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Cómo estirar el cuello – Ejercicios para estirar el cuello

Cuando nacemos, nuestra cabeza es la parte más grande de nuestro cuerpo. A medida que crecemos nos vamos volviendo más proporcionales, sin embargo, la cabeza humana continúa representando una parte importante del peso corporal, en concreto, un 8%.

Todo este peso es soportado por el cuello que, sumado a nuestras jornadas de trabajo y malos hábitos, suponen un esfuerzo excesivo. Las consecuencias son dolores musculares, de cabeza y rigidez, por lo que es conveniente que te expliquemos cómo estirar el cuello. Te enseñamos aquí unos sencillos ejercicios para estirar el cuello.

Dolor de cuello y espalda

El dolor de cuello y de espalda es un tipo de dolor muy frecuente en nuestra sociedad actual. Pasamos muchas horas sentados delante del ordenador, conduciendo y con malas posturas por hacer las cosas rápido.

Todos estos hábitos nos acaban pasando factura y según las estadísticas, el dolor de cuello y espalda afecta ya a 8 de cada 10 personas. A partir de los 30 años comenzamos a experimentarlo con cierta frecuencia, y a medida que envejecemos la probabilidad de lesiones aumenta.

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En el caso de ser una persona que no realiza ninguna actividad física de manera regular, el riesgo de sufrir dolores se incrementa, puesto que la práctica habitual de ejercicio nos permite fortalecer la musculatura y mantener una posición más recta. Otros factores que pueden afectar son el exceso de peso y ciertas enfermedades. Es conveniente llevar una dieta saludable para mantenernos en un peso adecuado, que no suponga un esfuerzo extra en las articulaciones.

También existe la posibilidad de que el dolor de cuello y espalda aparezca como consecuencia de levantar o cargar peso o por mantener durante mucho rato una postura inadecuada o por realizar una actividad que nos supone una gran exigencia.

Cómo estirar el cuello – Ejercicios

Para aliviar y prevenir los dolores de cuello podemos realizar una sencilla tabla de ejercicios que aliviarán el dolor que sintamos y nos ayudarán a prevenir males mayores. Antes de realizar cualquier ejercicio, si hemos sufrido algún accidente o tenemos alguna lesión en el cuello, debemos acudir a un médico o fisioterapeuta para que nos haga una valoración. Cierto tipo de ejercicios pueden ser contraproducentes y agravar la situación.

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Si en cambio tenemos una pequeña lesión, como un tirón, estirar nos resultará más efectivo en la recuperación que el reposo. Es conveniente distinguir entre el dolor malo y el dolor bueno. Cuando realizamos un esfuerzo físico sentimos un dolor que quema, porque el músculo trabaja, y cuando estiramos, también podemos experimentarlo porque lo alargamos.

Estos dolores son diferentes al que sentimos cuando se produce una lesión, por lo que es importante saber diferenciar los dolores y no alarmarnos cuando realicemos los ejercicios. Este leve estiramiento tiene beneficios positivos.

Otra opción además de estirar es la práctica de aplicar calor en la zona de dolor. Esto reduce la rigidez y facilita el estiramiento. No obstante, no es conveniente aplicar calor durante más de diez minutos. De igual modo, si el dolor se inició hace días, es mejor poner hielo después de haber estirado; así aliviaremos la hinchazón. Si no disponemos de manta eléctrica o bolsa de semillas, podemos utilizar el chorro de agua caliente de la ducha directamente sobre la zona afectada durante unos pocos minutos.

Los siguientes estiramientos que os proponemos son muy sencillos y los podemos realizar cómodamente desde casa para aliviar los síntomas. Procura tomarte tu tiempo y no hacerlos con prisas.

Inclinación de mentón hacia abajo

Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pie con las piernas paralelas y ligeramente flexionadas. Descendemos el mentón apuntando hacia el pecho y mantenemos la posición durante 20 segundos. A continuación retomamos la postura inicial.

Este ejercicio nos permite estirar la parte posterior del cuello. Debemos realizarlo con suavidad sin tirar demasiado. Podemos colocar también las manos sobre la parte posterior del cuello para ayudarnos.

Inclinación de mentón hacia arriba

En este ejercicio elevamos el mentón hacia el techo, para permitir el estiramiento de la zona delantera del cuello. Mantenemos durante 20 segundos y relajamos el mentón para descender.

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Debemos evitar dejar que la cabeza cuelgue hacia detrás, ya que el propio peso de esta puede tirar demasiado y agravarnos la lesión.

Estiramientos laterales

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En la misma posición, mantenemos los hombros fijos y ladeamos la cabeza como si quisiéramos llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenemos durante 20 segundos y repetimos los pasos con la oreja y el hombro izquierdos.

Giros laterales

En la misma postura y mirando al frente, giramos el cuello hacia el lado derecho, mirando por encima de nuestro hombro derecho pero sin tirar. Mantenemos durante 20 segundos en una postura cómoda y repetimos la misma operación hacia el otro lado.

Si tenemos la flexibilidad suficiente para alcanzar el límite de la movilidad, puedes ayudarte con las manos para continuar empujando la cabeza, pero siempre de forma cuidadosa.

Cabeza colgada

Si sufrimos problemas graves de cuello no debemos realizar este ejercicio, aunque siempre podemos hacer una versión más suave que consiste únicamente en inclinar la cabeza hacia delante para que el cuello no cargue todo el peso.

Para realizar el estiramiento completo nos podemos de pie con las piernas separadas por encima del ancho de las caderas, dependiendo de nuestra flexibilidad. Nos inclinamos hacia delante a la altura de las caderas para acercarnos a tocar el suelo.

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Si somos flexibles podemos reposar las manos sobre el suelo; si nos resulta demasiado, podemos apoyar las manos en los muslos o en las canillas. Dejaremos colgada la cabeza y realizaremos los giros de cuello que mencionamos en los ejercicios anteriores.

Vídeo de cómo estirar el cuello

Debemos poner en práctica estos sencillos estiramientos todos los días. Si queremos hacerlo con más frecuencia o intensidad, podemos alargar las sesiones o acudir a un fisioterapeuta. No es conveniente tampoco estirar demasiado porque puede suponer una sobrecarga del cuello.

Os dejamos un vídeo ilustrativo para que tengáis una referencia sobre cómo realizar los ejercicios sin lesiones.

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Fuentes de imágenes:

  • www.3tool.es/
  • es.pinterest.com/
  • www.mundofitness.com/