La creencia popular es que los estiramientos siempre se realizan tras el entrenamiento o, en algunos casos, antes del mismo. La realidad es que estos son ejercicios en sí que pueden ser suficientes para determinado segmento de personas: los mayores. Cuando la condición física no permite ir más allá, los estiramientos para personas mayores en casa suponen un alivio para el mantenimiento del tono muscular.
Estiramientos para personas mayores en casa
Antes de entrar en estiramientos para personas mayores en casa, conviene saber qué son los estiramientos, qué tipos hay y cuáles son sus beneficios. Especialmente, en personas mayores que tienen en este tipo de ejercicios la única vía para mantenerse en forma.
Los estiramientos se producen cuando conseguimos estirar un músculo de tal manera que sobrepase la longitud del mismo en reposo. Los estiramientos para personas mayores en casa se deben realizar despacio, sin prisa y con una ejecución casi perfecta. El objetivo es no forzar demasiado el músculo, sino llevarlo donde trabaje pero no duela. El deporte sano nunca duele.
Tipos de estiramientos
A la hora de repasar los estiramientos para personas mayores en casa conviene tener claro qué tipos de estiramientos hay:
- Estiramientos dinámicos – Son los que se realizan antes de hacer otro ejercicio de mayor impacto a modos de calentamientos. Preparan los músculos y evitan lesiones. Eso sí, en este caso, no debemos aguantar en la posición final, sino estirar y volver rápido a posición inicial.
- Estiramientos estáticos – Son los ejercicios que hacemos al terminar la sesión de entrenamiento. El estiramiento estático sí requiere de mantener la posición final durante 3 segundos. Con ellos, conseguimos aumentar flexibilidad y movilidad, pues al estar aún calientes, elongan de forma más sencilla.
- Estiramientos balísticos – Desde hace tiempo no se usan tanto como antes. Los estiramientos balísticos se basan en hacer movimientos rápidos y seguidos, llevando la zona del cuerpo al límite, más allá de lo que esté acostumbrada.
- Estiramientos PNF – Facilitación propioceptiva neuromuscular, se usa mucho en rehabilitación y es un estiramiento estático continuado con elongaciones de hasta 30 segundos. Más adelante, se complementa con un estiramiento isométrico en el que se aplica oposición al movimiento del músculo. El tercer y último ejercicio serviría para relajar la zona.
Tanto los estiramientos estáticos como los dinámicos son los más indicados para las personas mayores en casa. No obstante, antes de comenzar, conviene tener la ayuda de un profesional para conocer las pautas del ejercicio.
Beneficios de los estiramientos
Los beneficios de los estiramientos es que son aptos para todas la edades. No obstante, se recomiendan en la tercera edad, cuando el organismo empieza a fallar seriamente y requiere dedicación para sostenerse. Esto revierte en los beneficios de los estiramientos que son unos cuantos:
- Flexibilidad
- Más amplitud de movimientos
- Incremento de la calidad de la circulación
- Mejora física en general
- Potencia la relajación
- Corrección de problemas posturales
- Evita lesiones de espalda
- Ayuda a liberar estrés e ira
Ejercicios de estiramientos para personas mayores en casa
Los ejercicios de estiramiento para personas mayores en casa vienen marcados por los que pueden permitirse hacer. Y es que, a partir de los 60 años, la capacidad física sufre un bajón terrible, lo cual no quita para que se pueda hacer ejercicio a diario. Estos son los ejercicios de estiramientos para personas mayores en casa
- Apertura de brazos – Te sitúas de pie, con los pies a la altura de los hombros y entrelazas las manos en tu espalda, mientras miras adelante. El objetivo es alejar los brazos de la espalda lo máximo posible. Si te duele, para
- Estiramientos de cadera – De pie y recta, deja caer el cuerpo hacia adelante y haz pasar tus manos por detrás de las piernas. Ahora, flexiona una rodilla y deja la otra recta, pero con los dos pies en el suelo. Aguanta 15 segundos para relajar la zona baja de la espalda, las piernas y equilibrar las caderas.
- Estiramiento hombros – Apoya la espalda contra una pared y el resto del cuerpo también, pero con los pies separados y los brazos en alto levantados, como si te apuntaran. Las puntas de los dedos deben mirar al techo y tocar la pared, aunque si te molesta, no lo hagas. Si aguantas, mantén la posición unos 20 segundos y vuelve a posición inicial, pero bajando los brazos muy despacio.
- Círculos con la cadera – De nuevo de pie, colocamos las manos en la cintura y comenzamos a girar la cadera en círculos, como si tuviéramos un aro alrededor. Lo complicado es evitar que el cuerpo entero se mueva, pues es solo la cadera la que debe trabajar y no los hombros y las piernas. Conseguirás mejorar la movilidad y potenciar la zona de la cadera.
- Estiramiento cuádriceps – En este caso vas a necesitar ayuda. Lo mejor es apoyarte en una pared para así poder estirar las piernas. Ponte de pie frente a la pared, adelanta una pierna y la otra llévala atrás hasta que cojas el pie con la mano correspondiente. Con la espalda recta, mantén la postura 20 segundos y cambia a la otra pierna. Notarás mejora en la flexibilidad y en la musculatura.
Consejos para ejercicios de estiramientos para personas mayores en casa
Teniendo en cuenta que la edad de muchos interesados en estos estiramientos es elevada, conviene tener en cuenta determinadas pautas a seguir, para evitar cualquier tipo de problema. Así, os dejamos una lista de completos consejos para ejercicios de estiramientos para personas mayores en casa
- Sin prisa – Si es la primera vez que haces ejercicio, tómatelo con calma y ve mejorando poco a poco.
- Adapta la rutina – Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, adapta los ejercicios y consejos a tus necesidades y realizar los estiramientos que mejor controles.
- No te enfríes – Si vas a estirar después de entrenar, lo recomendable es que los hagas aún en caliente. Así, aliviarás los músculos trabajados y evitarás lesiones y dolor posterior.
- No rebotes – Al estirar, mantén la posición firme pero sin rebotar. Aguanta el tiempo indicado y vuelve a la posición inicial
- Habla con un entrenador – Si no tienes claro cómo hacerlo, habla con un profesional y que te explique
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