo, ejercicio y una dieta adecuada para poder aumentar su volumen. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular márcate objetivos realistas, no todo el mundo tienen la misma genética y hay quien logrará ganar masa muscular antes con el mismo ejercicio y dieta.

El entrenamiento

Antes de hablar de la dieta hablaremos del entrenamiento fundamental para lograr aumentar el volumen muscular. Es conveniente que acudas a un gimnasio o cuentes con algún entrenador que pueda aconsejarte sobre el ritmo y los ejercicios más adecuados para ti.

La dieta

Para ganar masa muscular se necesita un incremento de energía de al menos 2000-400 kilojulios (956 ?478 calorías respectivamente). El aumento de la ingesta será equilibrado centrándose principalmente en los hidratos de carbono que es el primer nutriente que alimenta al músculo para estimular su crecimiento.
Dieta para aumentar volumen muscular
Las proteínas

Las necesidades de proteínas también aumentan cuando se pretende aumentar volumen muscular, sin embargo no es necesario un gran aumento en el consumo de proteínas.

En la mayoría de los casos una dieta alta en energía que proporciona entre 1.2-2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal asegura que las necesidades del atleta estén cubiertas.

Esta ingesta de proteínas se cubre con una dieta variada que incluya pescados, carnes, huevos, lácteos. Consumir más proteínas por encima del nivel 1.2-2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal no ayudará a construir más músculo. Así que excederte en el consumo de proteínas no es la solución para aumentar el volumen de masa muscular. Al contrario un exceso de proteínas se oxida como fuente de energía y puede contribuir al aumento de grasa corporal.

Dietas ricas en proteínas tienden a desplazar otros nutrientes importantes,  como los hidratos de carbono, necesarios para lograr aumentar el volumen muscular.Dieta para aumentar volumen muscular
Una dieta alta en hidratos de carbono tampoco implica comer productos ricos en azúcar, implica comer hidratos de carbono saludables provenientes de cereales, verduras, hortalizas, legumbres. El azúcar se debe restringir, ya que los productos azucarados contribuyen al aumento de peso corporal, el objetivo es el aumento de masa muscular no de grasa.

Organizarse

Aumentar entre 478 y 956 calorías la dieta no es fácil, ya que  muchos atletas se sorprenden al darse cuenta que consumen menos energía de la que realmente necesitan. Para consumir la energía adecuada es necesario organizarse. Planificación a la hora de comprar y cocinar los alimentos adecuados. Llevar consigo alimentos como las barras de cereales, batidos o frutas y no consumir snack altos en calorías y otros alimentos azucarados.

Comer pequeñas cantidades

A lo largo de cinco comidas. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Son buenas opciones para complementar a dieta los batidos, las barritas, frutas o yogures.

Ejemplo de complementos en una dieta para aumentar el volumen muscular

El atleta de 60 kg

  • 200 g de yogur de frutas + barra de cereal
  • 200 g de yogur de frutas + zumo de frutas 200 cl
  • 200 g de yogur de frutas de plátano
  • Batido de proteínas disuelto en 250 ml de agua + barrita de cereales

Paciencia y constancia

El aumento de la masa corporal entre 2-4 kilogramos al mes son objetivos alcanzables aunque no todas las personas responden de la misma manera al entrenamiento. Es importante la constancia tanto en la dieta como en el entrenamiento. Algunos atletas cuidan a dieta y los ejercicios y luego se relajan lo que dificultará que logren sus objetivos en el tiempo esperado.

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Fuente|http://www.ausport.gov.au

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4 Comentarios en “Consejos para vivir sano”

  1. FatimaGS dice:

    Bendito mercadona tiene multitud de productos a muy buenos precios. Ahora han sacado las barritas belladieta para adelgazar, las vi el otro dia por casualidad y las cogí y estan buenisimas, son de chocolate mmm y sacian una barbaridad. Q bien me van a venir que se acerca el veranito!!

  2. Michelle dice:

    En mi opinión, Pro Naturals hace el mejor !! 😀

  3. Fernando garcia dice:

    En los alimentos que combaten el cáncer faltó la marihuana

  4. ladibina dice:

    interesante

  5. Yu dice:

    He leido muchos de los comentarios (no todos porque son demasiados) y os dejo mi experiencia para que trateis el tema de las pulgas. Como muchos de los que han dejado comentarios, me salen ronchas con las picaduras de pulgas y he tenido que desinfectar la casa.Para evitar que me piquen utilizo «aceite de árbol del té» y es el mejor repelente de pulgas, mosquitos y demás bichos que he encontrado. Os lo recomiendo porque es 100% efectivo y completamente natural (además tiene numerosas propiedades que podreis utilizar en otras ocasiones). Una vez que teneis pulgas en casa, os teneis que poner manos a la obra y eliminarlas completamente (tarea complicada cuando hay una plaga) En mi caso lavo toda la ropa con agua hirviendo (las mata instantaneamente). Limpio el suelo con agua caliente y le echo aceite de árbol del té al agua para que sirva de repelente (también las debilita). Si teneis las pulgas en mantas, edredones y demás, os recomiendo lavar todo muy bien con agua caliente y utilizar posteriormente el aceite de árbol de té (mezclado con agua y utilizándolo a modo de spray). Tambiés os recomiendo pasar muy bien la aspiradora por los colchones y el suelo porque los huevos de pulgas son más dificiles de eliminar.
    En casos extremos he tenido que utilizar «biokill» pero es contaminante y hay que utilizarlo con mucha precaución, siguiendo las normas de uso que aparecen en la etiqueta (lo he utilizado en exteriores).
    Yo conseguí eliminarlas completamente y cuando veo el menor síntoma que puede implicar la aparición de pulgas, tomo medidas preventivas como el uso del aceite del árbol del te y lavo la ropa que me haya provocado varias ronchas.
    Las pulgas se recogen en cualquier calle o simplemente por la cercanía de zonas que contengan animales pero una vez que las metemos en casa (enganchadas en la ropa), son muy complicadas de eliminar.
    Espero que os ayude tanto como a mí.
    Un saludo!

  6. Francisco Robledo dice:

    Hola buenos días me hice unos exámenes y salí con colesterol alto, voy a empezar con la dieta de la avena me gustaría que me informarán cual es la cantidad de avena para la preparación de 1 litro de agua de avena, la puedo complementar con alguna fruta como el plátano, fresas,? entre mas cantidad que agregue de avena es mejor? Porque vi un video donde lo preparan con 3 tazas de 3 cuartos de avena y una media cucharadita de canela tengo la esperanza y seguro la pronta estabilidad de mi colesterol, el reto un mes y me volveré a hacer otros estudios los últimos resultados fueron de 238, tengan por seguro les informaré espero alguien que ya allá pasado por esto me responda por favor. Mi nombre Francisco Robledo. gracias

  7. Lorraine dice:

    Para mi, los mejores son los Karmin ^_^

  8. Alana Mancini dice:

    Voy a probar a ver si me ayudan con mi dichoso SII